ዝርዝር ምግቦችን ሀብታም ውስጥ ፋይበር. ቲሹ ዕለታዊ መስፈርት

ይህ አካል ለ የኃይል ዋጋ የማያደርግ እንደ ሳይንሳዊ ሥራዎች ውስጥ ባለፈው መቶ ዘመን 70-80 ዎቹና ውስጥ ፋይበር ብዙውን ጊዜ, roughage ይባላሉ. የአመጋገብ ፋይበር (ስብ ሌላ ስም) የአንጀት ተግባር ላይ የተወሰነ ተጽዕኖ እንዳላቸው ይሁን ቆይተው አልተገኘም ነበር: ሞተር ችሎታቸውን ለማሻሻል, ስለዚህ ላይ መርዞች እና ለማስወገድ ይረዳል. ዛሬ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ዝርዝር, ጤናማ የሆነ አኗኗር መምራት የሚፈልጉ ሰዎች እጅ ላይ ምንጊዜም ነው.

ጠቃሚ እንዲጠብቅ

የአመጋገብ ፋይበር - የሰው የጨጓራና ትራክት ምሥጢር የተፈጨውን አይደለም እንደሆነ ምግብ ክፍል. ይህ ንብረት ስሪቶች ከእነርሱ ማለት ይቻላል ፋይዳ ውስጥ ውሎች replenishment አካል የኃይል ክምችት. ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ምስጋና ዘንድ ከእርሱ, ምግቦችን ሀብታም ውስጥ ፋይበር (ተመልከት ሰንጠረዥ በታች) ናቸው መቻል እንዲነሳሱ የአንጀት እንቅስቃሴ የለም. የአመጋገብ ፋይበር ያለውን ጠቃሚ ንብረቶች መካከል ደግሞ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ይዛወርና ፍሰት ማነቃቂያ;

• ከመጠን ያለፈ ኮሌስትሮል ማስወገድ;

• መርዛማ አካል በማንጻት;

• satiety ፍጥረት.

ከበሽታ ጋር በሚደረገው ትግል ውስጥ ረዳት

ድርቀት - ሰውነቱ ዛሬ በጣም የተለመዱ በሽታዎች አንዱ. እንቅስቃሴ የማይጠይቅ የአኗኗር አስተዋጽኦ ለማድረግ ልማት የዚህ በሽታ, እና እሱ ውስጥ በምላሹ, ሲቀሰቀስ እና ሌሎች የማይል በሽታዎችን. ፋይበር ከፍተኛ ይዘት ጋር አመጋገብ ምርቶች ውስጥ እንዲካተት - ስለ አንዳንድ prophylaxis እና ህክምና የሚሆን ጥሩ ዘዴ (በሽታዎች ፋይበር, በተቃራኒው, contraindicated ነው ይህም ውስጥ አሉ).

የአመጋገብ ፋይበር ሁልጊዜ የስኳር ሰዎች አመጋገብ ውስጥ የተካተተ ነው. የፋይበር ይቀንሳል አስፈላጊነት ምክንያት የሚተዳደር ኢንሱሊን, በ እየጨመረ አልተወደደላቸውም (ሚስጥራዊቱን) ሴሎች ወደ ንጥረ. ያላቸውን ደረጃ መቀነስ ነው ስለዚህም የአመጋገብ ክሮች, በደም ውስጥ የደም ስኳር እና ኮሌስትሮል ይቆጣጠራል. ሁለተኛውን ንብረት ከመጠን ያለፈ ክብደት ትግል ውስጥ ታማኝ ረዳት ያደርገዋል.

በተጨማሪም, የፋይበር ሄሞሮይድስ እና የሐሞት ጠጠርን ያለውን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል. በቅርቡ, የጨጓራ እየጨመረ በኮሎን ካንሰር ትግል ውስጥ የአመጋገብ ፋይበር ያለውን የማይታበል ጥቅሞች ስለ እያወሩ ናቸው.

ፋይበር ሁለት አይነት

የአመጋገብ ጭረቶች የሚሟሙ እና የማይሟሙ ይከፈላል ናቸው. አካል ላይ ያላቸውን ተጽዕኖ በመጠኑ የተለየ ነው. የሚሟሙ, ወይም በ "ለስላሳ" ክር ያካትታሉ:

• pectin;

• ማስቲካ;

• ዴክስትራን;

• agarose.

የዚህ ዓይነት ፋይበር, ጎጂ ንጥረ አካል ያሳያል የአንጀት ቢተል ፈውስ የሚያስተዋውቅ እና putrefactive ሂደቶች ይቀንሳል. የማይሟሙ የአመጋገብ ፋይበር, ሰውነቱ ትራክት outputted ኮሌስትሮል ይከስታል ለማሻሻል ይዛወርና ፍሰት ለመጨመር. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሴሉሎስ;

• hemicellulose;

• lignin.

ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ዝርዝር

የአመጋገብ ፋይበር ሀብታም ተክል ምግብ. የፋይበር ይዘት ላይ ያለውን ቆዳ ትኩስ ፍሬ እጅግ ከፍ ያለ በበለጠ መጠን በገለፈቱ. ይህ ደንብ ከአሸዋ ይመለከታል: ቡናማ ሩዝ, በሙሉ-የእህል ምርቶች ለበርካታ ጊዜያት ባለፈው የኢንዱስትሪ ሂደት የበለጠ የአመጋገብ ፋይበር ያካትታሉ. መፈጨት ጠቃሚ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን: ዘቢብ, የደረቀ አፕሪኮት, እንዲያፈራ ያጠራዋል, የደረቀ አፕሪኮት. ፋይበር ውስጥ ሀብታም አትክልት - ነው ብራሰልስ በቆልት እና ጎመን, በመመለሷ, ካሮት, ድንች እና ቲማቲም. ሊውል ይችላል የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ እና ለውዝ, አደይ አበባ ዘሮች ወይም ዱባ, እንጉዳይ እና የቤሪ የተለያዩ እንደመሆኑ.

ዛሬ መደርደሪያ ላይ እርስዎ (ከዚህ በታች ይመልከቱ, ምርት 100 ግራም በቀን የአመጋገብ ፋይበር መጠን የሚያሳይ ሠንጠረዥ) ፋይበር ውስጥ ሀብታም ማንኛውም ምግቦችን ማግኘት ይችላሉ. ይህ ግቤት ለ ተወዳጆች አንዱ ገለባ ናቸው. ፋይበር መጠን መሠረት እነርሱ ሌሎች በርካታ ምርቶች እጅግ የላቀ ነው.

ዕለታዊ ጥገና

ባለሙያዎች ይህ የፋይበር 25-40 ግራም በየቀኑ ሰው የሚበሉ አስፈላጊ እንደሆነ ግለጽ. ዕለታዊ ተመን ሰው ዕድሜ እና ሰውነቱ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ይለያያል. ስለ አንጀት ውስጥ ሞተር ተግባር ውስጥ ቅነሳ ብዙውን ጊዜ አረጋውያን ላይ ይታያል ስለሆነ ከ 50 ዓመት በኋላ, የጨጓራ በ ፍጆታ ፋይበር መጠን, ለመቀነስ ይመከራሉ, 40 - የሴቶች የ የሚመከር መጠን ሰዎች የሚሆን በቀን 25 ግራም ነው.

ስፔሻሊስት ምክር ያስፈልጋቸዋል

የሚሟሙ እና የማይሟሙ የአመጋገብ ፋይበር የያዘ ልዩ ዝግጅት መልክ ውስጥ ያለውን ቆጣሪ ላይ የሚገኝ ዛሬ ፋይበር. እነሱም በፍጥነት roughage ያህል አካል ፍላጎት ለመሙላት ያስችላቸዋል. ይሁን እንጂ ወዲያውኑ, የአመጋገብ ፋይበር ያለውን ጥቅም በተመለከተ ለማወቅ መደብሩ መሮጥ አስፈላጊ አይደለም. ልዩ ምርቶች እንዲሁም ፍራፍሬ, እህሎች እና ፋይበር ውስጥ ሀብታም አትክልት, ጥቅም እና ጉዳት ሁለቱም ማምጣት ይችላሉ. ስለዚህ የጨጓራ እና nutritionists ቀስ በቀስ የአመጋገብ ፋይበር ከፍተኛ መጠን የያዙ ቅመሞች ጋር አመጋገብ ምግብ ተዋወቀ እንመክራለን.

በሽታዎች በርካታ አሉ ውስጥ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ዝርዝር: - contraindications ዝርዝር. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በሽታዎችን ማስያዝ በ ብግነት ያለውን mucous ገለፈት ሆድ እና በአንጀቱ;

• አጣዳፊ ተላላፊ በሽታዎች;

• ደካማ ዝውውር.

ከልክ ያለፈ አጠቃቀም ጋር ፋይበር ባለ ጠጎች ብርቱካን, አፕል, ጎመን, ቲማቲም, እንጆሪ, ጥራጥሬ, ገለባ እና ሌሎች ምግቦችን ደስ የማይል ውጤት ሊያስከትል ይችላል:

• ያንጀት እና መፍሳት;

• በሰው አንጀት ውስጥ እንዲፈላ ሂደቶች ልማት;

• ቫይታሚኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች መካከል absorbability የሚጥስ.

ይህ በአስደንጋጭ የተለመደ ምናሌ መለወጥ አስፈላጊ አይደለም

አንዳንድ ሴቶች ልክ አዲስ አመጋገብ መንቀሳቀስ, የአመጋገብ የፋይበር እና ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ዝርዝር በማማከር ያለውን ጥቅም በተመለከተ ተምረዋል. ያንጀት እና መፍሳት: ብዙ ጊዜ ምናሌ ውስጥ እንዲህ ያለ ሥር ነቀል ለውጥ ከላይ የተጠቀሱት ደስ የማይል ውጤት ይመራል. ወደ አመጋገብ ውስጥ ፋይበር መጠን ቀስ በቀስ ጭማሪ ይረዳል ተመሳሳይ ክስተቶች ለማስቀረት. በየቀኑ ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው በአንድ ጊዜ የአመጋገብ ፋይበር ምርቶች ውስጥ ሀብታም ያጋሩ. ሂደቱ ወሳኝ ክፍል ወደ ኦርጋኒክ ያለውን ምላሽ ያለውን የቅርብ ምሌከታ ነው.

ወደ አመጋገብ ውስጥ ፋይበር ያለውን ድርሻ ለማሳደግ እንዴት

የአመጋገብ ፋይበር ሆኖአል ለማለት ምንም ውስጥ ምርቶች ነጭ ዱቄት, በ ዘይቶችን የእንስሳ ወይም እህል አመጣጥ, ፍሬ እና ፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ ሁሉም ዓይነት ጣፋጭ ምርቶች, ስጋ እና አሳ እና የመሳሰሉት. እንደ አማራጭ በቀጥታ እና እስከመጨረሻው የአመጋገብ የፋይበር ውስጥ ሀብታም ምርቶች ሞገስ እርግፍ. ይልቅ, ብዙ ሰዎች ከእነርሱ ይችላሉ, ተመሳሳይ የሆነ ነገር ግን የበለጠ ጊዜ "ሕያው". ሙሉ እህል - ነጭ ዳቦ ቀስ በቀስ አጃው, ነጭ ዱቄት ለመተካት አስቸጋሪ አይደለም. ይልቅ ጭማቂ (እኛ ትኩስ ስለ እያወሩ ናቸው) አሁን ታዋቂ smoothies ዝግጁ መሆን ይችላሉ. ዱባ ገባዎች, ካሮት እና የፖም - ይህ ኮክቴል የሚሆን ጥሩ አማራጭ.

ይህ ስብ በጣም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ቆዳዎች ውስጥ የተካተቱ መታወስ አለበት. ስለዚህ, ዱባ, apples and pears ወደ ሰላጣ ወቅት በዚያ smoothies ያህል መቦረሽ እና አይደለም የተሻለ ነው. የ ቆዳ አሁንም ይፋ አለበት ጀምሮ ግን አቮካዶ, ይህም የተቀናበረው, አካል ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ብዙ ያካትታል.

ሂደቱ በትንሹ - ከፍተኛ ውጤቶች

ትኩስ ምርቶች ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር. የ የጨጓራና ትራክት መዋጥን ጋር በሽተኞች ብቻ የተቀቀለ ወይም ጉዞዋን አትክልት መብላት የተፈቀደላቸው ለዚህ ነው. እና ጤናማ አካል ለ እነሱ ህክምና ለማሞቅ ከተገዛለት አይደለም ጊዜ ይበልጥ ጠቃሚ ናቸው. የፍራፍሬ ሰላጣ በተለመደው ማጣጣሚያ መተካት ይችላል. ይልቅ ተወዳጅ "ኦሊቨር", "Mimosas" እና "ጐርምጥ በትሮች" የተሻለ ትኩስ አትክልቶችን ጋር አንድ ሳህን መጠቀም. ከእኛ ህፃናት ጀምሮ የተማሩ ናቸው እናም አንድ ሰው ጥርጣሬ ውስጥ ነው አጠራጣሪ ነው ጥቅም ይህም አንዱ ብቻ ጎመን, ሰላጣ በርካታ ቁጥር አንድ ንጥረ ነገሮች ሊሆኑ ይችላሉ.

በጥንቃቄ ምርጫ

ዛሬ ትኩስ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን በክረምት እና በበጋ ቀላል ነው በመደብሩ ውስጥ አልተገኘም. ይሁን እንጂ ሁሉም እኩል የተፈጠሩ አይደሉም መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. አናናስ, ብርቱካን, ማንጎ እና ወለል ላይ ተመሳሳይ መዋቅር አቮካዶ አካባቢያዊ እና ወቅታዊ ፍራፍሬና አትክልት ቅድሚያ መስጠት አስደናቂ, ነገር ግን የተሻለ ነው. የዕፅዋት ምግቦች የተለያዩ የኬሚካል ንጥረ ነገሮች በመጠቀም, የሚያምር መልክ መያዝ እንደሆነ, ብዙ ጊዜ ከሩቅ እኛን ወደ እርሱ አመጡ; ናቸው. እነርሱም ፍሬ, ቆንጥጠው እንዲያገኙ ጊዜ ነበር ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ጋር አልሞሉም ጊዜ ያልበሰለ ከዓይኖቻቸው ብዙውን ስለሆኑ እና ጎጂ ንጥረ ነገሮች በሌለበት በውጭ አገር ምርቶች የሚያበረክቱትን, በአካባቢው ይልቅ ያነሰ ነው. እርግጥ ነው, ሊሆን ይችላል አመጋገብ ውስጥ ያካትታሉ, ነገር ግን በጥንቃቄ ኩባንያ-አቅራቢ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ምርቶች ለማዳን ሲል ጥቅም ላይ ንጥረ, ሆድ ወይም የአንጀት አለርጂዎችን እና መታወክ ሊያስከትል ይችላል. በአጭሩ, ፋይበር ማሳደድ ውስጥ ሥጋ ሌሎች ፍላጎት በተመለከተ መርሳት የለብንም.

የቂልነት ሩዝ እና ሌሎች ጥራጥሬ, ተንዘርፍፎ apples and pears, ዱባ, ቲማቲም እና ጎመን - ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን መጠቀም በርካታ ጥናቶች ተረጋግጧል. እነዚህ ተፈጭቶ መታወክ, እና የጨጓራና ትራክት ጋር የተያያዙ የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ.

ስብጥር እና መጠን ስሜት - ጤናማ አካል መያዣ. ወደ ኦርጋኒክ መካከል ውድቀት የሚያደርስ ስብ ሆኖ በጣም ብዙ ስብ,. የተለመዱ ምናሌ አንዳንድ ከመጠን ውስጥ ሊይዝ ይችላል ንጥረ እና በማስወገድ ሌሎችን. እነሱን ወደ አመጋገብ መስፋፋት ይረዳል ይሙሉ. የትኩስ አታክልት ዓይነት ሥር ጠቃሚ ባህርያት, ስንዴ ከወጡት, ወይም ተመሳሳይ ልጣጭ apples and በዱባ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ንጥረ ለእኛ በጣም የተለመዱ አይደሉም በመግባታቸው የተረሱ ናቸው.