አጠቃላይ, መግለጫ እና ውጤታማነት: ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ምርጥ እንቅስቃሴዎች

የደረት ይምረጡ እንቅስቃሴዎች በጣም አስቸጋሪ ነው. ይህም ያላቸውን ታላቅ የተለያዩ ጋር የተያያዘ ነው. ትክክል ባልሆነ የተጠናከረ ውስብስብ የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም. ክንፎቻቸው ጡንቻ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎችን እንመልከት. እነዚህ ሁሉ አስፈላጊ ቦታዎች የሚሸፍን በመሆኑ በጣም ውጤታማ ናቸው. በተጨማሪም ሁለገብ ክልል: ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች ተስማሚ.

የት ለመጀመር?

የመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቤት የሚያወጡት ይመከራል. የመጀመሪያ ደረጃ ላይ, ብቻ አንድ ትንሽ dumbbell ክብደት ያስፈልጋቸዋል. የበለጠ ብቃት ያህል, አንተ expander መገናኘት ይችላሉ. የእርስዎን ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን በፊት አይርሱ. ይህ sprains ከ ደህንነታቸውን ለመጠበቅ እና የሕ መስራት ማዘጋጀት ይሆናል. ክንፎቻቸው ጡንቻ ምርጥ እንቅስቃሴ የቀረበውን ስብስብ ይምረጡ (ጥቂት በቂ ነው) ብቻ እነሱን መከተል. ቀስ በቀስ ስብስቦች እና reps ሸክም ይጨምራል.

የበለጠ የተጠናከረ ሥራ ዝግጁ ስሜት ጊዜ, የሥራ ስምሪት የአካል ብቃት መሣሪያዎች ጋር የተገናኘ ሊሆን ይችላል. ይህ የብቃት ክለብ መሄድ አስፈላጊ አይደለም. ወረፋዎች ውስጥ መቆም ሳይሆን እንዲቻል, የአካል ብቃት መሣሪያዎች መግዛት ይችላሉ እና በቤት ማድረግ. ነገር ግን እንዲያውም ፈጣን ውጤቶችን መስጠት አይችልም; ታገሡ.

ልምምድ ለ ምክሮች

ማንኛውም አስፈላጊ ስልጠና ጫና ያለው እና ልምምድ ድግግሞሽ ውስጥ. ነገር ግን በመጀመሪያው ቦታ ላይ መቆም አይደለም. ዋናው ነገር - በትክክል ሁሉ እንቅስቃሴ ለማከናወን እና ጡንቻዎች አንድ ዕረፍት ለመስጠት. ይህ ስልጠና በየቀኑ ሁኑ: ነገር ግን ጥራት የለበትም ነው. እርስዎ ቸል ብንለው: ከዚያም የደረት ጡንቻዎችን ያህል እንኳ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ሊሆን አይችልም. በተጨማሪም ከግምት ውስጥ ምን የድምፁን መውሰድ ይኖርባቸዋል?

• ያልሠለጠኑ ሰዎች በተሻለ በሳምንቱ ውስጥ ሁለት-ቀን ውስብስብ ላይ ለማተኮር. ይህ ከብሔራዊ ጫና መፍጠር እና ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ጋር ሚዛን ወደነበረበት ያደርጋል.

• የአካል ብቃት የጡንቻ የጅምላ እድገት ውስጥ ውጤት ይሰጣል. ስለዚህ, ክላሲክ የግፋ-ባዮችን ቅድሚያ ስጡ. የሰለጠኑ ሰዎች እንቅስቃሴዎችን ማግለል በውስጡ ፕሮግራም ውስጥ ማካተት ይችላል. ለጀማሪዎች, እነርሱም በጣም አሰቃቂ ይሆናል.

• 5 ስብስቦች ክንፎቻቸው ጡንቻዎች በተመቻቸ 5-6 የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በተግባር. የእርስዎን ግብ ከሆነ - ጥንካሬ መጨመር, ይህም እንቅስቃሴዎች 6 አትድገሙ በቂ ነው. አንድ ተጨማሪ voluminous የደረት ጡንቻዎችን ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚያም 10 ጊዜ ማድረግ. ለጀማሪዎች የሚሆን 2 ጊዜ ውስጥ መቀነስ መጠን ዋጋ ነው.

• ለ እንኳ ምርጥ እንቅስቃሴዎች የደረት ጡንቻዎችን የሚስቡ ለአንድ ሳምንት መለየት አለበት. ይህ በእኩል ሸክም ማሰራጨት አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ደረት እና triceps ጡንቻዎች ተጽዕኖ አይመከርም. ይህም በተለያዩ ቀናት ላይ ማድረግ የተሻለ ነው. ስለዚህ ሰውነትህ ዕረፍት እና ጭነት ያመቻቻል. አለበለዚያ, ጉልበት ይበሰብሳል.

የደረት ስልጠና ውጤታማነት

በትክክል ሲጨርሱ በዚህ ውስብስብ ልምምድ, በጣም ጥሩ ውጤት ይሰጣል. ውጤታማነቱን ያለውን ምክንያቶች ምንድን ናቸው?

1. እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ናቸው, ስለዚህ በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን እየሰራን ነው.

2. ውስብስብ በርካታ ችግር አካባቢዎች የሚሸፍን በሚያስችል መንገድ የተሠራ ነው. ይህ እንቅስቃሴ ተፈጥሯዊ ክልል ምክንያት ነው.

3. ዘዴ ጋር በጥብቅ አስፈላጊ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ. የ ሚዛን እና እንቅስቃሴ ቁጥጥር የማስጠበቅ ኃላፊነት የትኛው እንዲውል ናቸው የማረጋጋት ጡንቻዎች, ምክንያት.

እነዚህ ምክንያቶች, እርስዎ የደረት ጡንቻዎችን ብቻ የተሻለ ልምምድ የሚቀርቡት ናቸው እርግጠኛ መሆን እንችላለን ነው. ሴቶች እና ወንዶች ውጤታማነት ፍጹም ተመሳሳይ ነው.

ክላሲክ የግፋ-ባዮች

ምናልባትም, የግፋ-ባዮች የደረት ጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ ክፍሎችን ሁኔታ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ይህም በመልካም ትሮጡ ነበር ሳለ የእርስዎን እጅ ማስቀመጥ እና ወገባቸው ከፍ ከፍ ማድረግ ይኖርብናል. ይህ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ስሜት አስፈላጊ ነው. እርስዎ በሣጥንም ውስጥ ውጥረት ከተሰማዎት, ከዚያም ሁሉም ነገር በትክክል እንዳደረገ ነው. ይህም ፓንኬኮች ጀርባ ላይ በትር ያለውን ተጨማሪ የተወሳሰበ ውጤት ለማሳደግ ይረዳል. ይህ ልምምድ የሰውነት ማለት ይቻላል በሁሉም አካባቢዎች ውጭ ይሰራል.

አግዳሚ ይጫኑ

እጅ ውስጥ dumbbells ወይም የትንጥዬ ጋር ጀርባ ላይ ተኝቶ ሳለ በተለምዶ, ይህ ልምምድ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ አይከናወንም. እነዚህ አካል ትይዩ መቀመጥ አለበት. የጡት weighting መንካት እና ክርኖች ቀጥ የለብህም. የደረት ጡንቻዎች ሁልጊዜ እንቅስቃሴ ታች እና አናት ላይ ዘረጋ መሆን አለበት. ኦራንጉተኖች 5-6 - - የ 1-2 weighting ላይ 3-4 አያነሣም ወደታች ይወድቃል.

ልዩ ወደሚታይባቸው ቦታ ላይ ለራሳቸው ምርጥ እንቅስቃሴዎችን ከጎን, በትንሹ ሊለወጥ ይችላል. ራስ ውስጥ አንድ አግዳሚ ወንበር ቅልጥሞች በላይ ከፍ ከፍ ከሆነ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች አናት ላይ ይጫናሉ. ይህ ተቋርጧል ከሆነ, ከዚያ ወደ ታችኛው ክፍል ማከፋፈያዎች. አግባብ መሣሪያዎች አለመኖር ቤት እንዲህ ስልጠና ለማካሄድ ሆኖ በጣም አስቸጋሪ. ነገር ግን ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር በማንኛውም የስፖርት መስክ ላይ ሊገኙ ይችላሉ ያዘንብሉት.

ወደ ወጭቱ

ለዚህ የሚሆን ሌላ ክላሲክ ልምምድ ነው የሚያምር ይካኑባቸው. ይህ ውስብስብ የላይኛው አካል ውስጥ ጥሩ እየሰራ ነው. ነገር ግን በአብዛኛው ዝቅተኛ ደረት ክፍል, triceps እና ትከሻ መታጠቂያ የተጋነነ. እጆች ወደ ቦርዶች እና ማንሳት ይዘው አካል ይዘንባል ይኖርብናል. እንቅስቃሴ ማንሳት ጊዜ እስከ መወርወር ነገር መቁረጥ ከሆነ እንደ የተቆራረጠ እንዲሁም ቁርጥ ቁርጥ ያለ መሆን አለበት. አካል አወረዱት ኮንዶሙ ቀስ መካሄድ አለበት. ይህ ጨረር መካከል ያለውን ርቀት ገደማ 70 ሴንቲሜትር መሆኑን ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ, የደረት እና triceps ጡንቻዎች እስከ ረገጥ አይደለም.

ይህ ስልጠና, ቀላል ለመረዳት ቀላል እና በጣም ውጤታማ ነው. በእነዚህ ምክንያቶች, ይህን ምድብ ውስጥ ይካተታሉ "የደረት ጡንቻዎችን ምርጥ ልምምድ." ወንዶች እና እንዲያውም ወጣት ወንዶች ያህል ጋር በጣም የተለመዱ የሚያጠቅሰው, ስለዚህ ችግሮች ሊያስከትል አይችልም. እና ማንኛውም የስፖርት መስክ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

dumbbells ጋር ክፍሎችን

እንኳን ስፖርት የተለያዩ አማራጮችን አንድ ራሱን የቻለ ስብስብ መፍጠር ይችላሉ. ይህም የደረት እና እጅ አስተዳደግ ከ አግዳሚ ይጫኑ ሊሆን ይችላል. እንዲሁም በሁለቱም ሁኔታዎች, ወደ እንቅስቃሴዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ሊደረግ ይችላል. የ weighting ጋር ሁሉም እንቅስቃሴ በተቀላጠፈ እና jerks ያለ መደረግ አለበት. አለበለዚያ, ውጤት መቶ በመቶ አይደለም. በተጨማሪም, የእርስዎ ትንፋሽ ይመልከቱ. መቼ ውጥረት ውጭ መተንፈስ, እና ዘና አንድ አፍታ ውስጥ ትንፋሽ ውጭ መሥራት.

dumbbells ጋር በሚያደርገው መሆኑን ማስታወሻ የድምጽ መጠን እና እንቅስቃሴ የሚያዳቅሉ ሰፊ ደረት ማድረግ መስጠት. የአካል ብቃት ወለል (አልጋህን) ላይ በቤት ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በጂም ውስጥ ሊደረግ ይችላል. ብቻ weighting ወኪል ጋር ሳይበዛ አይደለም. ለራሳቸው ምቹ ክብደት ይምረጡ.

የሚከተሉት ሥልጠና ዓይነቶች ጂሞች ውስጥ በጣም ተወዳጅ አይደሉም. እና በከንቱ, ይህ ደግሞ ክንፎቻቸው ጡንቻ ምርጥ እንቅስቃሴዎች በመሆኑ.

crossovers

እነዚህ እንቅስቃሴዎች አንድ በማድረግ ክንዶች ቅናሽ ናቸው ያለውን ወደሚታይባቸው ውስጥ አግድ. ጡንቻ ስትዘረጋ እና weighting በማድረግ ሠርተዋል. አንተ አቅጣጫ የተለያየ ከሆነ, የደረት ጡንቻዎችን የተለያዩ ክፍሎች እስከ ረገጥ ይቻላል. እናንተ ማዕከል የሚፈልጉ ከሆነ - exerciser ቀጥ ወደፊት ማስተናገድ ይጎትቱ. የላይኛው ደረት ማጥናት ክሮሞሶምች ወደላይ ማድረግ. በተቃራኒው ላይ ልምምድ ማድረግ ታች ያለውን አካባቢ ለማሳደግ - ከላይ ወደታች ጀምሮ.

ሁሉም የትራፊክ jerks ያለ ይሆናሉ ውስጥ ትክክለኛ ክብደት, ማዘጋጀት አይርሱ. ይህም ለሁለቱም መያዣዎች ተመሳሳይ መሆን አለበት. የቤቶች ብዙውን ጊዜ በትንሹ ወደፊት ያጋደለ ነው, እና ግራ እግር ትከሻ ያለ በስፋት. ከእግር ጫማ የበለጠ መረጋጋት ወደፊት ማስቀመጥ ይቻላል. ነገር ግን በሚቀጥለው አቀራረብ ውስጥ ወደ ሌላ መቀየር አስፈላጊ ነው. ትክክል ማድረግ ከሆነ, ከዚያም ክብደት ክንፎቻቸው ጡንቻ ምርጥ እንቅስቃሴዎች መሆኑን ያረጋግጡ.

pullover

በሐሳብ ደረጃ, ይህ ልምምድ ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ በጂም ውስጥ እየታየ ነው. ነገር ግን ሊተካ ይችላል. ሐሳብ እርስዎ አትደገፍ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ጋደም እና weighting ወኪል እጅ ውስጥ መውሰድ እንዳለብን ነው. ከዚያም በእርሱ ፊት ለፊት ውስጥ አንስተህ እና ከዚያ ማለት ይቻላል ወለል ወደ ራስ ውሰድ. የደረት ጡንቻዎችን እና triceps ልምምድ ለ ክርኑን ወጠረ እጅ ጋር የተሻለ ነው. በቀጥታ በተጨማሪነት መሳተፍ ለማሾር ጋር.

አንድ weighting ተወካዩ የትንጥዬ, dumbbells ወይም pancake ሊወስድ ይችላል. ነገር ግን የመጀመሪያው ተምሳሌት ጋር ትክክለኛ ቴክኒክ ማሳካት አይችልም. እና ውብ የተጋነነ አካል ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ pullover እርዳታ ጋር ከሞላ ጎደል ሁሉም ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ገቢር ስለሆነ, ጉልበት እና ጊዜ ሳያባክን ማጣት በጣም ያሳዝናል ይሆናል.

ስልጠና በተጨማሪ

ስልጠናውን አይደግፍም ከሆነ እንኳ በደንብ የተሠራ ውስብስብ በቂ አይሆንም. ሌላ ምን ውብ ጡቶች ያስፈልጋል?

1. ተገቢ አመጋገብ. የምግብ በተደጋጋሚ ይበላል: ነገር ግን ትናንሽ ክፍሎች ውስጥ ይገባል. አመጋገብ በጣም ዋነኛ የፕሮቲን ምግቦች, ፋይበር, አትክልት ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው. ይህ ትኩስ አትክልት, ጥራጥሬና ዘንበል ዓሣ, ዶሮ, የተለያዩ ጥራጥሬ የወተት ምርቶች.

2. የተሟላ እረፍት. የኃይል ብዙ የሚባላ ማንኛውም መልመጃ እንደ የደረት ጡንቻዎችን, ለ እንኳ የተሻለ እንቅስቃሴዎች,. ስለዚህ, የኃይል እና አስፈላጊ ረጅም ጥልቅ እንቅልፍ መልሶ ለማግኘት.

እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች በመከተል, እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች በመመልከት, እናንተ የደረት ያለውን እፎይታ ለመጨመር እና አካል አጠበበ ይችላሉ.