Tabata ፕሮቶኮል: ለጀማሪዎች በሚጠቀምበት

Tabata ፕሮቶኮል ለ ሥልጠና ዋና ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ተሳትፎ ጋር 4 ደቂቃዎች ያህል ከባድ ሸክም ነው. ይህ ዘዴ ኃይል እንደ ውጤታማ ነው በጂም ውስጥ ስልጠና እና ቶሎ በቤት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

በጥብቅ, እንኳን አንድ ጀማሪ ዋና ፕሮቶኮል አስቀድሞ ክፍተቶች (የ በቀጣይ 10 ሰከንዶች ዕረፍት ልምምድ እና ለ 20 ሰከንዶች) በመመልከት Tabata. የእንግዳ ባለሙያዎች ስልጠና ብቃት መስክ ውስጥ ምን ያህል የሙያ አትሌቶች እና ለጀማሪዎች ያሳያል, ከፍተኛ ብቃት ማረጋገጥ.

የክሊኒክ መከራዎች የተነሳ የ 4 ደቂቃ መሆኑን አረጋግጧል እንደ ፕሮቶኮል ያዳበሩ የጃፓን ዶክተር Izumi Tabata, የዕረፍት ልምምድ ቀደም በሁለተኛው እና ሦስተኛው ክፍለ በኋላ ተጨባጭ ውጤት ያመጣል.

Tabata ፕሮቶኮል ጥቅሞች

• ብቃት: የተራቀቁ ኛነገ 2-3 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ለቀው.
• የመገኛ: ምንም ልዩ ስልጠና ማስመሰያዎች ለ.
• ሰዓት ማስቀመጥ: ስልጠና ብቻ 4 ደቂቃ, 3 ጊዜ ለአንድ ሳምንት ሊቆይ.
• ፀረ-cellulite ውጤት: ሥጋ እንዲሰለፉ ይሆናል የማሠልጠኑ እርግጥ ውስጥ, የቆዳ ቀለም ቃና እየተሻሻለ ነው.
• ሰውነታችን ጤናማ ማሻሻል.

የስራ ለ Contraindications

Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮቶኮል ቀላል, ነገር ግን አንዳንድ ገደቦች አሉ. ሸክሙ ከባድ ነው, እና ውጤት የደም ዝውውር ጨምሮ ተፈጭቶ ሂደቶች, ያለውን ፍጥንጥነት ምክንያት በመሆኑ, ስራ ለመቀጠር contraindications አሉ. የሚከተሉትን በሽታዎች ወይም ልምምድ ሁኔታዎች የሚመከር አይደለም:

1. የልብ አለመሳካት.
2. Atherosclerosis.
3. ጥሰት በ vestibular ዕቃ ይጠቀማሉ.
4. ከፍተኛ የደም ግፊት.
5. አከርካሪ በሽታዎች.
6. የእርግዝና.

contraindications መካከል አንዳቸውም ምክክር እና ሐኪም ፈቃድ በኋላ እናንተ Tabata ፕሮቶኮል ለማከናወን መጀመር ይችላሉ, የመጨረሻ አይደለም. አካላዊ ትምህርት እና Tabata ብቻ የሙያ አትሌቶች የታሰበ ነው ምን የአካል ብቃት ንግግር ውስጥ ባለሞያዎች ግምገማዎች, አካላዊ በደንብ የተዘጋጀ. ይሁን እንጂ, ለጀማሪዎች ደግሞ የጤና ሁኔታ ላይ ያለውን ጭነት በማስተካከል, ይህ ፕሮቶኮል መቋቋም ይችላሉ.

Tabata ፕሮቶኮል: ለጀማሪዎች እና መመሪያዎች ለ በሚጠቀምበት

የ ክፍተት ስልጠና እንደ በመሠረቱ Tabata ፕሮቶኮል 30 ሰከንዶች ያህል ይቆያል እያንዳንዱ 8 ስብስቦች, ያቀፈ ነው. 20 ሰከንዶች - Sprint (ልምምድ), 10 ሰከንድ - ዕረፍት.

መልመጃ የሚገለጸው በጣም ቀላል ነው እውነታ ቢሆንም, አፈጻጸም በወሳኝ ቅናሽ ይችላል ያለ ያልተጻፉ መመሪያዎች, አሉ. Tabata መርሆዎች:

• ስፖርት በፊት 1.5 ሰዓታት አትብሉ.
• ክፍል በፊት ቀላል እንቅስቃሴዎች ያካተተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመያዝ.
• ሁሉም እንቅስቃሴዎች በጣም ቀላል መሆን አለበት, ስለዚህ እነርሱ በተመደበው 20 ሰከንዶች ወቅት በፍጥነት ተሸክመው እና ለበርካታ ጊዜያት ይቻላል.
• ክፍሎች 3 ጊዜ በሳምንት, ነገር ግን ተጨማሪ ይካሄዳል ይገባል.
• አፍንጫ ማጨስንም, አፍ አወጣዋለሁ.
• በትክክል Tabata ፕሮቶኮል ለማከናወን. ቆጣሪ በትክክለኛው ጊዜ ማስላት ይሆናል.
• ፈጣን ክብደት ያህል ኪሳራ ቆጠራ ካሎሪ በላች. ክብደት መቀነስ በየቀኑ ቅበላ 2000 ካሎሪ መብለጥ አይችልም.

Tabata ፕሮቶኮል: የስፖርት አንቅስቃሴ

ስትዘረጋ እንቅስቃሴዎችን መጫን እና ተነፍቶ አትሌት ለ ያልተፈለገ ውጤት ለመቀነስ አካል ለማዘጋጀት ይረዳል. ሞቅ-ባይ ቆይታ ቢያንስ 5 ደቂቃ ነው. ልምምዶች መካከል ያለውን ዝርዝር ስፋት በቂ, ይህም መሠረት ምርጫ ማድረግ አስፈላጊ ነው ማጎልመሻ ትምህርት እና ጤና. መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እስከ ለማሞቅ:

• Lunges. ወደፊት አንድ እግር በማስቀመጥ ነው, ይህ መታመን, የጸደይ በርካታ ጊዜያት, ከዚያም እግራቸው መለወጥ.
• Squats. ተረከዝ ወለል ጠፍቷል አይደለም, እጅ ስለ እጅ ጭማሪን የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ መነሳት ጋር ወደፊት ለመስበር ጊዜ, ወደፊት ትይዩ ጉልበቶች.
• የጎን ጎንበስ, ወደፊት, ወደኋላ. ቢያንስ 20 ጊዜ ያከናውኑ.

በ Tabata ፕሮቶኮል ላይ መሰረታዊ ስልጠና ለ መምረጥ እንቅስቃሴዎች

አይደለም ስልጠና ፕሮቶኮል Tabata ወቅት እንቅስቃሴዎች መካከል ምርጫ ላይ ከባድ ገደቦች, በተናጠል ሁሉ. ወደ ምርጫ በትክክል ነው መሆኑን ለመረዳት, ይህም የሚከተለው መርህ ይረዳዎታል: አንተ ልምምድ በተመደበው 20 ሰከንዶች ውስጥ 8 ጊዜ, ከዚያም ውስብስብ በትክክል የተመረጠ ነው ለማድረግ ጊዜ ካላቸው. ሥልጠና ይበልጥ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ልምምድ ያለውን ፍጥነት መጨመር ይችላሉ ወይም አቀራረቦች ቁጥር ለመጨመር. ውስብስብ እንቅስቃሴዎች, ቡድን ተቀይሯል ይበልጥ ውስብስብ ይተካል ይችላል.

ዋናው ውጤታማነት መካከል ጠቋሚ ጥናት ስልጠና - መጨረሻ ላይ አንተ የድካም ስሜት ማጣጣም አላቸው. ይሁን እንጂ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ቀናተኛ መሆን የለበትም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካልተሰማህ ከሆነ, አለበለዚያ አካል ጫና እና የጤና ችግር ለማድረግ አንድ አደጋ አለ: ማቆም እና እንዲያርፉ ተባለላቸው.

ለጀማሪዎች ልምምድ

የስልጠና ሂደት Tabata (Tabata ፕሮቶኮል) ለጀማሪዎች እንቅስቃሴዎች የሚከተለውን ያቀርባል:

1. -ባዮች ግፋ. ትግበራው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በኋላ ቀጥ እግራቸው ላይ ሊከናወን የሚፈቀድ ጭን ነው.
2. Squats. squats ጥቂት አትድገሙ በፍጥነት ሊከናወን ይገባል ለማድረግ ጊዜ እንዲኖራቸው. ወደ በዠድ ደረጃ ላይ ይህንን እግሩን ማድረግ, ጉልበቶች ቅጽ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ መጸዳዳትን ጊዜ, ክንዶች ወደፊት ዘረጋ.
3. ይጫኑ. ወለል ብቻ ቡቃያ ቅልጥሞች በመሆኑም ጕልበት ላይ ወጠረ እና የተነሳው ተሰብረው ጊዜ.
4. Lunges. ጕልበት 90 ዲግሪ ላይ ያለው ማዕዘን, በተራው ትኩረት ቅልጥሞች በአንዱ ላይ ነው.
5. Triceps. በተጨማሪም, አንድ ወንበር ውሰድ: ወደ እርሱ ተመለሱ ከሲታዎች የጦር ቆመው አስፈላጊ ነው. እነርሱም እርስ በርሳቸው ትይዩ ማጠፍ አለብን ሳለ, የእርስዎ ክርኖች ማጠፍ.
6. ይነዳቸዋል. አካል የጦር መሣሪያ የእርስዎ ጎኖች ላይ, ወለሉ ላይ ሲጫን. እግራቸው ጕልበት ላይ ጐንበስ 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ ነው. ገላቸውንም አንሳና ፎቅ ወደ ታች ይሁን.
7. ስፒና. በ የተጋለጡ ቦታ ላይ, ወለል ማጥፋት እጅ እና እግር ዘንድ ብቻ ሆድ ትተው ወደ ፎቅ ጋር ተጣብቋል.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ድንገት እንቅስቃሴ ማቆም አንችልም አንድ ነገር ላይ አሰረ ለመያዝ እርግጠኛ መሆን. በሁለት ደቂቃ ውስጥ ወደ ፍጥነት በመቀነስ, በፍጥነት መሄድ ይኖርብናል. ስለዚህ እናንተ ደግሞ የልብ ምት ወደነበረበት መደበኛ ደረጃ ተመን ነጠብጣብ ዝነኛ የሆኑ ናቸው.

ሰዓት መቆጣጠሪያ

የአካል ክፍተት ነው እና ስልጠና በዚያን ጊዜ ገደብ ጋር በጥብቅ የሚያስፈልጋቸው በመሆኑ (Tabata ፕሮቶኮል) ቆጣሪ የግድ ነው. ይህ መስመር ላይ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም ትዕዛዝ መስመር ሱቅ ውስጥ እንደ አንድ አሃድ ሆነው መግዛት ይቻላል.

በተጨማሪም መስመር ቆጣሪ ማውረድ እና በእርስዎ ኮምፒውተር ወይም ላፕቶፕ ላይ መጫን ይችላሉ. በተንቀሳቃሽ መሣሪያዎች, አንድ ሰዓት ቆጣሪ Google Play እና በ Apple መደብር ውስጥ ይገኛል.

ለጀማሪዎች Tabata ፕሮቶኮል Sprint 20 ሰከንዶች እና የዕረፍት 10 ሰከንዶች 8 ስብስቦችን የያዘ ነው. እንደ ደንብ ሆኖ, ሁሉንም ሰዓት ቆጣሪዎች ውስጥ በቂ ጊዜ ሁለት ክፍተቶች (Sprint እና ማረፍ) እና ስብስቦች (ዙሮች) ቁጥር ማዘጋጀት. አሁን በቀላሉ "ጀምር" እና ለመጀመር ስልጠና ላይ ጠቅ ያድርጉ.

ስልጠና ወቅት አዎንታዊ ስሜት እና ተጨማሪ ተነሳሽነት ብዙ ቆጣሪዎች መፍጠር ለመጠበቅ የተቀመጠ አጫዋች ዝርዝር ጋር ኦዲዮ አጫዋች ውስጥ አብሮ የተሰራው ጋር አካተዋል.