በቤት Cardio እንቅስቃሴዎች. ክብደት መቀነስ ለ Cardio

ሁላችንም ቅርጽ ውስጥ መሆን እፈልጋለሁ እና ቀጭን እና toned አካል አለን: ነገር ግን ሕይወት ዘመናዊ መንገድ ብዙውን ጊዜ እኛ በእርስዎ መርሐግብር ወደ ለመቅረጽ እና እንኳ እየተለወጠ gastronomic ልማዶች መጥቀስ አይደለም, ወደ ጂምናዚየም መጓዝ አይፈቅድም. እንዲያውም, ለውጥ የለውም, አንተ በጂም ወይም አይደለም, አስፈላጊ ስልታዊ አካሄድ ለመሄድ እድል አለን. በተቃራኒው, በቤት cardio እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ውስብስብ ምንም ያደጉበትን አካባቢ ውስጥ ዘና እና መመልከት እንዴት ማሰብ አይደለም ቀላል ነው አለ. እነሱ በቤታችሁ ውስጥ መለማመድ ዝግጁ ናቸው ብለው መወሰን ከሆነ, ይህ በዝርዝር መረዳት አስፈላጊ ነው.

መሠረታዊ መርሆዎች

ማድረግ የመጀመሪያው ነገር አንድ ጊዜ ለመወሰን እንዲሁም ለሁሉም, cardio ምን ማድረግ ነው. አካል ጋር ይህ ሁሉ በላይ, ጠንክሮ መሥራት, ወፍራም እየነደደ ላይ ያለመ እና የልብ ጡንቻ በጽናት ጨምሯል. የተሻለው መንገድ አስፈላጊ ጭነት ለማግኘት - እርግጥ ነው, በመሮጫ ወይም ellipsoid ላይ የመሳሰሉትን ላይ እንዲሮጡ ነገር ግን ለኛ ተጨማሪ መሣሪያ የማያስፈልጋቸው ያለውን እንቅስቃሴዎች ከግምት አሁን አስፈላጊ ነው. ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች በዋነኝነት ኦርጋኒክ ከቆሽት መደብሮች የሚያሳልፈው ጋር በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ,,, ትክክል ጡንቻዎች ውስጥ አተኩሬ ነው አንድ ንጥረ ነገር እያደረጉ ከሆኑ. ዋና የኃይል ክምችት ተሞክረዋል በኋላ, አካል መሆኑን ስብ ነው, ወደ የተጠባባቂ ለማሳለፍ ይጀምራል. ክብደት ለመቀነስ - የእርስዎን ግብ ከሆነ, እንዲህ ያለ አስደናቂ ውጤት ለማሳካት አስፈላጊ ነው.

ርዝመት

በቤት cardio እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, የአካል ከቆሽት ሙሉ ለቃጠሎ ላይ የሚያሳልፈው ሲሆን ብቻ ከዚያም ስብ ይሄዳል, በዚህ ጊዜ ነው, እነሱም ቢያንስ 20-30 ደቂቃዎች መውሰድ መሆኑን አስታውስ. እያንዳንዱ ተከታይ ደቂቃ - ይህ እንደ ጠላኝ ስብ ማስወገድ መልካም አጋጣሚ ነው. ነገር ግን አንተ ብቻ ጀምሮ ነው በተለይ ከሆነ, ሳይበዛ አይገባም. 40-50 ደቂቃዎች የመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቂ ይሆናልና ሲገኙ እንደ ቆይታ ይጨምራል. ግማሽ ሰዓት የሰለጠኑ ሰዎች በቂ ይሆናል. እርስዎ ረዘም ውስጥ እንዲሳተፉ የሚሄድ ከሆነ, ተቃራኒ ውጤት እና ከባድ ውጥረት የእርስዎን አካል በቀላሉ መጋለጥ ማግኘት ይችላሉ. እነዚህ ደንቦች እርስዎ ብቻ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እስከ ለማሞቅ የሚፈልጉ ከሆነ ክብደት ለመቀነስ cardio ለመጠቀም የሚፈልጉ ሰዎች ብቻ ተፈጻሚ, 15-20 ደቂቃዎች በቂ መሆን አለበት.

ጥቂት ህጎች እና ጠቃሚ ምክሮች

ምንም የአምፖል, ምንም በር ሎከር ወይም ከቦታው ወጣ ሽቦዎች: ሊያሳስብህ ወደ ዋናው ነገር, ይህ, ስፖርት መጫወት መልካም ታደርጋላችሁ ነገር በተመለከተ ጋር ለመከርከም ይሞክሩ የት ቦታ ነው. መልመጃ, ይህ የምትችለውን ዓይነት ይምረጡ
በዚህ ሁኔታ ውስጥ መፈጸም, እናንተ መዝለል የሚስማማ, ምክንያቱም ከታች ጀምሮ ጎረቤቶች አንድ ትንሽ ልጅ: እንዲሁ ላይ ይችላል. በራስህ ክፉ ነገር አታድርግ; ሌላው ቀርቶ በባዶ እግር ወይም ካልሲ ውስጥ ለመሳተፍ አይመስለኝም, ይህ, በተጨማሪ, በቀላሉ ጫማ መልበስ ሁልጊዜ, ማሳመርና እና ውድቀት ላይ ያመቻቸዋል የእርስዎን መገጣጠሚያዎች አስተማማኝ አይደለም. ምንም ሙዚቃ እንደ ስፖርት ተጨማሪ የሚያበረታታ ነው, ጥሩ ተሰብሳቢውን ሙዚቃ ነው. , በቅድሚያ አንድ አጫዋች ዝርዝር ማዘጋጀት ጮክ ሲያበሩ, አይዞሽ እና ስልጠና ይጀምሩ. በቤት cardio እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, እንድትዝናና ይገባል አስታውስ; ስለዚህ እኔ ውስብስብ በየሳምንቱ ወይም አዲስ ነገር መጨመር, ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ላይ ትኩረት ለማድረግ ሞክር.

የልብ ምት እና የልብ ትርታ

cardio ውጤታማነት ምት ላይ የተመካ ነው, ይህም ማለት, በደቂቃ ምታቸው ቁጥር. በአጠቃላይ, የ ሥራ ከፍተኛው ውስጥ 60-80% ለ ልብ ደረጃ መጠበቅ ነው. ትክክለኛ አኃዝ ልዩ ቀመር, የእርስዎ ዕድሜ የሆነውን ዋና ተለዋዋጭ በመጠቀም ማግኘት ይቻላል. ሰዎች ዕድሜያቸው ከ 20 እስከ 35 ዓመታት ያህል በደቂቃ 120 150 ምቶች ከ ለተመቻቸ በአገናኝ መንገዱ ነው. እርስዎ ማድረግ ከሆነ በቤት cardio እንቅስቃሴዎች, ታዲያ, በሐሳብ ደረጃ, አንድ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛት አስፈላጊ ይሆናል, ነገር ግን ብዙ ጊዜ በሚያስወጣ እና ክምችት ውስጥ ሁልጊዜ አይደለም. አንድ የእይታ ውሳኔ እናንተ ውጭ አይደለም; እንዲሁም መተንፈስ ተቋርጦ ከሆነ, መናገር ለመጀመር መሞከር ይችላሉ ያህል, አንተ ትክክለኛውን ፍጥነት እያደረጉ ነው ማለት ነው.

ስልጠና ሕንጻዎች

በመርህ ደረጃ, ተስማሚ አስቀድመው ማወቅ ብዙ እንቅስቃሴዎች መለማመድ. እነዚህ squats, የግፋ-ባዮች, lunges, መዝለል, ቦታ ላይ ሶምሶማ ይገኙበታል. በዚያ cardio ማስታወስ ጠቃሚ ነው - ይህ ከባድ ሥራ ነው, እያንዳንዱ አካሄድ ያላቸውን ከፍተኛ እምቅ ወደ ማከናወን አለብህ. እንዴት ያነሰ ስብስቦች መካከል ማረፍ ይችላል. ይህም, የወረዳ ስልጠና ግሩም አማራጭ እንደ ስብስብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ያዋህዳል ብቻ ዑደት ውስጥ ሁሉ ታቅዶ አቀራረብ መከተል የተሻለ ነው. cardio እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ሁሉ ጡንቻዎች መስራት ከሁሉም አካላዊ እንቅስቃሴ የተለያዩ ዓይነቶች, ያካትታል.

አሂድ እና ለመዝለል

ይህ አቀራረቦች የተለያየ ሊሆን ይችላል ለማከናወን እንደ cardio ለ ማሰብ የሚችለው የተሻለ ነገር ነው, በተጨማሪ, ብቻቸውን በቂ ከፍተኛ አስለምድ. አንድ አሂድ መውሰድ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, አፓርትመንት በተለይ መሸሽ አይደለም, ስለዚህ መልመጃ ስፍራ ይሆናል. እንደ እንዲሳብ ሺን ወይም ይንበረከኩ ማንሳት እንደ አንድ ንጥል ማከል ይችላሉ. የጠለቀ በተቻለ መጠን, እጅ ስለ አትርሱ እንደ ትምህርት ቤት ውስጥ አካላዊ ትምህርት ትምህርቶች አስታውስ, ሁሉንም ነገር ለማድረግ ይሞክራሉ. ክብደት መቀነስ ለ Cardio አንተ ብቻ በእግር ወደ በእግር ከመስጠት ይሆናሉ ከሆነ ምንም ውጤት ይኖረዋል. ምት ሙዚቃ እርስዎ እኩል ሊረዳህ ይችላል. ዝላይ ዝቅተኛ-amplitude alternating ጥልቀት እና ጥልቅ የቁጭ በማድረግ ሊከናወን ይችላል. በተጨማሪም, አንተ ሁልጊዜ ገመድ ማገናኘት ይችላሉ - ቤት የሚሆን ምርጥ አሰልጣኝ, እና ብቻ ከእሷ ሲቀናጁ ልዩነቶች ጋር. ሌላው ልዩነት - "ያለ, አብረው እግር እግር" እየዘለሉ, በራሱ ላይ ግንባሯ ላይ ማከል እና ትምህርቶች ይበልጥ አዝናኝ ይሆናል.

መዝለል

ይህ ተቀምጠው-ባዮች የሆነ እጅግ ከፍተኛ ጫና ያለው ስሪት ነው, አንተ እንደ በጥልቅ በተቻለ መጠን የቁጭ ማከናወን ከዚያም እጁን ጋር ራሱን በመርዳት ጥረት ጋር ለመዝለል ያስፈልገናል, ከዚያም ቀስ ደረስን እና ድገም. 10 reps ቢያንስ 3-4 ስብስቦች ለማድረግ ሞክር እና ልብ እየመታ ነው እንደ ይሰማኛል. አሁንም ጥሩ የአካል ብቃት ብዙ ቦታ የግድ አይደለም; ምክንያቱም. ብቻ እጁን ጋር ምንም አለመገናኘት ቅደም ተከተል ያስቀምጡ. ይህ የተሻለ ነው ክብደት መቀነስ ለ cardio እግራቸው እና ይነዳቸዋል ውስጥ. እናንተ ስለሚሳሳቡ አህያ እንዲኖራቸው የሚፈልጉ ከሆነ, ይህ እርስዎ የሚፈልጉትን ነገር በትክክል ነው. አንተ በትንሹ የሚያወሳስብ እና የሆድ ጡንቻዎችና ለመስራት ውሸት አጽንዖት ማከል ይችላሉ. ከእናንተ ፊት ወለል ላይ ቦታ መዳፎች ላይ መጸዳዳትን በኋላ, ይህን ማድረግ እና ወደ እግራቸው ለማንቀሳቀስ ለመዝለል, ዘሎም ማከናወን, ወደ ትኩረት ተመልሰው ተቀመጠ. ይህ አንድ ዘዴ, ቢያንስ 5 ጊዜ ለማስኬድ መሞከር ግን በጣም ከባድ ነው.

እየመታ

ኪክቦክሲንግ የመጣው ልምምድ ይህ አይነት ቀላል ነው kicks, ጎን እና ኋላ ላይ, ወደፊት ተሸክመው ናቸው. እግር ትከሻ-ስፋት ጋር መቆም ያለ, የእርስዎ ጉልበቶች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ መሆን አለበት, መንጋጋ አካባቢ ውስጥ ፊቱ ላይ እጅ ያለውን አቋም, እጅ, በቡጢ ወደ A ሉበት. ምናባዊ ባላጋራ እግር ይምቱ, እና አንድ ተረከዝ ደበደቡት ጥረት ለማድረግ ሞክር, የ ይንበረከኩ ሙሉ በሙሉ unbend አይደለም. ሰዎች እነዚህን cardio በጣም ተጨማሪ ወይዛዝርት የሚስማሙ ቢሆንም, እነሱን ችላ እንጂ, እነርሱ ብቻ የጡንቻ ቃና ሊያስከትል, ነገር ግን ደግሞ ጉልህ toned እና supple የቆዳ ቁልፍ ነው, ዘርግቶ ለማሻሻል አይደለም. በእርስዎ መንገድ ላይ ምንም ድመቶች, ውሾች ወይም በቋፍ ንጥሎች በዚያ መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ. እያንዳንዱ ጭረት ውስጥ በሙሉ ኃይልህ ኢንቨስት. ብቻ ድንገት, ወደ ጎን ተፅዕኖ ማድረግ ይንበረከኩ ላይ እግር ቆርጦ የተነሳ ለመንቀል እንዲቻል. አንተ በተጋጣሚዎቹ በመምሰል, Mahi እጅ ማከል ይችላሉ. ይህ በነገራችን ሥራ ረጅም ቀን በኋላ ውጥረት ለማርገብ ምርጥ መንገድ ነው.

ፕሬስ እና የግፋ-ባዮች

እናንተ ከዚያም በርግጠኝነት በውስጡ ፕሮግራም ውስጥ ማድረግ አለብን; ቍጥራቸው ራሳቸውን ሊዛመድ ይችላል ከሆነ ብዙ ሴቶች ያህል, ዋናው ችግር አካባቢ, ሆድ ነው ሆዱ ለ cardio እንቅስቃሴዎች. crunches እና እግር ይህ ስብጥር ያስነሳል. ዋናው ነገር - ብቻ እንኳን ቢሆን አንተ የተጠናከረ እና ከፍተኛ ብቃት ጋር ለመፈጸም የሚያስፈልገንን ነገር ማስታወስ የሆድ እንቅስቃሴዎች. አንድ ዕረፍት ራስህ ከ 10 ሰከንድ መስጠት እናንተ ጡንቻዎች ውስጥ የሚያቃጥል ስሜት ይሰማኛል ከዚያም 10-15 እጥፍ ማድረግ ድረስ, ከዚያም ድረስ ያለውን አካሄድ መከተል የለብህም. ቴሌቪዥን መመልከት ከሆነ, ምናልባት አንድ twister እንደ እንዲህ ያለ ነገር ሰምተናል. እርስዎ በትሬድሚል ካለዎት, cardio twister ላይ ያለውን ልምምድ በርካታ አቀራረቦች ለመተካት እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰራ መፍቀድ ይችላሉ.

ኤሮቢክስ ክፍሎችን

በውስጡ ሥልጠና ፕሮግራሞች ማጠናቀር, እናንተ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ሌሎች አይነቶች የመጡ ንጥሎችን ሁሉንም ዓይነት ውስጥ ማካተት ይችላል. ይህ ደረጃ ኤሮቢክስ ወይም የዳንስ እንቅስቃሴዎችን መሠረታዊ እርምጃዎች ሊሆን ይችላል. የአጫዋች ዝርዝሩ መጨረሻ ላይ ተወዳጅ ዘፈን ማስቀመጥ, እና ብቻ ጥሩ ይጫወታሉ ጊዜ ሥር ለማንቀሳቀስ - እና ኃይል እና ጥሩ ስሜት ፍንጥቅ ይሰማችኋል. በቤት cardio እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ, ሌላ ጥቅም ያገኛሉ: አንተ ብቻ ለአምስት ደቂቃ ያህል አነሳሱን ውስጥ ይተኛሉ ይችላሉ እና ከዋክብት ሕይወት ይመጣል በኋላ. የስልጠና ፕሮግራም የሂሳብ, እናንተ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ መሥራት እንዳለብን መርሳት አይደለም. የተጣለው ነገስ በተጨማሪ, በሁሉም ሕብረ እና የአካል በቂ ኦክስጅን ለመቀበል ይጀምራሉ እና ይገባል እንግዲህ እንደ ይሰራሉ, ሙሉ ቀን ኃይል ፍንጥቅ ለማግኘት የእርስዎን ተፈጭቶ ማፋጠን. ዋና - አንድ በሳምንት አንድ ጊዜ መሳተፍ ከሆነ አዘውታሪ, ምንም ውጤት አያገኙም. ቢያንስ አንድ ቀን ከእርስዎ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቦታ መውሰድ ይገባል. እንድታደርገው እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች የትኛው የሚነድ ናቸው አትረበሽ; እንዲሁም መተንፈስ ይበልጥ የተለመደ እየሆነ - እነዚህ ለእናንተ የተሻለ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ለራስህ ይቅርታ አይሰማቸውም, ብቻ የጀመረው - ማቆም አይደለም!