በቤት ክብደት መቀነስ ለሆድ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ወዮ, ሆድ ችግር አካባቢ በጣም ብዙ ሕዝብ ነው. ስለዚህ አንድ ፍጹም ጠፍጣፋ ፕሬስ በመግለጽ, አጭር ርዕስ ላይ ማስቀመጥ እፈልጋለሁ ... እኔ ግን እንዲህ ያለ ተአምር ለማግኘት ጥረት ማድረግ አለባችሁ. አንተ, እርግጥ, ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይችላሉ, ነገር ግን በስፖርት እንቅስቃሴ ሆዱ የማቅጠኛ እንደ ውጤታማ አይደሉም.

ዋናው ነገር - ጽናት እና አዘውታሪ ነው; በመጀመሪያ ሁሉ, የሚከተሉትን ማስታወስ አለብን. በአንድ ሳምንት ጊዜ አንድ ሁለት ውስጥ መሳተፍ ከሆነ, ምንም ነገር ያደርጋል. የፕሬስ እና ብቻ ሳይሆን አንድ የተሻለ ነው, በየቀኑ አናውጣለሁ እንጂ አንዳንድ ጊዜ አንድ ሁለት አለበት ይችላሉ. እኩል አስፈላጊ ልምምዶች ትክክለኛነት ነው. የተሻለ ተለቅ, ነገር ግን የመምህሩን, በትክክል ያነሰ ማድረግ, ግን. ጋር ስምምነት ትንሽ ቀላል ይሆናል አንዴ ስብስቦች እና reps ቁጥር መጨመር, እና ስለዚህ ሁልጊዜ በዚያ ማቆም አይደለም.

ስለዚህ, ሆድ የማቅጠኛ እንቅስቃሴዎችን ለ. ቤት ላይ ሁሉ እንቅስቃሴ በማከናወን, የፒላቴስ መርህ ለመከተል ሞክር - ያለማቋረጥ ማማ እና ጡንቻዎች ዘና ይሁን እንጂ ወደ ሆዱ አይደለም ይቀርባል. እና ከወገብ ማጠፍ አይደለም በማንኛውም አይነት ሁኔታ የተጋለጡ ቦታ ላይ - ይህ በጠበቀ ወለሉ ላይ ሲጫን መሆን አለበት. ስልጠና ባህላዊ kardiorazminki ጋር መጀመር አለበት. ይህ ጭፈራ ገመድ ብርሃን ዝላይ ወይም አይደለም, ቦታ እየሮጠ, ወይም ገበቴ ውስጥ ማሽከርከር ገደማ 15 ደቂቃ ሊሆን ይችላል. ከዚያም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መቀጠል. እኛ አንድ ጭን, ትንሽ ዕረፍት ማድረግ, እና እንደገና በላይ ሁሉንም መድገም. እንዲህ ያሉ አቀራረቦች ቢያንስ ሶስት (ይመረጣል አራት ወይም ከዚያ በላይ) መደረግ አለበት. ተጠናቋል ስልጠና (ለምሳሌ ተመሳሳይ cardio, ወደ ገበቴ 10 ደቂቃ) አንድ ነገር ላይ አሰረ, እና ሰንደቅ.

(በቤት ውስጥ) ሁሉም slimming መልመጃ ሆድ ሦስት ቡድን ተከፋፈሉ ክፍፍሉም ሊሆን ይችላል: የላይኛው አካል, በታችኛው መነሳት ክፍል እና የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ጥምር የማሳደግ.

እኛ አንድ መደበኛ ከሁለተኛው ጋር መጀመር:, ወለሉ ላይ ቀጥተኛ በባቡር ጡንቻዎችን ውሸትን. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት የእርስዎን መልሰው የታችኛው, ጕልበት ላይ ቆርጦ የተነሳ ቅልጥሞች, የእርስዎን ራስ ጀርባ እጅ, ክርኖች ጣሪያው የተውጣጡ አይደሉም ላይ ሲጫን. ወደ ኋላ ከዋናው ቦታ, የእርስዎ አንገት መጨነቅ ያለ, የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ሳይነካ እበጥሳለሁ. እንደሚከተለው ጥያቄ የመተንፈስ ችግር ሊፈታ ነው: ይህም, ዘና ውስጥ መተንፈስ ቮልቴጅ ለማግኘት ወደ ውጭ መተንፈስ ይመከራል. አንዳንድ አስተማሪዎቹ ተቃራኒ እንዲያደርጉ ይመከራሉ. ታዲያ ምን በጣም ምቹ አማራጭ ለመምረጥ ለሁሉም ሰው የተሻለ ነው. የአካል ብቃት ቢያንስ 15 ጊዜ ነው.

የ የሚባሉ ፈልሳፊ ለመጠምዘዝ: አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን አሁን: በትከሻውም እና ራስ ተጨማሪ እና በዠድ ሊፍት የማሳደግ. የ አወጣዋለሁ, የታችኛው ላይ. ተመሳሳይ አቀራረቦች ብዛት.

የ ገደድ ለማሠልጠን የሆድ ጡንቻ: ወደ ኋላ እግር ቀኝ እግር ላይ ጀምሮ አቋም በስተግራ ያለውን ይንበረከኩ ላይ ይጥላል እና ትከሻ ያንሱት, የእርስዎን ቀኝ ጉልበት ወደ በግራ እጁ ክርናቸው ይሳባሉ. 15 ጊዜ ማድረግ, እግሮቼ የቀዱት በግራ ይንበረከኩ መብት ክርናቸው ያላቸው ናቸው.

አካል ማንሳት: የመጀመሪያ ቦታ በማሳደግ አካል እስከ ጕልበት ይሳባሉ. የ አወጣዋለሁ ላይ ተትቷል. ይህ ቤት ክብደት መቀነስ ለሆድ አንድ ልምምድ በዘፈቀደ ደረጃው ይቻላል ነው. እጅ ወደ ደረቱ ላይ አጣጥፎ ወይም ወደፊት ሊራዘም ይችላል - ይህ በራሱ ላይ እነሱን ጥሎ, እስከ ማግኘት አይችሉም ሰዎች የሚሆን ነው. እግሮቼ ጕልበት ላይ ጐንበስ ቀጥ ወደ ፎቅ እጨነቃለሁ ይቻላል. የ ቀርፋፋ አንተ ታላቅ ውጤት ማሳደግ እና ዝቅ አስታውስ. ድጋፍ ስሜት, በተራው, ቀስ መሆን አለበት ፎቅ እያንዳንዱ vertebra መስመጥ.

እግራቸው ማሳደግ: ይህ እንቅስቃሴ ደግሞ የተለያዩና ውስብስብ ሊሆን ይችላል. ቀላሉ አማራጭ - የ ተንጋሎ ቦታ ከ ቀኝ ማዕዘን ወደ በቀጥታ እግር ለማንሳት. ያገለደሙ ወለል ላይ ሲጫን! የዚህ ልምምድ አንድ ተለዋጭ - በአንድ ጊዜ ሁለቱም እግሮቼ ይቀልዱበት አስነሣው ጊዜ ጎማ, ወይም መቀስ ጥንድ, ቅልጥሞች ቀጥ በተራቸው አንድ መሾምና ውድቀት ጊዜ. እግር ግን ደግሞ በዠድ, የእርስዎ ራስ ጀርባ ወለል በመንካት ካልሲዎች ብቻ ሳይሆን ማሳደግ - ይበልጥ ውስብስብ, ነገር ግን ይበልጥ ውጤታማ አማራጭ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ እጃቸውን አካል በመሆን የዘረጋ ወይም ራስ ላይ ረዘም ጭንቅላቱን, በስተጀርባ ሊሆን ይችላል.

እና በመጨረሻ, እጅግ በጣም አዝናኝ: ልምምድ የተለያዩ አቀራረቦች ጥምረት የያዘች ሲሆን, በቤት ክብደት ሆድ ማጣት ነው. የመጀመሪያው - በተመሳሳይ ጊዜ (ወለል ላይ ተኝታ, ራስ ጀርባ እጅ, እግራቸው ቆርጦ የተነሳ, ዝቅ ተመልሶ ይሰፈርላችኋልና) የመጀመሪያ ቦታ ከ ዘንድ, ራስ ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ ነው, የጦር እግርን ማንሳት. አንገትህ ላይ ውጥረት አይደለም ይሞክሩ ሁሉ ሥራ የፕሬስ ጡንቻዎች ማድረግ ነው. የዚህ ልምምድ አንድ ልዩነት - መነሻ ቦታ ከ ቀኝ ማዕዘን ወደ ሊቃና እግር ማሳደግ; ከዚያም በተቻለ መጠን እነርሱን ወደ ታች ዝቅ እና ጉልበቶች ከታጠፈ ያለ እስከ መጠበቅ. አሁን (እግራቸው ሳይብራራ!), የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ያንሱት, እጅ አካል በመሆን ለማራዘም እና መተንፈስ እንኳ ማቆም ያለ ወደላይ እና ወደታች እነሱን ትንሽ መለዋወጥ ያደርገዋል. እንዲህ መዋዠቅ እጅ 100 ጊዜ ማድረግ.

የተለያዩ ያህል, እርስዎ ማድረግ እና ቆሞ ሳለ የሆድ እንቅስቃሴዎችን የማቅጠኛ ይችላሉ. እሱም "ምንጮች" ተብዬዎች እንዲሁም, ወደፊት እና ወደኋላ, በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ያጋድላል. የ ከእነርሱ ይበልጥ ውጤታማ: ብቻ እንበረከካለሁ; ቀኝ እጁን በራሱ, በግራ ከተለጠጠውም በላይ ከፍ ክርኑን. የ ብቻ በትንሹ በቀኝ በኩል ሲነካ ከግራ ወደ ቀኝ አቅጣጫ ለመስበር, ወደ ግራ አትደገፍ. በትንሹ እስከ ትንሽ amplitude ጋር እንደገና እርግጥ ብቻ 50. ወደጎን ለመገደብ ዝቅ: ይበልጥ የተሻለ, ነገር ግን ስልጠና ጋር ቀስ በቀስ ይመጣል - እና አሁን ስፕሪንግ ሊጫን ለማድረግ. በዚያ, በጎኑ ላይ ሥቃይ በጽናት እጆቼን ቀጥ ምንም ጥንካሬ ሲሆን ሌላኛው መንገድ ይልና ጊዜ.

የሆድ ጡንቻዎችና ለ ተተኩ - አንድ መደበኛ ድመት, ድልድዩ እና ወደ ቀኝ እና ግራ ተዳፋት ነው. ይህም ጡንቻዎች ይበልጥ ፈታ በማድረግ እንዲሁም, ልምምድ በኋላ ህመም ይቀንሳል; ምክንያቱም, ማንኛውም ሁኔታ የማይቻል ነው እርሳ. ፈጣን እና ተጨባጭ ውጤት ያመጣል ቤት ለሆድ የማቅጠኛ አጠቃላይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብቻ እና መወርወር ሳይሆን ክፍለ ጋር መወጣት ይኖርብናል.