ወንዶችና ሴቶች በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ይህም ከእሷ ውብ አካል መስታወት ፊት ለፊት ቆማ አደንቃለሁ ጥሩ ነው. በእርግጥ እንኳ አፓርትመንት ሳይወጡ በጂም ውስጥ መገኘት አይደለም ስለዚህ አድርግ. ይህ ግብ ስብስብ ለማሳካት ይረዳሃል dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች በቤት. የስራ ለማግኘት, dumbbells በተጨማሪ, አንድ ወንበር እና ምንጣፍ ያስፈልግዎታል. ወንዶች ያህል, ሴቶች እና ልጆች ሥልጠና የራሱ ዘዴ አለው.

አካላዊ ብቃት ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ሰዎች መልመጃ - ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር

በመጀመሪያ ሁሉ, ጥሩ ስሜት ላይ ከሌላቸውና ማዘዝ ይኖርብናል, እንዲሁም እምነት ስልጠና ግሩም ውጤቶች የሚሰጥህ.

እኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጀምራሉ. ይህም squats የተዋቀረ ነው. አንተ ክብደት ብዙ ከሆነ, ከዚያ ተኮራምታችሁ ማድረግ. የመጀመሪያ አቀማመጥ (አይፒ) ውስጥ ጭን ቀጥተኛ እና በአንድነት ተገናኝቷል. ከዚያም ተንበርክከው በመስገድ 'ይቀልዱበት, ውረድ ወደ መነሻ ቦታ ይሂዱ.

የጤና እና ክብደት ሁኔታ ላይ በመመስረት, 15-30 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ. በአንድ ውስጥ ብዙ ሲሆን ሁለተኛው አቀራረብ ተመሳሳይ ቁጥር. አሁን በቤት dumbbells ጋር ልምምድ መጀመር ጊዜ ነው.

ትምህርት በማግኘት ላይ

ለጀማሪዎች Dumbbells ቀላል መሆን አለበት. እያንዳንዱ እጅ ውሰድ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ማነሳሳት ላይ ያጎነበሱት ጥጃ ጡንቻ ወደ ታች dumbbells ጋር ብሩሽ ዘፈቀ. በተመሳሳይ ጊዜ ሲዘናፈል ወደኋላ ቀጥ, የ በዠድ ኋላ ያጋደለ ነው, በአንድነት እንዲቀርብ መደረግ አለበት. ይህ የሚከተለውን መልመጃ 2 ጊዜ የፈጸማቸው እንደ - እያንዳንዱ - 15-30 አትድገሙ. እሱም "የሞተ ጉተታ." ብሎ ጠራው

በስእሉ እንደሚታየው ተዳፋት ላይ dumbbells ተጥላችሁ. ሽባው ላይ ተኛ; የእርሱ እጅ ውስጥ dumbbells ይወስዳሉ. የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና ወለል ላይ ከእነርሱ አትደገፍ. የ dumbbells ትከሻ ትይዩ ዝግጅት ነው ስለዚህም እጅ ያስቀምጡ. ክርኖች ቀጥ ማድረግ, እጆቻችሁን ሊያስነሣለት የአይ ተመልሰው ወደ dumbbells ማገናኘት

ቀጠለ ስልጠና

ለጀማሪዎች በቤት dumbbells ጋር ይበልጥ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን, ጠንካራ ወንበር ያስፈልገናል. ይህ መልመጃ 11 ጊዜ አይከናወንም. የ ዝቅ ቀኝ dumbbell, ግራ - አንተ ወንበር ላይ መታመን. ቀኝ እግሩን በትንሹ ይንበረከኩ ላይ ቆርጦ ተነስቷል, በግራ ጎን ቀደም ማስቀመጥ. የታችኛው, ብሽሽት አካባቢ ወደ dumbbell ያንሱ. ይህ ልምምድ ወደ latissimus dorsi እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል. አሁን ያለውን አቋም እና እግር በመለወጥ, በሌላ በኩል ጋር ተመሳሳይ ነው.

ውስብስብ በቤት dumbbells ጋር መለማመድ ሥልጠና ወደ ቀጣዩ ዓይነት ቀጥሏል. ይህ ልምምድ ወደ triceps እስከ ረገጥ ይረዳናል. በጀርባው ጋር ጀርባ ላይ ከመደገፍ, ወንበር ላይ መቀመጥ. ወንበር መቀመጫ በግራ በጎን የያዘች በግራ እጁ ውስጥ dumbbell, ቀኝ እጁን ያካትቱ. የ አወጣዋለሁ ላይ, ወለሉ ወደ ግራ ክንድህ ትይዩ ያንሱ. በዚሁ ጊዜ ጥቂት ጣት ብቻ ጣት, ዝቅተኛ ክንድ በላይ መሆን አለበት. ይህ ልምምድ, ሁሉም ነገር ልክ እንደ አወጣዋለሁ ላይ ነው.

15 አትድገሙ ካጠናቀቁ በኋላ, በግራ እጁ ውስጥ dumbbell ፈረቃ ዘንድ. አንድ መስታወት ምስል ይህን መልመጃ.

ቀጥሎም, 12-15 አንዳንድ ጊዜ 2 reps ለ ምክንያት ራስ ወደ ቁጭታ ቦታ ላይ ቅጥያውን ክንድ ይከተሉ. በ ወንበር ላይ - IP ተመሳሳይ ነው. ክርናቸው ላይ የታጠፈ ወደ weighting እስከ ጋር ግራ እጄን አንስቼ, ያቃኑ ተመልሶ ራሷን ያግኙ. የመጀመሪያ ደረጃ ላይ, እርስዎ የሥራ እጅ ሁለተኛ እጅ ክርናቸው መያዝ ይችላሉ. ይህ ለጀማሪዎች በቤት dumbbells ጋር መለማመድ ይህን ስብስብ ይደመድማል.

ሰዎች ጫን - ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህ የመጀመሪያ ዓይነት ሰዎች የተዘጋጀ ነው. እናንተ 8-12 ክፍሎች ማሳለፍ በኋላ, ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ.

ይህም, ወንዶች በቤት dumbbells ጋር ፎቶ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ውስብስብ ስብስብ ለማከናወን እንዴት ይነግርዎታል.

ይህ ደግሞ, ሞቅ-እስከ ልምምድ የሚጀምረው ግን የቁጭ ትንሽ ለየት ባለ ሁኔታ ነው የሚደረገው. ወንበር ወደ ኋላ ጋር መቆም. የ አወጣዋለሁ ላይ: በቀኝ እግር ወደፊት በተመሳሳይ ጊዜ ለመስበር, በቀበቶው ላይ መጣል እግራቸው አወረዱት ያለ, የአይ ፒ ድረስ ሂድ. 3 ስብስቦች በማድረግ 15-30 ጊዜ ቁጭ.

ከጥቂት በስፖርት በኋላ, ወንበር ላይ ያሉ squats በማከናወን, ያለ dumbbell ጠርጥሬ, አደርጋቸዋለሁ. ይህ የተሻለ ውጤት ለማሳካት ይረዳሃል.

ሞቅ-እስከ በኋላ, በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ለማከናወን ይቀጥላሉ.

መሰረታዊ ስልጠና - መጀመሪያ

ከላይ በተገለጸው ተደርጓል ይህም "የሙት ትራክሽን» ጋር ይጀምሩ, ነገር ግን 15-30 አንዳንድ ጊዜ 3 reps አላቸው ይከተሉ.

ቀጥ ብላችሁ ቁሙ በእርሱ ፊት ለፊት አንድ ወንበር ማስቀመጥ. , በጀርባው ላይ በግራ በኩል ያስቀምጡት ቀኝ, ወደ dumbbell ላይ, ተመሳሳይ ክርኑን ይቀልዱበት በትንሹ ከፍ ከፍ. አትድገሙ ቁጥር - ተመሳሳይ.

በተሻለ ስዕሎች ውስጥ ወንዶች በቤት dumbbells ጋር, የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ ላይ ልምምድ እንዴት ለመረዳት ይረዳናል. በፎቶው ላይ እንደሚታየው አንድ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ. እግር ማማ. , በቀኝ እጁ dumbbell ውሰድ ቀኝ እግር ላይ አንድ ክንድ አደረገ. ወደ ታች ወደ ወለል አቅጣጫ ክንድ ዝቅ. በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅ በግራ እግር ያለውን ይንበረከኩ ላይ የተመሠረተ ነው. የአይ ተመለስ

ጠንካራ ጾታ ለ መቀጠል ስልጠና

በሁለቱም እጆች ውስጥ dumbbell በመውሰድ ቁም. አብረው አጠገብ በጎን dumbbells ያገናኙ. ስለዚህ አንገቱ ወደ dumbbell ተስቦ ክርኖች ላይ እነሱን ከታጠፈ ሳለ እጆቻችሁን ማሳደግ, በዚህ ቦታ ላይ ያለውን ክብደት ያዝ. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ.

እንዴት መልመጃ ደግሞ መጠየቂያውን ፎቶ, በተለይ ወንዶች በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ለማከናወን.

ጉዳዩ ጋር ስምምነት ያጠናቅቁ. በአንድ እጅ ላይ dumbbell በመውሰድ, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ተለዋጭ ሌላ አቅጣጫ ከዚያም በአንድ አቅጣጫ ውስጥ ከሲታ እና ትከሻ, ሳይብራራ.

ቀላል ጀምሮ - አስቸጋሪ ወደ

ወንዶች በቤት dumbbells ጋር መለማመድ ቀጣዩ ስብስብ ከላይ የተዘረዘሩትን አሠራር መሠረት በሳምንት በአንድ ወር ውስጥ ሦስት ጊዜ የተሰማሩ ሰዎች ተስማሚ ነው.

በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbell ውሰድ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. 2 ጊዜ 20 ተቀምጠው-ባዮችን ያከናውኑ.

ቀጣዩ መልመጃ ያህል ከባድ dumbbell ያስፈልጋቸዋል. የእርስዎ እግራቸው ቀጥ ለማስቀመጥ, ተቃራኒ ጎኖች ላይ በሁለቱም እጆች ጋር ይውሰዱት. ወደ ወለሉ በተቻለ መጠን dumbbell እንደ ቅርብ በጣም ይከተሉ ወደፊት ያጋድላል.

ተመሳሳይ IP አትጸልዩ ወደፊት ተጠግቶ ውስጥ በአሁኑ ጊዜ እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ weighting ወኪል ላይ መውሰድ, ቆመዋል.

ቀጥሎም, ወደፊት አካል ያዘንብሉት. ወደ እጆቹም ብቻ እጅ መንቀሳቀስ ያለ በዚህ ቦታ ላይ ቆመን. ,-ሙቀት በተጨማሪ, በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጨምሮ የመጀመሪያ የአይፒ ይህ ሁሉ ልምምዶች, ተመለስ. 30 ሴንቲ ሜትር ወለል ከመድረሱ በፊት ወደ ታች ዝቅ 20-30 ጊዜያት 3 ስብስቦች ማከናወን.

, እስከ ቁም በቅጥሩ ላይ ወደ ኋላ አትደገፍ; dumbbells እጅ ይጣላሉ. የ አወጣዋለሁ ላይ, ማጨስንም ሳለ, መነሻ ቦታ እነሱን መመለስ, ወደ ጎን በሁለቱም እጆች ጋር በተመሳሳይ ሊፈርስ.

አንድ ወንበር ላይ ቁጭ ደረት ደረጃ ላይ ነበሩ ብሩሽ ጋር አብረው dumbbells ጋር እጅ ጠብቅ. ስንዴውም በመቀነስ, ክርኖች እጅ ላለማስከፋት.

በዚህ ላይ እናንተ ሰዎች በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማጠናቀቅ ይችላሉ.

ስለ ወይዛዝርት ለ

ሴቶች ደግሞ ልዩ ሥልጠና አዘጋጅቷል. የአካል ብቃት, የ ጭናቸው ለማጠናከር ለመርዳት እንዲሰለፉ ሆድ እግሮች, እጅ ያደርጋል - ቆንጆ.

እኛ ሞቅ እስከ ጋር መጀመር. በገላጣ ፎቅ ላይ ወይም አልጋህን ላይ ተኛ. የ አወጣዋለሁ ላይ, ቀጥ ቅልጥሞች እነሱን ማጥለቅ ወደ inhalation ውስጥ ፎቅ ላይ አብረው ተቀላቅለዋል ማንሳት.

አሮጊቶች ሴቶች ይልቅ ለሴቶች ትንሽ ይበልጥ አስቸጋሪ በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ. ስለዚህ, በደንብ የሰለጠኑ ናቸው የነበሩ ሴቶች, 20 ጊዜ 3 ስብስቦች ሁሉ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይችላሉ. በጣም አስቸጋሪ የሚያደርጉ ሴቶች, አስራ አንድ ጊዜ ሁለት ስብስቦች ብቻ የተወሰነ መሆን አለበት. ይህ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይመለከታል. እነዚህ ሞቅ-እስከ 30 ሰከንዶች በማድረግ ይጀምራሉ.

ሁለቱም እጆች ጋር አንድ dumbbell መውሰድ አግዳሚ አቋም መውሰድ, ጕልበት ላይ እግራቸው ማጠፍ. የ አወጣዋለሁ ላይ, weighting ጉልበት መንካት እየሞከሩ, አካል ያንሱ. የ IP ተመለስ

ስዕሎች ጋር በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ወደ ልምምድ እና ወደ ቀጣዩ ማከናወን እንደሚቻል ያሳያል.

እኛ ማድረግ ውብ እግሮች, ክንዶች, የደረት

ቀጥ ቁም. በራሱ በላይ እጁን እያሳደጉ ላይ "አንድ" የእርስዎ እንበረከካለሁ. "ሁለት" በማበላሸት ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ.

እንደሚከተለው በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ቀጠለ. ይህ weighting ጋር ተለዋጭ እጆቻችሁን አንሱ ተመሳሳይ IP የተሰራ ነው. በጀርባው ኋላ በዚህ ጊዜ ይከተሉ, አንድ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት.

weighting ጋር Poluprisedaniya ውብ ጭኑን አልሰበሩም; ነገር ግን ደግሞ ሂፕ ብቻ ሳይሆን ማድረግ.

ከ IP - ታች weighting ጋር እጁን በቀኝ ጉልበት ከታጠፈ እና ዝቅ እያለ ቆሞ, ወደ ቀኝ በኩል አንድ እርምጃ ውሰድ. ቀጥ ብላችሁ ቁሙ በተቃራኒ አቅጣጫ ተመሳሳይ መታመኛ ማድረግ.

ሴቶች በቤት dumbbells ጋር መለማመድ እንዲህ ስብስብ.

ልጆች

ደህና, ከሆነ ቢያንስ አንዳንድ ጊዜ ከወላጆቻቸው ጋር ልጆቻቸው ተሳታፊ ይሆናል. እነሱ ከ 12 ዓመት ከሆኑ ለጀማሪዎች በጉርምስና ብቃት የጥቅል ከላይ አቅርቧል. ወጣቱ ተማሪዎች ወደ ልጆች በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ስብስብ ሀሳብ ይችላሉ.

ልጆቹ አንድ ሞቅ እስከ እንጀምር - መሬት ላይ ተመላለሱ; ከዚያም ተኮራምታችሁ ማድረግ. አሁን ብርሃን dumbbell ማንሳት ይችላሉ. , አንተ ጎኖች ወደ በማጎንበስ አለብዎት በቀጥታ ቆመው, እነሱ መሬት ጋር ትይዩ ነበር. አንድ ልጅ ለመጀመሪያ ጊዜ ተሳታፊ ከሆነ, ያነሰ አምስት ጊዜ. አሁን እናድርግ ተለዋጭ dumbbells ጋር አቅፎ ያስነሳል.

ቀጣይ አይፒ ደግሞ ቆመው ነው, ነገር ግን dumbbells ይዛ እጅ ትከሻ ላይ ናቸው. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ - አንተ አወጣዋለሁ እንደ እጅ, ወደላይ መንቀሳቀስ - ወደ ታች.

መደምደሚያ ውስጥ - አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት እየሄደ. እንዲህ መሙላት ጀምሮ ጥሩ ስሜት ዋስትና ነው!