ወደ ክሮሞሶምች እጅ ውስጥ ቅነሳ: አፈፃፀም ቴክኒክ, ጥቅሞች እና የተለመዱ ስህተቶች

ደረት - የሰውነት በጣም አስፈላጊ ክፍሎች አንዱ. ደረቱ በተቀዳሚነት ይጠብቃል አስፈላጊ እንደ ልብ እና ሳንባ እንደ ውስጣዊ አካላት. እና ማንኛውም እስከሌለው ውብ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለ - ይህ ግማሽ ጦርነት ነው.

እርግጥ ነው, አግባብ ቅጾች ለማሳካት ሲል, አንድ ብዙ ልምምድ እና ሥርዓት ያስፈልጋቸዋል. ተገቢ የ በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ያካትታል የትኛው ወቅት ድብልቅ እንቅስቃሴዎች ላይ ያለውን ባለ ብዙ ዓላማ ስልጠና 90% ይፈጅባቸዋል. ዋናው ግብ (እኛ ክንፎቻቸው ጡንቻ ስለ እያወሩ ናቸው በዚህ ሁኔታ ውስጥ) የጡንቻ የጅምላ ለማሳደግ ከሆነ ይሁን እንጂ, በ ክሮሞሶምች ቆማ የጦር መካከል ቅነሳ አንድ ከፍተኛ ጥራት ዒላማ ጡንቻዎች መጫን የሚችል ጋር የመጨረሻ ልምምድ, እንደ ፍጹም ነው. በተጨማሪም, ወደሚታይባቸው ዘንድ በጣም ቀላል ተግባር ማንኛውንም ጂምናዚየም ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ.

አፈጻጸም ዘዴ

1. በመጀመሪያ ደረጃ, ወደ ቀኝ ወደ ወደሚታይባቸው 'ለማስተካከል'. አንተ በላይኛው ብሎኮች በኩል ክሮሞሶምች ውስጥ የጦር ቅናሽ መፈጸም, በቅደም, በእያንዳንዱ ጎን ላይ ከፍተኛ በተቻለ ነጥብ ውስጥ ብዕር ያኑሩ.
2. የ መያዣዎች መረዳት, (በሁለቱም ሁኔታዎች ውስጥ ተመሳሳይ) እና መሃል ላይ በትክክል ቆማ ወደሚፈልጉት ክብደት አዘጋጅ, ወደ ታች ድምፅ እየጮሁ.
3. ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ. ክንዶች በትንሹ እስከ ክርኖች ላይ ወጠረ, የደረት ወደፊት, በቀጥታ ወደፊት ተመልከቱ. ይህ የዚህ ልምምድ ለ ጀምሮ አቋም ነው.
4. ብስክሌት መጋለብ, ብቻ ትከሻ የጋራ ነው ቀስ በእርሱ ፊት ለፊት እነሱን በማቋረጥ, አብረው መዳፎች ለመቀነስ. ጡንቻ ማጥበቅ የደረት ዝቅተኛው ነጥብ ላይ.
5. ቀስ አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ.
6. አትድገሙ የሚፈለገው ቁጥር ያከናውኑ.

ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ቅድመ የንድፈ ስልጠና ይጠይቃል. ስለዚህ ጉዳት ስጋትን በመቀነስ እና ባነሰ ጊዜ ውስጥ የተሻሉ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ. እነሆ አንተ ክሮሞሶምች ውስጥ እጅ ያለውን ማስታወሻ በቀጥታ መሄድ በፊት ማወቅ ያለብን ነገር ይኸውና:

1. እንቅስቃሴ ከፍተኛው ክልል እንከተላለን. እናንተ zadeystvuete የጡንቻ ቃጫ ከፍ ለማድረግ ይህን መንገድ. በ ልምምድ ወቅት እርስዎ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ በጅማትና ውስጥ ያለውን ውጥረት ሊሰማን ይገባል.
2. አንድ ነጣ ክብደት ይጠቀሙ. በሌሎች ዓይን ውስጥ ጀግና ለመምሰል አትሞክሩ. ወደ ክሮሞሶምች እጅ ውስጥ ያለውን መረጃ ዓላማ ተላኪ-ባዮች ጋር ተዳምሮ ዝቅተኛ ክብደት ጋር 10-15 reps ጋር የተሻለ በሚሆንበት ያለውን ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, አንድ አልነካንም ነው.
3. ቀስ እያንዳንዱ ልምምድ ያከናውኑ, ቴክኒክ ተጠባበቅ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አንድ የጋራ ላይ ሸክም አለ በመሆኑ, ተጨማሪ ምት በመጠቀም ምንም ነጥብ የለም. ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ስሜት ይሞክሩ.
4. የእርስዎ ትከሻ ተመልሰው ይጎትቱ. አንድ የተለመደ ስህተት. ወደፊት የእርስዎ ትከሻ በማምጣት, ወደ ኋላ እና ትከሻ እንጂ ነርሲንግ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ. ይህም የደረት ለማንቃት, የ ራስ ቀጥ ይያዙ, ወደ ኋላ የእርስዎን ትከሻ ይጎትቱ.
5. በትንሹ የጦር ማጠፍ. በተጨማሪም አንድ የተለመደ ስህተት ከልክ ከፈት ነው. አዎ, ክሮሞሶምች ውስጥ የጦር ቅናሽ የበለጠ በቀላሉ ተሰጥቶአችኋል; ለሌሎች ግን በውስጡ ውጤታማነት በግማሽ ቀንሷል ስለሆነ. አንድ ዝቅተኛ ክብደት መጠቀም, ነገር ግን ይቻላል ቀጥ የእርስዎን እጅ መጠበቅ የተሻለ ነው.

የተለመዱ ስህተቶች

ምናልባት, ፍጹም ሁሉም ሰው በትክክል እና ስህተቶች ያለ ማከናወን የሚችል ምንም እንቅስቃሴዎች አሉ. ይህ የሞት ቅጣት ሁኔታውና ዘዴ ለመቆጣጠር ልምምድ ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው. ግዴታ ላይ አሰልጣኝ እርዳታ መፈለግ አትፍራ. ይህ የማይቻል ከሆነ, ለመጀመሪያ ጊዜ የካሜራ እንቅስቃሴ አፈጻጸም ውስጥ ይቀይሯቸዋል. ስለዚህ ያነጋገረችው ያላቸውን ቴክኒክ መገምገም እና, አስፈላጊ ከሆነ, እውቀት ያላቸው ሰዎች እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ.

በጣም የተለመዱ ስህተቶች ናቸው:

1. በቂ ተተኩ ጡንቻዎች. በልምምድ አብዛኞቹ ብቻ የላይኛው ክሮሞሶምች ውስጥ የጦር ቅናሽ ውስጥ የመጀመሪያ ጥረት ውስጥ ሳለ ወደፊት አንድ ታላቅ መመንጠቅ እንደ አስፈላጊ ነው, እና ጀምሮ ቦታ ይመለሳሉ. ሙሉ በሙሉ የደረት ጡንቻዎች, ይህም ንቁ ዕድገት, በቅደም ተከተል, ወደ የጡንቻ ክር የተሻለ ማነቃቂያ ይመራል እና ይሆናል መዘርጋት እርግጠኛ ይሁኑ.
2. የተለያዩ አለመኖር. ፍጹም ስልጠና ፕሮግራም ምስጢር የማያቋርጥ ለውጥ ላይ ነው. ብቻ ከላይ አካል ጋር ማደባለቅ በማከናወን, እናንተ ያልተመጣጠነ አካል የቀሩት በመተው, ጡት ብቻ የላይኛው ክፍል overtrain አደጋ. ያለማቋረጥ በሁሉም ጎኖች ላይ የጡንቻ ልማት እንዲያድርባቸው ለማድረግ እንቅስቃሴዎች መለወጥ.
3. ፍርሃት ሙከራዎች. አዎ, ክሮሞሶምች ውስጥ የጦር ቅናሽ ሥልጠና ለማጠናቀቅ ፍጹም ነው, ነገር ግን እናንተ በመጀመሪያ ይህን መልመጃ ለማከል መሞከር አትችልም ማለት አይደለም. እያንዳንዱ አካል የተለያየ ነው እና ሸክም ወደ በተለየ አጸፋዊ ምላሽ አስታውስ. ወደ ዋናው ጭነት በፊት ድካም ክንፎቻቸው ጡንቻ ውጤታማነት ይሆናል ምናልባት ለ, ይሞክሩት.

ጥቅሞች

ይልቁንም ብዛት ያላቸውን Pecs, ስለዚህም ጊዜ እናንተ ደግሞ ሚዛኑን ለመጠበቅ አካል ጡንቻዎች እና ትከሻ zadeystvuete ወደ ክሮሞሶምች እጅ ውስጥ ያለውን መረጃ. ይህ ሁሉ ይበልጥ ውጤታማ ካሎሪ እየነደደ ይመራል.

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው በተጨማሪም, የዳበረ ደረት አንድ የሚስማሙ ቅርፅ የሚፈጥር ሲሆን ትከሻ እና triceps መልክ ተጽዕኖ.

እዚህ ላይ ለውጥ የሚችልበት አጋጣሚ አለ. ክሮሞሶምች - አንድ ሁለገብ ወደሚታይባቸው ነው. የተለያዩ ነጥቦች (ከላይ, ከታች, መካከለኛ) ላይ ገመድ ጋር, አንተ ጥርጥር ጡንቻማ ሥርዓት ይበልጥ ስምም እድገት እና ልማት አስተዋጽኦ ያደርጋል ይህም የተለያዩ ማዕዝኖች ከ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ መስራት ያገኛሉ.

supersets ሁለት ሃሳቦች

Supersets - አጋጣሚ ከፍተኛ ጭነት ዒላማ ጡንቻዎችን. ወደ ክሮሞሶምች እጅ ውስጥ በተለመደው መረጃ በቂ ከሆኑ, በማከል, የ መልመጃ ሊለያዩ ይችላሉ:

1. -ባዮች ግፋ. ያለ ማቆም ምክንያቱም ገዳይ superset, አንተም በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን. ሆኖም ግን, 30 የሚገፋፉ-ባዮች ማድረግ ከሆነ - ከእውነታው ተከታታይ ችግር, ከዚያ ይህን superset ሃሳብ ለመተው. ይህም ለእናንተ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.
2. የ የቤቶች. በ ክሮሞሶምች ውስጥ እጅ መረጃ ወቅት ደግሞ በንቃት ጡንቻዎች ቅርፊት እየሰራ ነው. ስለዚህ ደግሞ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች አማካኝነት እነዚህን ሁለት እንቅስቃሴዎችን, አንተ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ ጥራት ያለው ሥራ በአንድነት በማጣመር, ነገር ግን በ ጊዜ እነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች በተናጠል በላይ የፕሬስ ላይ ታላቅ ሸክም ይሰጣል.

ምናልባት ይህ አንድ የተወሰነ የአካል ማወቅ ያስፈልገናል ሁሉ ነው. ቴክኒክ ሙከራ ላይ ዓይን ማስቀመጥ, ግን አስታውስ: ዋናው ነገር - ደህንነት!