ፍጹም ይጫኑ - ይህ እውን ነው

ኮርዶች የቁረጥ tummy - ይህም, ውብ አንስታይ እና የፍትወት ቀስቃሽ ነው. ነገር ግን ጥሩ ፕሬስ, እያንዳንዱ የተለየ ነው: ሆድ በቂ ሰው ጠፍጣፋ ነበር; እንዲሁም አንድ ሰው እፎይታ በመፈለግ. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, መብረቅ ፍጥነት ጋር ጥሩ ውጤት አይሰራም ለማሳካት: እዛ ላይ ጥቂት ወራት ቢያንስ መሥራት ይኖርብናል. ነገር ግን ውጤቶች አንተ ራስን ማሻሻያ ለማራመድ ለማነሳሳት ይሆናል.

ፍጹም ሴት ፕሬስ ረገጥ, ለማሳተፍ, አንድ አሠልጣኝ ተቆጣጣሪነት ወይም በራሳቸው ቤት ግቢ ውስጥ ሊሆን ይችላል. አንተ የሚችልበት ፈቃደኝነት ካለዎት, ከዚያም በቤታችሁ ውስጥ መለማመድ አረፉ ዒላማውን መሄድ ተቀባይነት ነው. ይህ ልዩ መሳሪያዎች አያስፈልግም.

ይህም መታከም እና obliques ነው እንደ ስለዚህ መዋቅር ላይ ይጫኑ, ታች እና ከላይ ነው. ይህም እያንዳንዱ ክፍል በኩል ወደ ሥራ መለማመድ የራሱ ስብስብ አለው.

ጥናት obliques

እነዚህ ጡንቻዎች የእኛን ወገቡ ቀጭን እና ተጨማሪ toned ማድረግ. በዚህ አካባቢ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ዘንድ ሁለት ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች አሉ.

የመጀመሪያው - አንድ ጎን ጎንበስ. እርስዎ ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ ስፋት ማስቀመጥ ይኖርብናል ይህንን ልምምድ ለማከናወን, የእርስዎን ኋላ ቀጥ ጠብቅ. ይህ weighting እጅ ወደ መውሰድ ማውራቱስ ነው. ከዚያም, አንድ ጎን ወደ ሌላ አትደገፍ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ከመደገፍ ወደ ፊት የማይቻል, በቀጥታ ወደ ኋላ ጠብቅ.

ሁለተኛ - ይህ ዘወርዋራ ይጠማዘዝ. ወደ ልምምድ ተኝቶ የፈጸማቸው ነው. ወለል ውጪ አካል መውሰድ, ተቃራኒ ይንበረከኩ ዘንድ ክርናቸው ለ ለመድረስ ያስፈልገናል.

በታችኛው ፕሬስ ጥናት

ሴቶች, የ ተስማሚ ፕሬስ ለ - ብቻ ሳይሆን ጾታዊ የሆነ ምልክት ነው, እሱ የመጠቁ ንብረቶች አንድ ብዛት አለው. ለምሳሌ ያህል, የውስጥ በመጠበቅ , ከዳሌው አካላት ሜካኒካዊ ጉዳት ከ እነሱን ለመጠበቅ. በመሆኑም የታችኛው ግፊት ላይ ያለውን ፍትሃዊ ወሲብ ስራ ይበልጥ ተገቢ ነው.

በዚህ አካባቢ በኩል እንዲሰራ የተቀየሰ በርካታ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሉ.

"የብስክሌት". ሁሉም የአካል የሴቶች tummies ለ በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ ነው ያውቃል. ይህም ፎቅ መጣል ለማስፈጸም, በራሱ ጀርባ እጅ ላይ ላዩን ጀምሮ ማንሳት, ትከሻ ጥቅልሉ. በአየር «ፔዳል» ውስጥ ጭኑን አልሰበሩም.

"መቀስ". ይህ ልምምድ ደግሞ ወለል ላይ ተኝቶ የፈጸማቸው ነው. እጅ በራሱ ወይም ከወገብ በታች ሊኖራቸው ይገባል. ትከሻ ላይ ላዩን ወደ በጠበቀ ይካሄዳል. ቀጥ እግሮቼ ቢያንስ 15 ሴሜ. እግሮች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መቀመጥ ይችላል ወለል ፈቀቅ በአማኞቻቸው እንቅስቃሴ ማድረግ, እና እነሱን አነሣዋለሁ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ሂደት ውስጥ የሚቻል ነው.

ቅልጥሞች መሽከርከር. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, በ 20 ሴ.ሜ ውስጥ ቦታ በቀጥታ ወለል ላይ እግራቸው ማንሳት. የእጅ ከወገብ በታች ማስቀመጥ የተሻለ ነው. በዚህ ቦታ ላይ, አንድ ክብ እንቅስቃሴ እግር መጀመሪያ ከውስጥ, ከዚያ ውጭ ማድረግ.

የእሱን ራስ ጥሎ እግር በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ የፈጸማቸው ነው. ራስ በ ጥለውት ክንዶች, እናንተ ለምሳሌ ያህል ከባድ እና የተረጋጋ ነገር, ወደ ሶፋ ግርጌ እስከ ውሰድ; ከዚያም ቀስ በራሱ ጀርባ ቀጥ ዝቅተኛ እጅና እግር መጀመር ይኖርብናል.

እግር ለመስበር. የ ወንበር (አልጋ, ሶፋ) ጫፍ ላይ ተቀምጦ ትንሽ ወደ ኋላ ተመልሰው ይጎትቱ እና እጅ ያኑሩ. አሁን, እግር ከፍ እና ቀስ, ሆድ እነሱን ለመንቀል ቦታ ጀምሮ ይመለሱ. ይህንን ልምምድ በማካሄድ ላይ, ወለል ላይ እግር ሊቀመጥ አይችልም.

በላይኛው ፕሬስ ጥናት

የ ተስማሚ ይጫኑ ደግሞ ጥሩ መዋቅር ከላይ ያመለክታል. ይህ አካባቢ የያዘውና ለሆድ ሳንባ ይጠብቃል. የራሱ ምስረታ እና ማጠናከር, የሚከተሉት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ለ:

የ ደረት ማሳደግ. ይህ መልመጃ በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል. የእርስዎ እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ በራሱ ጀርባ እጁን ጥቅልሉ - ቦታ በመጀመር ላይ. በመጀመሪያ ተምሳሌት - ከፍተኛው ማንሳት ደረት የመጀመሪያ ቦታ ሆነው. ሁለተኛው አማራጭ - የመጀመሪያ ቦታ ብቻ ትከሻ, አገጭ እየተመለከታችሁ ለማንሳት.

እግራቸው ጋር ማጣመሙ በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ አከናውኗል. የታጠፈ እግራቸው fitball (አልጋ, ሶፋ) ላይ ጣል, በራሱ ኋላ እጁን ጥቅልሉ. ቀስ መቆሚያ ወደ ረክቶ ከዚያም መነሻ ቦታ ይመለሳሉ.

ቢያንስ 15 ደቂቃ በቀን ለ በየቀኑ ላይ ለመቋቋም ከሆነ, ከአንድ ወር በኋላ እናንተ ጓደኞቿ አይነተኛ ፕሬስ ያሳያል. ፎቶ እና ቪዲዮ ቁምፊ ስልጠና ለመጀመሪያ ጊዜ አስፈላጊ ረዳቶች ሊሆኑ ይችላሉ; ይህ እንቅስቃሴ ወደ ቴክኒኮችን ማወቅ ቀላል ይሆናል. ወደ ሃሳባዊ ሴት ይጫኑ አሁንም በፍጥነት እና በቀላሉ ሰው አልፈቀደም እንደ እርግጥ ነው, ታገስ.