ለ 30 ቀናት Twine. በቤት ለጀማሪዎች ተተኩ

ብዙ ሰዎች የሚፈልጉት ወደ ሰሜንና ማድረግ ስልጠና በ 30 ቀናት ውስጥ, ነገር ግን ለሁሉም አይደለም የተፈለገውን ውጤት ለመድረስ ይቀይረዋል. ይህ ሁልጊዜ እንኳ ሁሉ ለመጀመሪያ ጊዜ ጀምሮ ተቀብለናል የሌላቸው ሰዎች አሰልቺ እንቅስቃሴዎች ለመፈጸም ይፈልጋሉ አይደለም. በዚህ ርዕስ ላይ ስለ ይነግረናል , ወደ ሰሜንና ማድረግ እንዴት ይወስደዋል ምን አዎንታዊ ውጤት ለማሳካት መደረግ ያለበት ምን ያህል ጊዜ ለጀማሪዎች እና ከዚያ በላይ ልምድ አትሌቶች, ለ.

ሁሉም ሳይንቲስቶች twine ላይ ወደፊት ብቻ አንድ ዓይነት አመለካከት አስቀምጫለሁ - ይህም የሰው አካል የሚሆን ጠቃሚ የአካል እንቅስቃሴ ነው. በ 30 ቀናት ውስጥ ወደ ሰሜንና ማድረግ ችለዋል ሰዎች, ብዙውን ጊዜ በራስህ ሰውነት ውስጥ አንዳንድ ለውጦች ያስተውላሉ. ከእነርሱም መካከል:

• የደም ዝውውር እና መፈጨት ማሻሻል;
• የአንጀት እና ሌሎች ውስጣዊ አካላት normalization.

በተጨማሪም, twine በፍጥነት ዓመታት ይመጣሉ ዘንድ ብዙ ሰዎች መከራ ለምትቀበሉለት varicose ሥርህ ለመቋቋም ይረዳል; እንዲሁም መተማመን እና ሲያመሰግነኝ እና አዎንታዊ ይሰጣል.

ኃይል የተሞላ እና ማሰልጠን ዝግጁ የሆኑ ታናሽ ስፖርተኞች እና ወጣቶች እና አረጋውያን እንደ የሚገኙ ይህ gymnastic ልምምድ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በአግባቡ እንዳደረገ እና ልምምድ በየጊዜው ወደ ተለዋዋጭ በጣም በፍጥነት ያዳብራሉ.

የተሻለው ጊዜ በተግባር

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማከናወን, በ 30 ቀናት ውስጥ ወደ ሰሜንና ማድረግ ትችላለህ; ነገር ግን የራሳቸውን ሰንደቅ ለመቋቋም የተሻለ ነው ጊዜ የአካል ብቃት ፉርጎዎችን ገና አንድ ስምምነት አልመጣሁም አላቸው: ማለዳ ወይም ምሽት. እኛ እናውቃለን እንደ ማለዳ ላይ, ብቻ ጡንቻዎች መስራት ይጀምራሉ እና ይበልጥ ዘና ሁኔታ ውስጥ ናቸው. ንፁህ እና ረጋ እንቅስቃሴ በማከናወን እንቅስቃሴዎችን ግሩም ውጤቶች ስኬት ዋስትና ሳለ. እሱም ይህን ጠዋት ክፍሎች አንዳንድ ተለዋዋጭ ሰዎችን እንዳለው ሊያሳይ ይችላል መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው.

ይህ በደህና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ጊዜ በመቀነስ በማድረግ ቆይታ ሊቀንስ ስለሚችል ምሽት ስልጠና በጣም ቀላል ማከናወን. አንድ ሙሉ ቀን በኋላ, እንዲሁ ጡንቻዎች እስከ ሙቁ መገንባት, ስለዚህ አስፈላጊ አይደለም ሞቅ-እስከ ልዩ ትኩረት መስጠት. በተጨማሪ, ምሽት ላይ ጡንቻዎች ያነሰ አሳማሚ ስትዘረጋ ምላሽ, ስለዚህ ይህ ጥረት በጣም ችግር አካባቢዎች ውጭ መሥራት ይቻላል. የ ተስማሚ አማራጭ ወዲያውኑ አንድ ሞቅ ሻወር መውሰድ በኋላ መልመጃ ጋር መቀጠል ይሆናል.

ከፍተኛውን ስልጠና ድግግሞሽ

በ 30 ቀናት ውስጥ ሰሜንና ክፍለ ድግግሞሽ ሊያካትት ይችላል ሁሉ አስፈላጊ ደንቦች, ተገዢ ሊሆን ይችላል. እያንዳንዱ ሰው ራሱ ግቦች ላይ የተመሠረተ ለተመቻቸ ጊዜ ስልጠና ይመርጣል. ዋና ዓላማ ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ ጥሩ የቆየች ማስቀመጥ ነው ከሆነ 40-45 ደቂቃ ያህል በየቀኑ በተግባር አስፈላጊ ነው. መካከል እረፍት ስልጠና ቀናት , ወደ ጡንቻ መጀመሪያ ቦታ ይመለሳሉ አንድ ክፍለ conceding, ጀምሮ የተከለከለ ነው, እና ሁሉም ስኬቶች እንደገና ለመጀመር ብቻ ከዚያም ለመመለስ, እና ይሆናል "አዲስ ከፍታ ማሸነፍ."

ይህም በየጊዜው - ይህ በእነርሱ ውስጥ ያለውን በጣም አስፈላጊ ነገር እንደ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም. እርስዎ መላውን ውስብስብ በአንድ ጊዜ ሙሉ ነው ለማጠናቀቅ የማይችሉ ከሆነ, በርካታ ክፍሎች ይከፍሉታል እና ትርፍ ጊዜ ውስጥ እነሱን መሸከም ቀላል መሆን አለበት. እንዲህ ያለ ዘዴ ሥራ ምስጋና ይግባውና, ጊዜ መቆጠብ እና ጥሩ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.

የ ሕብረቁምፊ ላይ እንዲቀመጡ መጀመር በፊት የመጀመሪያውን ቦታ አስፈላጊ መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው ለጀማሪዎች ያጸዳሉ. ቤት ላይ, ወደ twine ደግሞ ለጀማሪዎች እና ከዚያ በላይ ልምድ አትሌቶች በሁለቱም ማከናወን ይችላሉ, ነገር ግን ጥሩ የቆየች ያለ ጥሩ ውጤት ለማሳካት አይችሉም. ለእነርሱ እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተወሳሰበ አይደለም, ስለዚህ በተግባር ሰዎች, ጥሩ የቆየች አለኝ: ነገር ግን መጤዎች ጥረት ጉልበት ብዙ ማሳለፍ አለባችሁ. ይህ እርግጠኛ መሆን የተሰጠው ዘንድ የሚሆን አካል የሆነ ከባድ የስራ ቀን በኋላ የኃይል ክስ ነው ወቅት ጥሩ እረፍት, ስለዚህ ቢያንስ 10 ደቂቃ ነው ተተኩ.

twine አይነት እና አስፈላጊ መሣሪያዎች

በ 30 ቀናት ውስጥ ሰሜንና በፊት, በውስጡ መሰሎች መወጣት ይኖርብናል. በመሆኑም twine ዋና ዋና አይነቶች:

1. Transverse (እጅ ውስጥ የተፋቱ ጫማ).
2. ቁመታዊ (አንድ እግር ተመልሶ ይሄዳል, እንዲሁም ሁለተኛው ወደፊት).

የሚከተሉት ጡንቻዎች በማንኛውም ሰሜንና ላይ አገልግሎት እየሰጠ ነው:

• ጥጃ;
• buttock;
• ረጅም ይመራል;
• quadriceps;
• rectus femoris.

ደግነቱ, የተለየ መሣሪያ መግዛት ወይም ወደ ጂምናዚየም የተጻፈ አያስፈልግዎትም, ከባዶ ወደ ሰሜንና ማድረግ. ስልጠና ለ ያስፈልግዎታል:

• ግድግዳዎች;
• ፎቅ;
• ዮጋ አልጋህን.

ጡንቻዎች እስከ ሙቀት መጨመር

አንድ twine ጡንቻዎች ላይ ቁልፍ ሠራተኞች ምንም ስልጠና በፊት የ 15 ደቂቃ የቆየች መሆን አለብን. በቤት twine ውስጥ ለጀማሪዎች ውጭ እንዲሮጡ ነገር ግን ጊዜ እስከ ለማሞቅ ለማግኘት ጡንቻዎች ትንሽ ተጨማሪ (ገደማ 20-25 ደቂቃዎች) መክፈል ይኖርባቸዋል. ምክንያቱም ይህ ሞቅ-እስከ ምክንያት ጉዳት አደጋ ላይ ማሸነፍ ወይም በከፍተኛ ቀንሷል, እና ልምምዶች ብዙ የበለጠ በቀላሉ ይሰጠዋል ማድረግ.

እንኳን ግሩም የቆየች ጋር ሕብረቁምፊ ላይ ተቀምጦ በፊት ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እርግጠኛ ይሁኑ. የሚከተሉትን ሞቅ-እስከ አማራጮች ውስጥ ያግዙ:

• ቦታ (10 ደቂቃ) ላይ እየሄደ;
• Mahi ጫማ (በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ድረስ);
• የዳንስ (10-15 ደቂቃዎች);
• መዝለያ ገመድ (5 ደቂቃ).

ጡንቻዎች በአግባቡ እስከ ሙቁ በኋላ, እንቅስቃሴዎች እና ከሁኔታዎች ተተኩ መጀመር ይችላሉ. ሁሉም በአጭር ጊዜ ውስጥ መሬት ከ twine ላይ ተቀምጣችሁ አንድ ነጠላ የተወሳሰቡ, ይፈጥራሉ.

"Crease"

ይህ ልምምድ በጣም የተለመደ እና ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብዛት ነው. ይህም ውስጣዊ ሆድና ጡንቻዎች ያካትታል.

እግሮቼ ቀጥ ወደ ጠፍጣፋ ጋር ወለል ላይ ተቀምጬ በእርጋታና በዝግታ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አካል ያንጠባጥባሉ: እግሮችን የእርስዎን እጅ መዘርጋት. በዚህ ቦታ ውስጥ, 15 ሰከንዶች በላይ ከእንግዲህ ወዲህ መቆየት; ከዚያም ወደ መነሻ ቦታ ይመለሳሉ. የ መልመጃ 3 ጊዜ መሆን አለበት ይድገሙ.

ቁመታዊ polushpagat

የአካል ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው. ይህ ውስጣዊ ሆድና እና ኋላ ጡንቻዎች ዘረጋ.

በእርስዎ በእናንተ እጅ ውስጥ ማማ ይኖርብናል በተቻለ መጠን ብዙ እግሮች እና እጆች ጋር ወለል ላይ ተቀምጠው ወለል ላይ አረፈ. እጅ ትከሻ ጋር መስመር ላይ መሆን አለበት. ከዚያም ወለል ክንድ በመውሰድ, ቀስ በቀስ አካል ማቀፊያዎን ለመቀነስ ይኖርብናል. አነሳሱን ውስጥ ይቆዩ ገደማ 15-20 ሰከንዶች ይወስዳል, እና ሁሉንም አትድገሙ 2 መሆን አለበት.

ድርብ ለመጠምዘዝ

የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና, እግራቸው እና ዳሌ መሥራት ምክንያቱም, ሴቶች ሆኑ ወንዶች እንደ አጣሞ ይህን አይነት.

አንድ ይንበረከኩ ዘንድ አንድ በሰፊው ብቻቸውን ተንቀሳቅሷል እግራቸው ጋር ወለል ላይ ተቀምጦ ወደ ተቃራኒ በእግር ውስጠኛ ጭን አቅጣጫ እግርህ ለመስበር. የእጅ, ከተለጠጠውም እግር ተቃራኒ የሆነ የታጠፈ ጉልበት እና በሌላ በኩል መቀመጥ አለበት - ጆሮ ላይ. ከተለጠጠውም እግር አቅጣጫ ማጠፍ እና 15 ሰከንዶች ያህል በዚያ ቦታ ውስጥ መቆየት ተከተሉት. የ 2 reps ለማከናወን እና ከዚያ ጎኖች መለወጥ አለበት.

ጥንቃቄ

በመሞከር ጊዜ ወደ ሰሜንና ማንኛውም በድንገት እንቅስቃሴ ማድረግ አይደለም. ሥቃይ በኩል የዘለቀ እና jerks ከባድ ጉዳት ሊያስከትሉ እባክህ ተገንዘብ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መውጋት ወይም ህመም መቁረጥ እስኪፈልግ ከሆነ, ወደ ልምምድ አቁሟል, እና ይህን ጣቢያ በረዶ ጋር ማያያዝ አለባቸው.

ስልጠና Contraindications:

• የጡንቻ ጉዳት;
• ትኩሳት;
• በሰውነት ውስጥ እብጠት;
• የጋራ ችግሮች;
• ሥር የሰደዱ በሽታዎች ንዲባባሱና.

ይህ gymnastic ልምምድ ለማከናወን በመሞከር ላይ, በሁለቱም እግር ላይ በእኩል የራሱን ክብደት ለማሰራጨት ይኖርብናል. ዋናው ነገር አንድ አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር, እና ለማሳካት ውጤት አይደለም ጊዜ ወደ ኋላ የታጠፈ እና ጉልበቶች የተከለከለ ሲሆን ነው.