እጅ ክብደት ላይ ማሠልጠን. ክንድ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል: ልምምድ

ከልጅነቱ ጀምሮ, እያንዳንዱ ሰው ጠንካራ መሆን አስፈላጊነት የሚያውቁ ነው. በበጋ ቲ-ሸሚዞች የለበሱ ወጣት ወንዶች, ብዙውን ጊዜ የእርስዎን የክንድ እስከ ፓምፕ ለማድረግ ይሞክሩ ...

የዚህ ርዕስ ጭብጥ - መሬት ላይ እጃቸውን አስለምድ. እኛ ለማተኮር, የስልጠና ሂደት ማውራት በዋናው ውስጥ መጨመር ተጽዕኖ ነው ክንድ ጡንቻዎች: የክንድ, triceps እና ክንድ ጡንቻዎች. ጀርባ, የፕሬስ, እግር, ትከሻ, አንገቱን: ተመሳሳይ ወቅት, በተግባር, ሌሎች ጡንቻዎች ቡድኖች ትኩረት እርግጠኛ ይሁኑ. የሰው አካል - አንድ በሚያስገርም የሚስማሙ ፍጥረት. እሱም በ ያልተስተካከለ (ከሆነ, ለምሳሌ ዋና የጡንቻ ቡድኖች በቀላሉ የክንድ እንዲያድጉ አይፈቅድም አንዳንድ ነጥብ ላይ ማሰስ ጀርባ ጡንቻዎች ያላቸውን ልማት ውስጥ ወደኋላ እንደቀረሁ ነው).

ስለ የስልጠና ሂደት E ንዲሁም ለምሳሌ

እንዴት ጡንቻ ለመገንባት? በተሳካ ሁኔታ ዘመናዊ ስልጠና ይፈታልናል ይህ ችግር, ወደ technocratic አቀራረብ አይቀበልም: አንድ ትርፍ ውጤት አሉታዊ ነው መጫን - ጉዳት እና የጡንቻ ቃጫዎች መመናመን. ማግኛ ውስጥ አስፈላጊ ዙር. ክንዶች ውስጥ ጡንቻዎች እድገት ያላቸውን ጥናት ላይ, እርግጥ, ስላልሆነ ነው የሚወሰነው. ባለሙያዎች ክንድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ጭማሪ 1cm 3 ኪሎ ግራም የሚሆን ጭማሪ በማድረግ አትሌት አካል ጠቅላላ ክብደት ማስያዝ ይገምታሉ. እጅ ላይ መሰረት, ይህ ማረጋገጥ አለበት ፕሮቲን አመጋገብ እና ስልጠና ሁነታ ትኩረት ጠቅላላ ልምምድ 30% ሊበልጥ አይችልም. እና, እርግጥ ነው, ስልጠና ውጤት የሆነ በአግባቡ የተመረጡ የስፖርት የአመጋገብ በማድረግ ይሻሻላል.

መሣሪያ - የጡንቻ አለመሳካት

ብዙ ላይ እጃቸውን ስልጠና, ማንኛውም ሌላ ጡንቻ እንደ አንድ ከፍተኛ ጭነት ጋር ልምምድ ዑደት ይጠቁማል. እየተነሱ ክብደት ጋር projectiles (barbells, dumbbells, ማስመሰያዎች, መጠን ከፍ) ወደ አቀራረቦችን ማከናወን ከ 8 እጥፍ አይደለም, አንድ ስብስብ ሁኔታ ጡንቻማ አለመሳካት ላይ መድረስ አለበት. ይህ ሁኔታ አትሌቶች ሆን 15-30 ሰከንዶች ዘግይቷል ጊዜ የጡንቻ አለመሳካት ውጤት ሰፍቶ ነው.

የጡንቻ የጅምላ እድገት - - anaerobic glycolysis የሆነ ሂደት በመጠቀም እርስዎ ውጤት ለማሳካት ሲሉ, የስፖርት ሕክምና ቋንቋ የሚናገሩ ከሆነ. በሌላ አነጋገር, ኃይል ጋር ደግሞ የአጥንት ጡንቻዎች የኦክስጅን እጥረት ሁኔታዎች ሥር lactic እና አለመስማማትና parovinogradnuyu አሲድ ወደ ግሉኮስ ያለውን oxidation ጀምሮ አገኘሁ. በተፈጥሮ, ክብደት ስልጠና ላይ እጅ ደግሞ በዚህ ክስተት ላይ የተመሠረተ ነው.

ምን ዓይነት ተፅዕኖ ስልጠና ላይ እጅ ጡንቻዎች ውስጥ የሚከሰተው? እነዚህ በርካታ microtrauma ይቀበላሉ. ይህ ፋይበር ጉዳት ጊዜ, ፕሮቲን መዋቅሮች አጠፋ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከፍተኛ ጫና ያለው ልምምድ ያለውን ውጥረት በተመለከተ ይናገራሉ. ከዚያም በትክክል ያላቸውን ተጨማሪ ስልጠና ዑደት እና የስፖርት የአመጋገብ ለመገንባት ከሆነ, አትሌት ምክንያት ደግሞ የአጥንት የጡንቻ sverhvosstanovleniya ውጤት ወደ እየገፋ.

ጭነት ልዩነት

ከፍተኛ ክብደት ከእርስዎ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ጋር መሥራት በኋላ ልዩ, ተጨማሪ ረጋ ህክምና ያስፈልጋቸዋል. ዑደት ክብደት ላይ እጃቸውን ለማሠልጠን ከፍተኛ ክብደት መካከል ከ50-60% ተጨማሪ ጭነት ቅነሳ ያካትታል. ይህ ዘዴ ይባላል ፉርጎዎችን mikroperiodizatsiey: ከባድ ሸክም ሳምንት ብርሃን ሳምንት ይተካል.

ሆኖም ግን, ወጣት አትሌቶች, የመጀመሪያው ስኬቶች ለመድረስ, በዚህ ረገድ, እኛ ሙቀት ለመቀነስ, እና የማያቋርጥ ሎድ አቅም ያለውን ልማድ እርግፍ ጥያቄ ጋር ከባድ ስልጠና ላይ ይግባኝ ... ወኔን ትንሽ ክብደት ላይ ታች መመልከት ይቀናቸዋል. እንደ በተደጋጋሚ አስፈላጊ ሆኖ ጊዜ ጡንቻዎች እድገት sverhvosstanovleniya ማስያዝ, አነስተኛ ክብደት ጋር ለመስራት. ይህ አዲስ እፎይታ ምስረታ አስተዋጽኦ ያደርጋል. የሚንከባለል ደረጃ አስፈላጊ ነው. ጫን በሚቀጥለው "መቃብር" ዑደት ውስጥ ይጨምራል ምክንያታዊ ነው. ስልጠና በአካል ጉዳት ላይ አክራሪነት እና የጡንቻ የጅምላ መካከል መቀዛቀዝ ውስጥ ውጤቶች.

ይሁን እንጂ, ከላይ - ይህ ትልቅ ክንዶች መገንባት እንደሚቻል ጥያቄ ሙሉ መልስ አይደለም. ይህ የጡንቻ የጅምላ ውስጥ በጣም ልምምድ አቅም ላይ ያላቸውን አመለካከት ለመለወጥ አስፈላጊ ነው.

የባህሪ የጡንቻ ዘዴዎች

Barbells, dumbbells, ብቃት ... እነዚህ ሁሉ የሰለጠኑ ናቸው እና powerlifters, እና weightlifters. ነገር ግን ቅድሚያ የተለያዩ ናቸው. powerlifters አይደለም ጡንቻ የጅምላ, እና ከፍተኛው ክብደት ውስጥ የአንድ ውጪ መነሳት አስፈላጊ ናቸው. ከተሰማሩ ሌሎች ደግሞ የስፖርት መሳሪያዎች ያለውን ስርዓተ ክብደት በመጨመር, የስልጠና ሂደት ውስጥ እድገት በማድረግ. በመሆኑም እነሱ ሰፍቶ ናቸው ስልጠና ጫና ነው.

እና መንገዶች ምን ያህል ትልቅ ክንዶች, ብዙ ተጨማሪ ላይ ከተሰማሩ ለመገንባት. ሁሉ በኋላ እነዚህ አትሌቶች የጡንቻ እድገት መጠቀም አንዱ, ነገር ግን ሦስት የደህንነት ባህሪያት ዓይነት አይደለም. ክብደት ማንሳት ወቅት የጡንቻ contractions መካከል በተግባር weightlifters ኃይል ችሎታዎች (የጡንቻ ቃጫዎች ተቋራጭ) አይደለም በጣም ብዙ ነው. እነዚህ ቁጥጥር አወረዱት ክብደት (አሉታዊ እንቅስቃሴ ዙር) እና ከፍተኛ ነጥብ ላይ ያለውን ክብደት ይዞ ወደ ኃይል 75% ላይ ኃይል ብቻ 60% ይቆጠራል.

በዚህ መሠረት, ይህ በኩል እስከሌለው ላይ የክንድ እና triceps ስልጠና ፕሮግራም እድገት ይበልጥ ውጤታማ ነው.

የእጅ የሥልጠና ፕሮግራም

እጅ ሃርድ ሮክ. ድምጽ ሁሉ ሚሊሜትር አስገዳጅ ጥረት ይጠይቃል. እኛ መርሆዎች, በተቻለ ስህተቶች ማስጠንቀቂያ በመንደፍ, ይህን ችግር ለመፍታት እና ልምምዶች እና ክብደት ሊገልጹ እንዴት በትክክል ትኩረት ይፈልጋሉ በዚህ ርዕስ ውስጥ ናቸው.

ወደ የክንድ ቅድሚያ በመስጠት ሰልጣኞች እጅ አብዛኛዎቹ. በቀላሉ እርሱ ዓይን እያደነ. ሆኖም, እነሱ ከግምት አይደለም እጅ ጡንቻዎች ወደ triceps መካከል ይኸውም ሁለት ሦስተኛ መካከል ባለው የጅምላ. እነዚህ ጡንቻዎች ብዙውን ባላጋራችን ተብለው ተጠቅሰዋል. የቅጥያ ላይ - የ አጣጥፌ ክንድ, በሁለተኛው ከእነዚህ ሥራዎች መካከል የመጀመሪያው. ብቻ አንድ ከእነርሱ ትኩረት ከሆነ, በሁለተኛው ውስጥ መጨመር አካል braked. በቀላሉ ያልተረዷቸውን ግዙፍ triceps ያለ ስለዚህ ትልቅ የክንድ. እሱም እፎይታ ውስጥ በዚህ methodological ስህተት ላይ ፈቃድ, ነገር ግን ቀጭን. የ አትሌቶች እጅ ያለውን ስምም ልማት ልብ ይበሉ እና ክንድ ጡንቻዎች ይርገበገባሉ.

እጅ ላይ ስልጠና ፕሮግራም ነጻ ይጸድቃል, ነገር ግን አትሌት አጠቃላይ የስልጠና ፕሮግራም ክፍል ብቻ የሆነ አይደለም መሆኑን አስታውስ. ይሁን እንጂ, በ ዘዬ ግንባታን ክንዱ ጡንቻዎች የሚሆን ሁለት ጊዜ የሚመከር ትልቅ ክብደት ስልጠና ጋር አንድ ሳምንት ዑደት ስልጠና ውስጥ እነሱን በተግባር ያካትታሉ, እንዲሁም ሁለተኛው ነው - እፎይታ ጋር.

የክንድ

በተቻለ ጉዳት ለመከላከል, ጭነት ጅማቶች እና የጡንቻ ቃጫ እንዳትበድል አይደለም, እኛ ቅድመ-ስፖርት እንመክራለን. እንቅስቃሴ ስትዘረጋ - የ ክንድ ጡንቻዎች ለ ከዚያም በችሎታው ሞቅ-እስከ ክብ, እና ነው. የ የክንድ, triceps እና forearms ለ: እኛ ልምምዶች የአንተን ትኩረት ሶስት መሰረታዊ ውስብስብ የምታቀርቡት በዚህ ርዕስ ውስጥ ናቸው. እነዚህ ከፍተኛ ስልጠና ሸክም ጋር የተገደለው ናቸው. ሰልጣኞች ማስታወሻ: እጅ ክብደት ላይ አንድ ጠቅላላ ድንጋጤ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ኋላ ጡንቻዎች (abdominals) መካከል መጠነኛ ጭነቶች ጋር ተዳምረው, ወይም በግልባጩ ይቻላል.

ሰልጣኞች ከዚህ በታች ለጥፏል ", መሰረታዊ ውስብስብ የክንድ" ጠረጴዛው እርዳታ ይመጣሉ.

አንድ ከላይ በቀኝ, መካከለኛ እና የፈረጠመ ግርጌ በመመሥረት, ጥንታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ እንደ የክንድ አቋም ላይ ማንሳት.

በውስጡ በሚፈጸምበት ጊዜ, ግንዱ (ደረት), ቀጥ ይያዛል እግር ያለ ትከሻ-ስፋት አደረግን. ጀምሮት በትር በታች ፈጽሟል. ክርኖች ወደ ደረት ጎኖች ላይ ናቸው. የ ቡም ወደ ወገባቸው ደረጃ ዝቅ ነው. ወደ ፊት ቋሚ እና በቀጥታ በእርሱ ፊት ለፊት ነው. አንድ ትንፋሽ ውሰዱ: ወደ አትሌት ክርኖች ጎንበስ, እና አሞሌ ደረት ደረጃ ላይ ነው. እሱም እንዲህ እንቅስቃሴ ላይ ክርኖች ማለትም በውስጡ የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ የቀረውን አስፈላጊ ነው. ሠ መንቀሳቀስ አይደለም. የ አሞሌ exhales መነሳት ጋር አብሮ. ከዚያም በትር ቀስ ወገባቸው ደረጃ ዝቅ ነው. ይህ አስፈላጊ ነው, ልምምድ እያደረገ አካል ቀጥ አቋም ለመጠበቅ.

supination ጋር የፈረጠመ መነሳት ጋር ምን በሚጽፉበት dumbbells, እሱ ደግሞ ያለ ትከሻ-ስፋት ሰልጥኖ እግር ጋር አንድ አቋም ቦታ ከ ፈጽሟል. Dumbbells አንድ በአንድ ይነሣሉ. የሚተነፍሱ ምት - ቀደም መልመጃ ውስጥ የተጠቀሱት ሰዎች ጋር ተመሳሳይ. የሚለው ቃል "supination" ጣት አቅጣጫ አናት ላይ አንድ dumbbell ጋር ሽክርክር ብሩሾችን ማለት ነው. ስለዚህ ሰብዓዊ የክንድ ጅማቶች መካከል የተወሰነ አባሪ ያስከትላል ማድረግ ምክንያቱም ይህ, አንድ የተፈጥሮ እንቅስቃሴ ነው.

ክብደት ኪሚካሎች ላይ የክንድ እንቅስቃሴዎች ስኮት በ አግዳሚ ወንበር ላይ የክንድ ገፉት. ይህ አጽናፈ ነው: ተሸክመው እና የትንጥዬ እና dumbbells ጋር ሊሆን ይችላል. የራሱ ልዩ ባህሪ እጥፍ ክርናቸው ውስጥ ተጠቅሶ መተካታቸው ይህም በኩል አግዳሚ ወንበር በኩል የሥራ ላይ ካነሳሳቸው ነው. ክርናቸው መሠረታዊ ሁኔታ ላይ ውጥረት በማጎሪያ አንድ የግንኙነቶች ሸክም ክብደት ስላልሆነ, እና ሁልጊዜ ከፊል amplitude ውስጥ ያከናወናቸውን, መጨረሻ አይደለም አግዳሚ ስኮት ላይ ማለትም. ሠ Traction ተኝቶ. ዋጋ ውስጥ በግልባጭ-ደረጃ እንቅስቃሴ ላይ የክንድ ላይ ልምምድ ጭነት ለማግኘት አስፈላጊ ነው - ተተኩ.

በተጨማሪም ጥናቱ አዳራሽ ውስጥ እጅ ሥልጠና hamstrings የማገጃ ወደሚታይባቸው (ከፍተኛ-የማገጃ) ውስጥ የክንድ ላይ የማያወጣው ይጨምራል. ቆሞ, በመጀመሪያው መልመጃ ውስጥ ከተገለጸው ጋር ተመሳሳይ - ቦታ በመጀመር ላይ. ክርኖች የምትወጥሩ ወደ መጨረሻ ነጥብ ንድትጓዝ ዩኒት የመጨረሻው ነጥብ ላይ ሊታሰሩ አለበት - ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ወጥ የሚያቃጥል ስሜት በፊት.

ይሁን እንጂ ጥያቄ "እንዴት ጡንቻ ለመገንባት?" በተመለከተ የክንድ ሙሉ በሙሉ ይፋ ሳይሆን ሳለ. እውነታ አጭር ቁመቱም መሠረት ውስብስብ መካከል አትሌቶች በቂ የሆነ ሙሉ በሙሉ መላ የክንድ እንዲመሰርቱ ለማድረግ ነው. የ የክንድ ረጅም ከሆነ - እስከሌለው እንቅስቃሴዎችን ( ". ወደ የክንድ ጫፍ ማሠልጠን" ላይ ሰንጠረዥ ይመልከቱ) ተጨማሪ ስብስብ ያስፈልገዋል:

እርስዎ ስኮት በ አግዳሚ ወንበር ላይ ተሸክመው ነው ያለውን የክንድ, ላይ, ሕዝ-ጉተታ በትር ማየት ይችላሉ እንደ በዚህ ውስብስብ ውስጥ ዋናው ልምምድ ነው. የራሱ ጥቅም - ገለልተኛ ያለውን ማራዘም ላይ ተፅዕኖ እና የፈረጠመ ታችኛው ጫፍ የማሳደግ.

triceps

triceps እና forearms; ይሁን እንጂ እጅ ክብደት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ያህል ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አለበት እንዲሁም ሌሎች ትላልቅ ክንድ ጡንቻዎችን ያካትታሉ. Triceps - እጅ የላይኛው ግማሽ አብዛኛው የሚሰጠው አንድ ጡንቻ,, ይህ የክንድ ያላነሰ በቋሚነት ውጭ መሥራት አስፈላጊ ነው. ጥራዝ የፈረስ triceps እፎይታ ክንድ ካጠናቀቀ እስከሌለው እና ተመጣጣኝ መልክ ይሰጣል. ሥልጠና ውስጥ ከፍተኛው ነጥብ በጥንቃቄ, ክብደት የተመረጡ ያቀርባል አትድገሙ ብዛት, እንቅስቃሴዎች triceps መሠረታዊ ስብስብ የሚገልጽ በሰንጠረዡ ውስጥ የተዘረዘሩትን ማግለል እንቅስቃሴዎችን.

ማስታወሻ: የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ በጣም አሰቃቂ ነው. ክርናቸው መገጣጠሚያዎች ላይ ነጥብ ጫና ከፍተኛ ሥልጠና ከ50-60% ክብደት ቅነሳ ይወስናል. ክርኖች በሌሎች ጡንቻ ላይ triceps የተከፈለ ሲሆን አይደለም መጫን ቋሚ መሆን ይኖርበታል. የ አትሌት በ አግዳሚ ወንበር ላይ ይገኛል. ወደ ልጥፍ መጀመሪያ በራሱ ጀርባ በሚገኘው ነበር ከሆነ በተመቻቸ, ረዳት ያቀርባሌ. አንገት ላይ ሙጭጭ ሰፊ መሆን የለበትም. . አሸናፉው የእምነት ውስጥ ብሩሾችን መካከል ያለው ርቀት ይመረጣል 20-30 ሴንቲ ሜትር ክልል ውስጥ ይካሄዳል በሰፊው ጉዳት እድልን ይጨምራል የፈረንሳይ አግዳሚ እጅ ውስጥ ለማርባት አስጠንቅቋል. አንድ መደበኛ በትር አንገት ጋር ይልቅ ሕዝ-ዘንግ በመጠቀም ጊዜ የሚስቡ ክንድ ጡንቻዎች በተጨማሪ ይህንን ልምምድ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. ጭነት ሁሉ ሦስት ጨረር triceps የጡንቻ ቃጫ ላይ ማግለል ላይ የተሰራጨ ነው.

የፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር ተቀምጦ አትሌት ቀጥ ኋላ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ መሆኑን ይጠቁማል. እግሮች በጥብቅ ኋላ ቀጥ, ወለሉ ላይ ማረፍ. የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ ያለውን አሞሌ ጥምብ ውስጥ የእርስዎን ራስ ላይ ነው. ከዚያም አትሌት ቀስ ጭንቅላትህን ጀርባ ያለውን አሞሌ ያሳንሳል. ይህ እንቅስቃሴ subjectively ውጥረቱ ብርክ triceps የሆነውን ላይ ነጥብ የሚወሰነው ነው ማቆሚያዎች. በተቻለ ማጭበርበርና ክርኖች በጨርቅ. የፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር ተቀምጦ ጀርባ ጡንቻዎችና abdominals ይጭናል.

በጂም ጣቢያና triceps ላይ የሚስቡ ክንድ ጡንቻዎች ክላሲክ የፈረንሳይ benching ከመጠቀም የበለጠ ውጤታማ ይቆጠራል. ለምን? የፈረንሳይ አግዳሚ ውስጥ የእርሱ ክርኖች ላይ ይበልጥ ከፍተኛ ክብደት ይጫኑ. ስለዚህ እንኳ projectile ክብደት 40-60 ኪግ (የ አትሌት አካላዊ ሁኔታ ላይ የሚወሰን) ህመም ሊከሰት ይችላል ጊዜ.

የአካል ብቃት የእጅ ፓምፕ የተለየ ብቃት አላቸው. አግድ ሥልጠና አትሌት 100 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ክብደት ጋር triceps ልማት ላይ ተገልለው ውስጥ ለመሥራት ያስችለዋል. ከዚህም በላይ ዝግጁ አትሌቶች 140-150 ኪ.ግ የሆነ ክብደት ጋር አናት የማገጃ triceps ላይ ቅጥያ የጦር ማንቀሳቀስ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ልምምድ ተነጥለው አይደለም. ጀርባ እና abdominals ጡንቻዎች ለማሰልጠን ጋር ትይዩ ነው.

ክንድ

የሚስማሙ ልማት ክንድ አትሌት በ ክንድ ጡንቻዎች (ትከሻ-ሬይ) መካከል ያለውን ልማት ለመሆን ይታሰባል. እነሱም በተለምዶ አንድ አትሌት ጥንካሬ ጋር የተያያዙ ናቸው. በበለጸጉ ጡንቻዎች የስፖርት መሳሪያዎች አስተማማኝ ያዝ ይሰጣሉ. በዚህ መሠረት, እነርሱ አፈጻጸም አትሌት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የሚሆን ዋስትና ይሰጣሉ. የ ክንድ አንድ አትሌት ልማት ውስጥ ያለውን "ሊበጠስ" ናቸው ከሆነ, ይህ አደጋ ላይ እጅ ክብደት አንድ የግለሰብ ስልጠና ፕሮግራም ብቻ ነው. ጠንካራ forearms እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ልማት ይጠይቃል. ለምሳሌ ያህል, ወደ ኋላ ጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው - ሰፊ ያዝ እና ራስ ጀርባ አንድ በተጋደመበት ሰፊ መያዝ ላይ ሳይሄዱ የተወሰደው ወደ አሞሌ ተዳፋት ይገፉ. በሚከተለው ሰንጠረዥ ላይ የቀረበው ይህ ጡንቻ ቡድን ልምምድ ፕሮግራም እድገት አይመከርም: ". ወደ ክንድ ጡንቻዎች መልመጃ ያለው ውስብስብ"

በራሱ መዳፍ - መታመኛ በትር የክንድ ያዝ ስለ ብሩሽ ውስጥ ቦታ መቀልበስ ጊዜ. ይህ ልምምድ ማግለል ነው. ይህም ቀድሞውንም የክንድ እና triceps ልማት ውስጥ ውጤት ያላቸው አትሌቶች ላይ የሚመከር ነው.

ከነፍስ ደረት ቀጥ እና እግር ትከሻ-ስፋት - አቋም በመጀመር ላይ. ክርኖች ላይ እስትንፋስ የታጠፈ ጋር እጅ. በትር ጫፍ ላይ የተወሰነ ነው. የ አወጣዋለሁ ላይ, ወደ ኋላ መጀመሪያ ቦታ ወደ ሼል.

ትከሻ ጡንቻ-ሬይ ልማት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በ "መዶሻ" ነው. ይህ በቋሚነት አካል ትይዩ ሎሌዎችም, ተለዋጭ ማንሳት dumbbells ከመሊካቸዉ አንድ አቋም ቦታ ከ እንዳደረገ ነው. የ "መዶሻ" አካል ይናወጣሉ የለበትም ጊዜ.

የእጅ እንቅስቃሴዎች jerks ያለ, ይህ ኃይል ቁልፍ ውስጥ ያከናወናቸውን ነው, ለስላሳ መሆን አለበት.

የብሩሽ flexion-ያዝ በትር አለመሳካት ወደ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ባቡሮች ይሰራል. የስራ መደቡ - የ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው. አንድ ጠባብ ያዝ የትንጥዬ የተወሰዱ እጅ እጅ ውስጥ - መዳፎች ሊያጋጥምዎት. በተቻለ unbend ታልፋቸዋለች; ከዚያም አጣጥፎ. እነዚህ ብቻ አንጓ ይሰራሉ. ስለዚህ አንድ ኃይለኛ ያዝ የሰለጠነ.

በቤት እጅ ጣቢያና

ይህ ተገቢ ተነሳሽነቱ አለ ጊዜ ህልም ያለው አትሌት በእጃቸው ያለውን የጅምላ መጨመር የሚችል ምንም ሚስጥር ነው. ይህንን ለማድረግ, ይህም ጭነት እንደ በተግባር የራሱን ክብደት ጋር በተያያዘ, አጠቃላይ አካላዊ ዝግጅት በተግባር በቂ ነው. በዚህ ስፍራ, መመሪያ: ብቻ - ይህ ሁሌም መጥፎ ነገር አይደለም. እና የጡንቻ የጅምላ ያለውን ክምችት ውስጥ አንድ ጉልህ እመርታ በጣም ቀላል መልመጃ ማቅረብ ይችላሉ. እኛም የእርሱ እጆች ረገጥ እንዴት ለሚለው ጥያቄ መልስ pushups. አካላዊ ስልጠና ላይ በመመስረት እርስዎ መንገድ አንዱን መምረጥ ይችላሉ - ወለል, መዳፎች, ቡጢ, ጣቶች, ጎድን, እጅ ላይ ትኩረት ጋር, ተመልሰው እጃቸውን ወደ ኋላ. የሚከተለው ሰንጠረዥ ቴክኒክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ pushups ይገልጻል.

ጥሩ እጅ ጡንቻዎች መልመጃ ይቆጠራሉ ያለውን አሞሌ (አግድም አሞሌ) ላይ ሳይሄዱ. ወደፊት, ወደኋላ, ጠባብ, መካከለኛ, ሰፊ: አፈፃፀማቸውን መያዝ አይነት ማዋሃድ ደግሞ የሚቻል ከሆነ. ይህም, ከዚች ቤት ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት ሲሉ ታከብረኝ ጋር እንዲገናኙ ማድረግ አይመከርም. ሌላ "ጠቃሚ" ልምምድ ነው. መወርወሪያዎቹንም ላይ ለመስበር triceps (extensor ጡንቻዎች) ላይ ተፅዕኖ አበክሮ ገልጿል.

ይሁን እንጂ እጅ ጡንቻዎች በጥራት ግንባታ-እስከ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ያለውን አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ የግፋ-ባዮች ብዛት አትወሰዱ የለበትም. 10 አትድገሙ 4 ስብስቦች: ብቻ አሠራር አቀራረብ ውስጥ አትድገሙ የሚከተለውን ቁጥር ለመድረስ ይመከራል. በተጨማሪም, ሰልጣኞች ሳይሄዱ ጊዜ በእጃቸው ያለውን የጅምላ በመጨመር ለ ስብስብ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር እየጨመረ ያለ አካል ተጨማሪ ክብደት ላይ ታግዷል ናቸው.

መደምደሚያ

በብዙሃኑ እጅ ውስጥ መጨመር - አንድ የፈጠራ ሂደት. ሳምንታዊ ዑደት ጋር የተገነቡ ስልጠና ዕቅዶች ላይ እንዲሳተፉ ጀምር, እኛ አንድ ወጥ የሆነ የጡንቻ እድገት ይሰጣል. ይሁን እንጂ ይህ ሂደት ከሁለት እስከ ሦስት ዓመት አንድ ዙር ውጤታማነት ይኖረዋል. ወደፊት ውጤቶች ታግዘው braked. የመጨረሻ ነገር በሰውነት ሀብቶች ተሞክረዋል ናቸው ነው? በፍጹም አይደለም. ምክንያቱ - የሰው ፊዚዮሎጂ. አካል ብቻ መልሶ ለማግኘት ቆሟል. እሱ በቂ እረፍት mezhtrenirovochnogo.

ተጨማሪ ልማት ለማሳካት እና ስልጠና ዑደት አንድ ተኩል ሳምንታት ወደ አንድ አድጓል መሆን አለበት. የሚገርመው, ይበልጥ ብርቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዚህ ጉዳይ ላይ ክብደት አቅም ምርጥ ውጤት ያሳያል. ከዚያም እናንተ እጅ መካከል ከ2-3 ዓመት ውስጥ እድገት አዲስ ክፍለ ይገባሉ. ከዚያም - ደረጃ mezhtrenirovochnogo ዕረፍት እንደገና ጭማሪ. ይሁን እንጂ ከ 72 ሰዓታት ለማሳደግ አይመከርም. ይሁን እንጂ, ጥልቀት ያለው እንቅስቃሴ 9-12 ዓመታት አንድ የፈጠራ ለውጥ የተለያዩ የስልጠና ፕሮግራሞች የላቀ አትሌት ለማድረግ ተነፍቶ አትሌት ያብሩ.