Bulking ለ የተመጣጠነ - መሠረታዊ ነገሮች

የሰውነት ግንባታ በአሁኑ በጣም ታዋቂ ነው, ነገር ግን ብዙዎቹ እንኳ ስፖርት ምን ያህል አስቸጋሪ እንደሆነ አይገነዘቡም. ምግብ, የገዥው ተገዢነት, ሥነ ልቦናዊ ምክንያቶች, እና የመሳሰሉትን: በጣም አስፈላጊ እና ሌሎች ንጥሎች አሉ; ምክንያቱም ይህ, ይህ "ሃርድዌር" ለመስበር ተቀባይነት ቢውል እውነታ ተብራርቷል. በዚህ ርዕስ ውስጥ bulking የሚሆን ምግብ እና ክብደት ምን ዓይነት መሆን እንደሚቻል በዝርዝር መግለጽ - ከታች አብራራ.

ግብ የመገናኛ ማዘጋጀት ነው የአካል ክብደት ረብ ስብ በላይ የጡንቻ የጅምላ የወቅቱን መቶኛ ጋር ስፖርተኛ ነው. 10 ኪ.ግ ስብስብ ጡንቻ መካከል 6-7 ኪ.ግ እና ስብ ብቻ 3-4 ኪ.ግ መካከል ተስማሚ አቅም ይሆን ነበር ጊዜ ነው. ማድረቂያ 3-6% ወደ ስብ የሚነድ ውስጥ ያቀፈ ነው - ሁለተኛው ደረጃ የተፈለገውን ጅምላ ስፖርተኛ የምታሳይ በመደወል በኋላ. ማድረቂያ - አንድ ውስብስብ ሂደት ላይ ከተሰማሩ ለመተው ምክንያቱም ፈጣን ካርቦሃይድሬት (ጣፋጭ), የሰባ ምግቦች እና ተወዳጅ መጠጦች. መጨረሻ የሱን ወጪ የሚያጸድቅ ጊዜ ይሁን እንጂ ይህ ቅጽበት ነው. ነገር ግን ወደ ምግብ ነው. በመሆኑም አትሌቶች መካከል አብዛኞቹ ተስማሚ በተገቢው ሁለንተናዊ እየዳከረ, ማዘጋጀት ኃይል (ecto- እና endomorphs ውስጥ የአንዳንድ ባህሪያትን ሊሆን ይችላል). እነሆ በዚህ ሂደት መሠረታዊ መርሆዎች ናቸው.

1. 5-6 ጊዜ በቀን - የጅምላ ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ሁኔታዎች አንዱ የተከፈለ ምግብ ነው. ይህ የ ሰውነቱ ማውረድ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀኑን ሙሉ ደም ዥረት ወደ ንጥረ ፍሰት ያስችላል ያስችላል. ድርሻ ከፍተኛ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ጋር ትንሽ መሆን አለበት.
2. ካርቦሃይድሬት - የ ምግብ አመጋገብ ውስጥ ወሳኝ ክፍል, እነርሱ ኃይል ጋር ያለውን አካል ማቅረብ ነው. የበሉትም መጣጥፎች በግምት 70% ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች መሆን አለበት. ሆኖም ግን, በፍጥነት ወደ ስብ ውስጥ አካል ለመሰራት ናቸው ይበልጥ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት (የተለያዩ የጥራጥሬ) እና ፈጣን አይደለም (ጣፋጮች) እንዲኖራቸው የሚፈልጉ መሆኑን ተገንዘብ. ፍሬዎች እና ጠቃሚ ፋይበር ውስጥ ሀብታም የሆኑ አትክልቶችን ስለ አትርሱ; ነገር ግን ድርሻቸው ከ 30% ወደ ይወድቃሉ ይገባል.
3. ፈጣን ካርቦሃይድሬት ያለውን ፍጆታ ለመቀነስ በተጨማሪ, እናንተ ደግሞ ያነሰ ስብ መብላት ይኖርብናል. በተለይ "አደገኛ" ናቸው የሳቹሬትድ (የሰባ መብል, ማዮኒዝ, ቋሊማ እና የመሳሰሉት). ነገር ግን በዚያን ጊዜ ሰውነታችን ሊያውኩ ይችላሉ ምክንያቱም, ከአመጋገብ ከ የማይገኙባቸው ማስወገድ የማይቻል ነው. ጠቃሚ ዓሣ (እንኳን ወፍራም) እና አሳ ዘይት አጠቃቀም ነው. ፈጣን ካርቦሃይድሬት ደግሞ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. አንድ ሲከፍቱ አጠቃቀማቸው በጣም ለተመቻቸ ጊዜ, ወደ ስፖርት መጨረሻ ይሆናል ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት.
4. ገዥ ስለ መጠጣት አይርሱ. የ ጡንቻ ሲያዘጋጁ አካል ተፈጭቶ ምላሽ ብዙ ጊዜ ይህ ሁሉ ምላሽ መጠናቀቅ አስፈላጊ ስለሆነ, ውሃ, አስፈላጊ ክፍል ነው. ንጹህ ውሃ በቀን 2.5-3 ሊትር የሚሆን ብሉ (ሻይ, መጠጦች እና sodas አይቆጠሩም አይደለም).
5. በግምት ተመጣጣኝ ይህን ይመስላል ይችላል:

• ካርቦሃይድሬት ይዘት - ከ50-60%;
• የፕሮቲን ይዘት - 30-35%;
• የስብ ይዘት - 10-20%.

ይህም ክብደት ስብስብ የሚሆን ተገቢ አመጋገብ መምሰል አለበት. ሆኖም ግን, ምንም ፍጹም ተያያዥነት መኖሩን ነው ማወቅ, ለእያንዳንዱ ሰው - ልዩ ነው. አንተ በቁም የጡንቻ ለማድረግ ከወሰኑ, አንተ በዚህ የምታደርሰው ለመቋቋም ይረዳል አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ ጋር ማማከር የተሻለ ነው. ፕሮቲኖች, Creatine, creatine እና አሚኖ አሲዶች ጨምሮ የስፖርት አመጋገብ, ማዘጋጀት ይችላሉ የጡንቻ የጅምላ ውስጥ ረዳት. የስፖርት የተመጣጠነ የኢንዱስትሪ ገና የዳበረ አልተደረገም ጊዜ 20-30 ዓመታት በፊት, ከተሰማሩ ወደ የመገናኛ ምልመላ የሚሆን ሕፃን ቀመር መጠቀም አዝናኝ እውነታ. ለምን? በጣም ቀላል ነው. የመድረሻ ላይ በመመስረት, ይህ በቂ ጥራት ነበር እና ጥሩ gainer በማድረግ, በአንድ ጊዜ 30-35% ፕሮቲን እና 65-70% ካርቦሃይድሬት ላይ ነበር. ይህም ብቻ ቆንጆ አካል ማሳደድ ውስጥ ሊመጣ አይችልም! ደህና, የምግብ የመገናኛ ስብስብ መፈለግ ያለብን እንዴት መሠረታዊ እኛ ገልጸናል. እና በትጋት ለስድስት ወራት ያህል ሰፍረውበት ያለው, እናንተ "ለራሳቸው." ምግብ ማንሳት ይሆናል መልካም ዕድል!