Deadlift: ምን ጡንቻዎች እንዲሰሩ? Deadlift: እንዴት ማድረግ?

አካላዊ እንቅስቃሴ ዓይነት, በጣም ውጤታማ ነው ነገር ጥያቄ ላይ በተግባር በሁሉም የሙያ እስከሌለው ድረስ, በግልጽ deadlift እንደሆነ ይናገራል. ብቻ የሙያ powerlifters ዘንድ የታወቀ ነው, እንዴት ማድረግ, ይህም ማንኛውም ስልጠና ወይም ውድድር ማድረግ አይችሉም ይህም ያለ መፍቻ መሠረታዊ ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ አንዳንድ ባለሙያዎች ሊያውቁት ምክንያት, ከተሰማሩ ቴክኖሎጂ አፈፃፀም በአሰቃቂ እንቅስቃሴ አንፃር ውስጥ ከባዱ የተመደበ ነው. ይህ በእንዲህ እንዳለ deadlift አፈፃፀም አንዳንድ ስልጠና እና እውቀት ብዙ, ነገር ግን መጀመሪያ መጀመሪያ ነገር ይጠይቃል.

አሁንም ልምምድ የሚገለጸው በምንድን ነው?

Deadlift የሙያ ለማቅረቢያ በሁለቱም, የጡንቻ በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ እንደሆነ ተደርጎ ነው. ተመሳሳይ የለም ምክንያቱም ያም ሆኖ, ትግበራው ውስብስብ ቢሆንም, ይህ, ምክንያቱም ፈጣን የጡንቻ ሕንጻ በጣም ውጤታማ ማለት ይቻላል መላው አካል አንዱ ስለሆነ, ችላ, እና ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይችሉም deadlifts ለመተካት መሆን የለበትም. ስለዚህ ይህ ጡንቻዎችን እየሰሩ እና ሎድ ምን ዓይነት ማግኘት ነው ምን deadlift ምንድን ነው? እዚህ ጥያቄዎች ለጀማሪዎች እና የፈየዱት መልመጃ ከ የሚጠበቀውን ውጤት ለማግኘት ለ መረዳት ያላቸው ነገር ነው.

ዋና ዋና ዜናዎች

Deadlift ሁሉ የሚሆን መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴ ነው ቅልጥሞች ጡንቻዎች, እና ወደ ኋላ. ይህን በማከናወን barbells, dumbbells ወይም ወጥመድ-አንገት አስገዳጅ ጥቅም ይሰጣል. ይህ ዝርያዎች መሠረታዊ ልምምድ በላይ, ነገር ግን እነሱ በአንዲት እንቅስቃሴ ላይ ሁሉ እንዲሮጡ: ብርሃን እግራቸው (ሙሉ ጠፍጣፋ መሆን አለበት በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ኋላ የቀሩት) የተፈጥሮ የተሰበሩ ድጋፍ በትር አንገት በመያዝ እና በማስጠበቅ, ጉልበት እና አካል ወደፊት አካል መጠነኛ ዝንባሌ ላይ ያለውን አትሌት ጭማሪን የምትወጥሩ ጋር እና በሞኒተሪንግ.

ይህ ልምምድ ዋና powerlifting ተግሣጽ, ወደ የቁጭ እና አግዳሚ የፕሬስ ጋር አንድ ቡድን አካል ነው. deadlift የሰውነት ሁሉ በመታጠቅ musculature ክብደት ማንሳት ጊዜ እንደ እንዲዳብር, እና የመጀመሪያ ቦታ ወደ ሰውነት በምላሹ እንደዚህ ነው.

ነገር ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል?

በውስጡ ስልጠና ውስብስብ deadlift ውስጥ ለማካተት ወሰኑ ከተመለከትን, ጥቂት ጠቃሚ ነጥቦች መማር ያስፈልገናል. በተለይ ትኩረት ጫማ ምርጫ, ፍጹም አማራጭ መከፈል አለበት - የተጻፈበትና ጠፍጣፋ እና ሰፊው ረግጬ እግር ሞዴል ላይ ተቀምጠው, በዚያ (ፍጹም መቆራረጥና ያለ) ተረከዝ ውስጥ ውፍረት 1 ሴንቲ ሜትር መብለጥ የለበትም ነው. ይህ የጫማ ወደ ጣት አካባቢ ያለውን የማያቋርጥ E ርጅና በተፈጥሮም እግር ጀምሮ, ስልጠና ብቻ ጥቅም ላይ መሆኑን የሚፈለግ ነው. በዚህ ልምምድ ወቅት በእግር ትክክል ያልሆነ ቦታ ሊያስከትል ይችላል, የ ጣቶች ይነሣሉ እናም በታችኛው ጀርባ ውስጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ይህም አስፈላጊ መረጋጋት, በዚያ ይሆናል.

ትኩረት የሚያስፈልገው ሁለተኛው ነጥብ - ይህ ትክክለኛው ያዝ ነው, አንድ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት. Raznohvat ወደላይ ማንሳት እና ብዙ ተጨማሪ ክብደት መያዝ ይቻላል በመሆኑ, ውድድር ወቅት ላይ መዋል አለበት. እርስዎ የጡንቻ የተለያዩ ብሩሾችን አቋም የሚጠቀሙ ከሆነ አከርካሪ ውስጥ ተብዬዎች torque እና ጉዳት እየጨመረ አደጋ ምንጊዜም ነው. ደካማ እጆች ጋር በትር carpal ማንጠልጠያ ስለ ማረጋጊያ ስራ ላይ የሚውለው. አንድ መሠረት deadlift ቴክኒክ ትክክለኛ ትግበራ, ነገር ግን ተመሳሳይ ትርጉም ያለው የትኛው መሣሪያዎች ምርጫ ብቻ ሳይሆን ያካትታሉ እንደ ይህ ሁሉ በጣም አስፈላጊ ነው.

Deadlift ዝርያዎች እና ልዩነቶች

በልምምድ አብዛኞቹ እንደ deadlift በርካታ ዝርያዎች አሉት. ሁሉንም አራት መሠረታዊ ግን ጡንቻዎች deadlift ላይ አንድ የተወሰነ አይነት እየሰሩ ምን ግልጽ የሆነ ሀሳብ እንዲኖራቸው, በእነርሱ አፈጻጸም የሚራባበት ማወቅ ያስፈልገናል. ቆንጥጠው ዋና አይነቶች ክላሲካል, ሮማኒያኛ, ሱሞ እና አንገት በመጠቀም ቆንጥጠው-ትራፕ ያካትታሉ.

ክላሲክ ስሪት እና ሱሞ የቁጭ የተሠሩ, ነገር ግን ቅልጥሞች የተለያዩ ቀመር ጋር ነው. በመጀመሪያው ተመስሎ ውስጥ, በእግር ያለ ትከሻ መካከል ያለውን ስፋት በላይ አይደለም የበለጠ ርቀት ላይ በትይዩ አኖረው. እግር በመጠኑ የተለየ መታመኛ ሱሞ እግር አቀማመጥ እጅ ውስጥ የተሰማሩ, እንዲሁም በእነርሱ መካከል ያለውን ርቀት በጣም ሰፋ ትከሻ ነው ዘንድ.

ሌላው ትኩረት የሚስብ አማራጭ - አንድ የሮማኒያ deadlift. ይህም ጡንቻዎች ሲፈጸም, ወደ automatism ወደ ቴክኖሎጂ ማምጣት መቻል የሆኑ ብቻ ባለሙያዎች ታውቃላችሁ እየሰራን ነው. የሮማኒያ ምኞቶች ሁለት ወሳኝ ነጥቦችን መለየት ወደ ክላሲካል ተለዋጭ ጀምሮ - መላው አቀራረብ ወቅት እንቅስቃሴ እና ፍጹም ቋሚ ቦታ እና ከኩላሊት shins ያለውን አነስተኛ ክልል ነው. እና የመጨረሻው አማራጭ - ወጥመድ-አንገት በመጠቀም. ብቸኛው ልዩነት ይህ በጣም ወጥመድ-አንገቱ አጠቃቀም ነው.

ክላሲክ ስሪት

መነካካት አይሽሬ አመለካከት ጭን መካከል ያለውን ጠባብ ቀመር ላይ አፈጻጸም ነው, እነርሱም ከጥቂቶቹ መንካት ይኖርበታል ወደ ባር አንገት. ዋናው ሸክም በጀርባው ላይ ቢወድቅ እግሮች ወደ ልምምድ ብቻ የመጀመሪያ ደረጃ አፈፃፀም ውስጥ የሚሳተፉ - ወደ ባር ጊዜ "ውድቀት". ስፖርት ይህ አይነት አጭር ጋር አትሌቶች (ሙሉ አካል አንጻራዊ) የጦር መሣሪያ እና ደካማ ጭኑ ጡንቻዎች ይበልጥ ተገቢ ነው.

የሰውነት አወቃቀር ክፍሎችን ባህሪያት መሳሪያ አፈጻጸም ላይ ቀጥተኛ ተፅዕኖ, ደካማ እጆች እና አጫጭር ጣቶች ክብደት ብዙ መያዝ አይችሉም. ከአውራ በፌላንክስ በቀጥታ ሌሎች ጣቶች phalanges በታች ሰልጥኖ ይገባል - ነገር ግን ይህ ችግር "ሰፈርም" ልዩ መሳሪያ መያዝ እርዳታ መፍትሔ ነው. ጀምሮት እንኳ ይህን ቴክኒክ ጋር, ደካማ ከሆነ ኩላቦችና ዘንጎች ወይም በትሮችን መጠቀም ይመረጣል. ወደ አሞሌ ውጭ እና በእርስዎ እጅ አትሌቶች ውስጥ ካስተካከልክ ዓላማ ጋር መንሸራተትን ለመከላከል carpal ቀበቶ መጠቀም, ነገር ግን ብቻ ልምምድ ወቅት, ወደ ውድድር አይፈቀድም ሆኖ.

መታመኛ "ሱሞ"

ቆንጥጠው "ሱሞ" በማከናወን ጊዜ እግር ማሳያ ሱሞ መሠረታዊ አቋም አስታውሷቸዋል - እግር (ሴንቲሜትር አንድ ሁለት ውስጥ) በጣም በስፋት እግር ይልቅ ካልሲዎች ኬኮች ጋር በተቻለ መጠን የቅርብ የሚገኙት ነበር መሆኑን ይመደባሉ እና በትንሹ ወደ ጎን ዞር ይገባል. እግር ይህ ቦታ ወደ ልምምድ ሁሉም ደረጃዎች አፈፃፀም ወቅት መጠበቅ ይኖርበታል, ወደ ኋላ አንድ ደረጃ አቋም መያዝ ይኖርባቸዋል. ቆንጥጠው ይህ አይነት በደካማ መንገድ አግዝፎ ረጅም የጦር ጡንቻዎች ወደ ኋላ የተገነቡ እና ሰዎች አትሌቶች ይበልጥ ተስማሚ ነው. ይህ ቴክኒክ ጋር ዋናው ሎድ ላይ ቢወድቅ ያለውን ሆድና ጡንቻዎች. ይህ የሰውነት ክፍሎችን ሁኔታ ገፅታዎች ቴክኒክ እና ጡንቻዎች deadlift ላይ እየሰሩ ነው ነገር ላይ ቀጥተኛ ተፅዕኖ አላቸው.

ትራፕ-ማህተም ጋር Deadlift

ቴክኖሎጂ አፈጻጸም አንፃር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዚህ አይነት ጥንታዊ በትር አሞሌ በጣም ቀላል ዝቅ ይህም በኩል አንገቱ ልዩ ዓይነት በስተቀር, ምንም የተለየ ነው የሚያደርገው. ይህ ሼል እና እየሮጠ "ክብደት" deadlift ጋር ነው. ጡንቻዎች በዚህ ስሪት ውስጥ የሚሰሩ ናቸው? ይህ የስፖርት መሳሪያዎች መካከል የድምፁን ውስጥ ያልተረዳ የሆነ ጥያቄ ነው. የማስፈንጠሪያውን ይህን አይነት በማከናወን ጊዜ ትልቁ ጭነት, ካልሳበው ጡንቻዎች ተመልሰው (አከርካሪ ቀጥ ማድረግ, latissimus ጡንቻ ሁሉ ከላይ), ክንድ, glutes እና adductors ጭኖቹ.

የሮማኒያ አምሮት

ይህም tibia (ማለት ይቻላል እግር የሚነካ) ላይ የተንጠለጠሉ ዘንድ የመጀመሪያው አቋም ልጅነትና ለማግኘት አሞሌ አሞሌ እንዲመጡ በተቻለ መጠን የቅርብ ያስፈልጋቸዋል. እርስ (እጅ ውስጥ ካልሲዎች ለማሰማራት አያስፈልጋቸውም) ወደ እግራቸውን ትከሻ-ስፋት ያለ ወይም በመጠኑ ሰፋ እግር ትይዩ መሆን አለበት.

የተለመደው መያዝ ውስጥ አንገት መረዳት (እጅ ጀርባ በራሱ, እና መዳፍ አካል ወደ መተግበር ያስፈልጋል). የ ብሩሾችን መካከል ያለው ርቀት ትከሻ መካከል ያለውን ስፋት ይልቅ በመጠኑ ተለቅ መሆን አለበት. ክርኖች በትንሹ ወደ ኋላ ቀጥ አከርካሪ የቋሚ ማንጠልጠያ ከሆነ, ትከሻ ሳይነካ ቀንሷል እንደ, እና (መልመጃ አናት ከታች ጀምሮ) መላው ማንሳት አፈጻጸም ወቅት, ወጠረ አለበት, ጀርባ እና ትከሻ ሳይነካ ቦታ መቀየር አለበት.

ማንሳት መቼ የትንጥዬ ኋላ በማጠጋጋት እና deflections ያለ ጠፍጣፋ መቆየት አለባቸው. የ አሞሌ ማሳደግ, ወደ ቀዋሚ ቦታ ወደ ለማቀናጀት ይኖርብናል - ይህ የመጀመሪያ አቋም ነው.

ጀርባ በጥብቅ ቋሚ ነበር ስለዚህም ከላይ እስከ መግቢያዋ ድረስ, በ ተፋሰስ በቅድሚያ ውስጥ ማስገባት ይኖርባቸዋል. ይህ ይነሣል ጊዜ ሁሉ, መላውን ሰውነት ውጥረት መሆን አለበት እንዳደረገ ነው, እና ሳይነካ ቅናሽ ነው. በተጨማሪም, በተመሳሳይ ሳይነካ ቦታ ሳይለወጥ በመተው, እና ወደ ኋላ CANT flexes በዚህም በዠድ ወደ ኋላ ቅጣቷ (በማዘንበል እና እንዲተው synchronously መካሄድ አለበት, እና በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ አይደለም በቅደም ተከተል). መቼ ነው አንግል ጀርባ በማፈንገጣቸው ጋር መቆየት አለባቸው. ዝቅተኛው ነጥብ ላይ ይህ ሆድና ጀርባ እና ጀርባ ጠንካራ ከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ተሰማኝ አለበት ዙር የማይቻል ነው.

እኛ ጥረት hamstring በኩል አሞሌ ማሳደግ ይኖርብናል. የ projectile መነሳት ከፍተኛው ቁመት - የ ይንበረከኩ (ወይም ጭን መሃል) በላይ ትንሽ. በትር ቁልቁል (ቅልጥሞች በጣም ቅርብ) በታችኛው እግራቸው አብረው መንቀሳቀስ ይገባል ማንሳት, እንዲሁም አካል እንዲሁ ጕልበት እና ወገባቸው ላይ ወጠረ አለበት, ወደ ኋላ አልሰጡም ጊዜ. ከእግር በጅማትና የታጠፈ መሆን የለበትም, እና ጉልበቶች የመጸለይን ይመጣሉ. አቀበት መጀመሪያ የመንቀጥቀት ያለ በተቀላጠፈ ሁኔታ መንቀሳቀስ ላይ አስፈላጊ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ተገቢውን ቴክኒክ ሚስጥር መነሳት ውስጥ, ይህ ጥረት ጭኑን አልሰበሩም ይልቅ የእርስዎ ኋላ መደረግ አለበት ይገኛል. የ እግር ወለል በጥብቅ እንደ መሆን አለበት, እና መነሳት, ይህም መሬቱ ተመልሶ መግፋት አስፈላጊ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኋላ ደክሞት ማግኘት አይደለም.

ወደ አሞሌ አወረዱት ተመሳሳይ መሣሪያዎች ውስጥ እየታየ ነው. እጆች (ከእነርሱ ከእንግዲህ ወዲህ አያስፈልግም እንበረከካለሁ) የእርስዎን ጉልበቶች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ, እስከ ያቃኑ እና ዘንበል ወቅት እንዲህ መቆየት አይደለም. ይህ deadlift ነው ሁሉ ነው. ከአማራጮቹ ጊዜ አንድ የትኛው ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው? ይህ ጥያቄ ትኩረት ተነፍቶ ላይ ከተሰማሩ ነው. እና መልስ ግን ዳሌ, መቀመጫዎች, እና ወደ ኋላ, ወደ ትኩረት እያንዳንዱ ተምሳሌት በትንሹ ይናገራቸዋል ብቻ ውስጥ, ቀላል ነው.

የጤና ደጋ

በዚህ ልምምድ እጅግ አሰቃቂ ገጠመኝ አንዱ ስለሆነ deadlifting ጥበብ በማከናወን, በእያንዳንዱ ደረጃ እና ደህንነት ትክክለኛነት ይጠይቃል. Spondylolisthesis, ቁርጥማት, የአከርካሪ እበጥ, ዲስክ ተንሸራተው - ይህ ሊሆን ውጤት ሙሉ ዝርዝር አይደለም, ቀደም ሲል ከደረሰው ማንኛውም አሰቃቂ ራሱን ተሰማኝ ማድረግ ይችላሉ.

የ የተሰበሩ ክልል እና አከርካሪ ሎድ ውስጥ በማጠጋጋት ውስጥ ከመጠን በላይ ከማፈንገጡ ጨምሯል ከሆነ, ይህም በምላሹ የአከርካሪ ጉዳት ሁሉንም ዓይነት ሊያስከትል ይችላል: በተለይ ትኩረት ወደ ሁኔታ ወደ መከፈል አለበት. ማረጋጋት ለ ጀርባ የታችኛው አትሌቶች የሚመከር ከባድ አትሌቲክስ ቀበቶ, እና ማንኛውም አከርካሪ በሽታ ፊት በአጠቃላይ postural መታመኛ ለማስፈጸም አሻፈረኝ.

የአካል በጣም አስቸጋሪ እና አደገኛ, እና በቅርብ ጊዜ ቴክኖሎጂ ጋር ለመተዋወቅ እና ወደ ፍጽምና ለማምጣት አስፈላጊነት በማከናወን በፊት ነው. የእርስዎ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ ማካተት በድፍረት "እኔ ምን ጡንቻዎች deadlift ላይ እየሰሩ ናቸው እንዴት እና በትክክል ማወቅ" እና: ብቻ በኋላ እኛ በልበ ሙሉነት ለራስህ ማለት እንችላለን.