ክንድህ የ የጡንቻ የጅምላ ለመጨመር እና ቅርጽ ውስጥ አካል ለማቆየት የሚረዱ dumbbells ጋር በሚጠቀምበት

እያንዳንዳችን በጂም ውስጥ ያለ ውብ ምስል እና እንዲሰለፉ ነገር ግን መደበኛ ክፍሎች ሕልም, ብዙዎች ልክ ጥንካሬ ወይም ጊዜ ሆነ: አንዳንድ ጊዜ, ፍላጎት የላቸውም አይደለም. ነገር ግን ማንም ሰው ቤት ውስጥ አንድ አነስተኛ በስፖርት ዝግጅት እና በማንኛውም አመቺ ጊዜ ውስጥ ራሳቸውን ለመሳተፍ ይወቅሰኛል. በዚህ ርዕስ ውስጥ የተሻለ ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር እና ልምምድ ምን ዓይነት እና የስፖርት መሳሪያዎች እርስዎ አስተማማኝ ረዳት ውስጥ ይሆናል የት ላይ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ያገኛሉ.

ለበርካታ አሥርተ ዓመታት ቤት ለማግኘት በጣም ታዋቂ የስፖርት መሳሪያዎች አንዱ dumbbells ናቸው. እነዚህ ቅርጽ ውስጥ አካል ለመጠበቅ, ነገር ግን ደግሞ እንቅስቃሴዎች እና መደበኛ ልምምድ ቀላል ውስብስብ ይበልጥ ውብ ምስጋና እንዲሆኑ ብቻ ሳይሆን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. እስኪ ላይ ጠለቅ ብለን እንመልከት ክንድ እንቅስቃሴዎችን ቅርጽ ወደ ሰውነት ለማምጣት የሚረዱ dumbbells ጋር.

ነገር ግን ስልጠና ለመጀመር ምን ያስፈልገናል? ይህ ጠቃሚ አይደለም ሁሉ ባለቤት የስፖርት መሳሪያዎች ያውቃል እጆቻችሁን ረገጥ እንዴት አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ dumbbells. ይህ ፍላጎት, ነፃ ጊዜ እና ትንሽ ይጠይቃል የፈቃዴ. ከላይ ሁሉ ካልዎት, ሥልጠና መጀመር ይችላሉ, ነገር ግን ውጤቱ ረጅም አይወስድም.

ለማስታወስ ዋናው ነገር ይህ ነው dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች እጅ, ይህ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ጭነቶች ጋር በመሆን ወደ ውስብስብ ለመፈጸም የሚፈለግ ነው. ነገር ግን በዚህ ርዕስ ውስጥ የተለያዩ ክንድ ጡንቻዎች ጋር የተያያዙ ያለውን ጭነት ላይ በትክክል ትኩረት ያደርጋል.

የአካል ብቃት 1. ማንኛውም እንቅስቃሴ ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት. ይህ ሃሳባዊ ለማግኘት ልምምድ የሚከተሉትን. አንተ በቀጥታ ይሆናሉ, እና ያለ እግሮቻቸው ትከሻ-ስፋት አለበት. ዝቅተኛ ክብደት (ሁለት ወይም ሦስት ኪሎግራም) ጋር Dumbbells እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ መውሰድ እና synchronously እንዲቻለው ይጀምራሉ; ከዚያም ጎኖች ወደ በማስፋፋት ትከሻ, ክርኖች ታች. እርስዎ ሃያ አትድገሙ አሥር ሁለት ሦስት ስብስቦች ማከናወን አለባቸው. ስለዚህ እርስዎ ብቻ እስከ አያስደስትም እጅ ጡንቻዎች ወረራ ፊት ግን ክፉ አይደለም "ፓምፕ" ወደ triceps.

የአካል ብቃት 2: የስፖርት አንቅስቃሴ በኋላ, ከፍተኛ ጭነቶች ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ. dumbbells ጋር ክንዶች ለ እንቅስቃሴዎች በርካታ የጡንቻ ቡድኖች እንዲያዳብሩ, ነገር ግን ልዩ ትኩረት ወደ የክንድ ጠበቅ አድርጎ መከፈል አለበት. ከላይ ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ ሁን, ከአምስት እስከ አሥር ኪሎግራም የሚመዝን አንድ dumbbell ወስደው ክርኖች ላይ እነሱን ይቀልዱበት በትከሻውም ላይ እጁን ማሳደግ ለመታጠፍ ይጀምራሉ. ከአንድ በላይ አምስት እጥፍ የሚሆን እያንዳንዱ በእጁ ያለውን ማንሳት መድገም ይችላሉ ጊዜ, ቀስ በቀስ ወደ dumbbell ክብደት በመጨመር, ሸክም መጨመር አስፈላጊ ነው. አንድ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ክፍለ ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦች መሆን አለበት አከናውን. እርሱ የክንድ እና triceps ሁለቱንም እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል.

በተመሳሳይ የሥራ ጀምሮ ልምምድ 3. (ቆመው, እግር ትከሻ ስፋት ያለ) ወደ dumbbell, አንድ አግዳሚ ቦታ ላይ ሁለት ወይም ሦስት ኪሎ ግራም ክብደት ማንሳት ይጀምራል. ቀበቶ ላይ ይህን ጠግን ውስጥ አንድ ነጻ እጅ. አሥር ወይም አሥራ ሁለት ጊዜ ልምምድ በቀን ከሁለት እስከ ሦስት ስብስቦች እያንዳንዱ እጅ ለ ይድገሙት.

የአካል ብቃት 4. ያለ, እግር ትከሻ-ስፋት ከሦስት እስከ አምስት ኪሎግራም የሚመዝን, እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ አንድ dumbbell ወስደህ በቀጥታ ይሆናሉ. አካል አርባ አምስት ዲግሪ አንድ ማዕዘን ተብዬ ስለዚህ ከዚያም ወደ ፊት ጠጋ ይልና. አሁን በአንድ ጊዜ ትከሻ እነሱን ለመስበር, ሁለቱም እጆች ማሳደግ ይጀምራሉ. dumbbells ጋር እነዚህ ክንድ እንቅስቃሴዎችን በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲያዳብሩ መርዳት.

ወንበር (ያለ ጭን ያለ ትከሻ ስፋት) ላይ መቀመጥ ልምምድ 5., ጭን ውስጠኛ ጎን ላይ ክርናቸው ያስተካክሉ እና ለማሳደግ ሳይሆን ያነሰ ሦስት ከ ኪሎግራም የሚመዝን ወደ dumbbell ለመቀነስ ይጀምራል. ሁሉ እጅ ስለ እናንተ አሥር አሥራ አምስት ወደ አትድገሙ ጨምሮ ሦስት ስብስቦች, ማከናወን አለብህ.

ክብደት ጋር ከላይ በተገለጸው ክንድ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ጥሩ ቅርፅ ላይ ያለውን አካል, ነገር ግን ደግሞ ጡንቻዎች ለማሠልጠን ጥሩ ሃሳብ ለማቆየት መርዳት አይችልም. ዋናው ነገር በየቀኑ (ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከእንግዲህ አንድ ከግማሽ ሰዓት ይተዋል) እና አስፈላጊ ከሆነ ሸክም መጨመር አይርሱ ወደ እንቅስቃሴዎች ለማድረግ መሞከር ነው.