እንደ ጅምናስቲክ ይጫኑ ይርገበገባሉ? የጂምናስቲክ የፕሬስ ለ በተግባር

ጂምናስቲክ - የመተጣጠፍ, ጥንካሬ እና እንቅስቃሴዎች ጥሩ ቅንጅት የሚጠይቅ አንድ ጥንታዊ ስፖርት. መደበኛ ስልጠና አትሌቶች ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ልማት ላይ ያተኮረ. በተለይ ትኩረት ያፈራል እና አቀማመጥ ጠናቅሮ, ሁሉም እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች ውስጥ የሚሳተፍ ያለውን ይጫኑ, ተሰጥቷል. እንዴት ጅምናስቲክ , የፕሬስ ይርገበገባሉ በመምታት ችሎታ, እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ማንኛውም ሰው ለማነሳሳት ነው. ዕለታዊ ስልጠና ተቋማት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ, ሉቋቋሙት የማይችለት ብቻ አድናቂ ያካትታሉ.

ለምን ዓለት ይጫኑ ጅምናስቲክ?

ብዙ የጂምናስቲክ የማይታመን የመተጣጠፍ, ስትዘረጋ, ቅሌትን ቀልጣፋ ጋር የተያያዙ ናቸው. እንዲህ የአረዳድ የተጋለጡ ናቸው እና ስልጠና, ቢዘል, ሰሜንና እና ባካተተ የአክሮባት. ይህ ስዕል እውነታ ጋር አይጣጣምም. ዕለታዊ የስፖርት አትሌቶች የተካተቱት ይህም ከባድ ሸክም, የተዲረጉ ስልጠና የሚዲያ የጂምናስቲክ. ለምን ይርገበገባሉ ያለብን የሆድ ጡንቻዎችና?

1. ስፖርት ውስጥ ስኬቶችን ለማግኘት ምንም ይሁን ያላቸውን ቡድን, አስፈላጊ ጥንካሬ እና የጡንቻ ጽናት ናቸው.
2. በተፈጥሮ ጸጋ እና ጅምናስቲክ መካከል የሚስማማ ይሰጣል ይህም ትክክለኛውን ቅርጾች እና ለስላሳ ተጽእኖ ይጫኑ.
3. መደቦች ጽናት, ጥንካሬ ችሎታ እና ሌሎች ጠቃሚ አካላዊ ባህሪያት እንዲያዳብሩ.
4. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈጻጸም አስተዋጽኦ.
5. ጥልቀት ያለው ኮርሶች አትሌቶች መካከል ተለዋዋጭ ሃላፊነት ይህም በጅማትና, ያለውን ለመንቀሳቀስ ይሰጣሉ.
6. በርካታ ተዳፋት, ዘወር ብሎ አጣሞ እስከ ጂምናስቲክ ፕሮግራም ውስጥ ይካተታሉ, የፕሬስ የቀረበ ነው.
7. የሆድ ግድግዳ በበለጸጉ ጡንቻዎች ጉዳት ከ ሴት አትሌቶች የውስጥ አካላት ይጠብቃል.
8. ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች መደገፍ እንዲሁም የልብና እና የመተንፈሻ ስርዓት ማጠናከር.

በመጨረሻም, አንድ አጠቃላይ አካላዊ ልማት musculoskeletal ሥርዓት እና በአጠቃላይ የጤና ጠቃሚ ውጤት ያጠናክረዋል.

ስልጠና መሣሪያዎች

ስልጠና ወቅት ጉዳት ለማስቀረት እና እነሱን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ እንዲቻል, የተወሰኑ ቴክኖሎጂ ማክበር አስፈላጊ ነው. እሷ የጂምናስቲክ ጨምሮ ሁሉም አትሌቶች, ተከተሉት. ከየትኛውም በውስጡ አይነት, በርካታ ደንቦች መሠረት ያከናወናቸውን ነው, የፕሬስ አሠራው.

1. ይለካል. እንቅስቃሴዎች jerks ያለ, ለስላሳ መሆን አለበት. አለበለዚያ በተቻለ ጉዳት, ውጥረት ወይም የጡንቻ ስብር ድረስ.
2. በተገቢው መተንፈስ. ብቃት ጭነት ስርጭት እና ቁጥጥር ትርታ አስፈላጊነት. ማነሳሳት ላይ - አንተ ዘና, አወጣዋለሁ እንደ ጥረት ነው.
3. ፍጥነት ያለው ጥምረት. ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት የሚከናወንበት ነገር ግን የዘገየ እና ፈጣን የቅጣት እያፈራረቁ አለበት. በሁለተኛው ሁኔታ, ጡንቻዎች ከፍተኛ ጫና ለማግኘት እና ዘገምተኛ ሥራ ወቅት ከተገኘው ውጤት ለማስተካከል.
4. ጫን ደንብ. የፕሬስ ላይ ያለ ከልክ ያለፈ ጭነት hernias ምስረታ ሊያመራ ይችላል. ስለዚህ መንገድ የጂምናስቲክ ፕሬስ, ቁርጥ እና ከልክ ያለፈ ጭነት የሚያግድ አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ, የሚተዳደር ይርገበገባሉ.
5. በ ተንጋሎ ቦታ ውስጥ ያከናወናቸውን መሰርሰሪያ ይጫኑ, ቀሪው የጡንቻ ውጥረት ማሰብ አይደለም. በዚህ ምክንያት, ያገለደሙ አትሌቶች ሁልጊዜ ከእናንተ ብቻ የሆድ ግድግዳ ለማሰልጠን ያስችላቸዋል እና ይነዳቸዋል እና እግራቸው ማድረግን አይደለም ይህም ወለል, አይጠበቅበትም.

የ rectus abdominis ለ እንቅስቃሴዎች

እነዚህ ከላይ እስከ ታች ሆድ አብሮ በሚገኘው, እንዲሁም የሆድ ግድግዳ በጣም ኃይለኛ ናቸው. እነዚህ የፕሬስ "ፕላኔቱ" ውጤት ይፈጥራል. እናንተ የጂምናስቲክ ፕሬስ ሊሆንባችው እንዴት ትኩረት ከሆነ, rectus ጡንቻ ስልጠና ወቅት ጨምሯል ትኩረት የተቀበለው እንደሆነ ልብ ማለቱ አይቀርም.

1. "ታጥፋለህ". የእርስዎ ራስ በላይ እጆቻችሁን ለማሳደግ, በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. ጣቶች እግር ነካ ስለዚህም አካል እግሮች በተመሳሳይ ከፍ ከፍ ናቸው. በዚህ ቦታ ውስጥ 100 ሰከንዶች ያህል ይቆያሉ.
2. "ጀልባ". ይተኛል; እጅ ራስ ላይ የሚቀመጡ ናቸው. እግሮቼ እና አካል ወለል በላይ 30-45 ዲግሪ ይነሣሉ. የ አቋም 10 ሰከንዶች ተይዟል. ከዚያም ሆዱን ላይ መፈንቅለ ፈጽሟል. እጆቼንና እግሮቼን እንደገና ወለል በላይ ጠፍቷል ተቀደደ. 5-6 ጊዜ ይድገሙት.
3. የ አሞሌ ላይ. የተሠራና እያሳየችው በእርስዎ እጅ ላይ ትዘረጋለች. ቀኝ ማዕዘን ላይ እግራቸው ላይ አንሱ; ደረቱ አይጠበቅበትም. እንደገና, አካል, perpendicular ቀጥ የመጀመሪያ አቋም ይወስዳሉ. 10 ጊዜ በተደጋጋሚ ነበር.

አግድም እና transverse ጡንቻዎች

እነዚህ corset, ኸርፐስ ወገቡ እና ወገባቸው አንድ አይነት ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች ተዳፋት እና የማሽከርከር ሊኖር ይቆጣጠራል. እንዴት የፕሬስ የጂምናስቲክ ለማሰልጠን?

1. አቀማመጥ ጀምሮ - ጀርባ ላይ, በራሱ ላይ አቅፎ ተከስቶ. በግራ ጉልበት ወደ ቀኝ ክርናቸው ለመድረስ, አካል ያንሱ. 20 ጊዜ በስተግራ በኩል ተመሳሳይ ይድገሙ.
2. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. የ ጉልበቶች, ሊፍት ላይ ወጠረ ቅልጥሞች, ወደ በዠድ ማንሳት እንዲሁም ወደ ፎቅ ያጥፉ ዝቅ. እንዳይቻል እግር, አንድ ክንድ ትዘረጋለህ ቀዳሚ አቋም ይወስዳሉ. በሌላ ትከሻ ላይ ለውጥ አቅጣጫ. 10 ጊዜ አሂድ.
3. የስራ መደቡ - በጎኑ ላይ ተጋድሞ. በአንድ በኩል ራስ ላይ የተመሠረተ ነው, ሌላኛው አካል በመሆን ዘረጋ. የተወሰደው ቀጥ ቅልጥሞቹ የሚያስሞላ ክርናቸው ወደ ላይ አንሥቶ. 10 ጊዜ በተደጋጋሚ ነበር. እንደገና, ላይ መልቀቅ ይችላሉ.

በታችኛው ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች

ይህ ቡድን rectus abdominis አንድ ቅጥያ ነው. ከስር ጡንቻዎች አብዛኛውን ደካማ እና በደካማ ምክንያት ኦርጋኒክ አወቃቀር ተፈጥሯዊ ገፅታ, በተለይም ሴቶች, የዳበረ ናቸው. ጭነት ደረጃ የተሰጠው እና ጅምናስቲክ ከስር ያሉት ጡንቻዎች እድገት, ይችላሉ "ብልሃት" ስለ የምንሞትበትን ባህሪ ይጫኑ ከዚች እንዴት በቀጥታ ጠፍጣፋ ሆድ ባለቤት ይሆናሉ.

1. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወለል ቀጥ እግራቸው ጠፍቷል. 10 ሰከንዶች ያህል ቦታ ለመቆየት, ነከሩት. 15 ጊዜ ይድገሙት.
2. የ የተጋለጡ ቦታ ይውሰዱ. ተለዋጭ የ የደረት ወደ 20 ጊዜ የእርስዎን ጉልበቶች ይጎትቱ.
3. የተሠራና ላይ ታንጠለጥለዋለህ. አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ 15 ጊዜ የእርስዎን እግራቸው ማንሳት.

ወጣት የጂምናስቲክ ማሠልጠን

ሴቶች ለ መለያ ወደ ያላቸውን ፊዚዮሎጂ ባህርያት የሚወስድ አንድ የተለየ ፕሮግራም አለ. የ 12 ዓመት ልጅ በትምህርት ቤት ከፍተኛ ጥንካሬ አላቸው. በዚህ ምክንያት, ለእነሱ ያለውን ጭነት በቀላሉ ደክሞትና ናቸው መሆኑን አምስት-አትሌቶች ጋር ሲነጻጸር, ጨምሯል. የሆድ እንቅስቃሴዎች ጥቂት ጅምናስቲክ እኩል ስሜት እና ለአምላክ ጋር ማከናወን. ስልጠና ወደ ሆድ ሁሉ ጡንቻዎች ያካትታል እና ውጤታማ እነሱን ያዳብራል.

1. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. የተመደበ ተቀምጦ ጀምሮ አቋም ይወስዳሉ. በፍጥነት 20 ጊዜ አሂድ.
2. የእርሱ ቀበቶ ላይ, እግራቸው lock አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ እጃቸውን ተቀመጥ. ወደኋላ ዘና ብለው ይቀመጡና, ወደ ኋላ. 40 ጊዜ አሂድ.
3. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. ወለል ቀጥ ጭን ጠፍቷል, ዝቅ ራስ ለማድረግ መጣጣር. 20 ጊዜ ይድገሙት.

በ ጅምናስቲክ መልመጃ አንድ ስብስብ ፕሮፌሽናል አትሌቶች የተነደፈ እና ቀላል ልምምድ ቀላል አፍቃሪዎች የተነደፈ አይደለም. ስልጠና ወቅት አትድገሙ እና አቀራረቦች ብዛት በተናጠል ማስተካከያ.