የላይኛው ፕሬስ-አሰልጣኝ ስብስብ, ምክሮች እና ግብረመልስ

ለብዙ ውጫዊ ጡንቻ በጣም ኃይለኛ የታችኛው ማተሚያ እንደሚያስፈልግ ግን ብዙ ሴቶች ይነገራቸዋል . ሆኖም ግን በተቃራኒው በሆድ ውስጥ በሆድ ውስጥ ያሉ የጨመቁ ፈሳሾችን እና የኦርጋን ሽፋንን ለማስወገድ አንድ የሰለጠነ የላይኛው ማተሚያ ያስፈልጋል, እነዚህ ጡንቻዎች ሙሉውን የሆድ ዕቃን በአንድ ጊዜ አጥብቀው ይይዛሉ እና ምቹ እጽዋት ያመጣሉ. እነዚህን ጡቦች እንዲመጣላቸው ለማድረግ የጎን ጡንቻዎቹን ዋና ዋና ጡንቻዎች ለማውጣት የታለሙ ልምዶችን ማዘጋጀት በቂ ነው, ለምሳሌ, ባር እና "በብስክሌት" አቋም ውስጥ ማዞር. ሆኖም ግን, የማይታይውን የችግር ዞን በማጠናከር ላይ ያተኮሩ ልዩ ስልጠናዎች አሉ - ይሄ የፕሬስ አናት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚጠሩት ነው. በጣም የታወቁ እንቅስቃሴዎች ከታች ይሰጣሉ.

በጉጉ ላይ ይግፉት

• ከተለመደው ክብደቱ ወለል ላይ በሁለት ጫንቃዎች ላይ በየጥፋቱ በሰከንዶች ላይ ይጥሉ.
• ዛጎላዎቹን ይረዱ እና ለክንያታዊ ግፋሽዎች ቦታውን ይያዙ.
• የታችኛውን ግንድ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በተለመደው ግፊት መጨመር, አሁንም በጅማሬ ጩኸቶች ላይ እጆችዎን ይዝጉ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ, ከትላፊቱ ወደ የኩሬው ደረጃ ትክክለኛውን እጆች ወደ ላይ ያንሱት.
• ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, እንደገና ቦታውን ይያዙ እና በግራ በኩል ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት.

የላይኛው ፕሬስ ከዳድና ዳንሶቹ ጋር ለመስራት የቀለለ ስለሆነ ትክክለኛ ክብደት ሸክላዎችን ለማግኘት ይሞክሩ. ለጀማሪዎች ለአንድ ኪሎግራም በቂ ይሆናል. በመደበኛነት አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ, በሶስት ኪሎ ግራም ዉልል ለመጀመር ይሞክሩ. እጆችዎን ወደ ሰውነት አስገቡት, የሰውነትዎ አካል አለመተጣጠሩን ያረጋግጡ: ከፍተኛውን ፕሬስ መጫን እና ከፍተኛውን የተረጋጋ ቦታ መያዝ.

ልዩነት - ሰከን - ማተሚያ

• ሁለት የዱር ጩኸቶችን ይውሰዱ እና እዚያው በኩሬው በኩል እጆችዎን ያዝናኑ. መዳፎቹ የወደፊቱን መመልከት አለባቸው.
• ትከሻዎ የማይንቀሳቀስ እንዲሆን ማድረግ, በክርንዎ ላይ እጥለጥና ከትከሻው በተቻልዎት ጩኸት ጩኸትን ያቅርቡ. ከዚያ በኋላ, ወገባውን መልሰህ መልሰህ ወደ ባሕሩ ጎብኚ ውስጥ ገባ. ዳሌዎች ቢያንስ ወለል ላይ መቆም አለባቸው.
• ሙሉ በሙላት ይቁሙ እና እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባሉ ቮልፕልዎ ውስጥ ያውጡ.
• ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና እንቅስቃሴውን ይደግሙ.

በተጭበረበረው የፕሬስ ማስታዎቂያ, ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የጡንቻ ጡንቻዎች እና በጣም ችግር ያለበት ሴት ዞን - ቀበሌዎች - በዚህ ቀላል ግን በጣም ውጤታማ በሆነ የአካል እንቅስቃሴ ላይ ይመረጣሉ. በሚታዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ከመጥፋት በተጨማሪ, የእጆችዎን ጫፍ (ማጭበርበሪያ) ያሠለጥኑ, እጆችዎ ይበልጥ ማራኪ የሆነ መዋቅርን ይስጡ.

ተለዋዋጭ ጥቃቶች

• አንድ ሁለት ጥራዝ ጩኸቶች ይውሰዱ እና እጃቸውን በትከሻው ስፋታቸው ላይ ያስቀምጧቸው, እጆቹ በግድግዳው ላይ በነፃነት ለመስቀል እና እጀታዎቹን ወደ ጀርባው ወደ ላይ በማስቀመጥ ይያዙ.
• ቀኝ እግር በግራ በኩል (በግርፋት እንደታየው) ቀኝ እግርን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያርቁ. ቀኝ ጉልበት ቢያንስ 90 ዲግሪ በሆነ ማዕዘን ላይ እስኪነካ ድረስ እስከ ታች ዝቅ ያድርጉ.
• በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ, የመጀመሪያውን ቦታ ይያዙ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ግብዎ ከፍ ያለ ፕሬስ ከሆነ, በተለመዱት የሳሙና እና ሳንባዎች ላይ ተመስርተው ለሴት ልጆች የሚደረጉ ሙከራዎች ትክክለኛውን ጡንቻ ማሠልጠን ይረዳዎታል. ከበርካታ የተለያዩ እጆች እና የተለመዱ የእግር ቀስቶች በተቃራኒው የጡንቱ ጡንቻዎች ውጥረት ላይ የተመሰረቱት ንጥረ ነገሮች በሆድ እና በወገብ ላይ ብቻ ሳይሆን በመላው የሰውነት ቅርጽ ፍጹም እንዲኖራቸው ይደረጋል.

በበረዶ መንሸራተቻ ከፍታ ባዶ

• የስለኪያን ማራዘሚያን ይያዙ እና አንድ እግር በእሱ መርገጥ (ሁለቱ እግሮች ለመምታት ይችላሉ).
• በትራፊክ ስፋት ርቀት ውስጥ ያሉት ጠቋሚዎች ጫፋቸውን በእጃቸው ይያዙ. ከታች ጀርባ ላይ ጎን ይጎትቱ እና ወለሉ ወለል ጋር እስከሚመሳሰለው ድረስ ጎርጠው ይወርዱ. ጎኖች ጥቂቶቹን, የታችኛው ጀርባውን - በተፈጥሯዊ, ዘና ባለ ሁኔታ መቀመጥ አለባቸው.
• ስኪፕላኑን ያንቀሳቅሱና መርዛማውን ወደ የላይኛው ተከሊና ይጎትቱ. ይህንን ቦታ ይዘው ይቆዩ, ከዚያም ክርክሩን ያስቀምጡ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.

የበረዶ መንሸራተቻ መስመሮች እንደ ገመድ የሚመስል የስፖርት ሽፋን ነው. ነጠላ ወይም ድርብ ሊሆን ይችላል. ሁለቱ ጠቋሚዎች በጡንቻዎች ላይ ጭነት እንዲጨምር ስለሚያስችል አብዛኛውን ጊዜ የላይፕሊኑን መስራት ቀላል ነው.

በመዝለል ወደ ቁም

• ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ, እግራዎች በትከሻ ስፋት, በመጋጫዎች ላይ እጆች. ጥንድ ዲስክ ጩኸቶችን ይውሰዱ.
• ቀበቶዎችዎን ወደኋላ ይመልሱ, ጉልበቶቹን ይንጠለጠሉ እና በተለመደው የባህላዊ ጭብጥ ላይ በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ጭንቅላቱን ዝቅ ያድርጉ.
• ኸምባባ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ, ከዚያም ለተለመደው ግፊት ሲባል ወደ "ተኙበት" ቦታ ይመለሱ.
• ከዚያ ወደ ስኩዊት ዘልለው ይመለሱ. በትልቁ የእድገት ደረጃ ላይ ይቆዩ እና እንደገና ይዝለሉ.

እንደሚገምቱ, የዚህ ልምምድ አላማ ዋናው የጋዜጣው ክፍል ብቻ ሳይሆን የሆድ, የጭንቅላቱ, የጣጣው እና የዯረት መሰረታዊ ጡንቻዎች ጭምር ናቸው. ብዙ ጥቅማጥቅሞች ከ cardio ጭነት ንጥረ-ምጣኔ ይወጣሉ-ድርብ መዝለል. ህልማችሁን ወደ ህይወት በማምጣት እጅግ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠልን - ፍጹም የሆነ ምስል ማግኘት.

ከዳግም ዳንስ ጋር ተቀምጧል

• ሁለቱን ቧንቧዎች በትከሻው መስመር በኩል ይያዙ. እጆች ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው መቀጠል አለባቸው. በጠቅላላው እንቅስቃሴ ጊዜ የፕሬስ ሽኩቻን ማጠናከር.
• የግራ እግርዎን በቀኝ በኩል ፊት በማስገባት በመነሻው ቦታ ይቆዩ. እግርዎን በአንድ መስመር አያቁሙ - በመካከላቸው ያለው ርቀት አሁንም የትከሻው ስፋት መሆን አለበት.
• ቀበቶዎችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ታካሚው ጭምብል እንዲወጉወን እግርዎን ይዝጉ, እግሮችዎን ግን ይለያዩ. በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የጡን ጡንቻዎችን ይጠቀሙ. በተገቢው ግዜ ላይ አንድ ሙሉ የቃለ-ድግፍ ስብስቦችን ያከናውኑ, ከዚያም ቀኝ እግርን በግራ በኩል ያስቀምጡ እና ስብስቡን ያዛምዱት.

ጩኸት ውጥረትንና ጭንቀትን መጨመር ስለሚችል ስለ ዛጎሎቹ ክብደት በጥንቃቄ ያስቡ. ለሊፐር ኒውስ አጻጻፍ ልምምዶች ሙሉ ለሙሉ ለእግር እግር ኳስ ስልጠና ስላለው አትጨነቁ; በርግጥም, ስኩዌቶች, ድብደባዎች እና ጥቃቶች ለማካሄድ, በፕሬስ ውስጥ በሚታየው ክበባት ወቅት እንኳን የማያቋርጡትን የጡን ጡንቻዎች በትክክል መጠቀም አስፈላጊ ነው. ቧንቧን ለማጥበቅ እና እውን ውጤታማ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ምክንያት "ቦርሳ" ለማስወገድ የተለየ እድል ይጠቀሙ.

በቡና ውስጥ እንቁራሪ

• የመነሻው አቀማመጥ የጭብጡ አኳኋን ነው, ሁለቱም ለመግፋት. ኩንቢው ከትከሻው ጀምሮ እስከ ቁራጮቹ ይጠናቀቃል.
• ቀኝ እግሩን ወደፊት ወደ ታች ይጫኑትና በቀኝ እጅ (ወይም በተቻለ መጠን) ያድርጉት. ወገብዎን ለማንቀሳቀስ አይሞክሩ - እነሱ አይጸኑም ወይም አይነሳሱ.
• እግር ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመልሱ እና እንቅስቃሴውን በግራ በኩል ይድገሙት.

የላይኛው የፕሬስ ችግር በጣም ውስብስብ የሆነውን ዞን ውጫዊ ውጫዊ ክፍል - ሆስፒታል ስለሆነ - ከላይ የተዘረዘሩትን ተግባሮች ችላ አትበሉ. እነሱ የህልም ምስል ለማግኘት ይረዳሉ.

ክለሳዎች

የሚያስገርመው እውነታውም ለከፍተኛ የሕትመት ስራዎች በጣም ውጤታማ እና በቴክኖሎጂው ቀላል እና ለቡድኑ የተወሰኑ መሳሪያዎችን ወይም የዝግጅት ትኬቶችን መኖር አያስፈልገውም. በሌላ በኩል ደግሞ ሴቶች እምብዛም የማያስደስታቸው ናቸው; ሴቶች በአካባቢያቸው የጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ከማተኮር ይልቅ በመደበኛ እና እንደ "ብስክሌቶች" መሄድ ይመርጣሉ. በዚህ መሃል, በስፖርት እና ክብደት ላይ በሚወስዱ የመድረኮች መድረኮች ውስጥ ቢያንስ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜያት በላይ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በሂትዎርክ ውስጥ እንዲካተት ይመክራሉ, እና በአንድ ወር ውስጥ የሚታይን ውጤት ማየት ይችላሉ.