መንኮራኩር ለፕሬስ መልመጃ: አጠቃላይ ሥራ አካል ላይ

ሮለር, ወይም gymnastic ጎማ - ይህ አሮጌ ግማሽ-አትረሳም አሰልጣኝ በሶቪየት ዘመን ጀምሮ በሁሉም ዘንድ የተለመደ ነው. ይህ መልካም ቅርጽ እና የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በተለያየ አካል መጠበቅ ቀላል እና ሁለገብ መንገድ ነው. መንኮራኩር ጋር እንቅስቃሴዎች ሩቅ በደንብ የታወቀ አማራጭ ባሻገር የትኛው ስር አስፈላጊነት በእርስዎ ጕልበት ላይ መተማመን እና እጅ ተከትሎ አካል ለመስበር, ወደፊት መልቀቅ.

እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የ መልመጃ ሮለር ተጭነው ስትዘረጋ እና ዋና ስልጠና ፕሮግራም, ሞቅ-እስከ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል - ሁሉም አካላዊ ብቃት ደረጃ ላይ ይወሰናል. ከተሰማሩ, የጂምናስቲክ ብዙውን ጊዜ ጥቅም አውቆ: በዚህ ቀላል መሣሪያ ይመልከቱ.

1. ብዝሃ-ተግባራዊ, በተመሳሳይ ጊዜ ስራ በርካታ ጡንቻዎችን በመስጠት.
2. ሚዛን እና ቅንጅት ለ ጡንቻዎች በባቡር-የማረጋጋት.
3. የመተጣጠፍ እና plasticity ለማግኘት ተተኩ ወደ በጅማትና መካከል ጫና እና.
4. ከባድ ጭነቶችን ለመጀመር ይረዳል ይህም ጡንቻማ ሥርዓት, አቀማመጥ ማሻሻል እና ማጠናከር.
5. አሳታፊ ትከሻ, እጅ, ወደ ኋላ ይጫኑ ደረት, ጭን ውጨኛ ክፍል, ዝቅተኛ እግር,.

መግለጫ

መንኮራኩር ለፕሬስ ልምምድ - ትኩረት መካከል ማዕከል ውስጥ. እናም በእርግጥ አንተ ውስብስብ ብሎኮች ግንባታ መሄድ የሚችሉበት ጉዳይ ነው. supersets ውስጥ ተዳምሮ ጊዜ ስብ ያቃጥለዋል ምክንያቱም ቪዲዮ, ኃይል እና ከፍተኛ ንብረት በኩል እንቅስቃሴዎች የፕሬስ ለማጠናከር. ከዚህ በታች አጠር ያለ መግለጫ ነው.

1. በእርስዎ ጉልበቶች ላይ ያግኙ እና ከእርሱ ፊት ፊልሙን ማስቀመጥ. ይህ ጭናቸው ጡቶች የሚነካ ድረስ የእርሱ እጆች, ቀስ ያስተላልፉት መልቀቅ ይችላሉ. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ.
2. ፊት ለፊት ዝግጅት ሮለር አንበረከከ. እንደ ረጅም የደረት ቀጥተኛ እጅ ላይ ወለል የሚነካ እንደ ቀስ ከአንተ መልቀቅ ይችላሉ. በዚህ ቦታ ላይ ቆይ እና እንደገና ይጠብቅባችኋል.
3. ሆድህንም ላይ ውሸት, ወደፊት ደግሞ በተዘረጋች የጦር ቅንጥብ ይወስዳሉ. በተመሳሳይ ጊዜ እየተከተላችሁ, ለራሱ ጋር ያንከባልልልናል, ነገር ግን ወለል ውጪ የእርስዎን ዳሌ መውሰድ አይደለም. , ለአፍታ ሆድህንም ላይ ውረዱ.
4. ወለሉ ላይ ቁጭ ወደፊት የእርስዎን እግራቸው ትዘረጋለህ. ወደ ጎን ቀስ በቀስ ሮለር አቅርቦት በኩል እና ያጸዳሉ, ይህም መሬቱ በጡት የሚነካ ድረስ አካል ላይ ተጠግቶ ሰገደ. , የመጀመሪያውን ቦታ ተመለስ የሆድ ገደድ ጡንቻዎች መጫን ማዶ ጋር ይድገሙት.
5. ወለሉ ላይ ቁጭ የእርስዎን እንበረከካለሁ እና ቪዲዮ ስር እግር ያኑሩ: ነገር ግን እጀታውን መያዣ እጆች. እግራቸው ማቃናት እና ጉልበቶች የደረት መንካት ድረስ በአንድ ወደፊት ያለውን ደረት ዝቅ. እንደገና, ቀስ ቅልጥሞች ለማምጣት እና እስከ ቀጥ.
6. , እስከ ቁም ከእናንተ ፊት ለፊት አንድ ቪዲዮ ማስቀመጥ, ጎንበስ እና መያዣ ይወስዳሉ. ወደ ወለሉ እየሰመጥክ የደረት በቀጥታ ወደ ወደፊት መልቀቅ ይችላሉ. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ. የፕሬስ ለማጠናከር እንቅስቃሴ አንድ ቀለል ስሪት ትከሻ ስፋት ከ ማሳያ ጫማ ሰፊ ያካትታል.

መንኮራኩር ለ እንቅስቃሴዎች ለመግፋት - አንድ ትንሽ ወደሚታይባቸው ገደብ አይደለም. በ gymnastic ጎማ ላይ የግፋ-ባዮች እውነተኛ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. አካል በ ቦታ አሞሌ ውስጥ ለመጠበቅ, ጥልቅ ጡንቻዎች ብዙ መጠቀም አላቸው.

ተንከባላይ ወደ ቀኝ ሮለር እና ግራ - እፎይታ እና የጡንቻ ጽናት ግንባታ ውስጥ ትከሻ ይታጠቅ ሥልጠና. - ቀጥ, ሌላ - በተቃራኒ አንድ መንገድ: ይህ በቂ የተለያዩ እጀታ መውሰድ አስፈላጊ ነው በተግባር. ወደ ትኩረት ወደጎን ውሸት እና ቀስ ያንከባልልልናል ወደ ጎማ አኖረው.

መንኮራኩር ለፕሬስ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ቀልጣፋ ቤት አፈጻጸም ከመደበኛው crunches, በላይ ነው; ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. ይህ 8-10 reps 3 ስብስብ ጋር ለመጀመር ይመከራል, እና እድገት ነው እንደ - ሸክም ተበተኑ ዘንድ.