ለጀማሪዎች የኃይል ዮጋ: መግለጫ, እንቅስቃሴዎች እና ምክሮችን ስብስብ

ስኬታማ ሕይወት ያለው ቀመር ቀላል ነው! አንተ ጠንካራ, ጤነኛ መሆን እንዲሁም ጥሩ ቅርፅ እና ስሜት መጠበቅ አለበት. ሆኖም, ማለቂያ የሌለው ውጥረት, ሥራ ተዕለት እና ለመተግበር ተዕለት ሕይወት ፈጣን ፍጥነት በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የእገዛ ኃይል ዮጋ ይመጣል. ይህ በሰው አካል ላይ ጠንካራ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያለው ጥንታዊ ምሥራቅ ልማድ ላይ የተመሠረተ ዘመናዊ አዝማሚያዎች አንዱ ነው. እኛን የራሱ ባህሪያት እና ቴክኖሎጂ እንመርምር.

ታሪክ

የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠናከር በርካታ መንገዶች አሉ. የክብደት ስልጠና, ኬሚካሎች እና ንቁ ስፖርቶች በቀላሉ ማግኘት አማራጮች ናቸው. ይሁን እንጂ የመጀመሪያው መንገድ በፍጥነት musculoskeletal ሥርዓት እንዲዝል ለማድረግ, ሁለተኛው መልካም ይልቅ ጉዳት ይይዛል; እንዲሁም ሦስተኛው የዕድሜ ገደብ ነው. ምንም የጎንዮሽ ጉዳት ያለው አማራጭ,, አካላዊ እና መተንፈስ ልምምዶች ልዩ ስብስብ ሆኖ የዳበረ ተደርጓል. በኋላ ግን "ኃይል ዮጋ" (ወይም ኃይል ዮጋ) ተብሎ ነበር.

አቅጣጫ በ 1995 የአሜሪካ ቤርል ግራጫ ተፈጥሯል. ምክንያቱም asanas ኃይል አፈጻጸም ላይ ትኩረት ይህም ብዙ ጊዜ Ashtanga Vinyasa ሥርዓት ላይ የቆመ ነው. በዓለም ዙሪያ ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአጭር ጊዜ ውስጥ የኃይል ዮጋ ያነጥፉ ነበር. ከእሷ ዛሬ በሩሲያ ውስጥ ልዩ የጤንነት ፕሮግራም ይገኙበታል ሕንጻዎች.

ይህ ልማድ የሆነ ባሕርይ ባህሪ በቀጣይነት እንቅስቃሴዎች ተከታታይ, ትስስር ተለዋዋጭ ጅማቶች ለማከናወን ነው. ክፍሎች ይበልጥ ኢላማ ነበሩ እና ትኩረት ወደ እነርሱ ለስላሳ, እንዳሰቡት መሣሪያ ሙዚቃ የታጀቡ ናቸው. ተለዋዋጭ የፈኩ ስር አካላዊ ጥንካሬ እና የተረጋጋ መተንፈስ ምት ወደነበረበት የተነደፈ pranayama መረዳት.

ጥቅም

ኃይል ዮጋ ዋነኛ ዓላማ - የ ጡንቻማ አጽም እና አጥንት በጅማትና ለማጠናከር. ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ነፍስንና ለመታጠቅ እና አከርካሪ ተለዋዋጭ መሆን እና ጤናማ, ቆንጆ አኳኋን ለመጠበቅ ያስችለናል አይደለም. ሂሳብ ላይ እንቅስቃሴዎችን የማስተባበር ማሻሻል. ባጠቃላይ መልኩ, ልምምድ ወደ የልብና እና የነርቭ ስርዓት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ አለው. ከዚህ በተቃራኒ ላይ, አጠቃላይ ቃና እና ስሜት የሚጨምር, ይህም የሚያስከትለው በየቀኑ, ስሜታዊ ድካም ሊደረግ ይችላል.

ኃይል ዮጋ የሚያፈራ ያለውን ውጫዊ ተጽዕኖ, ስለ አይርሱ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አቀራረቦች ቁጥር ቀስ በቀስ መጨመር, እና ሎድ ቅጽ የአትሌቲክስ ቁጥር ያለውን ደረጃ. ይህም በራሱ አካል ክብደት በስተቀር, ተጨማሪ ዛጎሎች አያስፈልገውም.

በምትኩ በአመጋገብ

ልማድ ወንዶች እና ሴቶች እኩል ጠቃሚ ነው. ትክክለኛ መተንፈስ ጋር ተዳምሮ ንቁ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ሴት ምስል የሚበልጥ ጸጋ, ምቾት እና ሴትነት በማድረግ, ተጨማሪ ክብደት ተወግዷል እንደ ይህ አመራር ", ክብደት መቀነስ ለ ኃይል ዮጋ" ወደ ስያሜ ያለ ምክንያት አይደለም. ይህ ዮጋ መነጠል ውስጥ, በራሱ የለም የሚስብ ነው, እና ጤናማ አመጋገብ ላይ ልምምድ ያከፋፍላል. ጠቃሚ ምክሮች ብቁ መምህራን ብቻ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛ አፈጻጸም ውስጥ መርዳት ሳይሆን ጤናማ አመጋገብ ምስረታ ላይ አይደለም.

ወንዶች

ወንዶች ኃይል ዮጋ ሴቶች ይልቅ ትንሽ ለየት ባለ ሁኔታ ነው የሚሰራው. ወደ ትኩረት እዚህ ይበልጥ ጡንቻማ ፍሬም ልማት ላይ የሚወድቅ, እና ጽናት መጨመር. ተጣጣፊነት, የጋራ ተንቀሳቃሽነት ያሻሽላል. ይህም ቀስ በቀስ ፈውስ ውጤት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ የኃይል ዮጋ ሌሎች አይነቶች የተለየ ነው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዘመናዊ ጣቢያና ጡንቻዎች በሌላ በኩል ደግሞ አገልጋዩን ማግኛ ጎልቶ የጡንቻ ጥንካሬ ጋር, የሰውነት ተለዋዋጭ, የመንቀሳቀስ ምቾት ጠናቅሮ, ኃይል ዮጋ ልምምድ, የማይንቀሳቀስ እፎይታ ተራራ ወደ አንድ ሰው ያብሩ.

ድክመቶች

ኃይል የዮጋ ጠቃሚ ንብረቶች አንድ ግዙፍ ዝርዝር ጋር familiarized ከተመለከትን, ምናልባት, ሁሉም ሰው ይህን አስደናቂ በተግባር በሚያሰጥምና በሚያሰንፍ ይፈልጋል. ይሁን እንጂ, እንዲቆጠር የትኛውን ጋር በዚህ አቅጣጫ አንዳንድ ድክመቶች ወይም ገደቦች, አሉ. በመጀመሪያ, ይህ ዝግጅት ነው. የጥንካሬ ስልጠና, ምንም ይሁን እነርሱ ጎን ሊመስል ይችላል ያህል ቀላል, በጣም ውስብስብ ናቸው እና እርማት ስፔሻሊስት ይጠይቃሉ. ብቻ አንድ ኃይል ዮጋ አስተማሪ ቀኝ ጅምር ብቻ አይደለም ውጫዊ ጋር ሳይሆን የውስጥ ጡንቻዎች ሥራ ሊረዳህ ይችላል.

አንድ ውስብስብ ልማድ - እንዲሁም በአእምሯችን ዮጋ ጠብቅ. ይህም ያላቸውን አእምሯዊና አካላዊ አቅም ያለውን ይፋ በርከት ደረጃዎች ያካትታል. ስለዚህ, hatha ዮጋ እና pranayama የመጀመሪያ ችሎታ ለማለፍ ኃይል ዮጋ በቀጥታ ይቀጥሉ, በቀላሉ ተጨባጭ ምክንያት ነው.

መጠበቅ

ይሁን እንጂ, ለጀማሪዎች ኃይል ዮጋ ክፍሎችን ለመጀመር ወሰኑ ከሆነ, እንዲህ ስልጠና ላይ መጠበቅ ነገር ራስህን ማዘጋጀት አለብዎት. Pranayama ጥልቅ የሆድ መተንፈስ ልማድ ላይ ያተኮረ, አካላዊ ጎን - ተዳፋት እና deflections, መግፋት-ባዮች, squats, ጣውላ እና ጥቃቶች በማካሄድ ላይ.

ለጀማሪዎች ኮምፕሌክስ

አዝማሚያዎችን ፈጣሪ, ቤርል በርች, ይልቁንም በርካታ ደረጃዎች እድገት ያለው, ወይም የተለየ አካላዊ ባህርያት ባለሙያዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነውን አስቸጋሪ ደረጃዎች,. በመሆኑም ለጀማሪዎች ኃይል ዮጋ ሰባት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይጨምራል, በቀስ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ይሠራ ነበር. በመጀመሪያ, ጭነት ወደ ጡንቻዎች ይሄዳል.

ሱሞ wrestler የሚወደደው

አፈጻጸም ዘዴ: ጫማ (70-90 ሴንቲ ሜትር) ስፋት, በእግር ጎን ላይ ገሃድ ማስቀመጥ, መዳፎች (ምሥራቅ ሰላምታ) namaste ውስጥ ደረት ደረጃ ላይ ተቀላቅለዋል. ጕልበት ላይ ጭን መታጠፊያ እና ወደ ታች ወደቀ. በልብሱና በጭኑም በግልጥ በደረጃ ሳለ.

ተዋጊ የሚወደደው

አፈጻጸም ቴክኒክ: ወደፊት አንድ እርምጃ-lunge ውሰድ. የፊት እግር መብት አንግል, ጀርባ ቆርጦ - ቀጥ, ተረከዝ ወለሉ ላይ አጋፉትም. የእጅ ለማጠፍ, ክርኖች መለስ በመላክ ነው. ፓልም ነክሰው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው ነገር - በእኩል የሰውነት ክብደት ለማሰራጨት. በሌላ እግር ላይ ተመሳሳይ ድገም.

አሁን triceps በተግባር መቀጠል ይችላሉ.

ስድስት ነጥቦች የሚወደደው

አፈጻጸም ቴክኒክ: ወደ የተጋለጡ አቋም ይወስዳሉ. ወለል ድስቱን በላይ ከፍ ከፍ ነው, ወደ ማቆሚያ እስከ ጕልበት ላይ ይከሰታል. ክርኖች ውስጥ አካል መታጠፊያ አብሮ ክንዶች. መዳፍ ትከሻ በታች መሆን አለበት. በመሆኑም 5-10 ሴሜ ወለል እየተገለሉ የቤቶች አካል, ቦታ ወደ ስድስት ነጥቦች :. ካልሲ ላይ የተመሠረተ ነው (2), ጉልበት (2) እና እጆች (2).

ወደ ይሂዱ እጅ ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች እና deltoid ጡንቻ.

ጠቢብ የሚወደደው

ቴክኒክ: በቀኝ እግር ጋር ወደፊት አንድ lunge ማድረግ. CANT በግራ እጁ, perpendicular ወለሉ ላይ አኖረው. ከእግር ውጨኛው ጠርዝ ላይ አኖረው - ቀኝ ቀኝ እግር እና ግራ ዘወር ሳለ, ወደ ቀኝ አካል ማስፋት. እስከ ተሳበ ናቸው ቀኝ እጅ ሚዛናዊ ለማድረግ, የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና ማጥበቅ እና ወደፊት ያለውን በዠድ ለመግፋት. ተመሳሳይ ልምምድ በሌላ በኩል ነው የሚደረገው.

አሁን ልምምድ ወደ ክንድ እና ሆዱ ጡንቻዎች ይሸፍናል.

ማሃላትን

ቴክኒክ: ሆዱ ላይ ውሸት, የእርስዎን ክርኖች ማጠፍ. እነሱ በትክክል ትከሻ በታች መሆን አለበት. ወለል ውጪ አካል, በዠድ እግሮች ያደርጋል. ድጋፍ ነጥቦች ክርኖች ጣቶች ናቸው. እኛ የሆድ እና ይነዳቸዋል ውጥረት ውስጥ መሳል. እና የሰውነት ክፍል ላይ እግራቸው በቀጥተኛ መስመሩ መካከል መሆን አለበት.

እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችና ኋላ ለማጠናከር ውስብስብ እንቅስቃሴዎች የድሉን አክሊል አያገኝም.

ጀልባ የሚወደደው

ቴክኒክ: በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, 10 ሴንቲ የሚገለደሙ ወደ በጠበቀ ወለሉ ላይ ሲጫን ጋር ሁለቱም ቀጥ እግራቸው እና አካል ማንሳት .. እጅ የሆድ ጡንቻዎችና ውጥረት, እግር መድረስ.

ፌንጣ የሚወደደው

ቴክኒክ ወደ ቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው: ሆድህንም ላይ ጋደም እግራቸው እና የሰውነት ሁለቱም ማሳደግ. አንገቴ አከርካሪ (እረፍቶች ያለ) ወደ መስመር ይቀጥላል. ወደኋላ ሳይሄዱ እጆች, ቅልጥሞች በአንድነት ይካሄዳል.

በመላው ውስብስብ ተሰብሳቢውን የመተንፈስ ተጠብቆ እና ጥልቅ መሆን አለበት. ጊዜ በ እንቅስቃሴዎች 15 ደቂቃዎች በላይ መውሰድ. ዘና shavasana (አኳኋን አስከሬን) ላይ መዋሸት ውሃ እና ጥቂት ደቂቃዎች መጠጣት አስፈላጊ በማከናወን በኋላ.

ምክሮች

ስፖርት ይህ አይነት አንድ ይጠይቃል ብቃት. ስለዚህ, ለጀማሪዎች ውጥረት ለመቋቋም መጀመሪያ ላይ በጣም አስቸጋሪ ናቸው. ልምምድ ውስጥ ምቹ ክፍሎችን መጀመሪያ እስከ ያላቸው ወንዶች እና ሴቶች ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ወሰዱት ወይም ኃይል ስፖርት ላይ የተሰማሩ ቆይተዋል ይሰማኛል. ያም ሆኖ, አትፍራ, ቢሆን እንዲህ ያለ መሠረት በዚያ አይደለም. መጠነኛ ጭነት አቅም ጋር የኃይል ዮጋ የተፈለገውን መጠን መግቢያ እና ፈጣን መላመድ ላይ ያተኮረ ነው. ዛሬ, ቪዲዮዎች, ልምድ ሰዎች በተናጥል ውስብስብ ኃይል ዮጋ ለማከናወን የሚፈቅዱ አካሄድ መዝገቦች ብዙ አሉ.