የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ስብስብ ጋር hamstrings እና ወገባቸው ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል

Hamstring አንዳንድ ጊዜ ረገጥ በጣም አስቸጋሪ. የ semitendinosus, semimembranosus እና የክንድ: Hamstrings ጡንቻዎች በሦስት ቡድኖች ያካትታል. እነርሱም, ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ሃላፊነት ወደ እግርን እንቅስቃሴ እና እንዲተው እያንቀራፈፈው ሺን.

Hamstrings እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ squats (የትንጥዬ, dumbbells, በ አሠልጣኞች ላይ), ቅልጥሞች እና ማሽኖች ላይ ጥቃት. ሦስት ቆጠራዎች መካከል ጡንቻዎች ያለው ወጥ ልማት ጊዜ የመኖሪያ ግርጌ ላይ ያለውን ጭነት.

በጂም በተግባር በተጨማሪ ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም hamstrings ለመጨመር, አንተ, ሸክም, የተለያዩ እግር ጢሙ ጋር ወደፊት ያለውን ደረት ማከናወን በስፖርት ወይም ረጅም ርቀት ሩጫ መራመድ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ.

Hamstrings. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

1. ጣቢያና የክንድ እግር የሚሆን ዘዴ አንድ አግዳሚ ወንበር ወደሚታይባቸው ላይ ተኝታ, የ ተንበርክኮ ነው. በዚህ መንገድ የጥጃ (የአቺለስ) መንኮራኩር ላይ ይገናኛል. Nogami በቀስታ ከዚያም ቀስ በቀስ ዝቅ ከፍተኛ ገደብ, ወደ ጭነት እስከ ጋር ሮለር ይወጣል. አስፈላጊ flexion ወቅት ቅጥያ ውስጥ, መተንፈስ - አወጣዋለሁ. የ ወደሚታይባቸው አለበለዚያ microtrauma የክንድ እግራቸው ሊያስከትል ይችላል, ብዙ ጫና ወደ ዋጋ አይደለም.
2. ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ ተቀምጠው ጫማ ከታጠፈ. የ hamstrings ለ ዘዴ እንቅስቃሴዎችን ውሸትን እንደ ተመሳሳይ ነው. ልክ እግር ሸክም ትራስ ነከሩት. በዚህ ልምምድ ውስጥ, አንተ እግር መካከል ያለውን ርቀት መቀየር ይችላሉ, ከዚያም ጭነት ወደ የፈረጠመ የተለያዩ ክፍሎች ላይ ተሳታፊ ይሆናል.
3. እግር flexion ቆሞ. የዚህ ልምምድ ያለው peculiarity - ጎን የጡንቻ ስልጠና ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጋር ይበልጥ የሚከሰተው. ለመለወጥ ጊዜ በእያንዳንዱ እግር መካከል ያለውን ክፍተት መወገድ አለበት.
4. ይህ መልመጃ weighting ጭነት ያለ አፈጻጸም ነው. ለተመቻቸ ቴክኖሎጂ መድረስ, አንተ ዝቅ እጅ ውስጥ dumbbells መጠቀም ይችላሉ. አንተ ተቀምጠው-ባዮችን ማድረግ ይኖርብናል, ነገር ግን አካሉ መዛባት በፊት ጋር. በትከሻ ስፋት ላይ ያለ, እግራቸው ቆመው - ቦታ በመጀመር ላይ. , ጣቶች ላይ ጠመዝማዛና ተቀምጠው ምርጥ በተቻለ አንግል ውስጥ ተመልሰው ዘንበል ማድረግ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዳሌ እና አካል ተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለበት. ለጀማሪዎች ለማግኘት ግድግዳ ወይም እስከሆነ ድረስ በውስጡ የተፈጠሩበት ደረጃ ያገኛል እንደ አንድ ወንበር ጀርባ በጥብቅ ይፈቀድላቸዋል.

buttock ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎች

ጡንቻዎች የክንድ እግራቸው ላይ ያለውን ጭነት ከመፈጸም, ጡንቻዎች በትይዩ ውስጥ እንዲውል ነው ይነዳቸዋል. በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ ጥቂት እንቅስቃሴዎች እንመልከት.

1. በቀጥታ ውስጥ አካል እጅ dumbbells ያዙ ዝቅ አብሮ ቆሜያለሁ. ጭን ወለል ያለውን የአውሮፕላን ጋር ትይዩ ነው, ስለዚህ በቀጥታ ወደ ኋላ ጋር ያለውን ከፍተኛ ርቀት ላይ ወደፊት lunges ለማከናወን. ወደ የመጀመሪያው መደርደሪያ ላይ. ይህም ከሌሎች እግር ጋር ተመሳሳይ ነው.
2. Squats. ሮድ የእርስዎን ራስ ጀርባ በእርስዎ ትከሻ ላይ ነው. ያዝ - ትከሻ መካከል ያለውን ርቀት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ. እግሮቼ ያለ 50-65 ሴንቲ ሜትር, ካልሲዎች - ያለ. እስከ ጭናቸው ድረስ ቀጥ ከእርስዎ ጀርባ ጋር ፖፖውን ቀስ በቀስ የፈጸማቸው ያለውን የአውሮፕላን ትይዩ ወለሉ. ወደ ፖፖውን አያስፈልጋቸውም የሚከተሉት. እሱም ቀስ እስከ ለማግኘት ደግሞ አስፈላጊ ነው. የላይኛው ቦታ ላይ ይነዳቸዋል ውጥረት ወደ በተጨማሪ አስፈላጊ ነው.
3. አካል መነሳት ወደ hamstrings እና እርዳታ ጋር gluteal ጡንቻዎችን. ተረከዝ ቋሚ በፈለሰፈው ስር ለስላሳ ትራስ ላይ ተንበርክኮ. ይህም ወለል ትይዩ ነው ድረስ ያለውን የመኖሪያ ቤት, ቀስ ድረስ ዝቅ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ከተለጠጠውም ጉልበቶች. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውስብስብ ነው ብቻ ተስማሚ ችሎታቸው አትሌቶች ነው.