Postural ሥልጠና ምንድን ነው. postural ጡንቻዎች ስልጠና. ለጀማሪዎች ልምምድ

ታላቅ ምንዳ - ምቾት ወይም ህመም ያለ መንቀሳቀስ ነጻ. እኔም አንድ ቀን zanoet ወገብ ድረስ, ስለ አይመስለኝም.

ስታቲስቲክስ መሠረት, በጀርባ ህመም በማጓደል ይህ በጣም የተለመዱ በሽታዎች በኋላ ከስራ መቅረት ሁለተኛ ዋነኛው ምክንያት ነው. በበለጸጉ አገሮች ህዝብ 70% በላይ እሷ መልክ ያማርራሉ.

አብዛኛውን ያላደጉ ኋላ ጡንቻዎች ናቸው ውስጥ ምቾት ሊያስከትል. እነዚህ ሰው ትንሽ እየተንቀሳቀሰ ነው; ምክንያቱም, ሸክም ለመቆም እና በአብዛኛው ብቻ በተቀመጠው አይችልም.

እነዚህ ችግሮች አይደለም, የ ተመልሰው ለማጠናከር ይኖርብናል - ይህ ለሁሉም ግልጽ እና የታወቀ ነው. ማንኛውም ጂምናዚየም መጥቶ ከሆነ, አስተማሪዎቹ ሁልጊዜ አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ልማት በማስፋፋት, ስልጠና ዕቅድ ያቀርባሉ. ሆኖም ግን, ሁሉም በጣም ቀላል አይደለም.

የሰውነት ትንሽ

ተለዋዋጭ እና postural: የሰው አካል ውስጥ ጡንቻዎች ሁለት አይነቶች አሉ.

የሰውነት ወለል አቅራቢያ በሚገኘው ናቸው ጡንቻዎች የመጀመሪያው ቡድን, ሥራ - አንድ ሰው ፈቃድ ኃይል በማድረግ ሊሠራ ይችላል, ልክ ፈጣን እንቅስቃሴ ነው. ለምሳሌ ያህል, እኛ በቀላሉ እጅህን ማሳደግ ወይም እግር ማጠፍ ይችላሉ. እነዚህ ጥቂት የጡንቻ ሥሮች ውስጥ, እና እነሱም በፍጥነት ምክንያት lactic አሲድ ለማከማቸት የሚያደክመኝና ይሆናሉ.

Postural ጡንቻዎች, ወይም መጠሪያቸው ነው, በጥቅስ, ቀጥሎ አከርካሪ ወደ ጥልቅ ናቸው. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ቀጥ ያለ አኳኋን ኃላፊነቱን, እንዲሁም የአነሳስ እና አኳኋን. ይህም ጋር የሚቃረን ስበት ኃይል. ያላቸውን ተግባራት የአንጎል ክፍል subcortical መዋቅሮች ጋር ይዛመዳሉ እንደ እኛ አይችሉም እነዚህ ጡንቻዎች ህሊና አሠራር ይቆጣጠራል.

የ ቮልቴጅ መያዝ ይችላል ምክንያቱም ተለዋዋጭ ቡድን, ለረጅም ጊዜ በተቃራኒ እነዚህ, ትንሹ ጡንቻዎች, ነገር ግን በጣም ጠንካራ ናቸው. Lactic አሲድ እነርሱ እንዲበዛላቸውም የደም ሥሮች ጋር የሚቀርብ ስለሆነ, ቀስ ያከማቻሉ.

አከርካሪ ችግሮች ጎበጥ

ዘመናዊ ሕይወት ለማንቀሳቀስ ትንሽ አጋጣሚ ይሰጣል. የማይንቀሳቀስ ውጥረት ሙከራ, ተለዋዋጭ ጡንቻ ምክንያት ጨምሯል postural tonus ወደ ደካማ እና አጠር ይሆናሉ.

እነዚህ ጡንቻዎች መካከል ያለው አለመመጣጠን ይመራል አንድ የጀርባ አጥንት ጎበጥ ያለው የተፈጥሮ አካል ኮርነሮች መካከል, እና ረብሻ. ስለዚህ, ገጽታ, ግን ደግሞ musculoskeletal ሥርዓት ሥራ ብቻ ሳይሆን መከራ. በዚህ መሠረት, አሳማሚ ስሜት ይነሳሉ. በተጨማሪም, አከርካሪ ጋር ችግር, ውስጣዊ አካላት በሽታዎች የሚያደርሱ.

ተለዋዋጭ ጡንቻ በጣም አስቸጋሪ በቀላሉ እና postural ሥራ. ችግሩ ያላቸውን ሥራ አንድ ሰው ስሜት አይደለም እና ለመቆጣጠር እንዲሁም ስለዚህ እነዚህ ጡንቻዎች ለማዳበር ልዩ ዘዴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ስልጠና ስርዓት ያስፈልገዋል እንዳልሆነ እውነታ ውስጥ ተያዘ.

አንድ መሠረት እንደ ዮጋ

ብቃት ውስጥ አዝማሚያ እንደ Postural ስልጠና በቅርቡ ታየ. እነዚህ ዮጋ ውሸት መርሆዎች ላይ የተመሠረቱ ናቸው. ባህላዊ asanas አከርካሪ ልዩ ትኩረት ጋር, እንዲረጋጋና አካል ጡንቻዎች ለማጠናከር ያለመ ነው.

ቫን Lyuen አትጕዱ መሥራች አቅጣጫ "ዮጋ ትክክለኛ አሰላለፍ" ተጨማሪ ሄደ. ሥልጠና ሥርዓት postural ምክንያት ገባሪ ናቸው ጡንቻዎች, ስለ ተለዋዋጭ ዘና ያካትታል. ይሁን እንጂ, በአዳራሹ ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም ልዩ መሳሪያዎች እና ስልጠና ቆይቷል ማን አስተማሪ እርዳታ ይጠይቃል.

ቁራጮች የሚወደደው

ወደ የአካል ብቃት ክለቦች ተመሳሳይ ፕሮግራሞች ከሆነ, በዚያ ምንም መንገድ ነው; እኛ መሠረታዊ ዮጋ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ እስኪችል ድረስ ለማቅረብ, ለማሠልጠን ፍላጎት አለን.

ቁራጮች ሁለንተናዊ ልምምድ የሚወደደው እንደ ለጀማሪዎች ስልጠና, አንድ asana እና ተለዋጮች ሊሆን ይችላል. ይህ በጥቅስ ጨምሮ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች, ማለትም postural ይጠቀማል. ይህ statics እና ተሳትፎዋ ሁለቱንም ማከናወን ይችላሉ.

እርስዎ ቦታ ትንሽ እና የስፖርት ማዘውተሪያ ወይም ልዩ ዮጋ አልጋህን ያስፈልጋቸዋል. ስለዚህ:

• ወለሉ ላይ የዘንባባ ዕረፍት ተንበርክከው እና ትከሻ ስፋት ላይ ናቸው, አንጓ እና ክርናቸው መገጣጠሚያዎች አንድ መስመር ላይ ዝግጅት ነው.
• መነሻ አቀማመጥ ጀምሮ ወለል ውጪ የእርስዎን ጉልበቶች ማንሳት እና እጅ እና እግር ጣቶች ላይ ይተማመናል ውስጥ አንድ ቦታ መውሰድ, እስካለ በተቻለ መጠን ውስጥ ይቆያሉ.
• ቀጥ ክንዶች ላይ ፕላንክ ወደ ወለሉ የተደቆሰ ለማስወገድ ሲሉ, ከወገብ እና ይነዳቸዋል ጡንቻዎች ላይ ከታጠፈ ለማስወገድ ሲሉ, ቮልቴጅ የሆድ ጡንቻዎችና ይጠይቃሉ. ወደ ቀኝ የአፈጻጸም አካል ጋር በቀጥታ መስመር መምሰል አለበት.
• ለመጀመሪያ ጊዜ ከዚያም ርዝመት ጥቂት ደቂቃዎች ይሆናል ይህም በ ጭነት ለመጨመር ይሞክሩ, 10 ሰከንዶች ያህል ላይ ታንጠለጥለዋለህ.
• ቁራጮች ተለዋጭ እጅ ይቀልዱበት ወደ ክንድ ላይ መውረድ ይበልጥ የተራቀቀ ስሪት ለማግኘት, ከዚያም አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. Keep ክርኖች 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ ያለው ትከሻ ነፍስንና ክንድ እና ትከሻ ሥር ኖረ.
• የ የአነሳስ አስቸጋሪ ሆነ ይያዙት ከሆነ, ከዚያ ትንሽ እግር ዕረፍት ጕልበት ዝቅ ይችላል ሆኖ, እና እጅ - ሥልጠና ሴቶች የቀረቡ ጊዜ ክንድ ላይ, በተለይ በጣም አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ይነዳቸዋል ወደፊት ማንቀሳቀስ, ነገር ግን የሆድ ጡንቻዎች ዘና አይደለም. ከዚህ ቦታ ጀምሮ, ክንድ ርዝመት ላይ ወይም forearms ላይ ያለውን አሞሌ ዳግም ያስገቡ.

የ የስልጠና ፕሮግራም በተጨማሪ ተለዋዋጭ አማራጭ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል. እንደሚከተለው ነው. አነሳሱን ቁራጮች በማስተናገድ ተለዋጭ ተቃራኒ ክርናቸው ወደ ይንበረከኩ የሚተናነቀኝ. እኛ ጉልበቶች alternating, ፈጣን ፍጥነት ይህን እያደረጉ ነው. ይህ ሆዱ አንድ ቀጥተኛ መስመር ነው እና ይነዳቸዋል የሚሳተፉ ሲሆን በጣም የሻከረ - አካል መሆኑን አትዘንጋ.

ፕላንክ የ ABS, ወደ ኋላ መቀመጫዎች, እና የጦር ለማጠናከር ያስችላል. ተሳታፊ ሁሉ አካል. ዋልታ ከተመለከትን, ወደ ዋናው ስልጠና በቀጥታ መሄድ ይችላሉ.

Postural ሥልጠና ውጤታማ, በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የያዘ. ቅደም ተከተል ውስጥ መደጋገም ከሆነ ደግሞ ብቻ ሳይሆን ጥንካሬ ሳይሆን ጽናት ያዳብራል.

ሞቅ-ምትኬ

ለጀማሪዎች እና የላቁ አትሌቶች ለ ስልጠና ትንሽ ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት. ይህ ዮጋ asanas ያካትታል እና ከባድ ውጥረት ወደ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በመዘጋጀት ላይ ነው.

እንጀምር:

1. የሚወደደው ምሰሶ ይውሰዱ.
2. ይህ Asana ውስጥ በተቀላጠፈ ሂድ ጀምሮ "ወደ ታች አፉን አትሰር ውሻ." ይህን መጨረሻ ድረስ, ራቅ እጅ አፈረሰ እና ጭን ቀጥ, በአንድ ጊዜ የነበርክባትን ወለል አልመኝም በራሱ በነፃ እያደረጋችሁ. 16 መለያዎች በዚህ ቦታ ላይ ይቆያል.
3. ከዚህ በኋላ, በተራው, እግር መገጣጠሚያዎች, ወለሉን ውጪ ተረከዝ ከየቤታቸው በእያንዳንዱ እግር ጋር አሥር አትድገሙ ማድረግ.
4. እግር ስለ ብሩሽ ውጨኛ ጎን ጋር መርፌዎችን ነው ስለዚህም, አንድ ጥልቅ lunge ቀኝ እግሩን ውሰድ. በርካታ መለያዎች ያዝ እና ይንበረከኩ በታች ያለውን ጅማቶች እዘረጋለሁ ሲሉ, ቀኝ እግሩን ቀጥ.
5. እንደገና አንድ ጥልቅ lunge, ክንድ, ቀኝ እጁን ወደ ይወርዳል, ሁለት ተጨማሪ reps, ወለሉ ለማምጣት ለማድረግ ሞክር.
6. የ አወጣዋለሁ ላይ, ቀኝ እግር ቆርጦ የተነሳ ወደ ሰውነት ለማስፋፋት የመሬትና መሬት ላይ ሲጫን በተመሳሳይ ጊዜ እጅህን ቀና, በግራ እጁ ማራዘም. በ የአሪፍ ላይ ቀጥተኛ አመለካከት, 16 መለያዎች በዚህ ቦታ ላይ ይቆያሉ.
7. ይህ ቀጥ ያለውን ሊፍት ትይዩ እጆች አካል ቀጥ, "አንድ ሊያስከትል ጦረኛ" asanas ይሂዱ. በመሆኑም በቀኝ እግር ከጉልበት ብቻ ተረከዝ በላይ የሚገኘው ነው, ከጉልበት አንግል ጋር ጭን 90 ዲግሪ ነው, lunge ውስጥ ይቆያል. ፊት እጅ ላይ እንቅስቃሴ እና ወደ ኋላ አትደገፍ; ወገብ ላይ እንበረከካለሁ; ነገር ግን ደረት መክፈት አይደለም.
8. በግራ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ መመለስ ምሰሶ ቦታ እና ስለ ተደጋጋሚ በ 16 ደረሰኞች በኋላ.

ዋና

የ ስልጠና ፕሮግራም ማለትም በውስጡ ዋና ክፍል ቀስ በቀስ ሁሉ ጡንቻ ቡድኖች ያካትታል እና ዋና አካላዊ እና postural ጡንቻዎች እንደ ለማጠናከር ለመርዳት አንድ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ነው.

squats

ወደ ሥራ ለመመለስ እና ክንዶች ጭን, የታችኛው እግር, ተካትተዋል.

1. ለመጀመር, በእርስዎ እግር ትከሻ ያለ በስፋት እና ክንዶች ከአንተ, መዳፎች ሊራዘም ያኑሩ. ጀርባ ቀጥ መሆን አለበት.
2. የ አወጣዋለሁ ላይ, ጕልበት ላይ መሆኑን ለማጠፍ ያህል, በአንድ ጊዜ ዳሌ ወለል ትይዩ መሆን ይኖርበታል, ወደ የቁጭ ማድረግ. ጥልቅ የቁጭ ሳያስፈልግ ይንበረከኩ የጋራ ውጥረት ዘንድ አይገባም. በጥልቅ ወደፊት እንበረከካለሁ አይደለም, ለጥ - እጅ ማዳቀል, ወደ ኋላ ጠብቅ. ይህ ተረከዝ በላይ ያለውን ይንበረከኩ ፍጹም ከመገደሉ ላይ, ሩቅ እግር ባሻገር መሄድ እንዳልሆነ በጥንቃቄ ይመልከቱ.
3. መውጣት, 4 ቆጠራ ያዝ.

የጎን ማንጠልጠያ እና dewatering

Postural ስልጠና በጎን ሥራ ለማስጀመር መፍቀድ ግንዱ, ጡንቻዎች የፕሬስ እና እጅ.

1. ምሰሶ ውሰድ በተዘረጋች ክንዶች ጋር የሚወደደው.
2. የ አወጣዋለሁ ላይ, ወለል ላይ ቀኝ እጁን ማንሳት እና ማንሳት, አካል አጣምሞ በማቅረብ እና ብሩሽ ከእናንተ በቀጥታ ነው, ወደ ቀኝ ይዞራል. ጎን ማቆሚያ ክፍል ቦታዎች ወለል ላይ ሲጫን ነው.
3. የእጅ ጎትት እስከ ከአንተ የዘንባባ, የእርሱ ጣቶች ላይ ቀጥተኛ መልክ.
4. ወደ አሞሌ እና አወጣዋለሁ ላይ ተመለስ, የሚገፋፉ-ባዮች, በአንድ ጊዜ እስከ ክርኖች ኋላ የሚመለከት ነው. በመጀመሪያ ከዚያም ክንድ ዝቅ: ወለል ትይዩ ወደ በዠድ ማሰማራት አስፈላጊ ነው.
5. እንደገና "አሞሌ" እና በ የሚገፋፉ-ጀርባ በኋላ እስከ ክንድ ይጎትቱ አካል ለማጣመም.
6. ሴቶች ለ ስፖርት ወለል ላይ ይህን የታችኛው አንድ ጉልበት ወደ አንድ ጎን አሞሌ ቀላል ተምሳሌት ሊያካትት ይችላል. በጉልበቱ ጋር ማከናወን ደግሞ ማነሣሣት.
7. ቀኝ እጅ ጋር መልመጃ ይድገሙ.

ዘልለው ለመሔድ - ወረቀት

አብረው አካላዊ ሥራ ትልቅ ጡንቻ ጋር የተካተተ ሲሆን በጣም ትንሽ መሆኑን እንዲህ ያለ መንገድ ግንባታ Postural ስልጠና. ይህን መጨረሻ ድረስ, የሚከተሉትን መልመጃ የተገነቡ:

1. እግሮች ያለ ትከሻ ስፋት ማዘጋጀት እና በትንሹ ያላቸውን እንበረከካለሁ.

1. የማረፊያ በኋላ, ወደ ቀኝ እግር አቅጣጫ ላይ ማንሸራተት ደረጃ ለማድረግ, እስከ ዘልለው. ልምምድ ወቅት እግራቸው አጠገብ ግራ እግር አስቀምጥ ግማሽ-የታጠፈ ቦታ ላይ ይቀራሉ.
2. እንደገና, አሁን ጎን በእግር ትተው ወደ ዝላይ እና ደረጃ የማያፈስ ይከተሉ.
3. እንደገና ለመዝለል.

ልክ ስልጠና

በጂም ውስጥ እና በቤት ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም ሶስት አቀራረቦች, እያንዳንዱ እንቅስቃሴ አምስት አትድገሙ ጋር እያንዳንዳቸው ያካትታል.

እንጀምር:

1. ወደ ጎን የተፋቱ እጁን ጋር አምስት squats አድርግ, በእያንዳንዱ ጊዜ amplitude መጨመር, ነገር ግን ፎቅ ጭን ትይዩ በታች ተዘሏል መሆን የለበትም.
2. ጎን ጣውላ እና መግፋት-ባዮች ሊያስከትል ይከተሉ. የግራ እና ቀኝ እጃቸውን ወደ መልመጃ አምስት ጊዜ ይደግሙታል.
3. አሁን "ዝለል-ይንሸራሸሩ" 5 ጊዜ ሊፈጸሙ ይገባል.

ሁለት ጊዜ ይበልጥ ውስብስብ ይድገሙ. አጠቃላይ የአካል ጊዜ, በዚያ ሞቃት ሲሆን ዋና ክፍል 10 ደቂቃዎች ነው.

መዝናናት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ሁልጊዜ አንድ ነገር ላይ አሰረ ማካተት አለበት. ይህ ጡንቻዎች, መገጣጠሚያዎችና ጅማቶች ውጥረት ለማገገም እና የልብ ምት ለመቀነስ ያስችላል. አንድ ነገር ላይ አሰረ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

1. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ጎኖች ወደ ውጭ የጦር መሣሪያ, ወደታች መዳፎች, የእርስዎ እንበረከካለሁ. የ አወጣዋለሁ ላይ, ወደ ግራ የእርስዎን ጉልበቶች ዝቅ እና በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ራስ, ወለል ይንኩ, ወደ ቀኝ ማስፋት. ስምንት መለያዎች ይህን ቦታ ይያዙ. በተመሳሳይ, ሌላኛው መንገድ አሂድ. ሁለት ጊዜ ይደገም.

2. , እስከ ጕልበት ተነሥተህ 90 ዲግሪ, ወለሉ ጎትት ደረት መሆን አለበት ዳሌ እና ቁርጭምጭሚት ያለውን አንግል ጋር, እስከ በተቻለ መጠን እስከ ወደፊት የጦር መራመድ. 8 ቆጠራዎች ይህን ቦታ ይያዙ.
3. በጉልበቱ ላይ አንድ አቋም ቦታ ወደፊት መብት እግር lunge ማድረግ እና ቀጥ እግር ወደ ሰውነት ያዘንብሉት ጀምሮ, 8 ብዛቶች ላይ ይቆያሉ. ሁሉም እግር በታች እያንዳንዱ መለያ ጋር ማጠፍ ይሞክሩ. በሌላ እግር ጋር ይድገሙ.

ያላቸውን ክብደት ጋር Postural ስልጠና ልዩ መሳሪያ አይጠይቅም. ውጤቱም ውስብስብ ጠንቅቀው ከሆነ, ረጅም መውሰድ እና በሳምንት ጊዜ አንድ ሁለት የሚወስደው ነበር.