ወፍራም አይደለም, ጡንቻ እንዲያድግ ለማድረግ ስንል መብላት ምን: የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ለ አመጋገብ

በቁም ነገር የማሸነፍ ተስፋ ብቃት ውስጥ ተሳታፊ ሰዎች በራሳቸውም ላይ በቅርቡ የወደቀውን መረጃ አንድ ከፍተኛ መጠን toned ሲሆን, ቀጭን ነው , የእርዳታ አካል አንዳንድ አወዛጋቢ, ብዙውን ጊዜ ግራ እና ቅራኔዎች ውስጥ አስጥሞ. ይህ በእንዲህ እንዳለ, ምንም የተወሳሰበ:

1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / ብቃት / ጥንካሬ ስልጠና ላይ ትኩረት ጋር አካላዊ እንቅስቃሴ ሌላ ዓይነት.
2. የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ለማግኘት ተገቢ የአመጋገብ.

ይሄ - ስለሚሳሳቡ እና supple ጡንቻ ጋር አንድ ቀጠን አካል ግን አካል ብቻ ሳይሆን የመገንባት ዋና እና የግዴታ ዓምዶች. ብቃት ያለውን ጉዳይ የበለጠ ወይም ያነሰ ግልጽ ከሆነ, ምግቡ በጣም ግራ መጋባት ያስከትላል.

በጥብቅ, የጡንቻ ስብስብ ለማግኘት አመጋገብ ሲናገር - ግለሰብ አመለካከት እና እያንዳንዱ ግለሰብ መስተካከል አለበት. እርግጥ ነው, እንዲጠብቁ የተመረጡ የሆኑ መሠረታዊ ድንጋጌዎች አሉ:

1. ተደጋጋሚ አነስተኛ ምገባ. የተለመደው ሁነታ ሶስት ምግብ አማካይ መጠን ክፍሎች (3 በጡጫ) ላይ 5-6 ጊዜ በቀን በመብላት ይተካል ይገባል. ወደ ንጥረ በፍጥነት ይነዳቸዋል, ክንዶች እና ሆዱ ላይ በማራዘም አይደለም, ተቀብላለች ብቻ ኦርጋኒክ ፍላጎት መሄድ ነው; ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ መልካም ነው.
2. ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን. ላይ በአንድ አዳራሽ ውስጥ መሥራት አንድ ሰው የጡንቻ የጅምላ ስብስብ, በአማካይ ከ 15% የበለጠ ሃይል በአማካይ በማሳለፍ. ስለዚህ ምግብ ከ እንዲወጣ አለበት ይህም ተጨማሪ ጉልበት ይጠይቃል.
3. የምግብ መሠረት - ካርቦሃይድሬት. እና ካርቦሃይድሬት - ውስብስብ. ራይስ, ቺዝ, ድንች, ፓስታ, buckwheat. ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ጡንቻ ለመገንባት አመጋገብ ክብደት መቀነስ የሚሆን አመጋገብ ከ በመሠረቱ የተለየ ነው. ይሁን እንጂ, ግባቸው ደግሞ በመጠኑ የተለየ ነው.
4. ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ጋር ምርቶች በእያንዳንዱ ምግብ ወቅት መገኘት አለባቸው. ይህ ዶሮ በጡት, የዓሣ, የበሬ, የባሕር, አይብ, ወዘተ ሊሆን ይችላል ምርጫ (ዓሣ በቀር) ዝቅተኛ የስብ ምርቶች ተሰጥቷል. የአሳማ ሥጋ የተሻለ አመጋገብ ተገልሏል. እንደሚከተለው በቀን የሚያስፈልገው ፕሮቲን ቁጥር ይሰላል: 2 g ፕሮቲን 1 በቀን ግራም የሰውነት ክብደት.
5. ፕሮቲን በየዕለቱ ምግቦች መካከል አመጋገብ ውስጥ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ያለው ሬሾ: በቅደም 30/10/60 %%.
6. ደማቅ ለማመሳሰል (pecans, walnuts, ለውዝ, ኦቾሎኒ ይመርጣሉ, በእንስሳት ስብ ለማስቀረት ብቻ ሳይሆን እንደ መክሰስ እንደ ዋና - .. የ 10 በመቶ ኮሪደር ውስጥ የስብ መጠን ያስገቡ.
7. ቢበዛ ቢበዛ ጥቅጥቅ ምግብ - ስልጠና በኋላ. የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ስለ አመጋገብ አካል ኃይል የአንበሳውን ድርሻ ይወስዳል በኋላ አድካሚ በስፖርት ፊት: ይጠቁማል. ይህ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ይውሰዱ. ስልጠና በኋላ 40 ደቂቃዎች - አንድ የሚመከር አመጋገብ ምርቶች ለማቋቋም ጥሩ ጊዜ. በዚህ ሁኔታ, ከፍተኛ የለም የጡንቻ ዕድገት.
8. የግለሰብ አቀራረብ. ብቻ የራሳቸውን ተሞክሮ እና ሙከራ እና ስህተት ላይ, እርስዎ "ፍጹም አመጋገብ" ማምጣት ይችላሉ. በተለየ አመጋገብ ውስጥ ምርት መግቢያ ወደ መደበኛ አጸፋዊ ምላሽ ውስጥ እያንዳንዱ ኦርጋኒክ. የጡንቻ ምልመላ, እንዲሁም በማንኛውም ሌላ አመጋገብ ስለ አመጋገብ, በቀላሉ የሌላ ሰው ተሞክሮ ሊቀዳ አይችልም. አሉ እንከተላለን ነው ይህም አጠቃላይ ደንቦች, ናቸው, ነገር ግን የራስህን ለመገንባት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው.
9. የውሃ. ውኃ ከሌለ, እንኳን (እና በተለይ) ስለ አትሌት በየትኛውም ቦታ. ጥንካሬ ስልጠና ጋር የጡንቻ ምልመላ ለ ደረቅ አመጋገብ - አካል ላይ በቂ ጫና. አንድ ቀን ውኃ ቢያንስ 3 ሊትር መጠጣት አለበት, ስለዚህ ደግሞ ድርቀት እና ውጥረት አካል, አስፈላጊ አይደለም.

እንኳን የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ለማግኘት ምክሮች መካከል አንዳንዶቹ.

1. ማሟያዎች: ፕሮቲን gainer. ያለውን ኃይል በትክክል የተሰራ ከሆነ መርህ ውስጥ ብቻ ተሞክሮ የሚቻል ነው; ወደ እንደሚጨምር ምንም መስፈርቶች ናቸው. እናንተ በሆነ ምክንያት እንደሆነ nedobiraete ከተሰማህ, ፕሮቲን: ዶሮ ምግቦች አንዱ ፕሮቲን የመጨባበጥ ላይ የፕሮቲን ምርት ይተካል ይቻላል ውስጥ, አይብ ሰልችቶናል, መውጣት አይደለም. gainer ፍላጎት ለ ይበልጥ አጠያያቂ. እዚህ አማራጮች ሁለት ብቻ ሊሆን ይችላል ናቸው: ወይ - ከባድ እስከሌለው ውዴዴር በመዘጋጀት, ወይም ኃይል የተሰራ አይደለም.
2. አንድ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ስለ አመጋገብ ሌላው ወሳኝ ገጽታ: የተጠናከረ ሥልጠና ይበልጥ ቀስ የተፈጨውን እና ቀስ በቀስ ልምምድ ወቅት ቁልፍ ወጣትነት ነው ኃይል, ማጣት ናቸው አንድ መቀበያ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መቀደም አለበት.