ጥንካሬ ጽናት. ለጀማሪዎች የክብደት ስልጠና ፕሮግራም

ጥንካሬ ጽናት እንደ እንዲህ ያለ ነገር, nakachany ጡንቻዎች ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. ከግምት ውስጥ አይደለም ሰው ራሱን እንዴት ጥሩ እና አካል ወደ ጭነት መቋቋም የሚችል ምን ያህል ለረጅም ጊዜ ኃይል ጭነት አንዳንዶቹ.

ብዙውን ጊዜ አስቀድሞ ሦስተኛው አቀራረብ ላይ አብረው ለረጅም ጊዜ የተሰማሩ ሰዎች ሁለቱ አትሌቶች, ተመሳሳይ ክብደት ክፍል ውስጥ የት ሁኔታ መመልከት ይችላሉ ጂሞች ውስጥ, የተለየ ጽናት ማሳየት. ባለፈው ጥረት - ክብደት, በሌላ ለመቋቋም አንዱ በአንፃራዊነት ቀላል ነው. ልዩነቱ ኃይል ማፍራት ጡንቻዎች ችሎታ ላይ ነው. ይህ ችሎታ እና የሰለጠነ ሊሆን ይገባል ይችላል.

ልዩ እንቅስቃሴዎች እና ጽናት ሥልጠና ዘዴዎች አሉ. በእነርሱ ላይ, ተጨማሪ በዝርዝር እንነጋገራለን.

የመንፈስ ጥንካሬ አይነቶች

ሁለት አይነቶች ወደ መለያየት ነው:

- የልብና;

- ጡንቻማ ጽናት.

ርዕስ አንስቶ የመጀመሪያው ዓይነት ከባድ ረጅም ጭነቶች ጋር ልብ, የደም ሥሮች, ሳንባ ሰው የሚያሳዩበት የሚያካትት እንደሆነ ግልጽ ነው. እንዲሁ ላይ ማለትም, በማድረግ, መዋኘት, የእግር ጉዞ, ብስክሌት ሮጦ, እና cardio ይችላሉ ሕገ ይህን አይነት ለማዳበር. መ

ጡንቻዎች, በተራው, squats, መሳብ-ባዮች, አጣሞ እና ሌሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ማሠልጠን.

ምን ጥንካሬ ጽናት የሚወስነው?

አንድ ሰው የጠለቀ ያሠለጥናል ጊዜ 1., ሰውነቱ እንደ creatine እንደ አንድ ንጥረ ነገር ይሠራል. ይህ ቀስ በቀስ ጡንቻዎች ውስጥ ያንጻል; እንዲሁም በውስጡ በብዛት ላይ ነው እና ሌላ ዘዴ ቢያጠቃውም እንደሆነ ላይ ይወሰናል. creatine በተፈጥሮ በቂ ምርት ነው ከሆነ, ልዩ ማሟያ መውሰድ መጀመር ይችላሉ.

1. ስልጠና ወቅት ጡንቻዎችን እየሰራ እንዴት በወጥነት በጣም አስፈላጊ ነው. ያደረግኩት የታችኛው, የበለጠ ሃይል ማውጣት. ልምድ አትሌቶች ከእርሱ ጋር ምንም ችግር, ሥልጠና ዓመታት በቂ ሥራ ሁሉ.
2. የጡንቻ innervation ያለውን ችሎታ ጠንካራ, አንድ ሰው ባቡሮች ይበልጥ. በሌላ አነጋገር, ጡንቻዎች ወዲህ ስለ እንደሚቀንስ ችሎታ አላቸው. እና, ስለዚህ, ስፖርት ደግሞ ከአሁን በኋላ ሊሆን ይችላል.

እሱም በርካታ ሳምንታት ወይም ወራት ያህል ጥንካሬ ማዳበር የማይቻል ነው የሚል መደምደሚያ ላይ ሊሆን ይችላል. ይህ ጥረት እና መደበኛ ልምምድ ይጠይቃል የሆነ በተገቢው ጊዜ የሚፈጅ ሥራ ነው.

ለምንድን ነው እኔ መጽናት የሚያስፈልገን ለምንድን ነው?

ይህም አካላዊ ጽናት መሆን ጤንነት በጣም ጥሩ ነው የማይካድ ነው. እኛ ለምን እንደሆነ መረዳት ይሆናል.

በመጀመሪያ, ተጠናክሮ ውጥረት ጋር ያለውን ሰብዓዊ አካል በተለየ መስራት ይጀምራል. የተሻለ የኦክስጅን ደም የሚገባ, ካርቦሃይድሬት የኃይል እና ተጨማሪ ስብ ወደ ይቀየራሉ እሄዳለሁ. ይህ አካል ይበልጥ ጠቃሚ እና ንጥረ ይሄዳል ማለት ነው.

ሁለተኛ, አፈጻጸም ጉልህ ልብ ያሻሽላል. በተጨማሪም, ሳንባ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ.

ይህ ለምን ጥንካሬ ጽናት ልማት - ማንኛውም አትሌት ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ተግባር, የሙያ ወይም አማተር ሆነ. እርግጥ ነው, ልምድ ስልጠና ጋር ሁሉ በራሱ ይመጣል, ነገር ግን ጊዜ ያስፈልገዋል. በፍጥነት ጥንካሬ ማዳበር የሚፈልጉ ከሆነ ልዩ እንቅስቃሴዎች በርካታ አሉ. አብዛኛውን ጊዜ እነርሱ ክብደት-ማንሳት ወይም ራሳቸውን ማግኘት ሰዎች የሚጠቀሙባቸው ናቸው የሩሲያ አግዳሚ.

ሁሉንም አስፈላጊ የደንቦች ስልጠና

ክፍል በከንቱ ማለፍ አይችልም ነበር; አንዳንድ ተኮር ደንቦችን (በዚህ ጉዳይ ላይ በተለይም ለጀማሪዎች) መከተል አለባቸው.

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ እረፍት ማድረግ አስፈላጊ ነው. ስብስቦች መካከል እና ልምምዶች መካከል - ለውጥ የለውም. ወደ እረፍት ሙሉ በሙሉ ተሳላሚዎች አይደሉም ከሆነ የሚገርመው, ለምሳሌ, ከባድ እንቅስቃሴዎች አንድ ነጣ ይተካል. በመሆኑም አካል ውጥረትን ለመቋቋም ቀላል ይሆናል, እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ, ስልጠናው ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል.
2. ባቡር ትዕግሥትም እስከ አሥራ አምስት ሀያ ደቂቃ የሚደርስ, በየቀኑ ያስፈልጋቸዋል. ቀስ በቀስ እየጨመረ. ይህ ቀስ በቀስ ላይ አፅንዖት መስጠት አስፈላጊ ነው! ከፍተኛው ጊዜ ስድሳ ደቂቃ መብለጥ የለበትም.
3. ጥንካሬ ስልጠና እና ጽናት ስልጠና ግራ አይደለም. ይህ መለያየት አለባቸው ዘንድ መለማመድ ፈጽሞ የተለየ ስብስብ ነው. በተመቻቸ ሁኔታ, በመካከላቸው ከሆነ ሰዓታት ይወስዳል.
4. እና ምናልባትም በጣም አስፈላጊ ሁኔታዎች አንዱ. ስልጠና ባለፈው ኃይሎች ከ እንቅስቃሴዎች ማድረግ የለባቸውም, ደስታ እና ደስታ ለማምጣት እና ራሳቸውን እንዲገባቸው እና ራሱ የዞረበት ወደ ማምጣት አለበት.

ጽናት ምርጥ እንቅስቃሴዎች

ሁሉም ይህም ወደ ጥንካሬ ጽናትን ማዳበር ይጀምራሉ, ምስጋና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. ቀላል እንቅስቃሴዎች, የታወቀ እና ለሁሉም ይገኛል. እኛን በግለሰብ ደረጃ እያንዳንዳቸውን እንመልከት.

ሩጫ

የአካል ብቃት ምናልባት በጣም የተለመደ ነው. ብዙ ሰዎች በቀላሉ አቅልላችሁ ወይም የተሳሳተ ነው. እዚህ ያህል መመልከት ያለብዎት ነገር ይኸውና:

1. አካል ለማገገም ጊዜ ሊኖረው ይገባል. ይህ በየቀኑ ለማስኬድ አይመከርም. የተሻለው አማራጭ - አንድ ቀን. ይሁን እንጂ ከሁለት ቀናት ዕረፍት ማድረግ ዋጋ አይደለም.
2. የመተንፈስ በቂ ይሆናል, ስለዚህ ይህን በጥንቃቄ መመልከት ይኖርባቸዋል.
3. እርስዎ አዲስ እና ከዚህ ቀደም እያሄደ ካልሆኑ, አንድ የእግር ጋር መጀመር የተሻለ ነው. ይህ በነገራችን ደግሞ ፍጹም ጥንካሬ ጽናትን የሚያዳብር ይህም በኩል በጣም ጠቃሚ ልምምድ ነው. የመራመጃ እንኳ የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ስነ ዝርዝር ውስጥ ተካተዋል. ዋናው ነገር - ጾም ሳይባባሉ እንዲጠብቁ. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ጊዜ እየጨመረ, አንድ ቀን አንድ ቀላል አሂድ ላይ ብቻ አምስት ደቂቃ መሄድ ይችላሉ.
4. Cardio የተለያየ ኃይል ሊኖረው ይገባል. መጀመሪያ ላይ ቀስ ብሎ ነው የሚሰራው ያፋጥናል ከዚያም ፍጥነት ይቀንሳል.

መዝለያ ገመድ

አዎንታዊ ውጤቶች ብዙ በማከናወን በቀላሉ ሊታይ ይችላል ገመድ ጋር እንቅስቃሴዎች. የሕ የእርስዎን ABS, መቀመጫዎች, ትከሻ, ዳሌ, እጅ እየሠራን. በፍጥነት ወፍራም በእሳትም, ምስል, የማስተባበር እና ልብ እና የደም ሥሮች ሁኔታ ያሻሽላል.

ጥቂት ቀላል ደንቦች:

- ጊዜ ሁሉ በእግር ያስፈልገናል ወለል ላይ ዝላይ መጀመሪያ አደረገ;

- ቢያንስ 15 ደቂቃ ለመዝለል ይመከራል ወደሚፈልጉት ውጤት ለማሳካት;

- አንድ እግር ላይ እየዘለሉ ውጤት ለማሻሻል ለማገዝ; እግሮቼ በየጊዜው እያፈራረቁ አለበት.

dumbbells ጋር አይሽሬ ተቀምጠው-ባዮች እና squats

ተራ squats ያላቸውን "ሽጉጥ" በማከናወን, ለምሳሌ, ሊለያይ ይችላል (t. ሠ አንድ እግር ዘርግቶ ጊዜ). ውጤት ጥድፊያ ላይ እንደ በግምት ተመሳሳይ ይሆናሉ. የእርሱ ጥረት ለማድረግ, አንድ dumbbell ማንሳት ይችላሉ. ጭነት ተለቅ ይሆናል; በዚህ መንገድ, ጡንቻዎች እንኳ የተሻለ ይሠራ ይሆናል. በተለይ ውጤታማ የቁጭ-plie.

የስፖርት ጨዋታዎችን / የመዋኛ / ቢስክሌት

ሁሉም ታላቅ እንቅስቃሴዎች አካል አጠቃላይ ጽናት ለማሰልጠን. ብቻ ዋናው ነገር - የተወሰነ ስልጠና ፕሮግራም (ቢያንስ ከ2-3 ጊዜ በሳምንት) ማድረግ, ነገር ግን እኛ መዋኘት እና ብስክሌት ስለ ከሆነ, መዋኘት እና ትልቅ ርቀት ማለፍ አለብዎት ዘንድ. ነገር ግን, እርግጥ ነው, እነሱም ቀስ በቀስ መጨመር ይኖርብናል.

በአግድመት አሞሌ ላይ የግፋ-ባዮች እና እንቅስቃሴዎችን

በትክክል የግፋ-ባዮች ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጥራት ይበልጥ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም, አንተ ወደፊት ቁጥሮች ውስጥ ሁሉ ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ምንም ነገር ያደርጋል. , አወጣዋለሁ ውረድ - - እንውጣ እንዲተነፍሱ: ትክክለኛ መተንፈስ ይከታተሉ. ተመለስ - ልክ ቀጥ ሁልጊዜ. ቁጥር አቀራረቦች ቀስ በቀስ አምስት ከአንድ አድጓል መሆን አለበት.

በአግድመት ባር, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምርጥ, አራት አቀራረቦች በተመለከተ. እነሱ ማድረግ ይችላሉ መጠን ብዙ ፑል-ባዮች ያካትታሉ. ቀጥ, እግሮቼ አካል እንዲራዘም. ማንሳት ጊዜ ትንፋሽ አደራ.

የጡንቻ ስፖርት መስራት ላይ ልምምድ

የፕሬስ መዞ ጊዜ, አንተ ወለል አኖራለሁ ጊዜ እግሮቹን (ምናልባትም የተሻለ ሰው እነሱን መያዝ) ትተውት ራሱ ያስፋፋሉ ካበቃ አካል በማሳደግ ፈጽሞ አስፈላጊ ነው. አካል አወረዱት ጊዜ ጡንቻዎች አነሡ ጊዜ ብቻ ዘርግቶ መሆን ይኖርብናል, ነገር ግን ደግሞ እባክዎ ልብ ይበሉ.

መሰረታዊ ስልጠና ፕሮግራም

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ጥንካሬ በጽናት ጥንካሬ ስልጠና ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. ሁለተኛው ጉዳይ ደግሞ አትሌት ዋና ግብ -, የጡንቻ ጥንካሬ እንዲያዳብሩ እነሱን ፓምፕ እና እነሱን የፈለገውን ቅርጽ ለመስጠት.

በግላቸው ጀማሪ ከ አይሰራም ሥልጠና ፕሮግራም ለማዳበር. ይህ የሰው አካል ሁሉ ባህሪያት ጋር አሰልጣኝ ማድረግ ይገባል. በአጠቃላይ, ማንኛውም ፕሮግራም ወደ አትሌት ስብስቦች መካከል ረጅም እረፍት በማድረግ, ለራሳቸው ከፍተኛ በተቻለ ክብደት ያስነሳል እውነታ ላይ የተመሠረተ. እነዚህ ክፍሎች በሳምንት ብዙ ጊዜ በተካሄደው ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ለእያንዳንዱ ልምምድ ለ ሦስት ስብስቦችን የያዘ ነው. መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች - አንድ የቁጭ, አግዳሚ ይጫኑ, መሳብ-ባዮች, በተግባር ጋር dumbbells, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አንድ የትንጥዬ.

እንዴት ትክክለኛውን ጭነት እንዲመርጡ?

የክብደት ስልጠና ፕሮግራም ለጀማሪዎች በሙሉ ኦርጋኒክ መሠረቶች ለማጠናከር ያለመ, ወይም እነዚህን መሠረት መፍጠር ነው.

ከማንኛውም ንግድ ውስጥ እንደ አንተ ኃይል ጭነቶች ወደ ሩቅ መሄድ አይችሉም. በቀን ውስጥ ተሳታፊ መሆን አለበት. በማንኛውም በአንድ አካባቢ ላይ (እንደ gluteal ጡንቻዎች ያሉ) ለማተኮር ስህተት, እርስዎ በሁሉም በኩል መስራት አለብን. በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይገባል ያላቸውን ዝርያዎች መካከል ከ 5 ማካተት የለበትም. ይህ ተነፍቶ በትክክል እንዲሁ ስፖርት ያካተተ በትክክል ሰዎች የጡንቻ ቡድኖች ጋር የተጫኑ ያለውን ተግባር ካከናወነ በመሆኑም አሰልጣኝ ሁልጊዜ እየተመለከተ ነው. አስገዳጅ ሞቅ-ባይ!

አብዛኛውን ጊዜ ለጀማሪዎች የሚከተሉትን እንቅስቃሴ ውስብስብ ለማንሳት:

- hyperextension;

- እያጣመመ (ይጫኑ);

- የትንጥዬ ጋር እንቅስቃሴዎች;

- ጡት አንድ ቋሚ መታመኛ የማገጃ;

- አግዳሚ ወንበር ተቀምጦ / ተኝቶ.

እርግጥ ነው, ይህ ጥንካሬ ስልጠና ቀላል ፕሮግራም ነው. ለጀማሪዎች ያህል ብቻ በትክክል ይስማማል. የ ሸክም መካከለኛ ነው, ነገር ግን ተገቢ አካሄድ ጋር መምጣት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ውጤት መጠበቅ አይችልም.

በቤት የጥንካሬ ስልጠና

ሁሉም ሰው አይደለም ጂሞች ወደ ስለሌለኝ መሄድ ይችላሉ. ውጤታማ ስልጠና አዳራሹ ውጭ መካሄድ ይችላል ምክንያቱም ግን አትበሳጭ ምንም ምክንያት ነው. አብዛኛውን ጊዜ ቤት አደረገ የሆድ እንቅስቃሴዎች, መግፋት-ባዮች, ክብደት ጋር lunges, dumbbells ጋር squats, ክብደት ጋር ልምምድ. አንድ ወደሚታይባቸው ካለ የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. እዚህ እንቅስቃሴዎችን አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉት ናቸው:

ሴቶች 1. አንድ አስደናቂ የአካል እንቅስቃሴ እንዲታጠቅ ይሆናል. አንተ የእርሱ ክርኖች እና ጣቶች ላይ ተደግፋ, መሬት ላይ መቆየት ያስፈልገናል. አካል (ይህ በጣም አስፈላጊ ሁኔታዎች ነው) ቀጥ መሆን አለበት. ሁሉም ጡንቻዎች ከባድ ሸክም ያገኛሉ. የአካል በዚህ ቦታ ላይ መቆም በተቻለ መጠን ብዙ በመሞከር, ሦስት ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይገባል.

ሰዎች ለ 2 በቤት ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማሠልጠን ታላቅ ጥንካሬ ይሆናል. በአንድ ቀን ውስጥ ያላቸውን ዋጋ ያከናውኑ. አንተ መለዋወጥ, squats, አግዳሚ ይጫኑ, የግፋ ማድረግ ይችላሉ. ክፍሎች ተስማሚ ክብደት 24 ኪ.ግ ወይም 16 ኪሎ ግራም ያህል. ጡንቻዎች ጭነቶች, ጠቃሚ እና ክብደት 24 ኪ.ግ እና 32 ኪ.ግ ጥቅም ለማግኘት ጊዜ ለጀማሪዎች ነው, በኋላ ላይ አነስተኛ ክብደት ጋር በተግባር የሚደገፍ ሲሆን ነው.

እናንተ ፍላጎት, ጥንካሬ ጽናት ስልጠና ወይም ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም, በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መሆኑን መዘንጋት አይኖርብንም ነበር ምን, አካል እሱ ምግብ ከ እድላቸው, መሳል ይኖረዋል ይህም ኃይል, ብዙ ያስፈልግዎታል. ይህ ተገቢ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው. አንተ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን መብላት ይኖርብናል. ይህም የምግብ ንጥረ ነገሮች እና በቫይታሚን ውስጥ የተቀበለው እጅግ አስፈላጊ ነው. እርግጥ ነው, መጥፎ ልማዶች ለመተው, አስፈላጊ ነው. ከዚህም በላይ ከባድ እና ሙያዊ ላይ የተሰማሩ ናቸው የነበሩትን አትሌቶች ሁሉ የራሳቸውን የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም እና ጥብቅ አገዛዝ አለን. ስለዚህ እኛ በዚያ እውነተኛ የተመረጠው አመጋገብ መርሳት የለባቸውም - ወደ ግብ አቅጣጫ የመጀመሪያው እርምጃ.