ትልቅ መጠን ውስጥ ብረት የያዘ ምርቶች. ብረት ዕለታዊ መስፈርት

ብረት እጥረት ንጥረ እጥረት የሚደግፍ ውስጥ በጣም የተለመደው ቅርጽ ነው. በጣም ብዙ ጊዜ በሽታ እርጉዝ ሴቶች እና ወጣት ልጆች መካከል የሚከሰተው. አለመሳካት ብረት እጥረት ማነስ ሊያስከትል እና በሽታ እና ኢንፌክሽን የበለጠ የሚጋለጡ ማድረግ ይችላሉ የዚህ ንጥረ ነገር በቂ ለማግኘት. በተጨማሪም እንኳ ጡር ሴቶች ውስጥ ጊዜሽ ሊያስጀምር ይችላል.

በሰውነት ውስጥ ብረት ዋነኛ ሚና - አካል በመላው ኦክስጅን መሸከም. ይህም ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ወደ ሳንባ ከ ኦክስጅን እንደሚሸከም ይህም ሂሞግሎቢን የተባለ ኬሚካል, ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ ሆኖ ይሠራል. የብረት በዋነኛነት የእኛን በጉበት እና ጡንቻዎች አለመካሄዱን.

ይህ ርዝራዥ ማዕድናት ብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው በሁለት ቅፆች ላይ ይገኛል: የተጣበቁበት ያልሆኑ የተጣበቁበት. የመጀመሪያው ዓይነት የተሻለ አካል በማድረግ ላይ ያረፈ ሲሆን የእንስሳት ምንጭ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ነው. ይህ ዓሣ, የዶሮ እና ስጋ. በጉ, የበሬ እና የአሳማ ሥጋ አንድ መደበኛ functioning ለ በአመጋገቡ ውስጥ በቂ መሆን አለበት. ያልሆነ የተጣበቁበት ብረት ለምሳሌ-ባቄላ, ጥራጥሬዎች እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች (ቫይታሚን ሲ ጋር በማጣመር ውስጥ ብረት ይዘት) እንደ አትክልት ምንጮች ውስጥ በዋናነት ይገኛል.

አካል ውስጥ ጠብቆ ብረት ሚዛን

አካል ውስጥ ርዝራዥ አባል ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ እንዲቻል, ይህ ምግብ በየቀኑ የጠፋውን መሆኑን መጠን ሙሉአት አስፈላጊ ነው. ይህ ሰገራ, ሽንት, የቆዳ ሴሎች, ላብ, የፀጉር እና ምስማር ጋር ከሥጋ ውጭ ይመጣል. ሴቶች ደግሞ የወር አበባ ወቅት ብረት ማጣት የሚከሰተው, ስለዚህ እነርሱ አመጋገብ ውስጥ microelements ከፍተኛ ቁጥር ያስፈልገናል. በተጨማሪ, እያንዳንዱ ሰው ለረጅም ጊዜ ውስጥ በቂ ደረጃ ጠብቆ ወደ በየዕለቱ አመጋገብ ውስጥ ንጥረ የሆነ በቂ መጠን ያስፈልገዋል.

አካል የብረት አስፈላጊውን መጠን ተቀብለዋል አይደለም ጊዜ, ቀስ በቀስ ይቀንሳል ናቸው አካል ውስጥ የተጠበቀ ነው. ይህ ብረት እጥረት ማነስ ማዳበር ይችላል ለረጅም ጊዜ የሚቀጥል ከሆነ.

ወደ አመጋገብ ውስጥ ብረት ምንጮች

ፍጆታ ያለበት የትኛው የብረት መጠን, በእርስዎ ዕድሜ እና ጾታ ላይ ይወሰናል. የዚህ አባል ምርጥ ምንጮች የእንስሳት ምርቶች የተሰሩ ናቸው. ይህ በዋናነት ነው ቀይ ስጋ እና ጉበት. ሆኖም ግን, በመለኮቱ እና እንደ ያልሆኑ የእንስሳት ምንጮች ጥሩ ድርሻ ማግኘት ይችላሉ.

ስለዚህ, ምን ያህል ይህን ንጥረ ነገር አንድ ቀን ማግኘት ያለበት? (እነርሱም ነፍሰ ጡር ከሆኑ ተጨማሪ እና ያህል 27 እንደ mg በማድረግ) በዚህ ዕድሜ ውስጥ ሰዎች ብቻ 8 ሚሊ ያስፈልገናል ሳለ አሮጌ 19 እስከ 50 ዓመት ዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ሴቶች, የብረት 18 ሚሊ ግራም በቀን ይበላል ይገባል.

ዶክተሮች ይላሉ እንደ ምግብ, የእንስሳትና የዕፅዋት ምንጮች ውስጥ ብረት ሁለት አይነቶች አሉ. ይህም ሁለቱም ዓይነቶች ከአመጋገብ ውስጥ ሁልጊዜ በአሁኑ ናቸው አስፈላጊ ነው. በየጊዜው ላይ ይህን ለማሳካት ደግሞ ወደ ማወቅ አስፈላጊ ነው ብረት የያዙ ምግቦችን ትልቅ መጠን ውስጥ. ያላቸውን ተቀራራቢ ዝርዝር ምንድን ነው?

ጉበት

ጉበት እና GUTS ያሉ የእንስሳት እንዲህ የውስጥ አካላት, ሌሎች ማዕድናት, ቫይታሚኖች እና ፕሮቲኖች ይዘቶችን መልክ ውስጥ አክለዋል ጉርሻ ጋር ብረት ምርጥ ምንጮች መካከል ናቸው. ቁራጭ በአንድ ማለት ይቻላል 5 ሚሊ - የበሬ ጉበት በዚህ ንጥረ ነገር ምክንያት በማይታመን ከፍተኛ ይዘት ይለያል. በዚህ ምርት አንድ ክፍል አዋቂ ሴቶች ውስጥ ብረት ለማግኘት በየዕለቱ ከሚያስፈልገው ከአንድ በላይ-አራተኛ የተሸፈነ ነው. ይህ ደግሞ በተጨማሪም ቫይታሚን ሲ ብዙ ስለያዘ የአሳማ ጉበት ይህ የምግብ አሰራር የፈጠራ ሊሆንባችው ታላቅ እድል ይሰጠናል, ይህም ጣፋጭ እና መልክዓ ጣዕም, ደግሞ አንድ ጥሩ ምርጫ ነው.

ይሁን እንጂ, ይህ ምርት ኮሌስትሮል ከፍተኛ ይዘት አለው ምክንያቱም ጉበት የበሬ ወይም የአሳማ, መካከለኛ መጠን ውስጥ ፍጆታ እንዳለበት ልብ ይበሉ. በዚህ ምርት ላይ የተካተቱ የቫይታሚን ኤ በጣም ከፍተኛ ደረጃ, የልደት ጉድለቶች ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም እንኳን እርጉዝ ሴቶች, ስለ አመጋገብ ውስጥ ጉበት መጠን ሊገድብ ይገባል.

አንተ ውሾቹ አድናቂ ካልሆኑ, አንተ ጠይቀህ ሌሎች የእንስሳት ፕሮቲን መጠቀም ይችላሉ - ለምሳሌ, የእንቁላል አስኳል ወይም ቀይ ስጋ (ምርት ውስጥ ግማሽ ኩባያ የብረት 3 ሚሊ የያዘ). የበግ ወይም የበሬ ሥጋ ሂሞግሎቢን ለመጠበቅ በቂ ይሆናል. እነዚህ ምርቶች ከ 2 100 ሚሊ microelement 3 ወደ ግራም የሚሆን መለያ.

ከባሕር እንስሳት የተዘጋጀ ምግብ

የባህር እንደ እንዲህ ምግቦችን, እንዲሁም አስፈላጊ ርዝራዥ ንጥረ ነገሮች ብዙ እንዲያገኙ ይረዳዎታል. Bivalves እና ስኩዊድ (ለምሳሌ, መስል እና ኦይስተር ለ) - ከብረት ብዙ የያዙ ምርቶች እንዲሁም ዚንክ እና የቫይታሚን ቢ 12 ናቸው. አንዱ በዚህ ይዘት ውስጥ 3 እስከ 5 ሚሊ ከ Oyster በልቼ ያቀርባል. በመሆኑም: ከባሕርም እንደዚህ ጣፋጭ አንድ ሳህን ሲዝናኑ, ይህን ፍንጭ ለማግኘት በየዕለቱ አስፈላጊ መብለጥ.

ኦይስተር, መስል እና ሌሎች አውጣዎች በተለመደው ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ከሆነ, ትልቅ መጠን ውስጥ ብረት የያዙ ሌሎች የባሕር ምርቶች ጋር እነሱን ለመተካት. እነርሱ ነፍሳትና እንደ ጎደልሁ ናቸው ቢሆንም ለምሳሌ ያህል, haddock, ሳልሞን እና ቱና, ደግሞ ርዝራዥ አባል ጥሩ ምንጮች ናቸው.

ጫጩት-የአተር

ይህ የባቄላ ጥሩ ነው ብረት (ጽዋ ምርት በአንድ ብረት 5 ሚሊ ግራም) ጋር ሰውነትህ ይሰጣል እና ፕሮቲን አንድ ትልቅ ልከ መጠን ይሰጣል. ይህ ሽንብራ ቬጀቴሪያኖች የሚሆን ተስማሚ አማራጭ ያደርጋል. ይህ ምርት - ሰላጣ እና ፓስታ ምግቦች ወደ ጣፋጭ በተጨማሪ, እንዲሁም የተወጣጣ ሳልሳ-አይነት መረቅ ጥሩ ቅመም.

እናንተ ውስብስብ ምግቦች አድናቂ አይደሉም, ነገር ግን በየጊዜው በብዛት ውስጥ ብረት የያዙ ምግቦችን መብላት ከፈለጉ, የራስዎን በቤት የሽንብራ ማዘጋጀት ይችላሉ.

-የኢትዮጵያ muesli እና ገንፎ

እናንተ ለቁርስ የሚሆን ምግብ ጥራጥሬ ትወደኛለህን? ይህ ሁሉ ጠቃሚ መከታተያ ክፍሎች እና በቪታሚኖች አጠቃቀም ጋር በእያንዳንዱ ቀን እንዲጀምር ለመፍቀድ መሆኑን ግሩም ምርጫ ነው. ከመግዛትዎ በፊት የምርት ስያሜ ይመልከቱ እና የኬሚካል ጥንቅር ለማየት እርግጠኛ ይሁኑ. ጥራጥሬ አንዳንድ ዓይነቶች 90 ሌሎች ቪታሚንና ማዕድናት (ክሮች, ዚንክ, ካልሲየም, እና ቫይታሚን ቢ) ጋር በተመሳሳይ በየዕለቱ አስፈላጊ ብረት 100 በመቶ ያቀርባሉ.

ዱባ ዘሮች

ይህን ተወዳጅ appetizer የመከር ብረት ውስጥ በጣም ሀብታም መሆኑን ታውቅ ነበር? የመስታወት ኒውክላይ ቁሳዊ 10 ሚሊ ሊነጻ ቆይቷል ሳለ ሙሉ ዘር አንድ ብርጭቆ, ብረት 2 ሚሊ ይዟል. በሌላ አነጋገር, ይህ ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች የተለያዩ ፍጹም ቅመም ነው. ዘሮቹ ታላቅ ቅመሱ እና ሌሎች ምርቶች ጋር ማዋሃድ ቀላል ነው; ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ዳቦ ወይም ብስኩት, እንዲሁም እንደ ሰላጣ ውስጥ ከአለታማው ንጥረ ታክለዋል. ሐኪሞች የተጠበሰ unsalted መግዛት እንመክራለን ዱባ ዘሮች እና ፈጣን እና ጤናማ መክሰስ እንደ ምቹ እነሱን ለመጠበቅ.

አኩሪ

የባቄላ አንዱ ግማሽ ኩባያ ከ 4 ሚሊ ብረት ይዟል. በተጨማሪም ይህ አካል ውስጥ በጣም ኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ ተሳታፊ ነው የደም ሥሮች እና የመከላከል ሥርዓት, እና ማንጋኒዝ -necessity ንጥረ ነገር ጥገና የሚያስተዋውቅ ይህም እንደ መዳብ ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ግሩም ምንጭ ነው. በተጨማሪም, አኩሪ አተር ፕሮቲን እና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው, እንዲሁም ጥንቅር ውስጥ ቫይታሚኖችን እና አሚኖ አሲዶች ውስጥ ሀብታም ናቸው.

Nutritionists የተወጣጣ አትክልት ምግቦች ውስጥ የአኩሪ አተር ባቄላ በማከል እንመክራለን. በተጨማሪም, ፓስታ ምግቦች ወደ ጣፋጭ በተጨማሪ ሊሆን ይችላል. እነርሱ በራሳቸው ላይ ሊውል ይችላል የተፈለገውን ከሆነ, ትንሽ የባሕር ጨው ይረጨዋል.

ባቄላ

ባቄላ ሁሉም ክፍሎች ከብረት በጣም ጥሩ ምንጭ ነው እና 3 ከ ጽዋ በአንድ ግቢ ውስጥ 7 ሚሊ ይዟል. ትልቅ ቁጥሮች ውስጥ ብረት የያዙ ምግቦችን መምረጥ, ብዙ እነሱን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ማሰብ ነው. ባቄላ እንዲህ ያለ ችግር አይፈጥርም. ይህ አካል ውስጥ ብረት ለመምጥ የሚያስተዋውቅ ይህም ቫይታሚን ሲ ይህ ንጥረ, ከፍተኛ ይዘት ያላቸው እንደ ጎመን, ቃሪያ, ብሮኮሊ, ጎመን እንደ ምርቶች ጋር ሊጣመር ይችላል. በተጨማሪም ከእሷ ተፈጭተው ጥሬ አትክልት ጋር ተዳምሮ ወይም ሾርባ መጨመር ነው እስከ ምግብ ማብሰል, ወደ ሰላጣ ወደ ባቄላ ማከል ይችላሉ. የ አጋጣሚዎች ማለት ይቻላል ማለቂያ ናቸው!

ምስር

ይህ ብረት ከፍተኛ ይዘት ባሕርይ ነው የጥራጥሬ, ሌላ ዓይነት ነው. የበሰለ ምስር አንድ የመስታወት ምርት microcell ለ 6 ሚሊ (እና ይበልጥ ተጨማሪ) ማቅረብ. በተጨማሪም የደም ስኳር መጠን እንዳይቀንስ ለማድረግ በፍጥነት የአማኙን ይህም ፋይበር, ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ውስጥ ሀብታም, እንዲሁም እንደ እርዳታ ነው. ይህ ምርት ደግሞ ምግብ ማብሰል ውስጥ በጣም ሁለገብ ቅመም ነው, እና ማንኛውንም ምግብ ሊታከሉ ይችላሉ - ሾርባ እና ሰላጣ ከ ሃምበርገር እና ሌሎች ፈጣን ምግብ ነው.

ስፒናት

ብረት (ርዕስ ውስጥ የቀረበው ነው ዝርዝር) የያዘ እነዚህ ምርቶች ደግሞ ስፒናት ማካተት አለበት. እና ባለጌ እና thermally መታከም የምርት ዱካ አባል መካከል በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ከስፒናች መጠቀም አካል የበለጠ በቀላሉ ንጥረ ይረዳል. ብቻ አንድ ብርጭቆ የበሰለ ምርት አካል 6 ሚሊ ብረት, እና ደግሞ በአሰር, በፕሮቲን, የካልሲየም ብዙ, እንዲሁም ቪታሚን ኤ እና ሠ ይሰጣል

ብዙ ደብሮች ውስጥ አረንጓዴ ቅጠሎች, በተለይም ልጆች አልወደውም እውነታ ቢሆንም, እነርሱ በስውር ንጥረ ነገሮች እንደ የተራቀቁ ምግቦች በተለያዩ ሊታከሉ ይችላሉ. ልጆች በቫይታሚን ሲ ውስጥ ሀብታም ምግብ ጋር ተዳምሮ በተለይ ይህ ጠቃሚ ነው, አንተ በደቃቁ የተከተፈ ስፒናት እና የአትክልት lasagna ጋር እንቁላል የተዘበራረቁ ኩክ ይችላሉ.

የሰሊጥ

የሰሊጥ ደስ የሚል Nutty ጣዕም ያላቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ በብረት ግሩም ምንጭ ያገለግላሉ. ይህ ዘሮች oilseed ሰብሎች, የመስታወት ምርት ውስጥ የብረት 20 ሚሊ የያዙ. በተጨማሪም, እነርሱ እንዲህ ፎስፈረስ, መዳብ, ቫይታሚን ኢ እና ዚንክ ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች መካከል ብዙ ቁጥር የሚለየው ነው. ከአመጋገብ ወደ አንድ ዘር ለመዞር ቀላሉ መንገድ - ወደ ሰላጣ ለማከል ነው. የሰሊጥ እያንዳንዱ tablespoon ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ብረት የሆነ milligram ያክላል. ከዚህም በላይ እነዚህ ዘሮች ጣፋጭ እና ጣፋጮች በተለያዩ ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

ስለዚህ, ትልቅ መጠን ውስጥ ብረት የያዙ ምርቶች ተመልክተናል. እነዚህ ታላቅ ምግብ አይደሉም, እና በቀላሉ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ. ይሁን እንጂ, ከላይ ዝርዝር የብረት ምን ዕጣ ያለውን ጥያቄ ሙሉ መልስ አይሰጥም. ይህ ርዝራዥ ማዕድን ደግሞ እንዲሁ ላይ በርካታ የቤሪ እና ፍራፍሬዎች (ከረንት, አፕሪኮት), የደረቁ ፍራፍሬዎችን (በለስ, ዘቢብ) ውስጥ ይገኛል, እንዲሁም ነው. አንተ ብቻ በየዕለቱ አመጋገብ መጣጣም አለበት መሆኑን ማስታወስ አለብን.