እርስዎ ሥልጠና በፊት መብላት ምንድን ነው? ስልጠና ፊት ተገቢ አመጋገብ ላይ ጠቃሚ ምክሮች

ለበርካታ ሳምንታት ያህል, እኔ ጂም ምታ, ነገር ግን ክብደት መቀነስ መልክ ውጤቶችን ማየት አይደለም? አሁን ጥያቄ መልስ: "? ስልጠና ፊት ብሉ ምንድን". ይህ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው. ዛሬ እኛ ክብደት ማጣት ወይም የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት በቀኝ መብላት እንደሚችሉ መንገር.

በምግብ

60-70% ኃይል አቅርቦት ላይ በመመስረት በማድረግ ሥልጠና ስኬት. ይህ ጂም ወይም ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች ከማድረግ ለመስጠት ጥቂት ሰዓታት ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የሚታዩ ውጤት ለማሳካት ነበር. ይህ ሁኔታ እርስዎ የሚያውቋቸውን ነው? ጉዳይ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት መብላት ምን, ብዙ ይወሰናል.

ተገቢ አመጋገብ እና ትክክለኛ ምርት ስለ እኛ በኋላ እንነጋገራለን. ይህ በእንዲህ እንዳለ, አንድ ምግብ ለማግኘት ለተመቻቸ ጊዜ መወሰን አለበት. የሚለው ቃል "ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ" አንተ ክፍል በፊት 5 ደቂቃ ያህል አንዳንድ ምግቦችን ትበላለች አለብን ማለት አይደለም. በመጀመሪያ, አንድ ሙሉ ሆድ የማይመች እንቅስቃሴዎች. ሁለተኛ, ልምምድ ወደ መፈጨት ሂደት ለማዘግየት ነው. ሦስተኛው ማጋሳት, በጌቴሰማኒ እና ሆድ ውስጥ ድንቁርና የሆነ ስሜት ሊታይ ይችላል.

የባለሙያ አትሌቶች እና የአካል ብቃት መምህራን ክፍል በፊት 2 ሰዓት ለመብላት ይመከራሉ. አንዳንድ ወንዶች እና ሴቶች ምንም ነገር ለመብላት አይደለም ይመርጣሉ. ነገር ግን እነርሱ አንድ ግዙፍ ስህተት. በባዶ ሆድ ላይ ማሠልጠን ውጤታማ አይሆንም. እንዲሁም ሁሉንም አስፈላጊ ግብዓቶች እጥረት ምክንያት. ሊፈጩ የሚችሉ መሆን አለባቸው ልምምድ በፊት በመብላት እና ኃይል ጋር ያለውን አካል saturating. አንተ ብቻ መጠጥ ወይም ጎጆ አይብ አንድ መክሰስ gainer ትንሽ ክፍል ሊኖረው ይችላል.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምን ለመብላት

በሰው አካል, ለመጫወት ስፖርቶች, ካርቦሃይድሬት ያስፈልገዋል. ይህ ልምምድ ወቅት ጡንቻ በማድረግ ጥቅም ላይ ይውላል. ፕሮቲን አንድ ትንሽ ክፍል አንድ አናቦሊክ የሚፈጥር ይህም አሚኖ አሲዶች, ዋነኛ ምንጭ ነው "ህንጻ አድራሻ." ስብ በተመለከተ, ከዚያም እነርሱ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምናሌ ውስጥ መሆን የለበትም. እነዚህ አካል ውስጥ የሚፈጠረውን ተፈጭቶ ሂደቶች ፍጥነትዎን ይቀንሱ. እንዲሁም ወደ ደም የሰባውን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን መስጠት አይደለም.

የካሎሪ ይዘት እና ምግብ መጠን

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተቀየሰ በፊት ምን ለመብላት የጡንቻ የጅምላ ይጨምራል? ምርቶች ስብስብ ተለምዶአዊ ቁርስ (እራት) ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር አካል በቂ ካሎሪዎች የተቀበለው ነው. የኃይል ፍጆታ በተለያዩ ሰዎች ላይ የተለየ ሊሆን ይችላል. ይህ እንደ እድሜ, ፆታ እና አካል አይነት ሰው እንደ የመለያ ምክንያቶች ወደ ይወስዳል.

የአካል በፊት የሚመከር የካሎሪ ቅበላ:

• ለወንዶች - 300 kcal;
• 200 ካሎሪ - ሴቶች ለ.

የ ምግብ አስፈላጊ ክፍሎች

በ ስዕል እስከ ማንኛውም አመጋገብ ወይም ምግብ ሥርዓት ተቆጠርን ስለ ፕሮቲኖች, ይረዳታል እና የካርቦሃይድሬት. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምን ለመብላት? እና ምን ያህል? ይህ ትክክል አሁን ይማራሉ.

ካርቦሃይድሬት

ስኬታማ ለመለማመድ ይፈልጋሉ? ከዚያም ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት መካከል 40-70 ግራም የሚጠቀሙት ይኖርብናል. እነዚህ ምክንያቱም monosaccharides ወደ ስንጠቃ ያለውን ዝቅተኛ ተመን መካከል እንዲሁ ተብለው ናቸው. አካል ኃይል ምርጥ ምንጭ ነው. እና የአምባገነን. የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ሰዓታት አንድ ሁለት እርስዎ የያዙ ምግቦችን መብላት ከሆነ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት, ከጥቂት ሰዓታት vivacity የሆነ ክፍያ ያገኛሉ. ይህ የተጠናከረ ሥልጠና ይህን አስፈላጊነት ነው.

(10 ወደ 40 g 100 ግ ምርት በሰዓት) ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ይዘት ጋር ምርቶች:

• ወይን እና ፖም;
• በመመለሷ እና ድንች;
• (ማንኛውም ተጨማሪዎች ያለ) ፍሬ ጭማቂ;
• አይብ አይብ.

አትክልቶች ላይ, አተር, ባቄላ እና አጃው ዳቦ 40-60 g ካርቦሃይድሬት (100 ግራም) ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ይዘት ላይ አንድ መሪ እህሎች, ሩዝ, buckwheat, ቺዝ, እና ሌሎች ጥራጥሬ ናቸው.

ፕሮቲኖች

ማሠልጠን ወቅት ጡንቻዎች ማጥበቅ እና መጠን ይጨምራል. አንድ አናቦሊክ ሁኔታ ለማዳን እሱን ፕሮቲን መጠቀም አስፈላጊ ነው. የ የጡንቻ ቃጫዎች ግንባታውና ግንባታ ሂደት ውስጥ ተሳታፊ ንጥረ - እነሱ ደግሞ በበኩላቸው, አሚኖ አሲዶች ይዘዋል.

የፕሮቲን ምንጭ የሚከተለውን ምርቶች ናቸው:

• ጎጆ አይብ, ወተት, አይብ እና እንቁላሎች.
• ቱርክ, ወዴትስ ነው ስጋ, ዶሮ.
• ዘንበል የአሳማ ሥጋ, የበሬ እና የጥጃ ሥጋ.
• Salami, ቋሊማ የበሰለ.
• ትራውት.

ምግብ በቀን እናንተ ፕሮቲን ከእንግዲህ 20-30 በላይ ግራም መብላት ይችላሉ.

ስብ

የ አትሌት ያለው አመጋገብ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት ብቻ አይደለም መገኘት አለባቸው. ስብ ያለ, በጣም, ማድረግ አይችልም. ነገር ግን እናንተ ከፍተኛ ካሎሪ ምግብ መብላት አለብኝ ማለት አይደለም. እኛ አትክልት ስብ ውስጥ ፍላጎት ነው. እነዚህ ይህ አኃዝ ምንም ጉዳት ሊያስከትል የማይችል እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት አንቀንስም. ሃሳባዊ የወይራ እና flaxseed ዘይት ዓሣ ዘይት. እነዚህ ምርቶች የሰባ አሲዶች (ኦሜጋ-3) polyunsaturated ይዘዋል.

"አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምን ለመብላት?" - የስፖርት ላይ የተሰማሩ ሰዎች ስለሚመለከት ብቻ ጉዳይ አይደለም. የመጠጥ ገዥ ደግሞ መከበር A ለበት. የውሃ የሰው አካል በፍጹም አስፈላጊ ነው. አንድ በተለይ አትሌቶች. ዕለታዊ የተለመደ - (ጋዝ ያለ) ውሃ 2 ሊትር.

ልምምድ ወቅት, እኛ ፈሳሽ ብዙ ያጣሉ. ስለዚህ, በውስጡ ክምችትና ሙሉአት እርግጠኛ ይሁኑ. 0.8 ሊትር - 1 ሰዓት በላይ ስልጠና ሴቶች 0.5 ውሃ ሊትር, እና ሰዎች መጠጣት ይችላል በፊት. አንድ በሚቆየው እና አነስተኛ ከመጨረሳቸው ውስጥ.

ሌላው አስፈላጊ ነጥብ - የ ኤሌክትሮ እና ኤሌክትሮ ቀሪ. በማከናወን ጊዜ ኤሮቢክ ልምምድ ማዕድናት ትልቅ መጠን አጥተዋል. ወደነበረበት ለመመለስ electrolytes ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትንሽ በጨው ውሃ መጠጣት መሆን አለበት.

አንተ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ለማግኘት የሚፈልጉትን ነገር

አንተ ሰውነትህ ስለሚሳሳቡ እና እፎይታ ሆነ ይፈልጋሉ? ከዚያም anaerobic ልምምድ ድግግሞሽ 2-3 ጊዜ በሳምንት ይጣጣማሉ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምን ለመብላት? ልምምድ እና የጡንቻ ቃጫ ለማስመለስ ይጠይቃል ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትና እና ፕሮቲን.

ክፍሎችን ከመጀመሩ በፊት ግማሽ ሰዓት, እናንተ መብላት ይችላሉ:

• አንድ ፍሬ (ለምሳሌ, አፕል ወይም ሙዝ);
• ዝቅተኛ ጋር የቤሪ ቆንጥጦ glycemic ጠቋሚ (እንጆሪ, ጥቁር እና ቀይ currant እና ሌሎች);
• ሁሉም ፕሮቲን መጠጥ, ይመረጣል የሴረም ታች ማጠብ (ለእርሱ ምስጋና, ምግቡን በፍጥነት አካል ስለተቀበላቸው የኃይል ምንጭ ይሆናሉ); እንደ የሚሰላው መጠጥ ብዛት እንደሚከተለው: 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በ 0,22 ሚሊ.

ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ

በጂም በመጎብኘት ዓላማ ክብደት መቀነስ ነው? አንተ ኤሮቢክ ልምምድ ያስፈልገናል. አንድ አገዛዝ የሚታዩ ውጤቶችን ለማምረት መከበር አለበት: ካሎሪ ፍጆታ ያላቸውን ፍጆታ የበለጠ መሆን አለበት. ነገር ግን ይህ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት መብላት የለበትም ማለት አይደለም. ባለሙያዎች ምን ይመክራሉ?

የ የጡንቻ ስብስብ ጋር እንደ እናንተ ክፍሎች ከመጀመሩ በፊት 2 ሰዓት ያህል መብላት አለብን. ነገር ግን ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲኖች መጠን የተለያየ ይሆናል. እነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ትርፍ ከቆሽት መከሰታቸው ለመከላከል ሲሉ ያነሰ የሚበሉ ይኖርብናል. 10-15 ግራም, እና የካርቦሃይድሬት - - ፕሮቲን ያለው በአጭር መጠን 15-20, ወደ ከዚያ ባሻገር መሄድ የለብህም.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፊት መሄድ የማይችሉ ከሆነ, እናንተ ስብ ለማቃጠል የሚያስፈልገው እኛነታችንን ጋር እንቅስቃሴዎች ማድረግ አይችሉም. በጣም ከጥቂት ጊዜ ስልጠና በፊት ቁርስ (ምሳ) ደግሞ ጥቅም አይደለም. አካል ምግብ ኃይል ይልቅ ትርፍ ስብ የሚለግሱ ምክንያቱም.

ልምምድ በፊት ሰዓታት አንድ ባልና ሚስት የሚከተለው ጥንቅር ጋር ምግብ ማድረግ አስፈላጊ ነው:

• 15 ግ ካርቦሃይድሬትና 12 g ፕሮቲን - ወንዶች;
• 10 ግ ካርቦሃይድሬትና 7 g ፕሮቲን - ሴቶች ለ.

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ትምህርቶች መጀመሪያ ላይ ኃይለኛ ለመጠበቅ በቂ ነው ኃይል, ያቀርባል. ይህ በማንኛውም የአካል ብቃት አሠልጣኝ ያውቃል. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ አካል በተራቸው አምሳሉ እና ክብደት መቀነስ መካከል መጠን መቀነስ የሚወስደው ያለውን ስብ: ከ የኃይል ይቀርባል.

ተጨማሪ stimulant ክብደት መቀነስ ሂደት ጠንካራ አረንጓዴ ሻይ አንድ ጽዋ ሊሆን ይችላል. እኛ ግማሽ ሰዓት ስልጠና በፊት ይጠጣሉ. ይህ መጠጥ ክፍሎች, norepinephrine እና epinephrine መካከል secretion ያስፋፋሉ. በዚህም ምክንያት, ጡንቻዎች 'ነዳጅ' እንደ ስብ ስብ ይጠቀማሉ.

የተከለከለ ምርቶች

አሁን አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለመብላት ምን ታውቃላችሁ. ይህ አትሌቶች አስፈላጊ አይደለም የሚጠቀሙባቸው ምርቶች ዝርዝር ይኖራል. እኛ የሰባ ምግቦችን ስለ እያወሩ ናቸው. ሥልጠና የሚጎዱ ናቸው: የተጠበሰ ድንች, ዶናት እና ኬኮች, ጣፋጩን መብል, ቺፕስ እና ማንኛውም ፈጣን ምግብ.