ስብ የሚጨስበት ጥንካሬ ስልጠና. ወንዶች እና ሴቶች የስልጠና ፕሮግራሞች እስከ የስዕል

በአሁኑ ወቅት በሩሲያ ውስጥ ከልክ ያለፈ ክብደት ያለውን ይዘት ችግር. ብዙ ሰዎች በስህተት ይህን አሉታዊ ምክንያት ብቻ መልክ ተጽዕኖ እንደሆነ ያስባሉ. እንዲያውም, ምክንያት ከፍተኛ የአካል የጅምላ መረጃ ጠቋሚ, በጣም አስከፊ በሽታ እድገት; የስኳር, ስትሮክ, የደም ማነስ እና ተጨማሪ. ትርፍ inventories ማስወገድ ብዙ ዘዴዎች አሉ. ልምድ ባለሙያዎች አስተያየት ውስጥ እነዚህ በጣም ውጤታማ ስብ ለማቃጠል ጥንካሬ ስልጠና ነው.

ከልክ ያለፈ ክብደት መከሰታቸው የሚስብ በርካታ ምክንያቶች,

እኛ ለማደራጀት እንዴት መነጋገር በፊት ዮጋ እንቅስቃሴዎችን በቤት, አንተ አካል ስብ ያሉ አሉታዊ ክስተት የሚያደርግ የት ማሰብ ይኖርብናል. የተለያዩ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ:

• የመጀመሪያው እና በጣም ግልጽ ምክንያት - የተሳሳተ ምግቦችን መጠቀም ነው. ጣፋጭ, ፈጣን ምግብ, የተጠበሱ ምግቦች, ቢራ እና carbonated ውኃ የሚወዱ አደጋ ግዢ ውፍረት ላይ ናቸው.
• ዝቅተኛ እንቅስቃሴ. ብዙ ሰዎች ስለ ቁጭ ሥራ እና ያነሰ ንቁ የአኗኗር ስብ ያገኛሉ.
• ሌላው ምክንያት - ይህ ውጥረት ነው, በተቃራኒው መልክ ተፅዕኖ ነው.

የሆርሞን አለመሳካት ወይም ያልተለመደ ተፈጭቶ: በተጨማሪም ደግሞ የህክምና ምክንያቶች አሉ. ተጨማሪ ኪሎ መጀመሪያ እርምጃ መውሰድ ያለበት ጊዜ እስካለ ይህን ችግር ውፍረት ወደ እያደገ ሲሄድ. በጣም ውጤታማ እና ፈጣን መንገድ - አንድ ለመፍጠር ጥንካሬ ሥልጠና ፕሮግራም ስብ ለማቃጠል. አንተ ራስህ ማድረግ ወይም ተሞክሮ ያለው አንድ አስተማሪ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ.

ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ፅንሰ ሀሳቦች

ስብ ለማቃጠል ጥንካሬ ስልጠና ምንድን ነው? በማንኛውም የተሰጠ አካባቢ አኃዝ የሚያርመው ያለመ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውስብስብ ነው. ብዙ ሴቶች እሷን የተጋነነ ጡንቻዎች አካል ወንድነት ማድረግ እንደሆነ ያምናሉ ችላ. እንዲያውም, ሩቅ ከእርሷ. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, በጣም የሚያምር ቅጾች ማግኘት ይችላሉ.

በተጨማሪ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች የጤና ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተፅዕኖ: እነርሱ ደግሞ የአጥንት ስርዓት ለማጠናከር መገጣጠሚያዎች ይበልጥ የማይበግራቸው ማድረግ, እና ልብ ጠንካራ. መደበኛ የአካል ብቃት ሰዎች በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የተሻለ, እሱ ያነሰ ድካም መሆኑን ልብ አንዳንድ ሥራ መቋቋም እና ከእንቅልፍ በኋላ ድካም ስሜት ይጀምራሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ደግሞ ደስታ ሆርሞኖች ለማምረት. ምናልባት ሁሉም አትሌቶች በደስታ እና በራስ-እርግጠኞች ነን በዚህ ምክንያት ነው?

dumbbells, barbells, cuffs, የአሸዋ ኳሶች, ዲስኮች እና ሌሎች ብዙዎች: ግቢ ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና ተጨማሪ ሸክም ጋር እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው. የተፈለገውን ከሆነ, እነዚህ ሁኔታዎች በቤት ውስጥ ሊፈጠር ይችላል. የተፈለገውን ከሆነ, የስፖርት ሱቅ ውስጥ ማንኛውም መሣሪያ መግዛት ይችላሉ ወዘተ አንድ የውሃ ጠርሙስ, አንድ ከባድ የብረት ዕቃ, ...: ይህን ማድረግ, ማንኛውም ከባድ ኃይለ-መውሰድ

ጥንካሬ ስልጠና ለ ዝግጅት

እርስዎ በቤት ውስጥ ወይም በአንድ ክፍል ውስጥ ዮጋ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ መጀመር በፊት, በአግባቡ ማዘጋጀት አለብዎት:

• የመጀመሪያው ነገር ማድረግ - አንድ ቴራፒስት ለመጎብኘት. እሱም አስፈላጊውን ፈተናዎች አመራር ለመስጠት እና comprehensively የጤና ሁኔታ ለመገምገም ይሆናል. የ ምርመራ በኋላ እሱ ብይን መስጠታቸው: በሽተኛው በዚህ ስፖርት ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ እንደሆነ.
• ይህ እንቅስቃሴ እንቅፋት አይሆንም በጣም የሚከተለው ምቹ ልብስ መግዛት ነው. ልዩ ትኩረት ቀላል እና ምቹ ጫማ ላይ መከፈል አለበት.
• ወደ ስልጠና ክፍል ውስጥ ቦታ ይወስዳሉ ከሆነ, አስፈላጊ መሣሪያዎች, ነገር ግን ደግሞ ይህ መልመጃ ለማከናወን አመቺ ይሆናል ይህም ላይ የጎማ አልጋህን ብቻ ሳይሆን ላይ ከሌላቸውና ማዘዝ አለበት.
• ጭነት ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት. በመጀመሪያ, በጣም ብርሃን dumbbells መውሰድ አለበት ከዚያም ቀስ በቀስ ክብደት ለመጨመር እና ሌሎች መሣሪያዎች መቀየር ይችላሉ.
• ልምምድ ወቅት አለመመቸት, ማስታወክ ወይም የማዞር ስሜት ነበረ ከሆነ ክፍሎች ወዲያውኑ ማቆም አለበት, የእርሱ የጤና ሁኔታ መስማት ይኖርበታል.

ሥልጠና ፊት ውኃ ትንሽ ጠርሙስ እና ትንሽ ፎጣ ማዘጋጀት ይኖርብናል. በተጨማሪም ስልጠና ይበልጥ አዝናኝ እንዲሆን ያደርጋል ዘንድ ጉልበት ካላቸው ዘፈኖች ዝርዝር ማዘጋጀት ይመከራል. ወደ ክፍለ በፊት 2 ሰዓት የለንም.

ልምምድ እቅድ

የቅድሚያ ጥንካሬ ስልጠና የሚሆን እቅድ ማዘጋጀት አለበት. ይህ የግድ ችሎታ ያላቸው የእጅ የሚያመለክት አይደለም. የተፈለገውን ከሆነ, አንተ ራስህን ማድረግ ይችላሉ. ይህም ጥቂት መሠረታዊ ደንቦች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው:

• ልምምድ ቆይታ 1 ሰዓት 45 ደቂቃ መካከል መሆን አለበት.
• ልምምዶች እያንዳንዱ ተከታታይ በኋላ እናንተ 1-2 ደቂቃ በቂ ነው, ጥቂት እረፍት ማድረግ ይኖርብናል. በዚህ ጊዜ, አንተ, የእጃችንንና አራግፉ ውሃ SIP ይጠጣሉ እንዲሁም መተንፈስ normalize ማድረግ ይችላሉ.
• ባለሙያዎች ንቁ ወፍራም እየነደደ ሂደት የመሄድ ጊዜ ውስጥ, 15.00 እስከ 18,00 ጊዜ መምረጥ እንመክራለን.
• አንተ አለበለዚያ ሥራ ሁሉ ከንቱ ይሆናል, ቢያንስ ሁለት ጊዜ በሳምንት ስፖርት ትኩረት መስጠት አለብን.
• እንቅስቃሴዎችን ሁሉ የተለያዩ ጀምሮ ለራሳቸው በጣም ተስማሚ ለመምረጥ. እርስዎ ይበልጥ በተወሰነ መሥራት ያስፈልገናል አካባቢ ምን አይነት ላይ ትኩረት ማድረግ ጠቃሚ ነው.
• ምን የሚከተል ውስብስብ መስፋፋት ቀን እነዚህን እንቅስቃሴዎች ነው. ቀስ በቀስ, አስፈላጊነት ውስብስብነት እና አቀራረቦች ቁጥር ለመጨመር.
• ምቾት ሲባል, ከእናንተ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ዝርዝሮች ለመቀባት አስፈላጊ የሆነውን አንድ ያሸበረቀ መቁጠሪያ, መፍጠር ይኖርብናል. በተለያዩ በስፖርት እንቅስቃሴ በርካታ ያዋህዳል ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, በሳምንት አንድ ጊዜ በእርስዎ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር, እና ለማደስ ስልጠና በሚቀጥለው ጊዜ ለማሳለፍ.

ሴቶች ለ ጥንካሬ ስልጠና የ 10 ደቂቃ የቆየች በማድረግ መደገፍ ይኖርበታል, ይህ ስውር አካል, የሚያምር እና ተለዋዋጭ እንዲሆን ያደርጋል.

አካል ሁሉ የሚሆን ስልጠና

አካል በመላው ስብ የሚነድ ያለመ የስልጠና ፕሮግራሞች ዝግጅት አንዳንድ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አሉ. subcutaneous ስብ ሁሉ ያቃጥለዋል ይህም በመሆኑ ምክንያት ፈጣን የልብ ምት ወደ ሥራ በጥቂት ጊዜያት ውስጥ ያላቸውን ፍላጎት ጋር, ደም, የተሻለ ሊሽከረከሩ ይሆናል.

1. አንተ በመጀመሪያ ቦታ ላይ መሮጥ አለብን. ይህ ቀስ በቀስ የፍጥነት በማከል, አንድ ብርሃን ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ በጥብቅ አስፈላጊ ላይ ጉልበቶች ጭን ከፍ ከፍ ለማድረግ. ይህ እርምጃ ቢያንስ 5 ደቂቃ ለመፈጸም አስፈላጊ ነው.
2. አካል እስከ ሙቁ አንዴ ጥንካሬ ስልጠና ለማከናወን መጀመር ይችላሉ. ቁርጭምጭሚቱ ከባድ cuffs መልበስ አለባቸው. ቀጥሎ እግራቸው በተቻለ መጠን በስፋት ለማሰራጨት, ጥልቅ የቁጭ ማድረግ ይኖርብናል. ከዚህ ቦታ ጀምሮ, ይህን እግር በመቀላቀል, ወደ ዝላይ ማድረግ ይመከራል.
3. አሁን አካል አሁንም በተቻለ መጠን እስከ ለማሞቅ ይኖርበታል. ይህን ለማድረግ, ወደ ታች ቢመለከት ትኩረት መውሰድ እና ፈጣን ፍጥነት ተለዋጭ ለመጀመር ደረት የእርስዎን ጉልበቶች ይጎትቱ.
4. ከዚያም እጅጌ ያለ እና እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ሳይሆን, ወደ የቁጭ መድገም ይችላሉ.
5. በስልጠናው ቀጣዩ ክፍል - የ እንቅፋት ላይ ዝለል. ከማንኛውም ንጥል ፊት ለፊት ላይ እግራችሁን አኑሩ እና አካሂደናል ፍጥነት ይህን እንቅፋት ለማሸነፍ መሞከር ይኖርብናል.
6. ይህም, እጅ ጀርባ ጡንቻዎችና እና የፕሬስ ጥንቃቄ መውሰድ ይኖርባቸዋል. እኛ ሁለት እጅ dumbbell መውሰድ እና እጆች እያነሱ ማከናወን አለብህ. ይህ ይጎትቱት ወደ የሆድ እና ይነዳቸዋል ማጥበቅ አስፈላጊ ነው, አንድ slouch አይደለም.

የክብደት ስልጠና ጊዜ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃ መሆን አለበት. ይህ ክፍለ ጊዜ ተጀምሯል አካል ስብ ለማቃጠል በቂ ነው. በመጀመሪያ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በቂ 8 reps ቀስ በቀስ 10 አትድገሙ 3 ስብስብ ይህን መጠን መጨመር አለበት.

ወገብ እርማት

ብዙ ሴቶች ወገባቸው ላይ "ጆሮ" እንደ, እንዲህ ያለ ችግር ገጥሞናል. በዚህ መሠረት, እነርሱም ወደ ሆድ እና ዳሌ ማስወገድ እንደሚቻል ጥያቄ መጨነቅ ጀምሮ ነው. እንቅስቃሴዎች ካልሆነ የተፈለገውን ውጤት ማሳካት ነው, አንድ ፈጣን ፍጥነት መከናወን አለበት. እርስዎ ከወገብ ቀጭን እና የሚያምር ማድረግ እንዴት መለየት እንችላለን በጣም ውጤታማ መንገዶች ሁሉ ሶስት:

1. እያጣመመ ሁሉንም ዓይነት. ይህ በራሱ ላይ ጭኖ እና በፍጥነት በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ አካል ለማሽከርከር አስፈላጊ ነው. , ቆመው ተቀምጦ ወይም ተኝቶ ሳለ እነሱን ማድረግ ትችላለህ.
2. ያጋድላል ተጨማሪ ሸክም ጋር (ወደፊት, ቀኝ, ግራ). አንድ dumbbell አድርገው መጠቀም የተሻለ ነው. እንዲህ መሣሪያዎች በአሁኑ አይደለም ከሆነ, ጨርቅ ውስጥ tourniquet ለማጣመም እና በዚህ ክወና ወቅት በራሱ ላይ መያዝ ይቻላል. እጅ በጥብቅ ቀጥ መሆን አለበት.
3. በተጨማሪም አንድ ከባድ መጠቅለያ ለመግዛት እና 30 ደቂቃዎች ቀን ለማጣመም ይመከራል.

ሴቶች እንዲህ የወረዳ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን እስከ ይሞቅ ጋር በደጋፊነት አለበት. እነርሱ እድፈት እየዘለለም ወይም በሩጫ ላይ መስራት ይችላሉ. ከእነርሱ በኋላ መላው ውስብስብ በተደጋጋሚ ይቻላል. ያላቸውን አፈጻጸም በኋላ ደም የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል በስፖርት እንቅስቃሴ ተጨማሪ በፍጥነት ማሰራጨት ይጀምራል. የሆድ እንቅስቃሴዎች ስብ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ስለ የሆኑ ሰዎች, ስትሪፕ ለማከናወን እንዴት ማወቅ ይገባል. ይህ እጅ እና እግር ላይ የተመሠረተ,-ባዮችን መቆም ጥቂት ደቂቃዎች ይጠይቃል. በውስጡ የባለሁለት ዘወትር አፈጻጸም ጋር በከፍተኛ ይጠብቅባችኋል ይሆናል.

ሆድ ስብ ማስወገድ የሚቻለው እንዴት ነው?

ልምድ አስተማሪዎቹ ተመልክተዋል ሆድ እና ዳሌ ማስወገድ እንደሚቻል አያውቁም ይሆናል. ተጨማሪ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች ወንዶችም ሆኑ ሴቶች እኩል ውጤታማ ይሆናል. ይህንን ለማድረግ, የሚከተሉትን አድርግ:

1. dumbbells ውሰድ እና የገዛ እጁንና እግሩን መተኛቴን ነበር ስለዚህም ወለል ላይ ከእነርሱ ጋር ይተኛል. ቀጥሎ መነሳት መኖሪያ ለማድረግ እና እግር ጋር ብሩሽ ማገናኘት አለብዎት. የ replays የተሻለ, ይበልጥ ፈጣን ውጤት ይሆናል.
2. አብዛኛውን ጊዜ, እኛ ማድረግ ጥቅም በሙሉ ፕሬስ ማውረድ ይችላሉ, ነገር ግን ራስ ለማግኘት ደግሞ ተጨማሪ ትራክሽን መጠበቅ አለበት.
3. ቅልጥሞች መነሳት ያስችላል የእርስዎ የታችኛው የሆድ ውጪ ይስሩ. ቁርጭምጭሚት ተመሳሳይ ክብደት ላይ cuffs መሆን አለበት.
4. ውጤታማ ደግሞ ናቸው አሞሌ ላይ ወደ ፊት ያጋድላል. በዚህ ጀርባ በጥብቅ ቀጥ መሆን አለበት. አንተ አንተ ጀምሮ ቦታ መመለስ ይችላሉ በኋላ ወደ ፎቅ ጋር ትይዩ ነው ድረስ ድረስ አካል ወደ ታች መንቀሳቀስ አለባቸው.
5. አንድ ጥሩ መንገድ ትርፍ በታጠፈ ለማስወገድ - ድርብ የሆድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን, በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው አካል እግሮች ማሳደግ.

ይህ ተጨማሪ ኪሎ በበለጠ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ይልቅ ተቀማጭ ናቸው አካባቢ ነው. ስለዚህ እንዲህ ከፋፍሎ ጥያቄ ሆዱ ላይ ስብ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ነው. እንቅስቃሴዎችን, በየጊዜው በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት. ብቻ በዚህ ጉዳይ ላይ የሚታዩ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ.

ሴቶች ለምሳሌ ጥንካሬ ስልጠና

የሚገርመው ነገር, ይህ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ማሰብ የሰው ዘር ይበልጥ ደረጃ ወደ ተወረሱ ወሲብ ነበር. በፍጥነት ፍጹም ቅርጽ ውስጥ አምሳሉ ያመጣል ይህም ሴቶች, ለ ውጤታማ የወረዳ ስልጠና አለ.

1. የመጀመሪያው ነገር, የተሟላ ሞቅ-ከፍ ማድረግ ጣት ወደ ራስ ከ አካል ሁሉ እያንዳንዱ ክፍል ሥራ. ቢያንስ 20 ደቂቃዎች ያስፈልገናል ይህ ስልጠና ይውሰዱ.
2. በመቀጠልም, እኛ ውጭ ዘሎም ጋር squats ሦስት ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል. ይህ ሸቀጦች ጋር እና ያለ በማከናወን በልምምድ መካከል እያፈራረቁ ይገባል. እንደ ተጨማሪ የተወሳሰበ dumbbells ወይም cuff ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
3. ሁለተኛ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች - lunges. የ ጀምሮ ቦታ «አቋም» ጀምሮ ወደፊት አንድ እርምጃ ማድረግ እና የፊት ይንበረከኩ በጥብቅ 90 ዲግሪ ነው በርከክ.
4. ይህ አምሮት - ጀርባ ሥልጠና እጅግ ጠቃሚ ክፍል. የቤቶች ይህም ሆኖ ቀጥ በተቻለ መሆን አለበት በአንድ ጊዜ ወደፊት ጐባጣ መሆን አለበት. እያንዳንዱ እጅ ውስጥ, አንድ dumbbell መውሰድ እና ተለዋጭ ውስጥ ከእርስዋ የደረት የማያወጣው ያስፈልገናል.
5. በተጨማሪም ጎኖች ላይ እጁን ይዞ, ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

ስብ የሚጨስበት ይህ ኃይል ስልጠና ፈጣን ፍጥነት መፈጸም የለበትም. እያንዳንዱ የአካል ክፍል እንደ መዘጋጀት ይኖርበታል.

ሰዎች ለምሳሌ ጥንካሬ ስልጠና

የሰው ዘር ጠንካራ ግማሽ የስፖርት ወኪሎቻቸው መጫወት ዋናው ዓላማ - የእርዳታ ቅርጾች መካከል ተካተዋል. ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎችን እያደረገ, በተቻለ እና በቤት ይህን ስኬት ለማሳካት.

1. እስከ ለማሞቅ ወደ ሰውነት ከፍ ለማድረግ የሚያስፈልጋቸውን ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት, አንድ ትንሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ.
2. ውብ እጆች አድርግ, እና ወደ ኋላ ቀርቶ ሁሉንም ተወዳጅ ይጎትቱ ይረዳናል. ይህ ጠፍጣፋ የእርስዎን ኋላ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ጭን ወለል መንካት የለባቸውም.
3. ግፋ-ባዮች መላው አካል ጠቃሚ ናቸው.
4. በጣም ውጤታማ ጥንካሬ ይጸድቃል - ኩርባ ላይ ኃይለ-ዘንግ. በተመሳሳይ በ ጭን ያለ ትከሻ-ስፋት ይመደባሉ ወደ ራስ ጋር በቀጥታ መስመር ይፈጥራሉ አለበት. የ አሞሌ ላይ እጃቸውን በእርጋታ ማጠፍ እና ትከሻ የጋራ መካከል ያለውን አንግል ቀጥ እና ክርናቸው ቀጥ መሆን አለበት ዘንድ.
5. አንድ የትንጥዬ ወይም dumbbells ጋር የቁጭ ስለ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ያካትታል. አዘውትረህ ማድረግ ከሆነ, አንተም መልሰህ ይጫኑ, እግራቸው, መቀመጫዎች እና ክንዶች, መሳብ ይችላሉ.

ሰዎች እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ሴቶች ይልቅ በጣም ረጅም ሊቆይ ይችላል. የጊዜ ክፍተት ከ 50 እስከ 90 ደቂቃ እስከ መሆን አለበት. ለጀማሪዎች ሸክም ያለ በመለማመድ ለመጀመር የሚመከሩ ናቸው ከዚያም ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.

ክብደት መቀነስ የሚሆን ትምህርት እቅድ

ልምምድ ዋና ግብ ከሆነ - ክብደት መቀነስ, ጡንቻ ለመገንባት አይደለም, ከዚያም የሚከተሉትን ፕሮግራም ላይ አንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ:

• ሰኞ - ስልጠና አጠቃላይ. ይህ እርግጥ ነው, ሁሉንም ተወዳጅ አሞሌ squats, የሆድ እንቅስቃሴዎች, dumbbell ሊፍት ማካተት እና አለበት. አትድገሙ ቁጥር - 8 ጊዜ.
• ረቡዕ - የሰውነት የላይኛው ክፍል እርማት. ይህ የግፋ-ባዮች, ያስፋፋሉ, ይቀልዱበት ይጫኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጎላ ዋጋ ነው. ከእነርሱ እያንዳንዳቸው ለ 12 reps በማድረግ, ሦስት አቀራረቦች ላይ መላውን ስፖርት መከፋፈል.
• ዓርብ - በታችኛው አካል እርማት. ስልጠና squats, lunges እና ቢዘል ሊያካትት ይገባል.

እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በእያንዳንዱ ክልል የተብራራ ውስጥ ብርሃን በሚነድ ስሜት መሆን አለበት በኋላ, ይህ ጡንቻዎች ጋር የተያያዘ መሆኑን ይጠቁማል.

ጥንካሬ ስልጠና ወቅት ህመም

ጀማሪ እና ልምድ አትሌት ንቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሁለተኛው ቀን ላይ ብዙውን ጊዜ ሊከሰት መሆኑን አሳማሚ ስሜት ሊያጋጥማቸው ይችላል. አትፍራ, በፍጹም ስልጠና ከንቱ አለፈ አይደለም መሆኑን ያስታውሰናል ይህም የተለመደ ክስተት ነው. አንተ እዘረጋለሁ ጥቂት ማድረግ ትችላለህ, ያስወግዱት የባሕር ጨው ጋር ሞቅ ገላውን ውስጥ እንዲሰርግ ወይም እያንዳንዱ አካባቢ እሽት ብሩሽ የተላጠው. ሥቃይ ያየር ከሆነ እስከ ይሞቅ ሽቱ ወይም ህመም መድኃኒት መጠቀም ይችላሉ (ለምሳሌ, "ምንም-ጎተራዎቹ"). ደስ የማይል ስሜት ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ወደ ጭነት ጥቅም ለማግኘት ይጀምራሉ ዘንድ, ማሠልጠን መቀጠል እንኳ ጊዜ, አስፈላጊ ነው.

የምግብ እና የመጠጥ ገዥው ባህሪያት

ወፍራም ኪሳራ ለ የክብደት ስልጠና ዋና ዓላማ ከሆነ - ክብደት ማጣት, ይህ የወተት ምርቶች, የበሰለ ስጋ, አሳ, ትኩስ ፍራፍሬና አትክልት ላይ አጽንዖት ጋር, ሁሉም ጎጂ ምርቶች አመጋገብ ተነጥለው አለበት.

ወዶ ሰዎች leucine, ፕሮቲን እንዲሁም glutamine ጨምሮ ተጨማሪ ቫይታሚን, መውሰድ አለበት, የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር.

ንጹህ ውሃ በቀን 2 ሊትር አንድ የድምፅ ውስጥ ተቀባይነት ያገኘ መሆን አለበት.

ካሎሪዎች ስለ

ይህ በጣም ውጤታማ የሆነ ጥንካሬ ስልጠና ነው. እርስዎ አካል ላይ አንድ ሰዓት እንዲህ ውጥረት ውስጥ ስንት ካሎሪ ያቃጥለዋል ይችላል? ኤክስፐርት አመለካከት ለረጅም ጊዜ diverged, ነገር ግን እነርሱ በሰዓት 250 500 ካሎሪ ያለውን ምስል ላይ ለማቆም ችለው ነበር! ብቻ አንድ ቀን አንድ ሰው 1,200 ካሎሪ ይበላል መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው.

የጥንካሬ ስልጠና - ይህ አካል ማጠናከር ጠላሁ ተጨማሪ ኪሎግራም እና ውብ የጡንቻ ፓምፕ ማስወገድ መሆኑን በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው. በትክክል እና በየጊዜው ሁሉ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ነው. ብቻ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ውጤት መጠበቅ ረጅም አይደለም!