የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የሴት ልጆች መርሃ ግብር-የአሠልጣኙ ምክሮች, ሙዚቃ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ በስፖርት ረገድ ተወዳጅነት እያገኘ መጥቷል. በአለም ውስጥ የእነሱን ቁጥር እና ጤናን የሚከተሉ ሰዎች ቁጥር እየጨመረ ነው. እኩዮቻቸውዎን ይመልከቱ - የቀድሞው የክፍል ጓደኛዎ በቀጭኑ ልብስ ውስጥ በአስቀያሚ ጥቁር ላይ ያበጥራታል, በእርግጠኝነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተጠመደች ናት ... ነገር ግን የሥራ ባልደረባዎ, እንደገና ለእናቱ ጤናማ ምግቡን ያመጣላት. በቅናትዎ ላይ ማስቀየም ወይም ከጀርባዎ ስማቸውን መጥራት አይኖርባቸውም - ደካማ ሰዎች ብቻቸውን እንዲፈልጉ አይፈልጉም ወይም በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ይፈራሉ. በጣም አስደንጋጭ የሆኑ ብዙ ልጆች እንደ የስፖርት ማዘውተር, የብርታት ስልጠና, ኸልፕል, ባርል እና የመሳሰሉት ናቸው. እነዚህን ቃላት ሲሰሙ ዓይናቸውን ይንከባከባሉ, ሆስፒታል ለመጎብኘት አሻፈረኝ ይላሉ, "ሰው-እንደ ማንሸራተት" እንዳይሆኑ.

ወደ አንድ ተወዳጅ ሰው

አንድ ጥሩ ምስል እንዲኖርዎ ምን ሊረዳዎ እንደሚችል በፍጥነት አረጋግጡ. ያልተለመዱ ኬሚካሎች እና የምግብ ማጣሪያዎች ሳይኖሩበት ስልጠናን መፍራት አያስፈልግም በጣም ከፍተኛ ነው. በትክክለኛው የተመረጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ለልጆችዎ ውበትሽን ያመጣል. ስለዚህ በጣም የጠጉ ጡንቻዎች ያሉ ሴቶችን ወይም ሰው ሲያዩ, ይሄ በጣም ቀላል እንዳልሆነ ሁልጊዜ ያውቃሉ. እንደነዚህ አይነት ሴቶች በተለይም ለወንዶች ሆርሞኖች አመጋገብን ይጨምራሉ, ይህም ጡንቻዎች በጣም ትልቅ ያደርጋቸዋል.

ጠፍጣፋ ጡንቻ, ቀጭን እግሮች እና ጠንካራ የጡት ጡቶች አይምሰላችሁ? የስፖርት ማዘውተሪያው በመርህ ደረጃ የተፈጠረ ነው. ስለዚህ በማንኛውም ሁኔታ እርሱን ለመጎብኘት መፍራት የለብዎትም. ጥያቄው ጥያቄ አለዎት-በቤት ውስጥ ስፖርቶችን በመጫወት በስፖርት ማዘውተለያዎች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው? በሁለቱም ጉዳዮች ላይ ግን ቅኖች እና እቃዎች አሉ. ምርጫው, የእርስዎ ነው.

የት ተግባራዊ ይሆናል?

በቤት ውስጥ ያሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በተለመደው ሁኔታ ውስጥ ሆነው ተወዳጅ ሙዚቃዎን ለመጫወት ሲሞክሩ ብዙውን ጊዜ ውጤታቸውን ይሰጣሉ. ብዙ ሰዎች ይህን ያደርጉታል. ብዙውን ጊዜ, የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ይሠራል, አንዳንድ የዩኒቲ ስፖርቶች ወደ ጂምናዚየም ሲመጡ አያርፉም. የስልጠና ማዕከሉ ሁሉም ውጤቶችን በተሻለ, በፍጥነት እና በተፈላጊነት ላይ ያመጣል, ነገር ግን ሁሉም ሰው ወደዚያ የመሄድ ዕድል አልያዘም. በመርህ ላይ, ምንም እንኳን ልዩነት የሌለበት, እና ከሁሉም በላይ, ትምህርቶች መኖራቸውን መገንዘባቸው!

በመጨረሻም በአዳራሹ ውስጥ የመጀመሪያ ቀንዎ. የመጀመሪያውን የደንበኝነት ምዝገባዎን ከገዙት በሩን ይከፍታሉ, እና በጣም ብዙ ሰዎች አሉ! ሁሉም ሰው እርስዎን ብቻ የሚመለከት ይመስላል. በእርግጥ ይህ እውነት አይደለም - ወደ አዳራሹ የሚመጡ ሁሉ በራሳቸው የተጠለሉ ናቸው, እነሱ ስለራሳቸው ብቻ ያስባሉ. ማን እንደሚያደርገው ግድ የላቸውም, በተለይ ማንም ለስልክዎ ልዩ ትኩረት አይሰጥም. ማንም ሰው ይስቃል እና ጣትዎን አያሳይም, ያ በእርግጠኛነት! ወደ አዳራሹ ከመምጣትዎ በፊት ሊያውቁት የሚገባ በጣም አስፈላጊው ነገር እርስዎ ለምን እዚህ እንደሚሄዱ, ለምን እዚህ እና እንዴት እንደሚሄዱ ብቻ ነው.

የአካል ብቃት መሰረታዊ

በሁለቱም ተካፋዮችም ሆነ በተወዳጅ አትሌቶች መካከል ግምት ውስጥ የሚገባ ሦስት ነገሮች

• ለስሜቶች እና ተገቢ የአመጋገብ ስርዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዘዴ አከናውኗል.
• ሰውነትን ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ለመለማመድ እና የጡንቻ ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለማሳደግ ግብ ያዘጋጁ.
• ጭነቶች ለመጨመር መሰረት ይፍጠሩ.

እነዚህ ሁሉ ህጎች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ስለዚህ ለእነሱ ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ.

የአካል ብቃት አይነት

እና አሁን ለየትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ለእርስዎ እንዲመረጡ እንፈልጋለን. ይህ ደግሞ በተለይ ለጀማሪዎች አስፈላጊ ነው. እስከዛሬ ድረስ በጣም የታወቁት የሰለጠኑ ሁለት ፕሮግራሞች ብቻ ናቸው - የተከፋፈለ ስርአት እና ክብ ቅርጽ ያለው ስልጠና. የካልኩለስ ልምምድ ዋናው ነገር በአንድ ስልጠና ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ተሳታፊዎች ናቸው, ነገር ግን መከፋፈሉ ለአንድ ወይም ለሁለት የጡንቻ ቡድኖች ብቻ ነው.

የስልጠና ስልጠና

ሁሉም የሰውነታችን ዘይቤ እና ተጨማሪ ጉልበት እየጨመረ ስለሚሄድ ዘዴው ክብደት ለመቀነስ እና የሴልቴላትን ማስወገድ ይበልጥ ተስማሚ ነው. ፕሮግራሙ ጽናትን ከማዳበርና ክብደት መቀነስ ስለሚያስከትል, ልክ እንደ ሴት የአካል ብቃት ልክ ነው. የሥራ እንቅስቃሴዎች በአንጻራዊነት አነስተኛ ክብደት ሲሰሩ ማንኛውንም ግብ ለማሳካት ውጤታማ ናቸው. እንደ መደምደሚያው, የሴቶች ክብ ቅርፅ ያላቸው ፕሮግራሞች ለልጆች ክብደት መቀነስን ለሚፈልጉ እና ተስማሚውን ጥንካሬ ለማሻሻል ምቹ ናቸው.

የተከፈለ-ስልጠና

ስርዓቱን ይክፈቱ በጡንቻዎች ስብስብ ላይ ያተኩራል እናም ማንኛውም የጡንቻ ቡድን እንዲደክሙ ያስችልዎታል. ይህ ፕሮግራም ብዙ ጊዜ አይፈጅበትም. በጡንቻዎች ላይ የተሟላ ጥናት በ 40-50 ደቂቃ ውስጥ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን ክብ ቅርፁ ከአንድ ግማሽ እስከ ሁለት ሰአት ይወስዳል. በስፖርት በተደላደለ መንገድ የተሰበሰቡ ስፖርቶች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ውጤቶችን ለማቆየት, ጡንቻዎችን በመጨመር, የድምፅ መጠን እና የመለጠጥ ችሎታቸው እየጨመረ ይሄዳል. በ AE ምሮ ጤንነት, ይህ A ካል የጡንቻ ጡንቻ ከባድ ከሆነ በኃላ ቀላል ነው. ማጠቃለያ: የስርአተ ክፍሉ ክብደት መቀነስ ለማይፈልጋቸው ልጃገረዶች በተሟላ ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ውስጥ በተገቢው ሁኔታ ሊመጣ ይችላል, ግን በተወሰኑ ቦታዎች ብቻ ድምጾችን ብቻ መጨመር ይፈልጋሉ.

ስለ የመጀመሪያ ስራ ስፖርት እውነታዎች

አሰልጣኝዎ በተለይም ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆኑ አራት ክፍሎች ማካተት አለባቸው.

1. ሞቅ.
2. የጥንካሬ ስልጠና.
3. Cardio.
4. መጨናነቅ.

አንድ አስመስሎ ለመሥራት አትሞክሩ. በመጀመሪያ ራዝሞማኒ: በቂ ጊዜ ይስጡ. በአብዛኛው የአካል ብቃት ሙዚቃን የሚያነሳሱ ሙዚቃዎች. ሙቀት-ማምጠጥዎ በመርከቧ ወፍራም ካርዲዮ ላይ ከሆነ, እባክዎ 5-10 ደቂቃዎችን ይራቁ. እንዲሁም ካርዲዮን ለረዥም ጊዜ ለመያዝ ካቀዱ መጨረሻ ላይ መያዝ ይሻላል. ስለዚህ ክብደት ማጣት ይሟገታል, ከዚያ ደግሞ ወፍራም እሳትን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል. በመጨረሻው ላይ መጎተት ወይም መትፋት ውጤቱን ያሻሽላል, ጡንቻዎችን ያዝናኑ.

ስለ simulators

የመጠለያ ማእከል ለመጀመሪያ ጊዜ ከደረሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚለማመዱበት ክፍሎች ሁሉ አያውቁም, ከሁለት ዓይነት-cardio-simulators እና የሃይል ማወዳደሪያዎች እንዳሉ ይወቁ.

• ካርዲዮ በመሠረቱ ማራቶቹን, ማገጃዎችን, ብስክሌቶችን በመለማመድ, ወዘተ ማለት ነው.
• ለጡንቻ ማሰልጠኛ መሳሪያዎች, እንዲሁም ጩኸት, ጩኸት, ወዘተ.

እንደዚህ ዓይነት ጽንሰ-ሀሳቦች እንደ መሰረታዊ ልምምዶች አሉ, ይህ ከባር ባር, የጀርባ ፕሬስ, የድንጋይ-አዙሪት (ትላልቅ) ሶስት-ካቶች ናቸው. የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, እነዚህ የስራ ቦታዎች በተለይ አስፈላጊ አይደሉም.

ድግግሞሽ እና ድግግሞሽ

በተጨማሪም, እንደዚህ ያሉ ጽንሰ-ሐሳቦችን እንደ መድረሻዎች እና ድግግሞሾችን እንተወራለን, ይህም በአካል ብቃት አሰልጣኝ ሊጠቀስ ይችላል. ለምሳሌ, ዛሬ ለፕሬስቶች ስራዎች አላችሁ. ወደ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ደርሰዋል እና የ 25 ቱን ተጓጓዥዎችን ወደ ላይ አደረጉ - ይህ ማለት ከ 25 ተደጋጋሚ ሙከራዎች ጋር ይገናኛል ማለት ነው. የተጠናቀቁ አቀራረቦች እና ድግግሞሾች ቁጥር በግጥሙ ግቦች, ውስብስብነት እና ተጨማሪ ክብደት ይወሰናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ በግለሰብ ባህሪያት ላይ በመመስረት ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃግብር ለመሥራት ይረዳል.

ክብደትን ለመቀነስ እና ድምጹን ለመስጠት

የጡንቻን ጥራጥሬን በመጨመር, ረጃጅም ወይም ሌሎች ቦታዎችን መጨመር ካስፈለገ ከ2-8 ጊዜ በድምሩ ከ 8 እስከ 12 ሰከንዶች (ተጨማሪ ክብደት) ማድረግ አለብዎት. እርግጥ ነው, ይህ በአብዛኛው የተመካው በእንቅስቃሴው ላይና በሚጠቀሙበት ክብደት ላይ ነው. እንዲህ ዓይነቱን ሸክም ለመምረጥ ሞክሩ, የመጨረሻው ድግግሞሽ ለእርስዎ አስቸጋሪ ነበር. ክብደትን የመቀነስ ግብ, ከ 4 እስከ 6 የሚሆኑ የ 15-20 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን (በትንሽ ክብደት) ያድርጉ.

ግብ ለመድረስ አትጣደፉ

በአግባቡ የቀረበ መሳሪያ ሳይኖር ማናቸውንም መንቀሳቀስ አይችሉም. በተደጋጋሚ የሚከሰቱ ስህተቶች በጅማሬዎች ውስጥ - ይህ በመጀመሪያው ጅምር ውስጥ በተለይም በወንዶች መካከል ከፍተኛ ግፊት ነው. በባለሙያዎች ክብደት ላይ ብዙ የፓንኮክ መጠጦች በብልጥል ስፖርታዊ ውድድሮች እንዴት እንደሚሠሩ ስንመለከት ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይጀምራሉ. ከባድ የአደጋ ጎጂ አደጋ አለ. ስለዚህ አይጣደፉ, ሁሉም ነገር ቀስ በቀስ እየሠራ ነው. ሁሉንም ነገሮች ከመጀመሪያው ጀምሮ ያድርጉ.

አፋጣኝ ውጤቶችን በጭራሽ አይጠብቁ, ሚዛንዎን እና የሲሲሜትር ቴፖችን አያሰቃዩ. ወደ ግብዎ ይሂዱ, የስልጠና ፕላኖቻችሁን ይከተሉ , ተገቢ አመጋገብ. እንዲሁም ያስታውሱ, ያመለጠው ሙያ, የተበላሸ ጥቅል ከዒላማው ወደ ግብ ከመድረስ ወደ ኋላ የተመለሰ እርምጃ ነው. ሁሉም ነገር በእርስዎ እጅ ነው, እራስዎን ብቻ መርዳት ይችላሉ.

በጥናትዎ የመጀመሪያው ወር ላይ ሚዛኑ ላይ ሁለት ተጨማሪ ምግቦች ይታዩ ነበር: ይህ የተለመደ ነገር ነው, በመጨረሻ ጡንቻዎች አካላዊ ጭንቀት ይሰማቸዋል, ስለዚህ በተወሰነ መጠን ይጨምሩ. እናም እንደምታውቁት, ጡንቻዎቹ ከድምቡ ይልቅ ክብደቱ, እናም ተጨማሪ ፓውዶች ተጨመሩ. ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ ሁሉም ነገር ተመስርቷል, ዋናው ነገር የአካል ብቃት ትምህርቶችን ማቆም አይደለም.

በራስዎ ለመስራት የሚነሳሳ

ስለዚህ, በልብስ ላይ የበለጠ ትኩረት ያድርጉ, አመጋገብዎን ይመልከቱ እና የስልጠና ፕሮግራሙን ይከተሉ. በመጪው የመስታወት ነጸብራቅ ውስጥ ውጤቶችን ይፈልጉ.

• ለመጀመር የሚያስችለን ስፖርቶችን ብቻ ለመምረጥ አስፈላጊውን ማድረግ ያስፈልጋል. የአካል ብቃት ትምህርቶችን አይወዱ - ፒላድ ይሞክሩ, ዮጋ ላይ አሰልቺ ከሆነ - መጨፈር ይሞክሩ. ብዙ አቅጣጫዎች በከንቱ አልተሰራም.
• ለስፖርት እራስዎን ተባባሪ ወይም ሙሉ ድርጅት ይፈልጉ. እናም የሴት ጓደኛዎ አንድ ጊዜ ወደ ስፖርት ቤት ከእርስዎ ጋር መሄድ ካልቻለ, እምቢ ማለት ከእርሷ ጋር ለመሻት እና የተሻለ ነገር ለመስራት ማበረታቻ ይኖራል.
• ለስፖርት ማረፊያ ወይም ለስድስት ወራት መጓዝ ከፈለጉ, ለአንድ አመት ወይም በግል አሠልጣኙ ለክፍሎች ይክፈሉ. ዋናው ነገር ገንዘብ አፋፍነዋል ማለት ነው, እናም መዘጋጀት አለባቸው.
• ሰውነትዎን ለማሻሻል የታለመውን እያንዳንዱን ሥራ በማድነቅ እራስዎን ያወድሱ.

ውጤቱን ለማነጻጸር ለወደፊቱ የስፖርት መጀመሪያ ከመሳተፋቸው በፊት ፎቶግራፍ ይውሰዱ. ቀጭን የሆነ አካል ካገኙ ልጃገረዶች "በፊታቸው" እና "በኋላ" ምን ያህል ፎቶዎችን ያክላሉ! እርስዎም በተጨማሪ, በዚህ አይሳተፉ. አንዳንድ መድሐኒቶች ለምሣሌ አስገራሚ ውጤቶችን የሚያስገርም ውጤት የሚያስይዙ አታላዮች አታምንም ብለው አያምኑም. ስፖርት ለመግጠም የሚረዱ ስፖርቶች እና ተገቢ ምግቦች ብቻ ናቸው. በጣም በቅርብ ጊዜ አንድ ፎቶ በፊት «እና» እና «በኋላ», እና እንዲያውም የተሻለ ሊሆን ይችላል!