ስብ የበለጸጉ ምግቦችን: ማውጫ

ይህ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ጋር ምርቶች አፈ ለማቆም ጊዜ ነው, አጠቃቀም ይህም ስለ አመጋገብ አካሄድ ውስጥ የልብ በሽታ እና ሌሎች በሽታዎች, ክብደት ማጣት ለመከላከል የሚያስችል እርግጠኛ መንገድ ተደርጎ ነበር. የ "ወጥመድ" ብዙውን ጊዜ ጣዕም እና የሸካራነት ጨው, ስኳር ወይም የጠራ እህል መጠን በመጨመር ለ ሊካስ ናቸው ውስጥ ያለውን ቃል "ስብ-ነፃ ምርት," ስር የተደበቀ ነው መባሉ. ዝቅተኛ የስብ ምርቶች ዓለም ፍጆታ ብቻ ነው አንድ ሰው አማካይ ክብደት ላይ ጭማሪ አስከትሏል - ውጤት የሚጠበቁ "አልፏል".

ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ - ጥሩ ወይም መጥፎ ነው?

ለምን በጣም ዝቅተኛ አካል ወፍራም መቶኛ ጋር ምርቶች አሳልፎ መስጠት ይገባል? እነሱም ዝቅተኛ ስብ ምግቦች አልጫ እና ገደቦች የተሞሉ ናቸው ይመስለኛል ምክንያቱም ብዙ ሰዎች ለረጅም ጊዜ ይህን ምግብ ጠብቀዋል. እውነታው ወፍራም መፈጨት ያዘገየዋል ነው, አነስተኛ ቅባት ምግቦችን መብላት ላይ የተገነባ ብዙ ምግቦች, አንድ ሰው ቀኑን አይራብም ለመዋጋት ያደርጋል.

የአመጋገብ ስብ ልውውጥ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል - ይህን ሁሉ ግራም 9 ካሎሪ ይዟል. የምግብ ብርቅ በሆነበት ሁኔታዎች ውስጥ ላገኘሁት ይህ ካሎሪ, የምግብ ትልቅ ልንቀስም አይችሉም ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.

ስብ ምንድን ነው?

ስብ - ይህ የእኛን የኃይል ክምችት ነው. አካል ኃይል ለ ከቆሽት እንደ ግሉኮስ ብቻ አንድ አነስተኛ መጠን ማከማቸት ይችላሉ, ስለዚህ በውስጡ ያልተገደበ መጠን ማምረት የሚችል adipose ቲሹ መገኘት አስፈላጊ ነው. የዚህ ሂደት አመጣጥ የምግብ እጥረት በነበረበት ጊዜ ለጥንታዊው, ላይ የተመሠረተ ነው, ስለዚህ የማምረት ኃይል ብዙ አሳልፈዋል. ዛሬ, ይህን ችግር የለም, ነገር ግን እኛ በጅምላ ስብ, እና ትልቅ ቁጥሮች የበለጸጉ ምግቦችን የሚጠቀሙት ይቀጥላሉ. ሲጠራቀሙ, ያላቸውን ኃይል ምስጋና ብቻ በእንቅልፍ ወቅት እና አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት አሁን ጥቅም ላይ ውሏል.

ከታች ስብ ውስጥ ሀብታም በጣም ተወዳጅ ምግቦች (ዝርዝር 100 ግ በ ስብ ያጠቃልላል) ናቸው:

1. ፓልም ዘይት - 93,7 ግ
2. ደኑንም ኮኮነት - 57.2 ግ
3. ቅቤ - 51.4 ግ
4. የበሬ ሥጋ - 52,3 ግ
5. ቸኮሌት - 32.4 ግ
6. ዘይት ውስጥ ሰርዲንና - 29,9 ግ
7. ደረቅ አይብ - 24,6 ግ

ጣፋጩን አሲዶች አይነቶች እና ለምን አስፈላጊ ነው

linoleic እና አልፋ-linoleic: የሰባ አሲዶች ሁለት አይነቶች አሉ. የሰባ አሲዶች - ሴል ሽፋን ውስጥ አስፈላጊ ክፍሎች, እነሱም ልጆች ውስጥ ያለው አለመኖር አዝጋሚ ዕድገት ባሕርይ ነው ወዘተ ደም እንዲረጋ, የደም ሥሮች ማስፉት, ተጽዕኖ ዘንድ የኬሚካል መቆጣጠሪያዎች ይቀየራሉ, ሽፍታ የመከላከል ተግባር ቀንሷል ... አንዳንድ ጊዜ ይህን ራዕይ እና የነርቭ ችግሮች ጋር ችግር ያመራል.

ተገቢ ልማት እና ያስፈልጋል ፕሮቲኖች ለ. እነሱ ባይኖሩ የመከላከል ሥርዓት በአግባቡ ባክቴሪያ እና ቫይረስ ከ አካል መከላከል አይችሉም. ስለዚህ, ይህ ስብ እና በፕሮቲን ሀብታም ምግቦችን መብላት አስፈላጊ ነው.

እንዴት ስብ በተጠናወተው የልብ በሽታ?

በጣም ያለፈ ፍጆታ በተጠናወተው የሰባ አሲዶች ስለተባለ የኮሌስትሮል ይዘት መጨመር እና ኢንሱሊን ወደ ትብነት ይቀንሳል, LDL ደረጃ ላይ ጭማሪ (ዝቅተኛ መጠጋጋት lipoprotein) ያጋጥሙን ነበር. የበለጸጉ ምግቦችን በፕሮቲን ውስጥ, ስብ, ካርቦሃይድሬት በልብ በሽታ, ስትሮክ, የደም ግፊት, የስኳር በሽታ እና ውፍረት ያለውን አደጋ ይቀንሳል. ፋይበር ውስጥ የበለጸገ እነሱ ሄሞሮይድስ መካከል መከላከል አስፈላጊ ናቸው, በኮሎን ካንሰር ይከላከላል. ከዚህም ቃጫ ወደ አንጀት ውስጥ የሚገኘው እና ንጥረ ሙሌት ማቅረብ ናቸው መደበኛ (ጤናማ) ባክቴሪያዎች የሚሆን ምግብ ናቸው. ቃጫ ባቄላ, ሙሉ እህሎች እና ባቄላ ውስጥ ይዟል.

በፕሮቲን የበለጸገ ምግቦች, ስብ, ካርቦሃይድሬት በተገቢው በብዛት ውስጥ መደበኛ ሕልውናው አስፈላጊ. Nutritionists ጠቅላላ የካሎሪ ይዘት በ 10% የሚደርስ በተጠናወተው የሰባ አሲዶች ውስጥ ፍጆታ መገደብ እንመክራለን (ቀን ውስጥ ሰዎች 18 ግራም 1600 kcal ውጦ). ካርቦሃይድሬት ለ Makrorasprostraneniya የሚፈቀዱ ክልል 45-65% ነው. እርስዎ በቀን 1600 ካሎሪ መብላት ከሆነ ለምሳሌ ያህል, አንድ ምክንያታዊ ካርቦሃይድሬት ቅበላ 260 እስከ 180 ግራም እስከ ክልሎች.

"መጥፎ ስብ" ይታቀቡ

የቲማቲም ወጥ, አይብ እና ስጋ ጋር ፒዛ የማቀዝቀዝ በኋላ እልከኛ እንዴት አስተውለሃል? ግትርነት ክፍል የሙቀት መጠን እንኳን እልከኛ ይህም የሳቹሬትድ ውስጥ ከፍተኛ ቅመሞች አንድ ፍንጭ ነው. ወተት ወፍራም, እንዲሁም የሳቹሬትድ በአብዛኛው ይዘዋል, በየቀኑ ማለት ይቻላል አይስ ክሬም አካል የሆኑ ትሮፒካል ዘይቶችን (የኮኮናት, የዘንባባ). የ የተቀቀለ ሥጋ ፕሮቲን ምንጭ ነው ሳለ, የሳቹሬትድ ስብ ፒዛ እና ጣፋጮች የተያዘ ነው ይህም ወጣቶች, መካከል በጣም ታዋቂ ምርቶች.

ካርቦሃይድሬት እንደ ፕሮቲኖች አስፈላጊ macronutrients ናቸው. ንጹሕ ነጭ ጥርስ - አንድ ሰው ስብ እና በፕሮቲን ሀብታም ምግቦችን ይበላል መሆኑን የሚጠቁም ነው. ፕሮቲን አጥንቶች, ጥርስ እና የቆዳ አወቃቀር በጣም አስፈላጊ ነው ኮላገን ያለውን ልምምድ, ያቀርባል.

unsaturated ወደ የሳቹሬትድ ከ ሽግግር. ማንኛውም የጤና ጥቅሞች አሉ?

የሳቹሬትድ ያለውን የቅበላ ለመቀነስ ያለው ጥቅም ጥራዝ. ኤች ውስጥ አንተም እነሱን የሚተኩ ሰዎች ምግቦችን ላይ, በብዙ ነገሮች ላይ የተመካ ነው. -ስብ pretzels እና chewy ከረሜላዎች ላይ የመተካት ፈታኝ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን በከፍተኛ የጠራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ አመጋገብ ከፍተኛ triglyceride ደረጃ ለማሳደግ አዝማሚያ በመሆኑ መጀመሪያ ላይ የተሳሳተ ስትራቴጂ ነው እና ቅድመ ሁኔታ ነው HDL (ከፍተኛ መጠጋጋት liproteinov), መጨመር የኮሌስትሮል, ቅናሽ የልብና የደም በሽታ.

ምርጥ ስትራቴጂ ውስጥ ሀብታም ምግቦች ውስጥ ጤናማ የሳቹሬትድ የበለጸጉ ምግቦችን ለመተካት ነው ጠቃሚ ስብ. ቤከን ጋር ሳንድዊች ፒዛ አንድ ቁራጭ ይልቅ አካል የበለጠ ጥቅም ያመጣል, አይብ ወይም ቤከን አቮካዶ አንድ ቁራጭ ያለውን ምትክ ጤናማ አመጋገብ ወደ ሌላ አስተዋይ እርምጃ ነው. እርስዎ በቀን ካሎሪ አንድ ከልክ መጠን መብላት ከሆነ, ቅናሽ ስብ ይዘት ጋር አንድ ምርት ወደ ሙሉ ወተት አጠቃቀም ጋር መሄድ ይችላሉ.

የሳቹሬትድ ብዙ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛሉ. ከእነሱ መካከል አብዛኞቹ በዋናነት የእንስሳት ዝርያ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. ስብ የበለጸጉ ምግቦችን ላይ ይመልከቱ (ዝርዝር ከዚህ በታች የቀረበ ነው) ይውሰዱ. እነሱም የሚከተሉት ናቸው:

- የሰባ የበሬ;

- ጠቦት;

- የአሳማ;

- የዶሮ ቆዳ;

- የበሬ ሥጋ tallow;

- ቤከን እና ክሬም;

- ቅቤ;

- አይብ እና በሙሉ ወተት የተሰራ ሌሎች የወተት ምርቶች.

በ የማይቻል ውስጥ ጎጂ ስብ ጤንነት ማሻሻል

ምርቶች አምራቾች, የ hydrogenation ሂደት ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ እንዲህ ብስኩቶች, ቺፕስ ወይም ኩኪዎች እንደ ከተሰራ ምግቦች, ስለ መደርደሪያው ሕይወት ለማሳደግ ጥቅም ላይ ናቸው ትራንስ ስብ, በመጠቀም, በተጠናወተው በተጨማሪ.

ስለ የሚመከር ቅበላ - ጠቅላላ ካሎሪዎች አይደለም ከ 1% (ከ 2 ግራም በቀን 1,600 ካሎሪ የሚጠቀሙት ከሆነ). እናንተ ምግቦችን ስብ ውስጥ ሀብታም ናቸው ነገር ትኩረት ከሆነ ምርቶች መለያዎች ላይ ቅመሞች ዝርዝር በማንበብ ትራንስ ስብ የሚያሳዩ መረጃዎችን መለየት ይቻላል ". hydrogenated" እነዚህ ንጥረ ነገሮች ስሞች "ደነዘዙ ዘይት" ወይም ሥር አስቀያሚ ነው

ከፍተኛ አስፈላጊ macronutrients የሆኑ ጣፋጭ እና አልሚ ምግቦችን

እንደ ወተት, ፍራፍሬ እና አትክልት እንደ ስብ እና ካርቦሃይድሬት, የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ. ካርቦሃይድሬት የአንጎል ሕዋሳት ጨምሮ የነዳጅ ሕዋሳት ምክንያት በመስጠት, አካል ላይ ኃይል ዋና ምንጭ ናቸው. ቀላልና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ግራም በ 4 ካሎሪ ይዘዋል. ስብ - ጠቅላላ ካሎሪዎች ውስጥ 45-65% ሳለ 20-35%, ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. እንቁላል, ስጋ እና የካርቦሃይድሬት ባለ ጠጎች አንዳንድ የባህር በስተቀር ሁሉም ማለት ይቻላል, ምርቶች,. አትክልቶች, በተለይም ድንች, በቆሎ, ድንች, አተር, ግሉኮስነት ካርቦሃይድሬትና ክር ጥራት ከፍተኛ ቁጥር ይዘዋል. ፍራፍሬ, አትክልት, ባቄላ, ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ጨምሮ ሁሉም ተክል ምግቦች, የአንጀት የሚያሻሽል ይህም ፋይበር ከፍተኛ ይዘት አላቸው.

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, በ unsaturated የሰባ አሲዶች ደም የኮሌስትሮል, እነርሱም የረጋ እና ትራንስ ቅባቶች ይተካል ጊዜ ኢንሱሊን ትብነት ማሻሻል. ሞኖአንሳቹሬትድ እና polyunsaturated ቅባቶች: unsaturated የሰባ አሲዶች ሁለት ክፍሎች አሉ. አቮካዶ, ለውዝ, ዘር, የወይራ ፍሬ, ኦቾሎኒ, የወይራ ዘይት ውስጥ የሚገኘው ሞኖአንሳቹሬትድ.

በቅርቡ polyunsaturated የሰባ አሲድ ኦሜጋ-3 ስብ ምክንያት የልብና የደም በሽታዎችን ለመከላከልና ውስጥ ያላቸውን ሚና ያለውን የዜናው ውስጥ ናቸው. እነዚህ walnuts, flaxseed, ቶፉ, አኩሪ አተር, oilseed አስገድዶ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. በተጨማሪም, የሰባ ሁለት ሌሎች አይነቶች አሲዶች (eicosapentaenoic (EPA) እና dokozogeksaenovaya (DHA)) ልብ ለ: ነገር ግን ደግሞ በእርግዝና ወቅት ለጽንሱ ውስጥ ተገቢውን የአንጎል ልማት የሚሆን የምስል acuity ለማግኘት ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ናቸው; እነርሱ ለአረጋውያን የግንዛቤ መቀነስ እያንቀራፈፈው ለማግኘት ወሳኝ ተግባር ያገለግላሉ; አርትራይተስ, አልሰረቲቭ ከላይተስ, እና ሌሎች ምልክቶች ቀንሷል. የሚያስቆጣ በሽታዎች. እነዚህ አሲዶች እንደ ቱና, ሄሪንግ, ትራውት, ማኬሬል, ሳልሞን, ሰርዲን, ቱና እንደ የዓሣ ዝርያዎች ይገኙበታል.

ኦሜጋ-6 - polyunsaturated ስብ ሁለተኛ አይነት. አደይ አበባ ዘሮች, ብራዚል ለውዝ, pecans እና ጥድ ለውዝ: እንዲህ ኦሜጋ-6 እንደ ስብ ውስጥ ሀብታም ምግብ. በቆሎ, አደይ አበባ, እና የሰሊጥ ዘይት አንዳንድ ማብሰል ዘይቶች ደግሞ ኦሜጋ-6 ምንጮች ናቸው ናቸው.

ስብ ውስጥ ሀብታም ምግብ: የርዕስ ማውጫ

አንድ ቀመር ይህ የስብ የሚመከር አጠቃቀም መጠን ማስላት ይቻላል, ይህም መሠረት አለ:

ጠቅላላ ስብ (ሰ) = x 30% ካሎሪ = ቀን / 9 በቀን "ስብ" ካሎሪዎች ብዛት ጠቅላላ ቁጥር.

ለምሳሌ:

2000 ካሎሪ x 0,3 = 600/9 = 67 ግ ስብ.

ይህ ጠቅላላ በየቀኑ ከምናገኛቸው ካሎሪዎች ውስጥ 20-35% የሆነ ዕለታዊ ተመን ይዟል አስታውስ.

ስብ የበለጸጉ ምግቦችን ለመብላት አትፍራ: ነገር ግን እነርሱ የእርስዎን የካሎሪ ፍላጎት መብለጥ አይደለም እርግጠኛ በማድረግ, በጥበብ እነሱን መምረጥ አይደለም. የረጋ እና ትራንስ ስብ በመገደብ ሳለ, ሞኖአንሳቹሬትድ እና polyunsaturated ስብ ጋር ምግቦችን ሞገስ.