እንዴት ክብደት ectomorph ለማግኘት? የጡንቻ የጅምላ ስብስብ የሚሆን ስልጠና እና የአመጋገብ ፕሮግራም

ሁሉም ሰዎች - ግለሰብ. ይህም አንድ እውነተኛ ችግር ይሆናል ለሌሎች የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት በጣም ፈጣን እና ቀላል አንዱ. እና ብዙ ጊዜ "እንደሚነጥቅ" አይደለም ይልቅ ectomorphs ለማገገም. ሆኖም ግን, ሁሉም መጥፎ አይደለም. ባለሙያዎች ectomorphs በደንብ የጡንቻ የጅምላ ማግኘት ይችላል ይላሉ. ነገር ግን ለዚህ የሚሆን ተገቢ አመጋገብ እና ስልጠና ፕሮግራም በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, እንመልከት ክብደት ማግኘት እንደሚቻል ectomorph. ምን ምክሮችን ተከትሎ መሆን አለበት?

አካል ectomorph ክፍል መዋቅር ገጽታዎች

ሰዎች ምን ዓይነት ለዚህ ምድብ አባል? Ectomorph - ስብ አንድ አነስተኛ መጠን ጋር ጠባብ የአጥንት ጋር አንድ ቀጭን ሰው. የዚህ አይነት ሌላ የተለየ ልዩ ባህሪያት ያካትታሉ: ጠባብ እግር, እጅ, ትከሻ እና ረጅም እግሮቹን. Ectomorphy ጡንቻዎች ረጅም ቀጭን ክሮች አለው

እንዲህ ያሉ ሰዎች አካል በጣም ፈጣን ተፈጭቶ ነው. አንድ ፈጣን ተፈጭቶ subcutaneous ስብ ምስረታ የሚያግድ ነው. እንደዚህ ያለ ሰው መደበኛ የአካል መቀበል አይደለም ከሆነ, ካሎሪ ያለውን ከልክ ቁጥር ሙቀት እንደ ገዘቡን በተነ ያረፈ. ይህም ክብደት ለማግኘት ለ ቁልፍ ነጥብ ነው.

ይህም "ቀጭን ሰዎች" ዘንበል የጅምላ ሊጠራቀም ዝንባሌ አላቸው ነው. ይህ ስብ እስኪሣል አይደለም ጊዜ. የ ectomorph ተጨማሪ ኪሎ ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ነው; ለዚህ ነው. ሁሉም በኋላ በተግባር አካል ስብ አይጨምርም. ይሁን እንጂ በአንድ ጊዜ ይህን በመመልመል እና የጡንቻ የጅምላ በጣም አስቸጋሪ ነው.

ሳይንቲስቶች እንዲህ ያሉ ሰዎች ባህሪ ሲያጠኑ ቆይተዋል. ይህ ectomorph ጡንቻ የጅምላ ለማግኘት አስቸጋሪ ነው ለምን እነሱን ለመረዳት ፈቅዷል. እንዲያውም በጣም መጥፎ ስልጠና ላይ ያለውን አካል "hudyshek" መደበኛ ጥንካሬ ፕሮቲን (ፕሮቲን) የሚያስተናግድ መሆኑን ይንጸባረቅበታል. ማለትም, ይህን ለውጥ የጡንቻ ሕብረ ዕድገት መሠረት ነው.

ባህሪያት ስልጠና

እንዴት ክብደት ectomorph ለማግኘት? መጀመሪያ በጨረፍታ, ይህ የማይቻል ተግባር ሊመስል ይችላል. ነገር ግን ሁሉም እንዲህ አይደለም. Ectomorph በደንብ የጡንቻ የጅምላ ማግኘት ይችላሉ. ነገር ግን ለዚህ የሚሆን በተለይ ከሲታ ተክለ ጋር ሰዎች የተዘጋጁ ፕሮግራሞች ጋር በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው.

ስለዚህ, ክብደት ectomorph እንዴት ማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚያ ባለሞያዎች እነዚህን ምክሮች ይመልከቱ:

1. በስልጠናው የቆይታ. ክፍለ ገደማ 1-1.5 ሰዓት ሊቆይ ይገባል. የጡንቻ ሕብረ ectomorph ጽናትን የተለየ አይደለም. የረጅም ጊዜ ስልጠና ክብደት መቀነስ ያረጋግጣል.
2. በሳምንት ትምህርት ብዛት. የእርስዎን ንግድ ተፈጥሮ ላይ ሙሉ በሙሉ ይወሰናል. በዕለታዊ ሕይወታቸው ውስጥ አካላዊ ተጋድሎ ሊያጋጥማቸው ለሌላቸው ሰዎች, አንድ ሳምንት ክፍሉ 4-5 ጊዜ ለመጎብኘት ይመከራል. በቂ ከባድ ሥራ 3 ክፍሎች ካለ.
3. አንድ የጡንቻ ቡድን ከአንድ ሳምንት በፊት 1 ጊዜ መስራት ይችላሉ. እርስዎ የ ectomorph ሕብረ ለመመለስ ብዙ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል መሆኑን ማወቅ አለባቸው.
4. ይህ ሳይሆን ከ 3-4 አቀራረቦች ይመከራል. አቀራረቦች ተለቅ ያለ ቁጥር የሚፈጽሙ ከሲታዎች ሰዎች, ስለ የጡንቻ ክር ከወደቀ ጋር ገጠመው.
5. ይህ ትንሽ የጡንቻ ቡድኖች ትልቅ ለ 8-10 አትድገሙ ይመክራል - 6-8. ይህ ectomorph መከበር ያለበት ሌላ አስፈላጊ ህግ ነው. የ የማይካተቱ ናቸው ወደ ትራፐዞይድ ጡንቻዎች ተጨማሪ አትድገሙ ያስፈልጋቸዋል ይህም እና የታችኛው እግር,.
6. 1-2.5 ደቂቃዎች ስብስቦች መካከል ዕረፍት መሆን አለበት, አንዳንድ ጊዜ የበለጠ ሊሆን ይችላል. ይህ መፍጠን አይደለም አስፈላጊ ነው. አካል ስብስቦችን መካከል ለማገገም ጊዜ ሊኖረው ይገባል.

በመሆኑም ectomorph ጡንቻ ምልመላ ለ የስልጠና ፕሮግራም አጭር, malopovtornyh እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት. እና አቀራረቦች መካከል ጥሩ እረፍት ያስፈልጋል.

ስልጠናው ፕሮግራም

ኃይል ውጤታማ ኢላማ - ይህ ectomorph ስልጠና ውስጥ ዋና ነጥብ ነው. ከፍተኛ ጫና ስር አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 45-60 ደቂቃዎች በላይ ሊቆይ ይገባል.

የጡንቻ የጅምላ ስብስብ የ ስልጠና ፕሮግራም በሳምንት 3 ጉብኝት ያቀፈ ነው. እያንዳንዱ ቀን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ያቀርባል ይህም የራሱ ውስብስብ አለው:

• አግዳሚ ይጫኑ;
• squats;
• deadlift.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ዘንበል ጡንቻ ለማግኘት በጣም አስፈላጊ አካል ውስጥ ሆርሞኖችን, እየጨመረ ምርት ማስያዝ ነው ይህም ቀጭን ሰው hypertrophy ላይ መጀመር ነው.

ምሳሌ ስልጠና ፕሮግራም

የመጀመሪያው ቀን. ውጭ ለመስራት የክንድ እና ደረት ከተሟሉ:

• አግዳሚ ይጫኑ - 8 አትድገሙ 4 ስብስቦች;
• (ዝቅተኛ, የላይኛው) አንድ ማዕዘን በሚያደርገው - 4 10 ድረስ;
• ወደ የፈረጠመ መነሳት - 4 12.

ሁለተኛው ቀን. ልምምድ የሚከተሉት የእርስዎን እግራቸው ለማሠልጠን:

• squats - 5 8;
• መልበስ ያድጋል - 3 20 ድረስ;
• የሮማኒያ ትራክሽን - 4 12.

ሦስተኛው ቀን. የጥናት triceps እና በመጠቀም ተመልሰህ:

• deadlifting - 4 12 ድረስ;
• ጠባብ ያዝ benching - 4 12 ድረስ;
• ሰፊ ያዝ ፑል-ባዮች - 4 ስብስቦች እና ከከፍተኛው ወደ መልመጃ ይድገሙ.

በአራተኛው ቀን. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ምርት እግራቸው እና ትከሻ ላይ አንድ ብርሃን የስፖርት አንቅስቃሴ:

• ጦር benching - 4 12 ድረስ;
• benching እግር - 4 15 ድረስ;
• የአገጭ ወደ መታመኛ በትር - 3 12.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ይህም በጣም ቀላል ፕሮግራም ነው የጡንቻ ምልመላ ስለ ሰዎች. ዋናው ነገር - በየቀኑ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማካተት እንዳለበት አስታውስ. ይህ 3 ቡት የግድ የስራ በማፋጠን ከእነሱ ከመድረሱ ጋር ልምምድ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው.

የእኔ የዕለት ተዕለት

የጡንቻ የጅምላ ለማሳደግ ቁርጠኛ ከሲታዎች ሰዎች, እናንተ በቂ እረፍት መንከባከብ ይኖርብናል. እነሱም ሌሊት እንቅልፍ አላቸው. እነሱም ቢያንስ 8-10 ሰዓት እንዲያርፉ ይመከራል ነበር.

ጡንቻዎች በንቃት ስፖርት ወቅት እና ማግኛ ወቅት ሳይሆን ማደግ ይጀምራል. እነርሱ ቆይታ ከፍተኛውን ቆይታ ይሰጣሉ ለዚህ ነው. በተጨማሪም, የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ያስታውሱ, ካለፈው ጭነት ለማገገም ጊዜ ነበር አይደለም, ይህ የማይቻል ነው.

የምግብ መሠረታውያን

እርግጥ ነው, ለውጦች ይንኩ እና አመጋገብ አለብን.

ectomorph ምግብ ክብደት ስብስብ የሚከተሉትን ደንቦች ላይ መሰረት ነው:

1. የእርስዎ አመጋገብ ከፍተኛ ካሎሪ መሆን አለበት. Nutritionists በቀን ከ 2,500 ካሎሪ መሆን አለበት ይላሉ.
2. የክፍልፋይ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ. አንተ ቀን 6 12 ወደ ጊዜ ጀምሮ ምግብ መብላት ይችላሉ.
3. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና የእንስሳት ፕሮቲኖች በጣም ጠቃሚ Ectomorph. የእርስዎን አመጋገብ ለመገንባት እንደሚያስፈልገን. Nutritionists እነዚህ የካርቦሃይድሬት የሚፈጅ እንመክራለን: ፓስታ, ጥራጥሬ. ምርጥ የእንስሳት ፕሮቲን የአሳማ ሥጋ, እንቁላል, ዶሮ, ጎጆ አይብ, ወተት, እርጎ ይቆጠራል.
4. ወደ ስራ በፍጥነት ፕሮቲኖችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬት ጥምር ጋር ሰውነትህ ለመደገፍ ይመከራል በኋላ ወዲያው. Ectomorph, በበረሀም ልምምድ, ፍጹም whey ፕሮቲን እና ሙዝ በመጠቀም የኃይል ሙሉአት.
5. አንድ ሙሉ ምግብ ልምምድ በኋላ 1-1,5 ሰዓታት በኋላ የታቀዱ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አመጋገብ በከፍተኛ ደረጃ በመስፋፋት ላይ ነው. የሚመከር የእንስሳት ፕሮቲን, ውስብስብ የካርቦሃይድሬት, አትክልት.

የናሙና ምናሌ

የአካል ካሎሪ ቁጥር የሚመሠረተው ስፍር አቃጠለ አንድ ግዙፍ ስለራዕይ, ጋር ሊመሳሰል ይችላል Ectomorph. እርግጥ ነው, ሽኮኮዎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትና - ይህም ዘወትር "ነዳጅ" መጣል ያለብን ለዚህ ነው.

እንደሚከተለው አመጋገብ ሊሆን ይችላል:

በመጀመሪያ ቁርስ (በወቅቱ 6,30 ላይ የሚወድቅ):

• oat flakes - 100 ግ;
• ትኩስ ወተት - 250 ሚሊ;
• የወይራ ዘይት - 1 tsp;..
• አንዳንድ ዘቢብ - '60

ምሳ (ይህም 9:30 am ላይ ነው መርሐግብር)

• የዶሮ በጡት - 150 ግ;
• buckwheat - 100 ግ;
• የወይራ ዘይት - 1 tbsp. ቸ.

ምሳ (ኦርጋኒክ ስልጠና በፊት, ስለ 13-14 ሰዓት ለማርካት መሆን አለበት):

• ፓስታ - 100 ግ;
• የአሳማ, የጥጃ ሥጋ ወይም የዶሮ በጡት አንድ ቁራጭ - 150 ግ

መክሰስ (ይህ ትምህርት ከመጀመሩ በፊት 1-1.5 ሰዓት ያህል የሚከሰተው):

• ዳቦ - ቁርጥራጮች አንድ ባልና ሚስት;
• የማር - 2 tbsp. ቸ.
• ጎጆ አይብ - 150 ግ

ሁለተኛ መክሰስ (አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የታቀደ ነው):

• የዶሮ በጡት - 100 ግ;
• ማንኛውም ጥራጥሬ (ለምሳሌ, ሩዝ) - 70 ግ

እራት (ከመተኛትህ በፊት 21,00 ላይ ምግብ ለመብላት ይመከራል):

• ወተት - 500 ግ;
• muesli - 100 ግ

እርስዎ ክብደት ectomorph ማግኘት እንደሚቻል በእርግጥ የሚያሳስብዎት ከሆነ, የ አመጋገብ ውስጥ ዋና ደንብ አስታውሳለሁ. ማን የተራቡ መሄድ የለበትም ጡንቻ ለመገንባት ይፈልጋል. ምንም ክስተት ውስጥ ያሉ ማሰቃየት ሰውነትህ ላስገዛለት አይገባም. እኛም ይህን ምክር ችላ ከሆነ, አካል, ታላቅ ችግር ጋር የተገኘ የጡንቻ ቲሹ, ለማቃጠል ይጀምራሉ የኑሮ የሃይል ይጠይቃል.

ስለዚህ ሁልጊዜ የእርስዎ ረሃቡን ለማስታገስ መቻል, ቸኮሌት, አፕሪኮት, የፖም ወይም ለውዝ አንድ አሞሌ ለመጠበቅ እርግጠኛ ይሁኑ.

ስልጠና በአሥራዎቹ ገጽታዎች

በጉርምስና ወቅት ብዙ ልጆች የስፖርት ማሰብ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ, የእርስዎ በስእል ትልቅ እፎይታ ለማድረግ ይጥራሉ. ሆኖም ግን, ተገቢ ያልሆነ ጫና የፈለገውን ውጤት ለማምጣት አይደለም መሆኑን ይወቁ. በተቃራኒው እነዚህ በቁም አከርካሪ, እና አንዳንድ ጊዜ የማየት ችግር በመስጠት, ሊጎዳ ይችላል.

ስለዚህ ይህ ክብደት ectomorph በጉርምስና ለማግኘት እንዴት ስፔሻሊስት ጋር ምክክር ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው.

በአጠቃላይ, እነዚህን መመሪያዎች መከተል ይቻላል:

1. ለመግፋት-ባዮች,, ፑል-ባዮች የፕሬስ የብስንም አናውጣለሁ; 14 ዓመት ጋር ወደ እንቅስቃሴዎች ማድረግ መጀመር ይችላሉ. እነዚህ vyrisovyvanie ጡንቻዎች ይሰጣሉ.
2. ቅድመ ትክክል, በጥንቃቄ ሚዛናዊ አመጋገብ ነው. ፍራፍሬ እና የእንስሳት ምንጭ በሁለቱም መካከል ፕሮቲኖች መካከል አመጋገብ ውስጥ በተለይ አስፈላጊ.

መደምደሚያ

ከላይ የተገለጹት ምክሮች ጋር በመጠበቅ ረገድ, ቀጭን ሰው በእጅጉ ያላቸውን የጡንቻ የጅምላ ይጨምራል. የ "በማደግ ላይ" ብቻ ሳይሆን ክብደት ectomorph ነው. ጋር የጡንቻ የመገናኛ ይጨምራል በራሱ ላይ ያለውን መተማመን, ድባቡን ይወጣል. በውጤቱም, በከፍተኛ ትምህርት ቤት እና እንኳ የግል ሕይወት ውስጥ, በሥራ ነገሮችን ለማሻሻል.