የፕሬስ የታችኛው ክፍል እንቅስቃሴዎች

ብዙ ሰዎች በንቃት የፕሬስ የታችኛው ክፍል እንቅስቃሴዎች በመፈለግ እና ማጥበቅ ይሞክራሉ ናቸው. እናም የግድ ከመጠን ያለፈ ክብደት ጋር ያለው ሕዝብ አይደለም, ዘና ብዙ እነርሱ መስተካከል ያለበት በዚህ አካባቢ ድክመት እንዳላቸው ያምናሉ. ተፈጥሮ በባህሪው ክምችት Zhirkov ጉልበት እዚህ ነው ምክንያቱም የፕሬስ የታችኛው ክፍል, ወደ ውጭ ለመስራት በጣም አስቸጋሪ ነው. በተጨማሪ, የ የታችኛው የሆድ ለ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ትችላለህ, እናንተ ደግሞ ይህን ሁሉ ስብ, ዱቄት, ጣፋጭ እና ጨሰ ማስወገድ, ያላቸውን እንደተለመደው አመጋገብ ለመለወጥ, እንዲሁም እንደ cardio እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ አለን.

በአጠቃላይ መላው የታችኛው ABS ቀጥተኛ የሆነ አካል ነው የሆድ ጡንቻዎችና. እሱም ይህ በታችኛው የፕሬስ ክፍል እና ጡንቻዎች ሁሉ የሚሆን እንቅስቃሴዎች ማድረግ አስፈላጊ ነው; በዚህ ምክንያት ነው. ስልጠና ወደ የተሳሳተ አቀራረብ አሰቃቂ, በተለይም የተሰበሩ አከርካሪ የተሞላ በመሆኑ ያለውን ቴክኒክ ትግበራ, መመልከት አስፈላጊ ነው.

እንዴት ወደ የፕሬስ ማሠልጠን? ወገብ ላይ ይቀልዱበት በእርስዎ ጀርባ ላይ ይቆጠባሉ መዋሸት, ከፍተኛ ሆድ እንዲያነሱ እና ማጥበቅ glutes. ስለዚህ አንተ ዳሌ flexors ሳይጠቀም, የፕሬስ የታችኛው ክፍል አገላለሁ. ወዲያው እንደ ብዙ አትድገሙ ለማከናወን አትፈልጉ; ዋናው ነገር ብዛትና እንጂ ጥራት አይደለም, የእርስዎ ጊዜ ሊወስድ, ሁሉም ነገር ከጊዜ ጋር ይመጣል. ወደ ዥዋዥዌ ይጫኑ ወቅት, እናንተ ሆዱ ጡንቻዎች ውስጥ የሚያቃጥል ስሜት አይሰማቸውም ከሆነ, ከዚያም ዝቅተኛ የሆድ ስህተት ለማግኘት እንቅስቃሴዎች እያደረጉ ነው. በጣም ደክሞት እግራቸው ከሆነ, ታዲያ አንተ ራስህ ሳይሆን በጣም በትክክል የፕሬስ የታችኛው ክፍል ለ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, ምክንያት ሂፕ flexor ጋር ለመስራት ይረዳናል. ማድረግህን ጥንካሬ ወደነበረበት ይረዳናል.

20 30 ወደ ጊዜ አትድገሙ ጋር ስብስቦች መካከል ያለው ትልቁ ቁጥር ምርጥ ውጤቶች የሚሰጡ, ነገር ግን ቀስ በቀስ አምስት ቁጥር በመጨመር, አንድ ዘዴ ጋር መጀመር, ሁሉ ነገር ጊዜ በላይ መሰጠት እንዳለበት ማስታወስ ይሆናል. የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎች ጭነት ጥቅም ለማግኘት እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ቋሚ ችግሮች, አስፈላጊ ናቸው.

ከዚያም, በመጨረሻም, የፕሬስ የታችኛው ክፍል መልመጃ:

1. በ አሞሌ ላይ Vis እግር ማንሳት. በዚህ መንገድ ጉልበቶች መገጣጠሚያዎች, በተቻለ መጠን ቀስ ዠምሮ እንደ ከፍተኛ እግራቸው አንሱ. የእርስዎ ጉልበቶች ከፍተኛ ነጥብ ከጥቂት ሰከንዶች ያህል በጡት ላይ መሆን አለበት ላይ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ታች የእርስዎ እግራቸው ዝቅ በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ. የ ሊቃና እግራቸው ማሳደግ ይችላሉ, ነገር ግን ይበልጥ አስቸጋሪ ነው. በዚህ ተመስሎ ውስጥ, ጣቶችዎን የተሠራና መንካት ይኖርበታል.
2. ክበብ ጫማ ውስጥ እንቅስቃሴ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, እግራቸው ቆንጥጦ በአንድነት, እና ፎቅ ቀኝ ለመከታውም ማጠፍ. ወለል ላይ እጅ, እጅ ስለ ይነዳቸዋል ስር, ወደ ኋላ በጥብቅ ወለሉ ላይ ዝቅ ናቸው. ያጎነበሱት እና እሷ ደረቱ ላይ በጉልበቷ ለመስበር, ወለል ከ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወደፊት እና ዠምሮ የእርስዎን እግራቸው ማቃናት, እና ወዲያውኑ, ለአፍታ ያለ, እነሱን ወደ ታች ዝቅ. እግር ያለማቋረጥ እንዲቀንስ እና ወለል የሚነካ ነበር መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ. ከዚያም በተቃራኒ አቅጣጫ ላይ ተመሳሳይ ነገር ይደግሙታል. የ "ብስክሌት" እንደ መለማመጃ ብቻ ቅልጥሞች በአንድነት አመጡ ናቸው. ቁጥራቸው እየጨመረ ጊዜ ጋር, በእያንዳንዱ አቅጣጫ አሥር አትድገሙ ጋር ይጀምሩ.
3. ያለ እግሮቼ. በትንሹ ጕልበት ላይ ወጠረ አብረው አመጡ ጭኑን አልሰበሩም; ከፍ ከፍ ወለል ላይ, ጎኖች ወደ መዳፎች ጫነበት. ሲዘናፈል እና መዳፎች በጥብቅ ወለሉ ላይ ሲጫን ይገባል. ወለል ላይ ስንዴው እና እጅ በመጠበቅ, ወደ ግራ እና ቀኝ እግር ዝቅ. በዚህ ልምምድ ያደርገዋል ከሆነ በቀላሉ ልዩ weighting የለበሱ እግራቸው ወይም እስከ ቁርጭምጭሚት መካከል ኳስ ይዞ, ይህን ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ.
4. ወደ ሆዱ ውስጥ የታችኛው ክፍል ማስወገድ እንደሚቻል ያለውን ችግር ለመፍታት የሚያስችል ሌላው ውጤታማ ስፖርት, ሁሉም "መቀስ" ለረጅም ጊዜ-የታወቀ ነው. , ወለል ላይ ተኝቶ በጥብቅ ወደ ፎቅ የእርስዎን ዝቅ ይጫኑ እና እግራቸው ተሻግረው እና አግድም ውስጥ በሌላ በላይ አንዱን ለማግኘት ከዚያም ማሳደግ በአንድ ጊዜ መጀመር እና በአንድ ቋሚ አውሮፕላን ውስጥ ዝቅተኛ ጭኑን አልሰበሩም; እንዲሁም. የታችኛው ቅልጥሞች, መሬት ላይ በረዘመ እና ይበልጥ ውጤታማ የአካል ብቃት ዝቅ ናቸው. ወገብ ላይ ይከታተሉ!

እነዚህ ደንቦች በመከተል, የእርስዎን ጠንካራ ፕሬስ ለማጥፋት ለማሳየት ጊዜ በላይ ይችላሉ.