"ሙቅ የብረት": እንቅስቃሴዎችን ግምገማዎችን, ፕሮግራሞች, contraindications, አይነቶች

የተቀናጀ ቡድን ሥርዓት ጥንካሬ ስልጠና, በዋነኝነት አንድ ንዑስ-አሞሌ ነው ያለውን ክምችት ውስጥ - ሙቅ የብረት (ቃል በቃል "ትኩስ ብረት" ተብሎ የተተረጎመው). የ «Hot የብረት" መሠረት ክፍሎች ሁሉ ዘመናዊ ብቃት ክለቦች ናቸው. ነገር እነርሱ ምንም የተለየ ችሎታ የማያስፈልጋቸው መፍሰሱና ማግለል ልምምዶች ላይ የተሰሩ ነው. ስልጠና እንዲያዳብሩ እድል ለመስጠት , ጥንካሬ ጽናት ካሎሪ አቃጥለው እና ቅላጼ ላይ ሙሉ አካል ይዘው.

የሥርዓቱ ልማት ብቻ አትሌቶች: ነገር ግን ደግሞ ሳይንቲስቶች, የሥነ ልቦና ይጨምራል. ውጤቱም ፍጹም ለሁሉም ሰው የሚመች ነው ይህም ልዩ የስልጠና ፕሮግራም ነው. ዛሬ እኛ አስደናቂ ነገር ነው ይህም ከ ሥርዓት ሙቅ ብረት, እና የሚገባው ምን ግብረመልስ በላይ ያውቃሉ.

የሥርዓቱ ልማት

ሰፊ ምርምር በኋላ, Düsseldorf ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ስብ ኪሳራ ለ alternating ጭነት ሁኔታ ተግባራዊ ለማድረግ በጣም ውጤታማ እንደሆነ አረጋግጧል. ይህ መደምደሚያ, እና የስልጠና ፕሮግራም መሠረት ላይ "ሙቅ ብረት" የተገነባው ነበር. ወደ ውጤቶች በዓለም ላይ ምርጥ ብቃት ክለቦች ውስጥ ተሳትፎ ሥርዓት ላይ አሁን ገንቢዎች እንደጠበቁት, እና.

በሾልደር ያለ ተግሣጽ ውስጥ እያንዳንዱ አስተማሪ በየዓመቱ የምስክር ወረቀት ያልፋል. እንቅስቃሴዎችን አንድ ስብስብ በየ ሶስት ወሩ መቀየር በርካታ ፕሮግራሞች ይዟል. ጡንቻዎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች እና ውጥረት ጥቅም ሊያገኙ አይደለም ዘንድ ይህ ሆነ.

«Hot ብረት" እንደሚመች

የዚህ ሥርዓት የሚታወሱ ባህሪያት መካከል አንዱ ከመነገሩ ነው. ስልጠና «Hot ብረት" በማንኛውም ፆታ, ዕድሜ እና ደረጃ ሰዎች ተስማሚ ነው ብቃት ነው. ንዑስ-በትሮች መካከል ክብደት እያንዳንዱ አትሌት ያለውን ግለሰብ ችሎታ ላይ የሚወሰን የተለያየ ሊሆን ይችላል.

የቡድን ክፍሎች ማንኛውንም ዓይነት የሄዱት በርካታ አንዳንድ ጊዜ እንኳ በጣም ኃላፊነት እና በመጎብኘት ሙሉ ማርሽ ውስጥ, ውጤት መስጠት እንዳልሆነ አውቃለሁ. ምክንያቱ አካል ወደ ላይ ጥቅም ላይ መሆኑን ነው ኤሮቢክ ልምምድ. በተጨማሪም ቀስ በቀስ ጭማሪ መርህ, እንዲሁም ጫና መካከል መለዋወጥ ይጠቀማል. በመሆኑም ፕሮግራሙ "ሙቅ ብረት" ጥቅም ለማግኘት በተግባር የማይቻል ነው. ግምገማዎች ፕሮግራም በመሄድ በጣም ጥቂት ጊዜ ኤሮቢክ ስልጠና ቡድን ላይ የተሰማሩ ሰዎች እንኳ እነዚያ ስለታም መሻሻል መኖሩን ያሳያሉ.

ሥልጠና ዋና ዓላማ - ጥንካሬ ጽናትን ማዳበር. ይህ ምን ማለት ነው? በጣም ቀላል ነው - ፕሮግራሙን "ሙቅ ብረት" ውስጥ የተሰማሩ ሰዎች ከአሁን በኋላ ሌላ ሰው ሁሉ ይልቅ ጡንቻማ ሥራ ማከናወን ይችላሉ. በዚህ ረገድ, በዚህ ዘዴ በጂም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዘጋጀት የሚፈልጉ ሰዎች በጣም የተመቸ ነው.

ይህ መሰርሰሪያ, ምንም መዝለል, መደነስ ወይም አንዳንድ እንግዳ ልምምድ ውስጥ. ሁሉ ነገር ቀላል እና ግልጽ ነው. ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ, መሮጥ መራመድ እና ደረጃዎቹን መውጣት ቀላል ይሆናል. አንተ ጭነት ሥር ተጨማሪ ጊዜ እንዲሆን እና የልብ ጡንቻ ለማጠናከር ይሆናል.

ስርዓቱ የሚሰራው እንዴት ነው?

እንቅስቃሴ "በጋለ ብረት" ስብ ያለውን ፈጣን ውድቀት አስተዋጽኦ. ይህ ስብ ልምምድ ወቅት, ነገር ግን ደግሞ በኋላ ብቻ አይደለም እንደሚቃጠል ነው ስለዚህም እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች, ተፈጭቶ እናፋጥናለን. በሌላ አነጋገር, ዕረፍት ይጨምራል ላይ ተመን እና lipolysis ርዝመት ውስጥ.

የ አትሌት በአንድ ሰዓት ውስጥ የሚገኙትን ዋነኛ ጡንቻዎች በሙሉ ቡድኖች ውጭ መስራት ይችላሉ ዘንድ የተዘጋጀ እንቅስቃሴዎች ስብስብ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በጅማትና አከርካሪ አንድ ከልክ ጭነት መቀበል አይደለም. ይህ ባህሪ ጉዳቶች በማገገም ሰዎችን ማሠልጠን የሚቻል ያደርገዋል.

ሥልጠና ድግግሞሽ

ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት ለማድረግ, አንድ ሰዓት ያህል በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በሳምንት ሦስት ጊዜ መሳተፍ ይኖርብናል. ሃሳባዊ - ጡንቻዎች ዕረፍት እና ለማገገም ጊዜ ዘንድ አንድ ቀን ውስጥ ለመሳተፍ.

ጠንካራ እና ሥርዓት ድክመቶች

ሥርዓቱ የማይታበል ጥቅሞች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል:

1. በ 30% በ በሰውነት ውስጥ ምግብ ተፈጭቶ ሂደቶች ማጣደፍን. ማንኛውም አመጋገብ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ክብደት መቀነስ እንደሚቻል.
2. ትርፍ ስብ, የጡንቻ ቃና ውስጥ ቅነሳ የሚነድ, የተሻለ አኃዝ መለወጥ.
3. ሰዓት የስልጠና ክፍለ ጊዜ በሰዓት 900 ካሎሪ ይነድዳል.
4. ጨምር የጡንቻ ጥንካሬ, , የጋራ የመተጣጠፍ ወደ የአጥንት አጽም ለማጠናከር.
5. cellulite ለማስወገድ.
6. አሰልጣኞች ልምምዶች መካከል ያለውን ዝግጅት ወደ ሳይንሳዊ አቀራረብ.
7. አንድ ሰው በግለሰብ ባህርያት ወደ ስልጠና ፕሮግራም እርማት ዕድል.

ምላሾች ላይ እንደሚታየው የ «Hot የብረት" ብቻ አንድ የሚጎድለው አለው - እሷ ክላሲክ ኃይል እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን አልፈልግም ነበር በኋላ.

የስልጠና አይነቶች

በዚህ ሥርዓት ውስጥ ክፍሎች ደንብ ሆኖ, ተሰብሳቢውን ሙዚቃ ቦታ መውሰድ, ቡድኑን ናቸው. የ ሙቅ ብረት ፕሮግራም ማንኛውም መሰረት ያሉ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው:

1. Squats.
2. አግዳሚ ይጫኑ.
3. Lunges.
4. Deadlift.
5. የክንድ ለ ጢሙ.
6. የፕሬስ ማጣመሙ.

(ምርጫ መስፈርት አካላዊ ዝግጅት ግለሰብ ደረጃ ነው) የሚከተሉት ዓይነቶች ይከፈላሉ ስልጠና:

1. በጋለ ብረት 1. ይህ ውስብስብ ለጀማሪዎች መልመጃ የሆነ ሥርዓት ነው. ይህ መሠረታዊ ላይ የተመሠረተ ነው ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን. ከእነሱ መካከል አብዛኞቹ አንድ ሚኒ-ቡም መጠቀምን ያካትታል. ለእያንዳንዱ አትሌት ለማግኘት በግለሰብ ደረጃ የተመረጡ ሸክም.
2. በጋለ ብረት 2. ይህ ውስብስብ የመጀመሪያው ፕሮግራም ስኬት ውጪ ለመስራት ከጥቂት ወራት ያላቸው ሰዎች የተዘጋጀ ነው. የግፋ-ባዮች, አንድ እግር እና lunges ላይ squats: የጽድቅና የብዝሃ-ቁራጭ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. የሙቅ የብረት 2 በተቻለ ትንሹ የጡንቻ ቡድኖች እና ጡንቻማ corset ያለውን ጥልቅ ንብርብሮች ለመጠቀም ደግሞ ይበልጥ ስብ ያቃጥለዋል; ነገር ግን ያደርገዋል.
3. የብረት አካል. ፕሮግራሙ ክላሲካል ጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ሌላ ምንም ነገር ነው. የሙቅ የብረት የላቀ - አንድ ክብደቱ ክብደት ጋር ያለውን ማሻሻያ.
4. የብረት መስቀል. ይህ ስብ ሪኮርድ መጠን ለማቃጠል የሚያስችል የአካል ብቃት መሣሪያዎች ጋር ታደርግ ዘንድ አንድ አማራጭ ነው. የ ሥርዓት ደግሞ በአትሌቲክስ አካል ያመነጫል እና የጡንቻ የጅምላ ለማሳደግ ይረዳል. ይህ ውስብስብ አካላዊ የተገነቡ ወንዶች እና ሴቶች ተስማሚ ነው.
5. የብረት ተመለስ. ውስብስብ አከርካሪ ጋር አኳኋን ወይም ችግሮች ጎበጥ የሚሠቃዩ ሰዎች ተብሎ የተቀየሰ ነው. በዚህ ፕሮግራም ዘወትር ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችና እና ኋላ ለማጠናከር ለመርዳት.

ምክሮች

ይህን ሥርዓት ለማሠልጠን ከወሰኑ, የሚከተሉትን ነጥቦች ልብ ይበሉ:

1. አንድ ባለሙያ አሠልጣኝ ጋር, ቪዲዮዎችን ወደ እንጂ ስልጠና ይጀምሩ, እና አዳራሽ ውስጥ ይመረጣል. እሱም ያላቸውን ተሞክሮ ላይ የተመሠረተ የግለሰብ ትምህርት ፕላን ማድረግ, እንዲሁም እንደ ሁላችሁም ጤንነት ላይ ጉዳት የሌለው, እንደ በብቃት በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, በተቻለ እና አድርጌአለሁ መሆኑን ማየት ይሆናል.
2. ከዚህ በላይ በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሠልጠን አስፈላጊ አይደለም. ስብ ክፍፍልን ከፍተኛ-ጥራት ያለው ስልጠና በኋላ ቀናት ይቆያል; ምክንያቱም ይህ ትርጉም አይሰጥም. በተጨማሪም, ይህ ጡንቻዎች ዘና ጊዜ አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ, እነርሱ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ይሆናል ተሞክረዋል ናቸው, እና ወደ ጂምናዚየም መሄድ ፍላጎት አጥተዋል.
3. አስቀድሞ ተጨማሪ ኪሎ ያለውን ችግር መፍትሔ እና በቀላሉ ቅርጹን ጠብቆ ይፈልጋል ሰዎች ለማግኘት የግድ አንድ ከባድ ክብደት መውሰድ አይደለም.
4. ዋና ግብ ከሆነ ግን - ክብደት መቀነስ, የ projectiles ክብደት በወር ቢያንስ አንድ ጊዜ ጨምሯል አለበት.
5. ክብደት ለመቀነስ, አንድ ሳምንት እንኳን አንድ ጊዜ በተግባር ይችላሉ. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ራስን አዘኔታ አስፈላጊ አይደለም. ተጨማሪ ክብደት ውሰድ እና ከፍተኛው ስሌት በተግባር.
6. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, ነፃ መተንፈስ መጠበቅ አስፈላጊ ነው.
7. ከትምህርቱ በኋላ አካል "በራሱ መብላት" አይደለም ስለዚህም, አንድ ትንሽ ለመብላት እርግጠኛ መሆን. ይህ ዘዴ "ሙቅ ብረት" ይህ ለመብላት አይደለም ይመከራል በኋላ አንድ መደበኛ ኤሮቢክ ልምምድ ነው የሚለየው.

ምግብ

መደቦች በጣም ከፍተኛ መሆን ይቆጠራሉ. Squats, lunges, ጉተታ በትሮች እና ጉልህ ክብደት ጋር ሌሎች እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎች ብዙ ለማቃጠል ያስችላቸዋል. በፍጥነት ክብደት ማጣት, አንተ ምግብ ጋር ሰውነት በመግባት ካሎሪ አንድ ትንሽ መጠን መቁረጥ ይችላሉ. ምግብ መካከለኛ እና በቂ አይደለም መሆን አለበት. ወደ አመጋገብ የግድ በአሁኑ 1-1.5 g ፕሮቲን እንዲሁም በቀን የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም 1 g ወፍራም መሆን አለበት. ስብ የሆኑ እንስሳ እንዲሁም የአትክልት ሁለቱም መብላት አለበት. ካርቦሃይድሬት መጠን በተግባር በተጨማሪ ቀኑን ሙሉ በእርስዎ እንቅስቃሴ ላይ የሚወሰን ነው. አንድ ሰው አካል በቀን ክብደት, እና ሰው 1 ኪሎ ግራም በቀን ከ2-3 ግራም መብላት እና ክብደት ካርቦሃይድሬት 4 ግ ያጣሉ.

"ሙቅ የብረት": contraindications

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር, ይህ ቴክኒክ ጋር ሰዎች contraindicated ነው:

• ሀይፐርቴንሽን.
• ንቁውን ዙር ውስጥ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን.
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች.
• Arthrosis.
• ጉዳቶች ሁሉም ዓይነት.
• ጡር እና የሚታለቡ ሴቶች.

"ሙቅ የብረት": ግምገማዎች

ግምገማዎች, ይህ ፕሮግራም በጣም በፍጥነትና ውጤታማ በሆነ ክብደት ያጣሉ ያደርገዋል. የመጀመሪያው ልምምድ በኋላ ስርዓቱን ባለሙያዎች የተገነባ ቆይቷል መሆኑን ያሳያል. አንድ ጉልህ ውጤት ይሰጣል, ነገር ግን እናንተ ደግሞ ጥሩ ጊዜ ጥንካሬና በራስ የመተማመን ትፈልግ ለማግኘት ያስችልዎታል ብቻ አይደለም. የፕሮግራሙ ዋና ግብ ጀምሮ - ክብደት መቀነስ, ምክንያቱም ሴቶች የ «Hot የብረት" ይሂዱ አብዛኛውን ጊዜ ነው. ግምገማዎች ሰዎች አሁንም ንጹህ ጥንካሬ ስልጠና የሚመርጡት መሆኑን ያሳያሉ. ያም ሆኖ ትምህርት ሂደት "ሙቅ ብረት" መሠረት ወንዶች ማሟላት ይችላሉ. ከእነርሱም አንዳንዶቹ ጉዳት በማገገም, እና አንድ ሰው ከመጠን ያለፈ ውጥረት ያለ አካል ቃና ጠብቆ ይፈልጋል.

እንቅስቃሴ "በጋለ ብረት" ቀላል እንመለከታለን, እና እነሱ ጥረት ያከናወናቸውን ናቸው ይመስላል. ነገር ግን እንዲያውም ይህ እውነት አይደለም. በደንብ የተመረጡ መቼ ርዕስ እና ሙሉ የማርሽ ፓምፕ ፍጹም ሙሉ አካል ሊሆን ይችላል. ይህ ዘዴ አብዛኛውን ጊዜ ሴቶች መምረጥ በመሆኑ አንተ የወንድነት የደረት ጡንቻዎችን ማድረግ እንዳልሆነ ልብ ማለት ያስፈልጋል. እና በአጠቃላይ እንዲቀርጹን ውስጥ ክብደት ስልጠና ፍጹም የተሳሳተ ሴትነት ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ነው. እሷ የሕ ተሳታፊ ነበር ከሆነ እንደ ጤናማ ሴት, አንድ ሰውን ይመስላል ፈጽሞ ይሆናል. እሷ ሆርሞን ጋር አንድ ችግር እንዳለው ከሆነ ጉድጓድ, ከዚያ እንደቅደም ስፖርት ያለ ይመስላል.

የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ

መጀመሪያ, ፕሮግራሙ የቡድን ትምህርቶች የታሰበ ነበር. በርካታ ከባድ ማብራሪያ አሉ. በመጀመሪያ, ጊዜ ስለ ለማረም እና እንዲካሄድ መሆኑን ክስተት ውስጥ በአግባቡ ስልጠና ማሳለፍ መሆኑን ዕድላቸው እና ቢበዛ ቢበዛ ጠቃሚ በሚቀጥለው አሰልጣኝ,. በሁለተኛ ደረጃ, ተመሳሳይ አመለካከት ካላቸው ሰዎች አንድ ክበብ ውስጥ እጅግ ጠንካራ ተነሳሽነት ነው. ሦስተኛ, በቤት ውስጥ, ሁሉም ሰው ደረጃ-መድረክ እና ክብደት ሰፊ ክልል ጋር አሞሌ አለው.

አንተ ባላቸው ችሎታ ላይ እርግጠኞች ነን ከሆነ ይሁን,,,, ሁሉም ስርዓቶች ልምምዶች ያነጋገረችው የራሳቸውን እድገት መገምገም ይችላሉ ለማከናወን ያለውን ክብደት መምረጥ እና ስንፍና ለመዋጋት እንዴት ማወቅ አስፈላጊ ጥይቶች አለን, ይህ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. አንድ አማራጭ አድርጎ - አይደለም ያህል ረጅም ክፍል ውስጥ, የሚያስፈልገውን እውቀት ለማግኘት እና ከዚያ ቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ "ሙቅ ብረት" ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ ያሉ. ቤቶች, እርግጥ ነው, ከባድ ስራ ራስህን ለተግባር ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ማማከር እርግጠኛ መሆን.

መደምደሚያ

እዚህ እኛ ከአንተ ጋር ነን እና ምን «Hot የብረት" ለማወቅ. ግምገማዎች ነዋሪዎች እና ፕሮፌሽናል አትሌቶች ሥርዓት ባለሙያዎች እና መልካም መመልከት የሚፈልጉ ተራ ሰዎች እውቅና ያሳያሉ. ቴክኒክ ዋና ጥቅም የራሱ አቀፋዊ እና ውጤታማነት ላይ ነው. እርስዎ, ክብደት ያጣሉ ብንፈቅድለትም እና ሁኔታ ለማሻሻል አካል ማምጣት የሚፈልጉ ከሆነ, የ «Hot የብረት» ይሞክሩ. ቪድዮ ላይ ትምህርቶች - ይህ መልካም ነው, ነገር ግን አንድ ልምድ አሠልጣኝ ጋር የቡድን ትምህርት ጋር መጀመር የተሻለ ነው.