ፕሮግራሙ, መልመጃ: በገዛ ክብደት ጋር ስልጠና

ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ እርምጃዎች ላይ በጣም ብዙ ጊዜና ጉልበት በማሳለፍ የእሱን የሙያ መጀመሪያ ቀናት ውስጥ ምንም ውጤት ለማሳካት ጥረት ብዙ ወጣት አትሌቶች. እኛ ጂሞች ውስጥ ዘመቻዎች ማውራት እና ክብደት ጋር ማሠልጠን ነው. ጥቂት ሰዎች የራሱን ክብደት ጋር ስልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ማንኛውም ሰው በፍጥነት እና እንደ ውጤታማ ሁሉም ተግባራት ለመፍታት ያስችላል እናውቃለን.

በዚህ ርዕስ ትኩረት - ዝርዝር መግለጫ ጋር ለጀማሪዎች ጥቂት ዝግጁ-አድርጓል ፕሮግራሞች በፍጥነት የሙያ ስፖርት ዓለም ውስጥ ጣልቃ እንዲገባ ለመርዳት እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም መሄድ ያለ የሚታዩ ውጤት ለማሳካት. እኛ ብቻ bodyweight ስልጠና ላይ እናተኩራለን.

ነጥብ

ጨዋ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ጥናት ላይ ከመጀመር በፊት, ግቦች ላይ ዋና ጭብጥ እና የትኩረት አንድ ትንሽ ጎዳናዎቹ ዋጋ ነው. ብዙ አዲስ መጤዎች ልዩ እንቅስቃሴዎች ሕልውና ማመን እውነታ. ለምሳሌ ያህል, ክብደት መቀነስ አንድ አንድ ውስብስብ ነው, እና የጅምላ ወይም ጥንካሬ ስብስብ ለ - ፍጹም የተለየ መልመጃ.

እንዲያውም ምንም ዓይነት ልዩነት የለም. የልብ ምት እና ጭነት ወደ የጡንቻ ሕብረ ምላሽ: ብቻ ሁለት ወሳኝ ነገሮች አሉ ምክንያቱም በገዛ ክብደት ጋር የጥንካሬ ስልጠና, ለተማሪው አትሌት ለማድረግ እና ክብደት ለመቀነስ ሙሉ ብቃት ነው. አስፈላጊ ኃይል ለማግኘት, የልብ ምት ለማሳደግ ፍላጎት የማቅጠኛ ወደ ጡንቻ እና ክብደት ጥቅም እንቅስቃሴዎችን ይለየናል "ውጤት".

የ መገልገያዎች እና ማስመሰያዎች

በአየር ራሱ ሽመና ሥራ ዞን ሊሆን አይችልም. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ረዳት የአካል ብቃት መሣሪያዎች ያስፈልጋቸዋል. በሐሳብ ደረጃ, በእጁ ላይ መጤዎች አብዛኞቹ አግዳሚ አሞሌ እና በትይዩ አሞሌዎች ሊኖራቸው ይገባል. ባለሙያዎች የራሱ ክብደት ጋር ለመስራት ሁሉ መለዋወጫዎች ጨምሮ, "1 3" የአካል ብቃት ማሽን ለመግዛት እንመክራለን. አስከፊ ሁኔታዎች ውስጥ ችግር ሊፈታ ይችላል ወንበሮችን አንድ ሁለት, እንዲህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ ጉዳት ብቻ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

በተጨማሪም, የራሳቸውን የሰውነት ክብደት ጋር ለማሠልጠን ሲሉ, እሱን ለማግኘት ጊዜና ማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ ልዩ ዮጋ አልጋህን ነው. በልምምድ አብዛኞቹ ወለል ላይ ተኝቶ ለማከናወን ስላለን ስለዚህ ተቀጥላ, የንጽሕና ምክንያቶች ረዘም ያስፈልጋል.

ለጀማሪዎች የሚመከሩ የባለሙያ አትሌቶች በ የስፖርት ዕቃዎች መደብር እና መመልከት አንድ ጎማ ባንድ ስልጠና ለ. ስለዚህ ተቀጥላ ገበያ ላይ መኖሩን ብቻ ጥቂት ዓመታት በፍጥነት ብዙ አዳዲስ መጤዎች ትኩረት, በአግባቡ ጥቅም ላይ ጊዜ, አንተ በብቃት አካል በማንኛውም ጡንቻ አማካኝነት ለመስራት ያስችላቸዋል ምክንያቱም በመሳቡ ነው.

ዋናው መለከት ካርድ ተነፍቶ

ምርጥ የራሳቸውን ክብደት ወደ ልምምድ ጤናማ squats ናቸው. ቤት የራሱን ክብደት ጋር ፕሮግራም ማሠልጠን ብቻ ከእነሱ ያለ ማድረግ አይችልም. የጡንቻ ምልመላ እና የማቅጠኛ ለማግኘት ከዚህም squats ውጤታማ. በመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ በማተኮር, ቀስ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይኖርብናል, ነገር ግን የቁጭ ፈጣን ሳይሆን የሰውነት ስብ መገላገል (ቢበዛ 40-60 ሰከንዶች) ስብስቦች መካከል ለረጅም ጊዜ እረፍት ውስጥ ጣልቃ ይገባል.

የ የቁጭ ቴክኒክ ብቻ ሳይሆን አንተ የተወሰነ የጡንቻ ውጥረት ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ደግሞ ጉዳት ለመከላከል የሚችል ነው. ትልቅ ህልም ያለው አትሌት ሙሉ ሰውነትህ ያለውን አቋም መቆጣጠር አለባቸው:

• በቀጥታ ወደ ኋላ (ይመረጣል የጡት ለማጠፍ ወደፊት, ስንዴውም በማምጣት);
• ካልሲዎች ደረጃ ባሻገር ለመሄድ አይደለም - የ የቁጭ ሆድና መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ወለል እና ጉልበቶች ጋር ትይዩ መሆን አለበት.

በተጨማሪም, በርካታ አሰልጣኞች ሁልጊዜ እንመክራለን ጎን የእርስዎን ጉልበቶች ለማሳደግ እና ወለል ውጪ ልታውቂ መውሰድ አይደለም. ይህም መስፈርቶች ብዙ, ነገር ግን ጉዳት ከ በጅማትና ለመጠበቅ ያለመ እንደሆነ ግልጽ ነው. የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ድጋፍ ለማግኘት አንድ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ለመያዝ ይመከራል.

ጭነት ትኩረት

አንድ እግር ላይ ወደፊት አካል Lunging, በጣም, ይህም ውጤታማ ልምምድ ነው. የራሱን ክብደት ጋር ስልጠና ፕሮግራም ብዙውን ጊዜ እነሱ ገለልተኛ አይደሉም እንደ አንድ ሳምንት ጥቃቶች ብዙ ጊዜ ለመወጣት, እና የስበት ማዕከል ቀስቃሽ በማድረግ እግራቸው ላይ የተለያዩ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ይፈቅዳል ይጠይቃል.

አንድ ወደኋላ ቀጥ ላለመቀበል ጊዜ ስለዚህ ሸክም ስር ጀርባ ጭን ክፍል ኋላ ላይ ይወድቃል. ዋናው ነገር - ሁልጊዜ አካል ተቆጣጣሪ: አካል እና ወለል መካከል ያለው ማዕዘን 90 ዲግሪ መሆን አለበት. ጡንቻ ቅጥያውን እግራቸው ጊዜ ብቻ ክወና ወደ የሚመጣው ጋር ግን አንድ ትንሽ ወደ ተዳፋት (20-30 ዲግሪ) ወደፊት, ጭን ፊት ለፊት ላይ ያለውን ጭነት አድሏዊነት. ይህ ሎሚ ሊያበላሽ ይችላል እንደ ለጀማሪዎች አሁንም, ከጉልበት የጋራ ወለል ላይ ለመዋጋት ባለመፍቀድ ጥቃት መቆጣጠር የሚሆን ይሁን የሙያ አትሌቶች ይመከራል.

ያለ ማድረግ አይችሉም ጂምናስቲክ

እነርሱ በጣም በየጊዜው የተሰማሩ ናቸው ምክንያቱም በጣም አስቸጋሪ Dorsi ማንኛውም ሰው, ለማዳበር. እነዚህ ሚዛን ይዞ, የእግር በማድረግ ለመስራት ወይም ከታጠፈ እና መጸዳዳትን ጊዜ አንድ ኃይል መፍጠር. ያላቸውን የሥራ ጥንካሬ እና ጉልበት ይጠይቃል; ምክንያቱም ይሁን እንጂ እነዚህ ጡንቻዎች, አካል ትርፍ ስብ ለማቃጠል ሊያደርጋቸው ይችላል.

ሰዎች የራሳቸውን ክብደት ጋር ስልጠና ፕሮግራም ፑል-ባዮች በውስጡ ጥንቅር ውስጥ ምንጊዜም ነው, ነገር ግን አዲስ መጤዎች ፕሮግራም እያቀረበ ብዙ አሠልጣኞች, በቀላሉ ይህን መልመጃ ለማከናወን እንዴት አያውቁም አብዛኞቹ ሰዎች ፊት ያጣሉ. ሥራ ውስጥ ተሳታፊ ጀርባ ጡንቻዎች ማድረግ እንደሚችሉ የሚያውቁ ልምድ የጂምናስቲክ አሉ ያስፈልግዎታል.

በዘመናዊ አካል ወደፊት ያጋድላል ወደ የተሰበሩ ክልል ላይ ጫና ይፈጥራል, ነገር ግን ተዳፋት ወደ ኋላ ክርኖች ያለውን ማንሻ በቀጥታ መጫን latissimus dorsi. አዎን, መሳብ-ባዮች ልምምድ ምንም ምትክ ናቸው, ነገር ግን መጀመሪያ አሁንም ትልቅ ጡንቻዎች መክፈት.

ፑል-ባዮች ለ የአማራጭ መለዋወጫ

አሁንም ወንዶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ bodyweight ወደ ኋላ ለማጠናከር እንቅስቃሴ የራሱ ዝርዝር ውስጥ ማካተት አለበት. እዚህ ማንኛውም ተነፍቶ ጉተታ ቢያጠቃውም መሆኑን አስያዥ የአትሌቲክስ ጫኑ; አግድም አሞሌ ነው. መፍትሔው ቀላል ነው:

• አንገቷ ላይ ያለውን አግድም አሞሌ አማካኝነት እየተላለፉ እና ማሳውቅ ወደ ሰገባ ነው;
• አትሌት, በአግድመት አሞሌ እጆች በመውሰድ, (ከታች) መታጠቂያ ያለውን ምልልስ ውስጥ አንድ እግር የሚፈታ.

በመሆኑም, stretchable ጎማ ወደ አሞሌ ይቦጭቀዋል እና አትሌት ወደ አሞሌ ድረስ መለዋወጫ መንቀራፈፍ ሊኖር ይችላል. ተነፍቶ አትሌት ብቻ ወደፊት ደረት ይጠብቅባችኋል ማጠፍ ይኖርብናል. አዎ, መጀመሪያ ላይ ይህን ልምምድ አስቸጋሪ እና የማይቻል ይመስላል, ነገር ግን ውጤቱ የማዕድን መሣሪያዎች በኋላ ረጅም መስጠት አይችልም. በአማካይ, ስልጠና አንድ ወር (3 ጊዜ አንድ ሳምንት) በኋላ ማንኛውም ጀማሪ, ወደ መታጠቂያ ያለውን ድጋፍ ያለ በራሳቸው ላይ ስኬታማ አንድ ጊዜ ፑል-እስከ ማከናወን. ይህም አካላዊና ሥነ ልቦናዊ ቃላት ውስጥ ከባድ ውጤት ነው.

አይወዱትም ልምምድ

የራሱን ክብደት ጋር ወደ ቤት ስልጠና መግፋት-ባዮች ያካትታል. ይሁን እንጂ, ብዙ ለጀማሪዎች, የማይጠይቅ የአኗኗር ሲመራ, አንድ እውነተኛ ማሰቃየት ትሆናለች; እነርሱም ባለሙያዎች መካከል ምክሮች ችላ እየሞከሩ ነው. ችግሩ ወጣት አትሌቶች ክወና ወደ በዕለት ተዕለት ሕይወት ጥቅም ላይ አይደሉም atrophied ጡንቻ ብዙ ማስቀመጥ እየሞከሩ ነው. ይህም ፍጹም የተለየ አቀራረብ ይጠይቃል.

የተሻለ ጾታ ላይ አይደለም, ነገር ግን ወደ መሬት እና አካል መካከል 45 ዲግሪ ማዕዘን መፍጠር እጁን ጋር ቅጥር ላይ ማከናወን መጀመር ግፋ. አዎ, ይሁን እንጂ, ቀላል እና ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ነው; መቋረጥ ያለ ወጣ ጥቂት ከደርዘን አትድገሙ ተሸክመው ከሆነ, የጦር እና ደረት ጡንቻዎች መጫን የሚችል ነው.

ሁለተኛው ደረጃ ጉልበት ጋር የግፋ-ባዮች ነው. ይህም መኖሪያ አንጻራዊ እጅ ያለውን አቋም ላይ ትኩረት እናደርግ ዘንድ ዋጋ ነው. እጅ ውስጥ ለማራባት የእጅ የደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም የሚያተኩረው, እና ቅነሳ ወደ triceps ላይ ትኩረት ይለውጣል. , የራሱን ክብደት የተሻለ ጋር ስልጠና የመጀመሪያ ደረጃዎች ለመፈጸም አካል አርቅ እጅ በማስቀመጥ. የ መልመጃ በዚህ መንገድ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መማር, በተጠበቀ በተለመደው የግፋ-ባዮችን መሄድ ይችላሉ.

የህንጻ ቅርጾች

ውብ ትከሻ ሁልጊዜ ሁሉ የሌሎችን ምቀኝነት ነበሩ. አንድ ወንድ ወይም አንዲት ሴት - እና የአትሌቲክሱ ምስል ያለው ለውጥ አያመጣም. ይህ ታላቅ ይመስላል, ነገር ግን ለሁሉም አይደለም ተነፍቶ ተጨማሪ መሣሪያዎች እና መሣሪያዎች ያለ, በቀላሉ እና በቤት በጫንቃው ለማነጽ ያውቃል ነው. የ እውነታ deltoid ጡንቻ ማንኛውም ውጥረት በጣም ትብ ነው, እና እነሱን በጣም ቀላል እንዲሰሩ ማድረግ, ልክ አትድገሙ የተትረፈረፈ "ውጤት" ያስፈልገናል. ቤት ሁሉ ሦስት እንቅስቃሴዎች ያጠቃልላል ለእጅ የራሱ ክብደት ጋር ማሠልጠን:

1. እጆች እያነሱ እንዲጸልዩ. እዚህ ላይ ዋናው ነገር - ቴክኖሎጂ በዓል. በጫንቃቸው የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ ክንድ እና ክርናቸው መገጣጠሚያዎች በትክክል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. በ ልምምድ ወቅት የ ትከሻ የጋራ በታች እስከ መስጠት አይችሉም.
2. እጅ ውስጥ Mahi. የቤቶች አብሮ እጅ ስለማስቀመጥ, ብሩሹን ክርናቸው በ 90 ዲግሪ ማዕዘን በመፍጠር, ይሰቀል ይገባዋል. እንዲህ ዝግጅት ከታጠፈ እና የጦር ቀጥ ያለ, ጎኖች ክርኖች መውሰድ አለበት.
3. ኩርባ ላይ Mahi. አቀማመጥ ጀምሮ ካለፈው መልመጃ የተለየ አይደለም. ይህም መሬቱ እና 90 ዲግሪ አካል አንግል መካከል ሲደረግ, በርከክ ብቻ አስፈላጊ ነው. ያሸበረቁ ክርኖች የተገነባ.

አስፈላጊ ክስተት

ይህም ክብደት መቀነስ በተመለከተ በተለይ ጊዜ, የራሱ ክብደት ጋር ፕሮግራም ስልጠና, ሁልጊዜ የሆድ ጡንቻዎችና ለማግኘት ጥንቅር እንቅስቃሴዎችን አሉት. ይሁን እንጂ በዚህ መንገድ ሆድ ስብ የሚነድ በተመለከተ አብዛኞቹ አመለካከት የተሳሳተ ነው. ውፍረት መጠን ውስጥ ያለውን አካል ሙሉ በሙሉ እንዲቆም, ነገር ግን ጋዜጣዊ ብቻ saggy ሆድ አጠበበ ለ የሚያምን ነው.

በማስተዋል በተጨማሪም ዋጋ የፕሬስ የታችኛው ወይም የላይኛው ክፍል ውስጥ ምንም ጡንቻዎች በተለያዩ መንገዶች የተቃኙ ሊሆኑ የሚችሉ አንድ ትልቅ ጡንቻ ነው እንዲያውም እንዳሉ ነው:

1. ግንዱ ውስጥ ባዮችን. ቀላሉ መንገድ ወለል ላይ ማግኘት እና ግድግዳ ላይ በእግሩ ያረፈው, ወደ ደረት ከፍ ከፍ ለማድረግ.
2. እግሮች ባዮችን. ወለሉ ላይ የተኛ አንድ ከባድ ማቆሚያ ለማግኘት ይነዳቸዋል በታች እጁን በማስቀመጥ, አንተ ተንበርክከው ሳታጣምም እስከ እግራቸው ማንሳት ይኖርብናል.
3. ጥምር የማይነሡ. ወንበር ላይ ሁለቱንም እጃቸውን በመያዝ, አንድ ወንበር ወይም በርጩማ ላይ ተቀምጦ ወደ የተጋለጡ አቋም ለመውሰድ በመሞከር, ራቅ አንዳቸው ከሌላው አካል እና እግር መውሰድ ይኖርብናል. ይሄ ደረት የእርስዎን ጉልበቶች ይጎትቱ, (መጠበቅ ሚዛን) አካል ከፍ ከፍ ተከትሎ ነው.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ አሞሌ ውስጥ ያለው መቀበያ ያለውን የራሱን ክብደት ለጀማሪዎች ጋር ስልጠና ከፍ ለማድረግ አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በ ምንኛ አነስተኛ ነው. ብዙ ሰዎች, በእጆቹ ላይ ቆሞ ፎቅ ላይ እግሮቹን ያረፈው, የማይንቀሳቀስ አካል ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ከ ቀላል ምንም ነገር የለም እንደሆነ ያስባሉ. ይሁን እንጂ, ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን እና ለጀማሪዎች መጥቀስ ሳይሆን, አሠልጣኞች ብዙ አቅም የላቸውም.

ሁሉም ነገር ቀላል ነው: ቢያንስ አንድ ደቂቃ ያህል በአንድ ቦታ ላይ መቆም አለብን. በተፈጥሮ, የ አሞሌ ውስጥ በቀጥታ ወደ ኋላ መጠበቅ ያስፈልጋል እና ክርኑን ክንዶች መታጠፊያ ይሁን አይደለም. እንደ ደንብ ሆኖ, በቃል 15-20 ሰከንዶች አዲስ መጤዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት መቋቋም አይችሉም, እና አጭር በኋላ መላው አካል ልምምድ አቁሟል ነው አራግፉ.

ክብ ስልጠና ባህሪ

ይህ ክፍል አትሌቶች በርካታ ዘዴዎች አማካኝነት ሊከናወን እንደሚችል ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. መሰረታዊ ስልጠና በርካታ አትድገሙ እያንዳንዱን ጡንቻ ስለ ፓለቲካ alternating ያካትታል. ይሁን እንጂ ቶሎ ክብደት ማጣት የሚፈልጉ ለአዲሶቹ መካከል በጣም ታዋቂ ነው የወረዳ ስልጠና የራሱን ክብደት ጋር.

እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች አንድ ባህሪ ዕረፍት ያለ አንድ ዘዴ ለማግኘት በወጥነት ሁሉ ከላይ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ነው. ይህ ለጀማሪዎች የተዘጋጀ ፕሮግራም ነው. አንድ ክበብ በመፈጸማቸው በኋላ አንድ ሁለት ደቂቃ እረፍት ነው, እና ሁሉም ነገር እንደገና ተደግሟል. ይህ ስልጠና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ውስጥ እጅግ ከባድ ነው, ስለዚህ የትንፋሽ በማስወገድ, ያላቸውን ምት ለመቆጣጠር ለጀማሪዎች ይመከራል. አንተ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለ እረፍት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አትድገሙ መጠን መለገስ, ነገር ግን አይችሉም.

መደምደሚያ ላይ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ bodyweight ብቻ የስራ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ውጤታማ ናቸው. ወደፊት (1-2 ወር) የሰው አካል ጭነቶች ላለሁበት, እንዲሁም የጡንቻ እንዲያድጉ ተዉ እና ስብ እንደሚቃጠል ነው. እዚህ ማንኛውም weighting ለማከል ወይም እንቅስቃሴዎች ራሳቸውን ለመቀየር አስፈላጊ ነው. በአማራጭ, ቦታዎች ከላይ ዝርዝር ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴዎች እንደፈለከው ይችላል እና ሁልጊዜ ትግበራ አቀራረቦች ፍጥነትና መለወጥ.