ለጀማሪዎች በቤት dumbbells ጋር ክፍሎች

በቤት dumbbells መደቦችን - አንድ ቆንጆ አካል ሴቶች እና ወንዶች ለሁለቱም ትልቅ እፎይታ ለማግኘት ምርጥ መንገድ ነው. ትክክለኛውን አካሄድ እና በየቀኑ ስልጠና ጡንቻዎች ጠንካራ ያገኛሉ ጋር, አጠቃላይ ጤና ለማሻሻል.

Dumbbells: እነርሱ ማድረግ እነርሱም መስጠት ነገር

ብዙ ሰዎች ለሴቶች በቤት dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ኪሳራ ክብደት አስተዋጽኦ ያደርጋል ብለው ያስባሉ. ይሁን እንጂ ይህ እውነት አይደለም. በመጀመሪያው ቦታ ላይ ያለውን አካል የሚጠየቀውን ኃይል ጭነቶች ይህን ለማሻሻል. ጡንቻዎች ጠንካራ ይሆናሉ, እና ክብደት መቀነስ ላይ ተፅዕኖ አይኖረውም. ክብደት መቀነስ እንፈልጋለን ማን ተወረሱ ጾታ እነዚህ አባላት, የተሻለ አማራጭ በመጀመሪያ ተጨማሪ ኪሎ ማስወገድ መሆን, ከዚያም ሥልጠና መጀመር ነበር.

በቤት ስፖርት dumbbell በጣም ጠቃሚ ነው. እነዚህ አካል ሁሉ የሚሆን ሊተመን የማይችል ጥቅም ናቸው ናቸው. ኋላ ላይ ትኩረት, ይህም መላው የጀርባ አጥንት አንድ ጊዜ ብርታት ይቻላል ለምሳሌ ያህል, በዚህ አካባቢ ህመም ማሰቃየት መሆን በጭራሽ. እርስዎ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ለ ስልጠና ውስብስብ ጋር እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያዋህዳል ከሆነ, አንድ ጡንቻማ corset ለማቋቋም ይቻላል. ይህም, ነፍስንና ለማጠናከር ከእነሱ ያነሰ እንዲሰበር በማድረግ እና አጥንት ማዕድናት ይዘት ይጨምራል, ቦታ የውስጥ አካላት መካከል ጥገና አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ጡንቻዎች ላይ ጫና መምረጥ

Dumbbells - ይህ ብቻ ነው የስፖርት መሳሪያዎች, የአካል እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ቁጥር ለመፈጸም ተስማሚ ነው. አካል ስራ በዝቶበት ሊሆን አይችልም, ስለዚህ ትንሽ ከእነርሱ ክብደት. እስከዛሬ ድረስ, ልዩ መደብሮች ውስጥ እናንተ ያላቸውን ክብደት, መጠን እና እንኳ ቀለም እያንዳንዱ የተለያየ ይህም dumbbells, የተለያዩ ማግኘት ይችላሉ. እርስዎ በቤት ውስጥ በተግባር ለመጀመር እቅድ ከሆነ አንድ ኪሎ ግራም ይልቅ ይከብድ አንድ projectile መውሰድ የተሻለ ነው. ለጀማሪዎች, ይህ የተሻለ አማራጭ ነው. እነዚህ ክብደቶች ማስተናገድ ቀላል ይሆናል.

ወደ projectile ክብደት ከመምረጥ በፊት በተግባር ለመጀመር ይፈልጋሉ ምን ዓላማ ምክንያቶች ግምት አስፈላጊ ነው. ብቻ ትንሽ ወደ ከሆነ ክብደት ያጣሉ እና አነስተኛ ክብደት ጋር ቅርፊት ፍጹም የሚስማማ ሳለ, አንድ ምስል ማራኪ ቅርጽ ለመስጠት.

ወንዶች በቤት dumbbells ጋር ክፍሎችን ለመገንባት ያሳያል የጡንቻ እፎይታ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ጭነት ሦስት ኪሎግራም ይብዛላችሁ ይችላሉ. ሆኖም ግን, እኛ አስፈላጊ አገዛዝ ማስታወስ ይገባል. አንተ ስልጠና ሳምንት በኩል ብሩህ ውጤት ማየት አይችሉም. ብቻ መደበኛ በየቀኑ የአካል ይህን ግብ ለማሳካት ሊረዳህ ይችላል.

ይህ ከ 45 ደቂቃ ቤት በ እንቅስቃሴዎች ማድረግ አይመከርም. ይህ አካል ጫና እና እሱን መልሰው ለማግኘት ዕድል አይሰጥም ይህ ለተመቻቸ ጊዜ ነው. ከዚያም ሁሉም ይወጣል ይገባል: መፍጠን አይደለም, የሚለካው ደረጃዎች ጋር መንቀሳቀስ ይኖርብናል.

ስልጠና ወቅት አመጋገብ

ይህ ተገቢ አመጋገብ ነው - በጣም አስፈላጊ ደንቦች መካከል አንዱ ቤት ለማሠልጠን ወቅት ተከትሎ ይሆናል. የአካል ኃይል ብዙ ሲያጣ መሆኑን መርሳት, እና ጡንቻ ለመመገብ እርግጠኛ መሆን የለብህም. ለውጥ የለውም - አንድ ወንድ ወይም አንዲት ሴት ናቸው, ለካው መጠን ፕሮቲን, ትኩስ ፍራፍሬ እና በቫይታሚን ውስጥ መጠቀም ይመከራል.

በተቻለ መጠን ትንሽ እንስሳ ስብ መብላት ራሳቸውን Accustom. እነዚህ ብቻ ላይ አሉታዊ አካል ተጽዕኖ, ነገር ግን ደግሞ አንድ ይፈጥራል አይደለም , ሆድ ውስጥ ድንቁርና መንገድ ከመጠቀም እናንተ በመከላከል.

ትክክል መብላት ከሆነ ክብደት መቀነስ ምክንያት በቤት dumbbells ክፍሎችን ብቻ ውጤታማ ይሆናሉ.

ለምንድን ሥልጠና ያስፈልገናል

ይህ dumbbells ጋር ሥልጠና መስጠት:

• ውብ የእርዳታ አኃዞች ይፈጥራሉ.
• አጠቃላይ ቅንጅት ለማሻሻል.
• ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን አጠበበ.

ለጀማሪዎች በቤት dumbbells ጋር ክፍሎችን ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ያካትታል አለባቸው. , በርካታ እንቅስቃሴዎች ለ ይምረጡ 45 ደቂቃ እነሱን በማሰራጨት እና ሥልጠና መጀመር ይችላሉ.

መደበኛ እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የአካል ብቃት 1

ለዚህ ልምምድ, ዝቅተኛ አግዳሚ ያስፈልግዎታል. ይህ ቤት አይደለም ከሆነ, ይህ አማራጭ እንደ በርካታ ሰገራ ማዋሃድ ይቻላል. የእጅ እና አንድ ይንበረከኩ አንድ dumbbell ይዞ በሌላ በኩል ውስጥ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ መታመን አለበት. ወደ ኋላ ቀጥ ምቾት እንዲሰማቸው ለማድረግ ሳይሆን እንደ ስለዚህ የታጠፈ ቦታ ላይ የሚያነሳ. ከፍተኛው ክርናቸው ያስነሣው ስለዚህ dumbbell የማሳደግ ጀምር. አይደለም እጅ ላይ እና ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ማድረግ አስፈላጊ ነው. አቀራረቦች በርካታ ያከናውኑ, ከዚያም ተመሳሳይ ነገር, በሌላ በእግር ላይ ተጠግቶ ብቻ ነው በዚህ ጊዜ ማድረግ.

የአካል ብቃት 2

ይህ ልምምድ አቋም ሊከናወን ይገባል. ትንሽ, የእርስዎ እንበረከካለሁ አንድ dumbbell ይዘው ይፈጠርባቸዋል እነሱን ዝቅ. ጠፍጣፋ ጀርባ ጋር ወደፊት መታጠፊያ በማድረግ. ቀጥሎም, እንደ ሊቀ እርስዎ ያገኛሉ እንደ dumbbells ማሳደግ. በዚህ ቦታ ላይ ጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ እና መነሻ ቦታ ድረስ ሂድ. መቼ በማከናወን እንቅስቃሴዎችን መፍጠን ይኖርብናል አይደለም. እንዲሁም በቤት dumbbells ማስያዝ ይኖርባቸዋል ጋር ሥልጠና አትርሱ ተገቢውን መተንፈስ.

የአካል ብቃት 3

ይህ ልምምድ ጀርባ ጡንቻዎች ያጠናክራል. ውሸትን ወደ አስፈላጊነት ፈጽም. ቤት አግዳሚ ወንበር ላይ ካልሆነ, ለስላሳ, ዝቅተኛ ላዩን ካቆሙበት. ይህ የግድ ግትር መሆን አለበት. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. በተጨማሪም, እንደ ቀስ በተቻለ መጠን የተዘረጉ እጆች ላይ ራስ ጀርባ dumbbell ይጎትቱ, ከዚያም ተመልሰው እንደገና. እነዚህ አቀራረቦች በርካታ በየቀኑ በከፍተኛ ጀርባ ለማጠናከር ይረዳናል.

የአካል ብቃት 4

ወደ ለማጠናከር ከፈለጉ የጦር ጡንቻዎች, አንድ ጠፍጣፋ ወለል ላይ ተቀምጠው እንመክራለን እና አንድ ከዚያም እጅ, በሌላ ጋር ማንሳት dumbbell ለማከናወን, በቀጥታ በጥቂት ጊዜ የእርስዎን ኋላ መጠበቅ.

ሌሎች ዛጎሎች በላይ dumbbells ያለው ጥቅሞች

በቤት dumbbells ጋር ክፍሎች በጣም የተሻለ እና ይበልጥ ውጤታማ ከሌሎች ዛጎሎች ጋር የበለጠ ነው. የሚከተሉት ጥቅሞች አሉት:

• ትልቅ ማስመሰያዎች ቦታ ብዙ ልንሰጣቸው እና ውድ ናቸው. ይህ ሁሉም ሰው እንዲህ ያለ የቅንጦት አቅም በዚህ ምክንያት ነው. dumbbells ያሉ - እነሱ ትንሽ እና አመቺ ናቸው. እርስዎ መሳቢያ ውስጥ አልጋው ሥር እነሱን መቀጠል ይችላሉ. የሚፈልጉትን ቦታ በማንኛውም ቦታ ላይ.
• Dumbbell - የ ቅርፊት ከየትኛው የ ጀማሪ በማሰልጠን በተመቻቸ ይጀምራል ነው. ይህ አካል በዝቶበት አይደለም በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን ይነካል.
• ይህ ጉዳት ዝቅተኛ አደጋ ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ ያህል, አንድ አሞሌ የቅርብ ጋር በጂም በመለማመድ ጊዜ አሰልጣኝ መሆን አለበት, ከሆነ, ያስፈልጋል ክብደት ጋር ለማሰልጠን.

በቤት dumbbells ዘወትር ልምምድ - ይህ ጂሞች እና ውድ ዛጎሎች ወደ ዝቅተኛ ወጪ የሰውነትን ሁኔታ, ቅርጽ ወደ በስእል ለማምጣት ለማሻሻል የእርስዎን አጋጣሚ ነው.

እንዴት ለማሰልጠን መማር

የ dumbbell እውነታ ቢሆንም - ቀላል ወደ ሼል ለመጠቀም, ይህ ስልጠና መቅረብ አስፈላጊ ነው.

መሰረታዊ ደንቦች:

• ስልጠና መጀመሪያ ትንሽ ሞቅ-ከፍ ለማድረግ ጊዜ ትንሽ መክፈል ያስፈልጋል በፊት. በአሁኑ ወቅት ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ጡንቻዎች ካልሆነ ታዲያ ይህ በመላው አካል ያማል, እስከ ሙቁ ያስፈልጋቸዋል.
• ማንኛውም ልምምድ, ይህም, ለስላሳ ይተንፍሱ ማስያዝ ይኖርባቸዋል ምን የጡንቻ ቡድን በቀጥታ ለውጥ አያመጣም. ቶሎ ያስፈልገናል አያውቅም.
• የእርስዎ ሥልጠና እኛነታችንን አንዳንድ ማሳደግ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, አንድ ወር የበለጠ ክብደት ጋር dumbbells መግዛት ይችላሉ ወይም ከአሁን በኋላ ለ 15 ደቂቃ ውስጥ መሳተፍ.

ሥልጠና ውጤታማነት

ብዙውን ጊዜ ጥያቄ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ጥሩ ውጤት ሊያስገኝ ይችላል በቤት ውስጥ dumbbells ጋር በማሠልጠን ምክንያትም. እንዲያውም እንዲህ ነው. ቀስ በቀስ የ ጡንቻዎች ጠንካራ ማግኘት ምን ይሰማቸዋል ይጀምራል, ይህ ህመም ኋላ ላይ ተፋቀ. በሌላ በኩል - ማንኛውም ሰው ብቻ ጠቃሚ ስፖርት ለመካፈል. በቤት dumbbells ጋር አንድ ስልጠና - ያላቸውን ወጪ እና ጊዜ አቅም አማራጭ.

Contraindications

Dumbbells - የስፖርት መሳሪያዎች. categorically ስልጠና የዚህ አይነት የተከለከሉ ውስጥ በሽታዎች እና ሌሎች ጉዳዮች በርካታ አሉ:

• አስም ናቸው.
• የእርግዝና.
• የልብ ችግር.
• ሀይፐርቴንሽን.
• ወሳኝ ቀናት (ሴቶች በዚህ ጊዜ, እኛ አካል ላይ ያለውን ጭነት ማቅረብ ይችላል).

ይህም በጣም ጠንቃቃ መሆን ደግሞ አስፈላጊ ነው osteochondrosis ጋር ልምምድ እና ስኮሊዎሲስ. በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ, ሸክም መካከለኛ መሆን አለባቸው, ይህም አሰልጣኝ ጋር-ንግግር ወደ ቅድመ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ እሱ እንቅስቃሴዎች ምርጥ ስብስብ አነሡ.

እስከ መጠቅለል

የእርስዎን የጤና እና ትንሽ ፓምፕ ቤት ጡንቻዎች ለማሻሻል በጣም ተመጣጣኝ እና ቀላሉ መንገድ ነው - ለማጠቃለል ያህል, እኛ ክብደት ማለት እንችላለን. ለአንድ ወር ያህል በተግባር ላይ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ, የተሻሻሉ እንቅልፍ እና አጠቃላይ የጤና ያስተውላሉ ይሆናል. በቤት dumbbells ጋር በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች. አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንተ ሥልጠና መጀመር በፊት እናየው እንዴት ስዕል, ይህ ስእልን ጋር ምቾት ለማግኘት ቀላል ነበር. ዛሬ ማሠልጠን ይጀምሩ - ጊዜ በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨባጭ ውጤት ይሰማኛል.