ትከሻ እንቅስቃሴዎችን

ጠባብ ወገብ እና ሰፊ ትከሻ - ይህ የወንድ ውበት የሆነ ክላሲክ ተስማሚ ነው. እሱን ለመድረስ ብዙ ዓመታት የሰለጠኑ ናቸው. ከባድና አስቸጋሪ ሸክም ተብትበው - ኮርስ ውስጥ ምርጥ ትከሻ መልመጃ እና ብዙውን ናቸው. ሌሎች ጠንክሮ መስራት አለባቸው ሳለ አንዳንድ የልደት ውሂብ እገዛ, ፈጣን ውጤት ለማሳካት.

ትከሻ ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ, ይህ ደንቦች አንዳንድ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. አንድ አቀራረብ ውስጥ, አምስት አትድገሙ ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ የለም መሆን አለበት. ለተመቻቸ ስልጠና - ከስድስት እስከ ስምንት እንቅስቃሴዎች ነው. ከእነርሱ እያንዳንዱ 8-12 reps አራቱን ስብስቦች ላይ ሊሰላ ይችላል. ተጨማሪ ስራ እፎይታ ማጥናት በጣም የተመቸ ነው አነስተኛና መካከለኛ ሆኖ ዛጎሎች ጋር ታላቅ ክብደት ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን የጠፋ ነው የጡንቻ መጠን. እንዲሁም እርግጥ ነው, የእርስዎ የስልጠና ፕሮግራም ደግሞ የደረት ወደ አንድ ከፊል ፓለቲካ ማካተት አለበት.

ትከሻ ላይ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች - ይህም በሚያደርገው እና መለዋወጥ. የመጀመሪያው ዓይነት የጅምላ ያተርፍለታል. እና ሁለተኛው ጡንቻዎች በአንድ የተወሰነ ቡድን ላይ ያለመ ነው. ስለዚህ, በትከሻውም ላይ እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንመልከት.

ምክንያቱም ራስ በአንድ ቁጭታ ቦታ ውስጥ የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ ጋር እንጀምር. ባቡሮች trapezius ጡንቻዎች, triceps, serratus በፋርስና እና deltoid ጡንቻ መካከል መካከለኛ ክፍል. ይህ ልምምድ ተቀምጠው አቋም ሁለቱም አንድ ቦታ ሆነው ሊደረግ ይችላል. እንዲተነፍሱ, ከዚያም ከዚያም አወጣዋለሁ እና የመጀመሪያውን ቦታ ይመልሱ, በራሱ በላይ ይህን እያነሱ ወደ አሞሌ በመጭመቅ.

ደረት ጋር ችልት deltoids መሃል እና ፊት ላይ አንድ ሆነባቸው. ይህም ሁለቱም ቆመው ተኝቶ ማከናወን ይችላል. አናት ላይ የትንጥዬ ያዝ ይውሰዱ. ደረቱ ጋር መጫን, ወደፊት የእርሱ ክርኖች ተጠግቶ እና ይበትኗቸው. ይህ ሸክም ለመጨመር አስፈላጊ ነው. እስትንፋስ, እሱን ከፍ ከፍ ያለውን አሞሌ በመጭመቅ. በዚህ ነጥብ ላይ እጅ ቀጥ መሆን አለበት, ዛጎል ራስ ላይ ቀጥ ቦታ ላይ መሆን አለበት. በዚያ ቅጽበት: እናንተ ሙሉ በሙሉ አሞሌ ይጫኑ ጊዜ, አወጣዋለሁ. በዚህ ልምምድ እንደ ጠባብ ወይም ሰፊ ያዝ ይቆማል አከናውን. በእነዚህ ሁለት አጋጣሚዎች ጡንቻዎች የተለያዩ prokachany ይሆናል.

አይደለም መጥፎ ፓምፖች ትከሻ አንድ ተቀምጠው ቦታ ከ አግዳሚ ይጫኑ dumbbell. በዚህ ልምምድ ውስጥ ቆሞ ብቻ ከባድ የአካል ስልጠና ያላቸው ሰዎች ይፈጸም ይችላሉ. ስለዚህ, አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ, እና አናት ላይ ያለውን dumbbell ያዝ በመውሰድ, ወደ ደረት ላይ ለማምጣት, በአንድ ጊዜ ወደፊት ትይዩ መዳፎች. ይተንፍሱ እና ሙሉ ለሙሉ ክንዶች ቀጥ በኋላ dumbbells በመጭመቅ, አወጣዋለሁ. አይችልም በአንድ ግን ተለዋጭ የ ዛጎሎች ውሰጂ.

የአገጭ ጋር አገናኝ ወደ ባር. fingerboard አናት ላይ ያዝ መውሰድ ሼል, ይህ ትከሻ ስፋት ይልቅ በትንሹ ከፍ ያለ መሆን አለበት. በትንሹ ወገብ ላይ ወደ ኋላ ቅስት ትከሻ ቀጥ. ክርኖች እጅ ውስጥ ማማ እና እነሱን ከፍ ይጎትቱ. ይህ የቆየች በፊት ምርጥ ትከሻ ጡንቻዎችን. ማስታወሻ: በ እንቅስቃሴ ከእሷ ክርናቸው የታጠፈ ጋር አፈጻጸም እንዲሁም በፍቺ ነው, የፍጥነት ቀርፋፋ ነው, slouch አይደለም. እንዲተነፍሱ, ከዚያ እስትንፋስ ይያዙ እና በጥብቅ ቋሚ አቅጣጫ ውስጥ መንቀሳቀስ, ሼል ያንሱ. ወደ አሞሌ የአገጭ ሲደርስ, አወጣዋለሁ እና ጠንካራ ጡንቻዎች የተካረረ ትከሻ. በተቀላጠፈ ከዋናው ቦታ የታችኛው ክንድ. ዑደት በርካታ ጊዜያት ይድገሙት.

አሁን, mahi እንደ በትከሻውም ላይ እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንመልከት. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, እነርሱ ማንኛውም ግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ማከፋፈያዎች. መሠረታዊ dilution dumbbell አንዱ እጅ ውስጥ ነው. የ ትከሻ, ከጅዋጅዌው እና supraspinatus ያሠለጥናል. እግር - vypryamte ወደ ኋላ ያለ ትከሻ-ስፋት, በትንሹ ዛጎሎች ጋር እጅ ክርኖች ላይ መታጠፊያ. ትንፋሽ. የእርሱ ትንፋሽ ይዞ, ከራሱ በላይ የእርስዎን ራስ ላይ dumbbells ውሰጂ. አወጣዋለሁ. ይህ ቅስት የተደረገው, እና በጥብቅ በእርስዎ ደረት በአውሮፕላን ውስጥ ይገባል. የ dumbbells ቀደም ትከሻ ደረጃ ላይ ናቸው ጊዜ ውስጥ የጦር ለማስፋፋት ያለውን ትከሻ የጋራ. የእርስዎ ክንዶች ሳታጣምም, አወጣዋለሁ ጋር, ቀስ በቀስ እነሱን ዝቅ.

ቆሞ ሳለ ተለዋጭ dumbbells ከማንሳት. የፊት ራስ አዳብር የ deltoid ጡንቻ. ይህ ልምምድ በየጊዜው አሞሌ ያወዛውዛል ሰዎች እንደ ሁለተኛ ጠቀሜታ ነው. የእርስዎ ጎኖች ላይ ክንዶች ዝቅ, dumbbells ውሰድ እስከ ቁሙ. ሰፊ ቅስት ውስጥ በራሱም በላይ ከእነርሱ አንዱ ማንሳት. ከዚያም በተቀላጠፈ ክንድ ዝቅ. በተመሳሳይ ጊዜ ሁለተኛ ማሳደግ. ወደ የ dumbbell ፊት ላይ ተከፋፍለው ስለዚህ ክንድ, ነገር ግን ጎን ውሰድ.

መልካም የ የኋላ deltoid ራስ በማዳበር ትከሻ ላይ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች. እንዴት ነው, ለምሳሌ, በ ተዳፋት ላይ አንድ አቋም ቦታ ከ እጅ ውስጥ ለማራባት የእጅ. dumbbells ውሰድ: ክንዴም ትንሽ ጣት መታጠፊያ ወደፊት ስለ አርባ አምስት ዲግሪ ወይም ትንሽ ጣት በላይ ነው, እና እንዲህ ያሉ መንገድ ወደ ጎን ወደ ዘረጋ. ታች ቀስ ዝቅተኛ ዛጎሎች. ከዚያም በተመሳሳይ ቅስት ላይ dumbbells ጋር ወደላይ ማንሳት. እጅ ቀጥ ጠብቅ.