በቤት የክንድ ያህል ውጤታማ ልምምድ

ወደ ጂምናዚየም ሸክም ጉዞዎች ያለ እጅ ሊሆን ይችላል የጡንቻ የጅምላ ጨምር. በትክክል የተመረጡ የክንድ ያህል ልምምድ, በቤት ውስጥ በየጊዜው ያከናወናቸውን - ይህ ሊረዳህ ነገር ነው. ይሁን እንጂ ይህን ማድረግ እርስዎ መወሰን እና የአንደኛ ደረጃ መሳሪያዎች ያስፈልጋቸዋል.

የ የክንድ ምንድን ነው?

እንደሚታወቀው, የሰው አካል ጡንቻዎች የእርዳታ አንዱ ብቻ የክንድ ነው brachii, ወይም የክንድ. ይህም ሆኖ እርምጃ መሆኑን አጭር እና ረጅም የጡንቻ ራሶች ያካተተ "ተባባሪ." እንዲያውም እጅ ላይ በጣም ጎልቶ ዘና ያለ ሁኔታ ውስጥ ከላይ የተጠቀሰው ክንዱ, እንዲሁ ተጨማሪ ሸክም ብቻ ከእሷ ታዋቂነት ለማጠናከር እንደሆነ መታወቅ አለበት.

የያዘው ዋና ዋና ተግባራት ትከሻ የጋራ ተሳትፎ ጋር ተሸክመው ወደ ክንድ እና ትከሻ, ከታጠፈ ያለውን ሂደቶች ናቸው. እንደምናስታውሰው ከሆነ, እንግዲህ ይህ መነሻ ቦታ ወደ ክንድ ለመመለስ ይረዳል እርሱ ነበረ; ወደ የክንድ triceps አንድ የሚከራከረኝ ነው.

የ የክንድ ጀምሮ brachii በጣም ጨለማ; ከዚያም እንኳ ብዙ ጥረት ያለ የለም ጎልቶ ከዚያም የክንድ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ፍላጎት ይሆናል በጣም ብዙ ለካስ አትሌቶች እና የኦርኪድ እፎይታ አካል: በበጋ የሚዲያ እጥረት ወይም "tummy" በቀላሉ ሸሚዝ መደበቅ ይችላሉ እና እጅ ላይ ሁልጊዜ ናቸው ስላለን የአእምሮ.

በቤት መርሆዎች የክንድ ጥናት

እንደ ደንብ ሆኖ, ሁሉ ክብደት ስልጠና ላይ ጥናት የሚጀምረው እጅ ጡንቻዎች. ለጀማሪዎች ያላቸውን ጥራዞች ለማሳደግ በተቻለ ፍጥነት እወዳለሁ, ነገር ግን ይህ አካሄድ ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው. እጅ መላው አካል ጋር አብረው ይደጉ; 1 ሜትር የጡት መጠን ላይ ውፍረቱ እስከ 50 ሴንቲ ሜትር አሳልፎ ረገጥ በቀላሉ የማይቻል ነው.

ማስታወሻ: ብቻ አጠቃላይ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ያለ እጅ ስልጠና ለመቋቋም ከሆነ, የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት አይችሉም. የተቀናጀ ዘዴ - ወደ የክንድ ወደ አንዱ ልምምድ ችግሩን ለመፍታት አይችልም.

ብዙ ሰዎች በየጊዜው ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይችሉም በጣም ለመረዳት ምክንያቶች ናቸው; ስለዚህ እነርሱ የክንድ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች, እንኳን እጅ ላይ ልዩ መሳሪያዎች በሌለበት ውስጥ ሊከናወን የሚችል ቤት ይታወቃል መሆን አለበት. ይህ ጡንቻዎች መሠረታዊ መርሆዎች ጥናት ሊረዳህ ይችላል.

እጅ ዋና ጥናት

1. ጫና ያለው ሥልጠና መጠን አንድ ስለሚገኙት ጥምር. ቅልጥፍና ዕድገት እና ጡንቻዎች ተጨማሪ ልማት አንዱ የቀረበ ነው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እና ተጨማሪ መለዋወጫ.
2. ተገቢ የአመጋገብ. ባቡር ሰዎች የጡንቻ ዕድገት ላይ የሚያተኩር አንድ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል. ምግብ ክፍልፋይ, ነገር ግን ገንቢ መሆን አለበት. ይህም በፊት እና ከትምህርት በኋላ ፕሮቲን ቢያንስ 30 ግራም የያዙ የፕሮቲን የሚያናውጣቸው መጠጣት የተሻለ ነው.
3. ስልጠና በአግባቡ ስርጭት. የ የክንድ ለ መነሻ እንቅስቃሴዎችን, እና እኛነታችንን, አቀራረቦች እና እንቅስቃሴዎች መካከል ልዩነቶች ብዛት የተለያየ ጋር ከ 2-3 ጊዜ በሳምንት ይካሄዳል ይገባል.
4. ስለ የስልጠና ውስብስብ ስብጥር ውስጥ መደበኛ ለውጦች. ወደ ኦርጋኒክ ሙሉ መላመድ አለ በኋላ ሳይሆን ከ 6 ሳምንታት ማንኛውም ውጤታማ ኮምፕሌክስ ስልጠና ጫና,. በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ 1.5 ወር ስልጠና ፕሮግራም መቀየር አለበት. እንዲህ ያለው አቀራረብ ወደ መቀዛቀዝ, ብቻ እጅ ለማስወገድ ዋስትና, ነገር ግን ሁሉ ደግሞ ጡንቻ ቡድኖች ነው.

እኛ የክንድ እጅ እንቅስቃሴዎች ላይ ውጥረት ማውራት ከሆነ የተሻለ ሩጫ በሳምንት አንድ ቀን ናቸው. ቡድኖች ወደ ክፍፍል ገዥዎቹ ግለሰብ ቁምፊ ቢሆንም በጣም ብዙ ጊዜ እነርሱ ደግሞ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ጥናት ጋር ይጣመራሉ.

ተኝቶ አጽንዖት ውስጥ Flexion-ቅጥያ የጦር መሣሪያ

እናንተ አዳራሽ ውስጥ የክንድ ለማግኘት እንቅስቃሴዎች ሊያደርግ አይችልም ከሆነ ከትምህርት ቤት ብዙ የሚታወቁ በአንደኛ እንቅስቃሴ, መፈጸም ይቻላል. ይህ ትኩረት ውሸትን ውስጥ የግፋ-ባዮች, ወይም flexion-ቅጥያ ክንዶች ላይ ትኩረት ያደርጋል.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይቻላል እየፈጸሙ ወይ የእውቂያ መድረክ በመጠቀም, እና ያለ. እንቅስቃሴ ጥናት ክንድ ጡንቻ በዚህ ተለዋጭ ያለውን ዝርዝር አንጻር ጥሩ ነገር ግን ደግሞ triceps ላይ ብቻ ሳይሆን ተጽዕኖ ያለውን የክንድ.

እጅ ትክክለኛ ቀመር

ይህ ዛጎሎች ማንሳት ሊያሳስቱ ይገባል, ነገር ግን flexor ጡንቻ ዋና ተግባር የክንድ ተጠብቆ ነው; በዚህ ጉዳይ ላይ እጁን ማሳያ በጣም አስፈላጊ ነው. ሆኖም ግን, ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ይልቅ ይበልጥ ተደማጭነት ሆኖ ስናገኘው.

እጅ በተመሳሳይ መንገድ የሚቀመጡ ናቸው እና ቀላል የግፋ-ባዮች ጋር ብቻ ጣቶች በጉጉት "ለማየት" ይኖርብናል. ይህ በተቻለ መጠን አካል ወደ የጦር ይጫኑ የተከለከለ ነው. በተጨማሪም, ይህ መታከም አካባቢ እጅ ላይ በትንሹ ወደፊት ዋና ሸክም ቢወድቅ አካሉን መላውን ክብደት ለማላከክ አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ ሊመስል ይችላል እንደ ለማከናወን በቤት የክንድ ያህል ልምምድ አድርጎ አስቸጋሪ አይደለም.

ጢሙ ወቅት አካል ወደ ታች ይሄዳል ደረቱ ወለል ይነካል. ይህም እስከ ክርኖች በተለያዩ አቅጣጫዎች ይሰየማል እንዳለበት ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. አለበለዚያ ግን, የተፈለገውን ስልጠና ውጤት እና ጉዳት ልማት ያለውን አደጋ መጨመር አይችልም.

የ በተግባር ሰው ፍላጎት እና ችሎታ ያለው ከሆነ, ከዚያ ቤት ላይ የክንድ ይህንን ልምምድ በ dumbbells ወይም ልዩ ማቆሚያዎች ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ.

የትንጥዬ እንቅስቃሴዎችን

የክንድ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜ flexion እና ቅጥያ ጋር የተያያዙ ስለሆነ, ይህ ጡንቻ የወደፊት እሴት እንቅስቃሴ ክልል ላይ ብቻ የተመካ ይሆናል. ስለ amplitude በመቀነስ ወደ እፎይታ እና ጭማሪ ምስረታ ላይ "መስራት" - ጡንቻ እድገት ላይ. አንድ ማዕዘን ላይ የተጫኑ የ limiter ቋሚ ድጋፍ, በዚያ ይሆናል ክርናቸው ባልጠበቀና የትኛው.

ይሁን እንጂ በመጀመሪያ ሁሉ, አንተ ትክክለኛውን ክብደት በትር መምረጥ አለብዎት. በውስጡ ጅምላ ጉልህ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ትልቅ (ቴክኒክ አይፈጽምም). በቤት የክንድ ያህል እንዲህ ያለው ልምምድ በቂ ቀላል ለመፈጸም: አንተ በቀጥታ ግድግዳ ላይ በመቆም ወይም ያዝ መውሰድ እና እሷ ደረት ወደ ታች ቅርፊት ለማንሳት, ድጋፍ ላይ መቀመጥ አለብን.

ክርኖች ላይ በሚፈጸምበት ጊዜ እንቅስቃሴ ክልል ይጨምራል, ይህም እንቅስቃሴ ይቀራሉ. ወደ projectile ወደ ታች ቦታ ላይ ነው ጊዜ, የጦር በትንሹ ቆርጦ የተነሳ, ማለት, መነሻ ቦታ ቀጥ ክንዶች ጋር መጀመር አይደለም. ይህ የክንድ ሙሉ ዘና የሚያግድ እና ጭነት ወደ ጡንቻዎች ያዘጋጃል.

ጠቃሚ ምክር: የክንድ እና ኋላ ላይ ጥረት ዝቅተኛ ይሆናል እንደ ከፍተኛ ክርናቸው እንቅስቃሴ በማድረግ አሞሌ ከፍ አታድርግ. ይህ ጉልህ ስልጠና ውጤት ይቀንሳል እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

ድጋፍ ውስን amplitude ጋር ያከናወናቸውን የክንድ ያህል እንደሆነ ቤት እንቅስቃሴዎችን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ይሆናል. በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ ጊዜ የሚለምደዉ አንግል ጋር ልዩ ወደሚታይባቸው በመጠቀም. አንድ ታላቅ አማራጭ ዝንባሌ አግዳሚ ሊሆን ይችላል.

ከላይ እንቅስቃሴ መገደል ወቅት ሳይሆን ወደ ኋላ, የጦር ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎች ተቀጣሪ ይቻላል. ይህ በላይኛው አካል ፓለቲካ አንድ አጠቃላይ አቀራረብ ያቀርባል.

dumbbells ጋር ልምምድ

እዚህ, የስፖርት መሣሪያ ቀዳሚው ስሪት ውስጥ ያህል በተመሳሳይ መንገድ ጥቅም ላይ ውሏል, ብቸኛው ልዩነት ተለዋጭ መጠቀም ይችላሉ መሆኑን ነው. flexion እና ቅጥያ የጦር መሣሪያ ብቻ አይደለም በአንድነት እንጂ በተናጠል ለመፈጸም ማለትም በሌላ አነጋገር, ሸክም በቀላሉ, መሰራጨት ይችላል.

dumbbells በመጠቀም ክንድ ጡንቻዎችን የሚስቡ በጣም ታዋቂ አማራጮች አትሌት ለራሱ ይመርጣል እያንዳንዱ ሁለት መንገዶች ናቸው.

1. ተለዋጭ ማንሳት supination ሁለቱም synchronously ሆነ ተለዋጭ, አቋም ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ጋር ይሰራሉ. እዚህ እኛ ክንድ ያለውን አዟዟር ትኩረት መስጠት አለበት; ይህም ብቻ አቀበት ወቅት ወደ ውጭ ወደ ተሸክመው ነው. በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ, ተጽዕኖ ድምጹን በመላው የክንድ ላይ ይከሰታል.
2. የአካል "መዶሻ" ወደ ቀዳሚው ስሪት በተወሰነ ተመሳሳይ ያለውን የክንድ. ይሁን እንጂ በዚህ ጉዳይ ላይ እጅ ያለውን ቦታ ሙሉ ዑደት ወቅት ሳይለወጥ ይቆያል, እና መዳፍ እርስ በርስ የሚያመለክቱት. እንዲህ ያለው ዝግጅት ስለ የፈረጠመ ውጨኛው ክፍል ያለውን ፓለቲካ ያቀርባል.

expander ወይም ስለሚሳሳቡ ብቃት ቴፕ በመጠቀም የክንድ ያህል ልምምድ

ወደ ቀዳሚው ስሪት ሆነው ለመለየት ሌሎች የስፖርት መሳሪያዎች አጠቃቀም ነው ቢሆንም የጡንቻ ጣቢያና ይህ ዓይነት, በ የክንድ ላይ "መዶሻ" ጋር ተመሳሳይ ይገዛል. የ ጀምሮ ቦታ አቋም ጀምሮ, እግር ያለ, ቴፕ ወይም gripper ታች flexion-ቅጥያ የጦር አከናውኗል.

ይህም ማለት, እነርሱ ደህንነቱ ቋሚ ናቸው, እግር ወለል ወለል ጋር ሙሉ ግንኙነት ውስጥ ናቸው መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. እጅ አንድ projectile እንደ መዳፎች እርስ በርሳቸው ትይዩ መውሰድ ይኖርብናል.

ዝግጅት በኋላ ትክክለኛው የሞት ይጀምራል. ሁለቱም ክንዶች በተቀላጠፈ ውስጥ ወጠረ ናቸው ክርናቸው የጋራ እነርሱም የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሳሉ የነገርኩህ, ወደ ትከሻ አቅጣጫ. ስብስቦች መካከል ያለውን ጡንቻዎች ትንሽ ዘና የሚያስችሉ ትናንሽ ቆም ማድረግ ይመከራል.

እርግጥ ነው, ይህ በቤት ውስጥ ማከናወን የሚችሉ የክንድ ሁሉ ልምምዶች አይደለም. ተደርገው ስልጠና ጡንቻዎች የተለያዩ ቡድኖች የሚያካትቱ, እናንተ ብዙ ተጨማሪ አማራጮች ለማከናወን ይፈቅዳል. በተጨማሪም, ማንኛውም የሚገኙ መሣሪያዎችን መጠቀም በእጅጉ ራስን ተሳታፊ ሰዎችን ያሻሽላል.

የጥንታዊ እንቅስቃሴዎች በሚደረግበት ቴክኒክ ላይ በማተኮር, በቀላሉ እጅ ላይ ምን መጠቀም ነው በተወሰነ ሁኔታ, ማስማማት ይችላሉ. የተለያዩ ሕንጻዎች መካከል አፈፃፀም ጋር መተዋወቅ, እያንዳንዱ ለራሳቸው እነሱን ያመቻቻል.

እኛ ልምምዶች አንዳንድ ለጀማሪዎች በጣም አስቸጋሪ ናቸው ብለው ያስቡ ከሆነ, የአጋር እርዳታ ጋር ተመሳሳይ ክብደቱ ቀላል ስሪት, ወይም አማራጭ የሚሆን ፍጹም ተተኪ ናቸው.

መደምደሚያ

እያንዳንዱ ጡንቻ ያለውን አትሌት ልማት አምሳሉ አስፈላጊ ነው. መለያ ወደ ሁሉም ግለሰብ ባህሪያት ይዞ የክንድ ያህል ብቻ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች, የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳሃል. በተጨማሪም, በገዛ አካል ሥራ ውስጥ መሆኑን መርሳት የለብንም የተመጣጣኝነት, ስለዚህ, ስልጠና የክንድ, ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ስለ አትርሱ አስፈላጊ ነው.