እጅ ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ምን ያህል ውጤታማ

እጅ የሚሆን ዘመናዊ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አማራጭ ይቆጠራሉ እና መሰረታዊ ስልጠና ውስጥ አልተካተተም. ነገር ግን: ነገር ግን: ወደ ክንድ ጡንቻዎች መላው አካል ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥቅም ላይ በልምምድ አብዛኞቻቸው በእነርሱ ያለ ሊከናወን አይችልም ምክንያቱም.

የ ክንድ ጡንቻዎች መስራት እንደሚቻል

ክንድ ጡንቻዎች የተለያዩ አይነቶች ይከፈላል እና የተለያዩ ዓላማዎች ያገለግላሉ ናቸው. ዋና ዋና ጡንቻዎች እዚህ የክንድ ናቸው brachii , triceps brachii (triceps) ጡንቻ እና ክንድ brachioradialis (የክንድ). እጅ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ካቆሙበት ለማድረግ እንዲችሉ, የክወና የተለያዩ አይነት በእነሱ አማካኝነት ተሸክመው ማወቅ እና በትክክል የተፈለገውን ጭነት መምረጥ መቻል አለብን.

አብዛኛውን ጊዜ, ለጀማሪዎች ጡንቻዎች ንሴት ደግሞ የክንድ ነው. እሱም ቆንጆ ጥሩ ቢያጠፋ ልማት ነው እና ቆንጥጠው እንቅስቃሴ ያከናውናል. እነዚህ ለምሳሌ ያህል, ተዳፋት ላይ የማገጃ ወደሚታይባቸው ተቀምጦ መታመኛ በትር ወይም dumbbells ላይ ይጎትቱ, ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ ነው, ያካትታሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ, እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ጀርባ ጡንቻዎች እና ክንዶች የተያዘ ነው ጊዜ ብቻ የተፈለገውን እንቅስቃሴ እንዲፈጸም ለመርዳት መሆኑን ማስታወስ. የ የክንድ የጡንቻ መሰረታዊ ጥቅል ውስጥ አልተካተተም ነው ለዚህ ነው.

ክንድ ጡንቻዎች ወደ ጣቶች እና ከእጆቹ የተለያዩ flexor ጡንቻዎች ያቀፈ ነው. ያላቸውን ጥሩ እድገት ያለ ምንም ከባድ ስልጠና እጅ ሊኖሩ ይችላሉ. ስለዚህ እነርሱ ብዙ ትኩረት መስጠት አለብን. እነርሱ እጅ ምንም እንቅስቃሴ መገደል ውስጥ የሚሳተፉ በመሆኑ, ይህ የመጨረሻው ደረጃ ላይ ያላቸውን የስልጠና ክፍለ ለሌላ ጊዜ የተሻለ ነው.

የ triceps በተመለከተ, አንድ ዱብ እንቅስቃሴ ያከናውናል እና ንዑስ ጊዜ ልክ እንደ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አግዳሚ ይጫኑ. ትከሻ triceps በማንኛውም ቦታ ላይ የሚያስጠላ እና ቅጥያ ሆኖ ይሠራል.

እጅ መገጣጠሚያዎች እና የክንድ ወደ ክንድ ከ ቮልቴጅ ይወስዳል ተጠያቂ Brachioradialis ጡንቻ. የልማት በባለሙያ አትሌት ጥሩ አመላካች እንደሆነ ተደርጎ ነው.

እጅ ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች

እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ልማት አጠቃላይ የእድገት እና ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ሆነው ጥቅም ላይ ይውላሉ. እንዲሁም ለጀማሪዎች መሰረታዊ ስልጠና ወደ ኋላ ወይም የደረት ወደ አጠቃላይ አቀራረብ ወደ ክንድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የተሻለ ነው, እና ተጨማሪ ልምድ አትሌቶች በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ የተለየ እንቅስቃሴ መጠቀም ይችላሉ.

የክንድ ጡንቻ በመጠቀም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ ኋላ ፓለቲካ ጡንቻዎች ወቅት የሚከሰተው ይህም ከፍተኛ መታመኛ ነው. ሙሉ በሙሉ መሰረታዊ ስልጠና የተካነ ጊዜ, ስልጠና ቅዝቃዜውን መቀጠል ይችላሉ. የዚህ ስልጠና ምርጥ እይታዎች አንዱ ቦርድ ስኮት ላይ በተግባር ነው. በውስጡ ሌላ ስም - ያጋደለ የቦርድ.

ወደ አሞሌ ከ አንገት መውሰድ በምድሪቱ ላይ ክርኖች ባልጠበቀና, ወደ ወደሚታይባቸው ላይ ቁጭ ጥቂት ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ይወስዳል. ይህ ጡንቻዎች በትክክል ብቻ ስልጠና መብት አቀራረብ ጋር እጅ ለ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የተሰሩ መሆኑን መረዳት ይገባል. ስለዚህ 4-5 ሰከንዶች ያህል ከእነርሱ በእያንዳንዱ ላይ በማሳለፍ, እናንተ 12 reps ማድረግ የሚችል ክብደት መምረጥ አለብዎት.

Triceps ጋር በማጣመር ማሰልጠን ይቻላል የደረት ጡንቻዎች pullover, ተኝቶ እና zhimom እስከ ተቀምጠው zhimom በትር - እና ትከሻ መታጠቂያ. በተጨማሪም, triceps ጡንቻዎች ልማት ቅጥያውን እንደ እጅ የሚሆን ያሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ይውላሉ.

አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ከእርሱ በላይ ያለውን አሞሌ ማንሳት ቅጥያ አስፈላጊ ለማከናወን. አካል እና ትከሻ ያለውን አቋም ሳይቀይሩ, የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና በራሱ ላይ አንሸራት. እንደገና, የእርስዎን ክንዶች ቀጥ እና አትድገሙ የሚፈለገው ቁጥር ማድረግ. በተመሳሳይ እኛም triceps ውሸትን ማሠልጠን ይችላሉ.

ባቡር brachioradialis ጡንቻ ራሱ ላይ ያለውን በትር ያዝ ማንሳት በማድረግ ማሳካት ነው. በ ዝቅ እጅ ውስጥ strut ይዞ, ቀጥ ቁም ከዚያም ደረቱ ጋር ያንሱ. ይህ ልምምድ ወደ የክንድ ልምምድ ልማት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በግልባጭ ያዝ brachioradialis ጡንቻ መምሪያ ለማዳበር ያነቃል.

በሌላ ላይ - የ forearms ልማት እና ወደ አሞሌ ውሰድ እና አሞሌ በአንድ በኩል ነበር ዘንድ ያለውን አግዳሚ ወንበር ላይ አኖሩአቸው ይኖርብናል. ቀስ አንጓ ዝቅ, ከዚያም እንዲያቆሙ አያነሣም. አትድገሙ የሚፈለገው ቁጥር አድርግ. ይህ መታወቅ አለበት አሞሌ ከላይ እና ከታች መያዝ ያለውን መያዝ እንደ ክንድ ያለውን ልምምድ ነው.

ሁሉም ቤት-የተዘረዘሩት ክንድ እንቅስቃሴዎችን የጂምናስቲክ እንደ በተመሳሳይ መንገድ የፈጸማቸው ናቸው. እርስዎ dumbbells ወይም የትንጥዬ ጋር በቤት ውስጥ አይደሉም እንኳ, አንተ የተለመደው ዱላ ወደ ውኃ ወይም አሸዋ ፕላስቲክ ጠርሙሶች ጋር የተሞላ ማንኛውም ጭነት ወይም ለእኩል ሊወስድ ይችላል. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ወደ ልምምድ ስኬት የግል ምኞት ላይ ይወሰናል.