Twine አይነቶች. ለጀማሪዎች ለ ሕብረቁምፊ ላይ ተተኩ

Twine ጂምናስቲክ እና የባሌ ውስጥ መሠረታዊ ንጥረ ነገሮች መካከል አንዱ ነው. ችሎታ ያለው ሰሜንና ማድረግ በግልጽ ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ይጠቁማል: ጡንቻዎች ጅማትንና ተንቀሳቃሽነት ከፍተኛ የመለጠጥ. twine ሁሉም ዓይነት, እንኳን በአንጻራዊነት ቀላል, አስደናቂ መልክ.

ይህ እውነታ በጎዳና ላይ ያለውን ሰው, ስፖርት ጋር ጥቂት የሚያውቁት በእርሱ ውስጥ ያለውን ፍላጎት ያረጋግጣል. ሆኖም, ይህ ውስብስብ ልምምድ በማስፈጸም በራሱ አንድ ፍጻሜ መሆን የለበትም. ችሎታ ወደ ሰሜንና ማድረግ - በቀላሉ የሚገኝ በመጠቀም ማሳካት ይቻላል ይህም የተለያዩ ቅጥያዎች አንድ ውጤት, ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርግጠኛ ይሁኑ.

ለምን ሰሜንና ላይ መቀመጥ?

ይህንን ልምምድ ስፖርት እና የባሌ ትምህርት ቤቶች ውስጥ መማር ለምን ይህ ግልጽ ነው. ነገር ግን አንድ አዋቂ ያስፈልገናል የተወሰነ ክህሎት ሆነ መዝገቦችን ለማስመሰል አይደለም? ምንም ጥርጥር የለውም, አዎ. ጥሩ ዘርግቶ እንቅስቃሴ ጸጋ እና መለዋወጦች ያረጋግጣል እና ጉዳት ለመከላከል ይረዳል (ሀ ስፖርት እንደ, እና ተራ ነው). ስትዘረጋ ክፍሎች ሰውነታችን መክፈት. ይህ ስብ የመቃጠልዋንም ፈጣን ይሆናል ማለት ነው. ከዚህም ስትዘረጋ (በተለይ, twines ሁሉም ዓይነቶች) ስለ በትንፋሽና ሥርዓት የደም ዝውውር ያሻሽላል እና በሽታ አንዳንድ ለመከላከል. ወደ ሰሜንና ማድረግ ትችላለህ ሰዎች, ከስንት varicose ሥርህ ይሰቃያሉ. የተንቀሳቃሽ ሂፕ መገጣጠሚያዎች እና የሰለጠኑ ጅማቶች ጋር አንዲት ሴት, ምጥ ውስጥ ጥቅም አለን.

Contraindications

Twine - ጥሩ አካላዊ ዝግጅት የሚጠይቅ መልመጃ. ትንሽ አፈጻጸሙ ወደ Contraindications, ነገር ግን እነሱ አሁንም የለም. ከባድ የ musculoskeletal ሥርዓት ወርሶታል, ጉዳቶች,: እነዚህ ይገኙበታል ወደ sacrum ውስጥ ህመም እና, ወደ ኋላ አጥንት እና ከፍተኛ የደም ግፊት ውስጥ ስንጥቆች ዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ ብግነት ዝቅ. ነገር ግን እንኳ ከእነዚህ በሽታዎች መከራ አይደለም እዘረጋለሁ በማድረግ ሕዝቦች ናችሁ; እናንተ ጠንቃቃ መሆን አለበት; እስከ ለማሞቅ ለማገዝ ጡንቻዎችና ጅማቶች እስከ ይሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችልም.

twine አይነቶች

የዚህ ልምምድ በጣም የተለመዱ ዝርያዎች - ቁመታዊ እና transverse ሕብረቁምፊዎች. አንድ ቀጥ ያለ መስመር ውስጥ ቁመታዊ እግራቸው ላይ ዘረጋ: አንድ - ወደፊት ሌላ - ወደ ኋላ. አንተ ጎኖች ወደ ውጭ እግራቸው በተሻገራችሁ ጊዜ, ድስት ወለል ወለል ላይ ትገኛለች. እነዚህ ሕብረቁምፊዎች "ቀላል" መሆን ይቆጠራሉ. ሌሎች ዓይነቶች ብቻ ባለሙያዎች ይገኛሉ. ከእነርሱ መካከል እኛ እጃቸውን ላይ ያለውን አቋም የሚከናወንበት ሲሆን ቁመታዊ እና transverse ሊሆን የሚችል, ቋሚ, እና ገመዶች መጥቀስ ይችላል (በተጨማሪም transverse እና ቁመታዊ ሁለቱም ይሆናል). ፎቶው - Twine በእጆቹ ላይ ይሻገሩ.

ምን ያህል ጊዜ ወደ ሰሜንና ማድረግ ይወስዳል?

በርካታ ርዕሶች ለዚህ ጥያቄ ግልጽ መልስ መስጠት አይደለም, በአውታረ መረቡ ላይ የተለጠፈ ነው. ይህ የሚያስገርም አይደለም: ልማት ፍጥነት ወደ twine የተፈጥሮ ችሎታ, የጤና, የአካል ትምህርት, ዕድሜ, ክፍሎችን እና ሌሎች በርካታ ያሰባሰባቸው ግለሰብ ሁኔታዎች ሁኔታ የሚወሰን ነው.

ይህ ወጣት አትሌቶች twine ቀላል እና ፈጣን የተሰጠው እንደሆነ የታወቀ ነው. ነገር ግን የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና ወጣት ጡንቻዎች የመለጠጥ: ነገር ግን ደግሞ ተማሪዎች ጋር ጂምናስቲክ ክፍል ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ሥነ ሥርዓት ላይ መቆም እንጂ እውነታ ላይ ብቻ ነው. አዋቂዎች, ሒሳብ, ያላቸውን አካል ጋር ይበልጥ ዊነት መያዝ. በዚህም ምክንያት, እድገት ፍጥነቱ ቆይቷል. ያም ሆኖ, አልፎ ተርፎም በጉልምስና ውስጥ, ሰዎች ቁመታዊ ወይም transverse ገመዶች መማር ይችላሉ. ፎቶዎች - ማስረጃ.

ለበርካታ ዓመታት - አንድ ሰው በሌሎች ላይ ሳለ, ጥቂት ሳምንታት የሚጠይቅ ሌላ ነገር.

ቅድመ ጥንቃቄ እርምጃዎች

ምንም twine አይነቶች ወይም መማር ነበር, ቁልፍ እንቅስቃሴ አፈፃፀም ሞቅ-እስከ መቀደም አለበት. ሶምሶማ (ላይ-ጣቢያ ጨምሮ), ብስክሌት ወይም አሰልጣኝ, ጥንካሬ ስልጠና ወይም cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ እየጋለበ; ይህም አካላዊ እንቅስቃሴ ማንኛውም ዓይነት ሊሆን ይችላል.

ሞቅ ያለ ስሜት - የ የጡንቻ ኬብሎች እስከ ይሞቅ. ይህ ልኬት microfractures ጡንቻ ያግዳቸዋል እና ጭነት ወደ በጅማትና ያዘጋጃል. በተጨማሪም, ፈጣን እና ቀላል ዘና ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ, እና ይህ ጡንቻ እረፍትና (በዚያን ጊዜም እንኳ ሳይሆን በአንድ ጊዜ) ስትዘረጋ ወደ ምክንያት ብቻ ፕሪቭሌጅድ አስፈላጊ ነው. ሞቅ-እስከ እንደ የጊዜ እጥረት ከሆነ አንዳንድ ቀላል መጠቀም ይችላሉ ተተኩ እንቅስቃሴዎች. በተጨማሪም ፍጠን በቸልታ አይደለም ስትዘረጋ መሆኑን ማስታወስ ይኖርብናል. ብዙ twine ጓደኞችዎ ላይ ቁጭ ያህል እንኳ ያለዚያ አንተ ሁልጊዜ ሰው ጋር ራሳቸውን ማወዳደር ይሆናል, አትጠይቀኝ.

የእርስዎ አካል ብቻ ስማ! ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ በጥንቃቄ ሊከናወን ይገባል; ሰከንዶች - በተመሳሳይ ቦታ ውስጥ 30 (60 ይመረጣል) ያላነሰ መሆን አለበት. አብዛኞቹ አይቀርም, እናንተ ህመም, ነገር ግን እነርሱ መጠነኛ መሆን አለበት. ሲደርሱ ህመም ምልክቶች ጉዳት ተከስቷል. ስልጠና ጋር ተኳሃኝ ነው.

የ ሕብረቁምፊ ላይ ዘርግቶ ያዘውና ለጀማሪዎች (Universal ጡንቻዎችን ስትዘረጋ ለ በተግባር)

ቢያንስ አንድ ሰዓት - ይህ ስልጠና በቂ ረጅም መሆን እንዳለበት መገንዘብ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በጣም ጠቃሚ ነገር - አንድ አዘውታሪ. ብቻ በየዕለቱ ስልጠና በኩል ስኬታማ ይችላሉ.

እርስዎ በተለያዩ አቀራረቦች ውስጥ ያከናወናቸውን ቀላል እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር: ቀጥ እግር መለዋወጥ, ይዘረዘራል ያለ እግራቸው ጋር squats, ቀጥ እግራቸው ጋር ወደፊት ተጠግቶ. ልምምድ ውስጥ ተሳታፊ ይበልጥ ጡንቻዎቹ, የተሻለ. በተጨማሪም የሚመከር እንቅስቃሴዎችን በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ የፈጸማቸው ናቸው: እግራቸው አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ይነሣል, ጉልበት የምትወጥሩ ደረቱ እስከ ለመስበር. በጣም ጠቃሚ ስፖርት የሚታወቀው "ክሊፕ" እና "ቢራቢሮ". በመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ ተንበርክኮ; ወደኋላው አፈገፈገ ላይ, አስፈላጊ ነው (በሐሳብ - ወለል ላይ መዋሸት) ወደ ኋላ አትደገፍ ላለማስከፋት. ወለል ወደ ጉልበቶች በመጭመቅ መሞከር - ሁለተኛው ጉዳይ, ከዚያ, ወለሉ ላይ ቁጭ የእርስዎን እግር ለመጠበቅ እና ጉልበቶች መግፋት, እና አለብን. ለጀማሪዎች ለ ሕብረቁምፊ ላይ ተተኩ ይህ ምቾት መንስኤ አይደለም በአንጻራዊነት ቀላል እንቅስቃሴዎች ሊያካትት ይገባል. እነሱ ወደ አንተ ነህ ቀላል, ይበልጥ ወደ እርስዎ የመጨረሻው ግብ ነው.

አንድ ወደፊት መከፋፈል ለመያዝ እንዴት ነው

ይህ ማከናወን እንደሚችሉ ለማወቅ እንደሆነ ይታመናል ወደፊት መከፋፈል በመስቀል በላይ ውስብስብ ነው, ነገር ግን ያነሰ travmoopasen ነው. አስቀድሞ መወሰድ አለበት "ሯጭ ሊሆንባቸው". ይህን ለማድረግ, ወደፊት መግፋት አንድ እግር (ጭን እና ዝቅተኛ እግሩን መብት አንግል ለመመስረት ይገባል, እና ይንበረከኩ - ብቻ ቁርጭምጭሚት በላይ መሆን), እና ሌሎች ኋላ እስከ በተቻለ መጠን, ከተወገደ. እንደዚሁ በሁለተኛው ፎቶ ላይ እንደሚታየው, ወደ ጣት ላይ ያረፈው, ተመልሰው የግራ እግር ተረከዝ መዘርጋት አስፈላጊ ነው.

አንተ ሽባው ዩኒት ወይም መጻሕፍት መኳኳል ግራና ልበሱ በእጃቸው ላይ መተማመን እንዲችሉ Twine, ወዲያውኑ ወደ እናንተ ማስገባት የማይመስል ነገር ነው. ቀስ በቀስ ወደፊት እግር ለፊት በእግር ማንቀሳቀስ እና ታች በዠድ ዝቅ (የቆየች መሻሻል እነሱን እምቢ ይፈልጋሉ ምልክቶች እናንተ. ይህ በታች ጥቂት ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ). ይህ ደረት ብቻ ወገባቸው በላይ የሚገኙ ሲሆን ወደፊት መንቀሳቀስ አይደለም መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. አንተ መፍጠን አይችሉም. ርኅራኄው መድረስ, ወዲያና ሊሆንባችው ይሞክሩ. ሰከንዶች አንዳንድ በአስር ይህን ቦታ ይያዙ, ከዚያ እንደገና ይሞክሩ. የ ስልጠና አንዳንድ የቪዲዮ አጋዥ twine ለማየት ፊት ክፋት አላደረገም ብሎ ገሠጸው አትሁን.

transverse twine

ለመጀመር, በእግርህ ጋር መቆም እና ወደፊት ጥቂት ያጋድላል ማድረግ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዝቅተኛ ቦታ እየማቀቁ እያንዳንዱ ጊዜ ይሞክሩ. መዳፎች ወለል (ወዘተ አልጋውን, መጽሐፍት ቁልል,) ላይ ዕረፍት ወደ ጎን ወደ እግር ለማሳደግ ያለማቋረጥ ቀስ በቀስ መጀመር እና. የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና ፎቅ ደረት ለመቀነስ ይሞክሩ. ወደኋላው ጣቶች እስከ መጎተት ጋር ይንበረከኩ በጅማትና መካከል መቋቋምን ለማስቀረት, ወለሉ ላይ ማረፍ አለብን. በሐሳብ ደረጃ, እናንተ ወለል ላይ እግራቸው, በዠድ እና ሆዱ ለመቀነስ ይገባል; ከዚያም ቁጭ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. አብዛኞቹ አይቀርም, እናንተ በመስቀል twine እስኪችል ድረስ ቢያንስ አንድ ወር ያስፈልግዎታል. ተነሳሽነት ጋር አባሪ ፎቶዎች:

እርስዎ ቸኩሎ ሊሆን አይችልም እና ክፍለ መወርወር አይችልም: ዋናው ነገር ማስታወስ. አንተ የምንጸና ከሆነ, ሰውነትህ ዕዳ ውስጥ መቆየት አይችልም!