ትሪክስ ውስጥ በስፖርት ውስጥ እና በቤት ውስጥ ስልጠና

በዛሬው ዓለም ውስጥ, ወንዶች እና ሴቶች በዚህ ኃይል ማከፋፈያዎች እጅ ፍንጭ ይሰማኛል. Triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ አንዳንድ ብቻ ሳይሆን የሙያ አትሌቶች: ነገር ግን ደግሞ ተራ ሰዎች ይወስዳል. ወደ ላይ ሰዎች እግር ጡንቻዎች ትኩረት በጣም አልፎ መክፈል, ነገር ግን ወዲያውኑ የሚታይ ስልጠና triceps ውጤት.

መጀመሪያ በጨረፍታ ይመስላል እንደ አጋጣሚ ሆኖ, የተፈለገውን እፎይታ በጣም ቀላል አይደለም ለማሳካት. በተጨማሪም, ብዙ ሰዎች በቀላሉ በበቂ ሁኔታ እና በራሳቸው ጥንካሬ መገምገም እንደሚቻል አያውቁም. ማንኛውም አትሌት ሚዛናዊና ታጋሽ መሆን ይኖርበታል. ጥቂት ሸክም በመጨመር, አንድ የተፋጠነ ፍጥነት ግብ ላይ መድረስ. አብዛኛውን ጊዜ እንዲህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ, እያሽቆለቆለ የጤና እና ፍላጎት አንድ ሺክ triceps ተሰወረ እንዲኖረው ማድረግ.

ለምን ባቡር

ለማሠልጠን ለምን የባለሙያ አትሌቶች ማወቅ ያለውን የክንድ እና triceps. አንድ ቀን, እነርሱ እርግጥ ነው, በተቻለ ማዋሃድ, ነገር ግን አሁንም በርካታ አሰልጣኞች በተለያዩ ቀናት ላይ እነሱን በመጫን ላይ, እነዚህ ጡንቻዎች ላይ ስልጠና ለመከፋፈል ይመከራሉ.

አንድ ትልቅ የፈረጠመ ባለቤቶች ለመሆን በመጣር አትሌቶች ብዙ, ነገር ግን ይህ እውነታ ውስጥ አብዛኞቹ triceps ይወስዳል. እሱም ጡንቻዎች እድገት እና ማጠናከሪያና ፋሽን ሁልጊዜ ናቸው ምክንያቱም አንድ ሰው ቁመና, በጣም የተሻለ ነው ያደርገዋል.

በተጨማሪም, ወደ ስፖርት መመልከት ሲሉ, እናንተ ደግሞ ጊዜና ማሳለፍ ይኖርበታል deltoids. አጠቃላይ ስልጠና እጅ ምስጋና አስቂኝ መፈለግ አይችልም. ሆኖም ዋናው ትኩረት አሁንም triceps እያደረጉ ዋጋ ነው. ማንኛውም ልምምድ ውስጥ ሁልጊዜ ገባሪ triceps (ተኝቶ ወይም አቋም, ተቀምጠው). ይህ ድምዳሜ ከ እንደሚከተለው - በአግባቡ ትከሻ እና ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ማዳበር ብቻ ትክክለኛ ስልጠና triceps የልማት አጋጣሚ.

ሁለቱም ሴቶች እና ወንዶች ለማሰልጠን እና እነሱ የሚፈልጉትን ያህል የጦር, ጡንቻዎች ማዳበር እንችላለን. እያንዳንዱ ሰው - ፍጹም አካል እና ግብ ለማሳካት ፈቃደኛ የራሳቸውን ሐሳብ ያለው ሰው.

መሠረታዊ መርሆዎች

ማንኛውም ስልጠና (ደረት, triceps, ወደ ኋላ, ማከፋፈያዎች እንደሆነ ትከሻ - ለውጥ የለውም) ሁሉም ሰው አወንታዊ ውጤት ይሰጣል. ቀስ በቀስ ውጥረት እየጨመረ በኋላ አንድ ሰው ያላቸውን ጭማሪ በማስተዋል, ጡንቻዎች ውስጥ ደስ ሥቃይ ይሰማዋል.

እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች ጋር የተያያዙ ናቸው ግትርነት, ሰዎች በራሳቸው ላይ ሊያስቀምጥ. ብዙ ሰዎች በጣም ተደጋጋሚ ጫና በጣም ጥሩ እና ከአድልዎ ፈጣን ውጤቶችን ይሰጣል ብለን እናምናለን. ነገር ግን እንዲህ አይደለም. ሂደቱን ያፋጥናል ከሆነ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ማዳበር ፈጽሞ ይሆናል. የ ስለዚህ-ተብለው ማጭበርበርና ብቻ ብቻ ውድድሮች እና የመሳሰሉትን ለማግኘት አፈጻጸም ለማሻሻል የሚፈልጉ ባለሙያ አትሌቶች የለም. ተገቢ አመጋገብ እና ፍጹም የተገነባ ሁነታ ውጥረት እና ጉዳት ያለ መደበኛ ፍጥነት ወደ የተጣደፈ መመለስ ለማገገም ይረዳል.

አንተ የራስህን ስልጠና ፕሮግራም ከፍ ለማድረግ በፊት የሚከተሉትን ደንቦች ማስታወስ አለባቸው:

• triceps ጭነት ብቻ በሳምንት አንድ መሆን ይኖርበታል;
• እያንዳንዱ ተከታታይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀደም ይልቅ ነጣ መሆን የለበትም;
• አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ሦስት ስብስቦችን የያዘ መሆን ይኖርበታል;
• አንተ 10-12 አትድገሙ ስለ ማድረግ እንዲችሉ መሣሪያዎች ክብደት መመረጥ አለበት;
• ፕሮግራሙ በ triceps እያንዳንዱ ክፍል ሊጠቀሙበት ይገባል;
• በስፖርት እንቅስቃሴ ሙሉ እረፍት ማድረግ መካከል (አንተ ስልጠና triceps ወይም በግልባጩ በኋላ የደረት ማስቀመጥ አይቻልም).

የሰውነት ክፍሎች ጥናት

በጣም ውስብስብ ያልሆኑ ዋናው ስልጠና triceps እንቅስቃሴዎችን, በቤት ውስጥ ወይም ልዩ መሣሪያዎች ጋር ጂሞች ውስጥ አንድም ሊደረግ ይችላል.

Triceps - ይህ አንዲት አካል አይደለም. ብዙ ለጀማሪዎች ወደ triceps ሦስት ራሶች (በኃላ ስም) እንዳለው አላውቅም. ስለ triceps መካከል, ረጅም medial እና ላተራል ራሶች ንጥረ ነገሮች ናቸው. ወንድ እና ሴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመካከላቸው አንዳንድ ልዩነቶች እንዳላቸው እንዲሁ ከእነርሱ እያንዳንዱ, በአንድ ወይም በሌላ ዓይነት ኃላፊነት ነው.

ላተራል በውጭ ትከሻ ላይ ነው እና የፈረስ-ቅርጽ ጡንቻ ምስረታ ኃላፊነት ነው. የ humerus ጨምሮ - Medial አማካይ መስመር አቅጣጫ በሚገኘው, ነገር ግን ረጅም (ትልቅ) ነው.

የ triceps ዋና ተግባር - አንድ ቀጥ ማድረግ እና ከታጠፈ የጦር. ነገር ግን ረጅም ራስ, በተጨማሪ ደግሞ አካል በመሆን እጅ ያለውን እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳታፊ ነው.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

ወጥነት ያለው ስልጠና የክንድ / triceps (ትከሻ, ጀርባ, የደረት) ለጀማሪዎች በጣም አስፈላጊ ነው. ወጣቶች ብዙውን ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ትኩረት እና ከፍተኛ እነሱን መጫን ይሞክሩ. ነገር ግን አሁንም በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ የክብደት ስልጠና ብዙ ያለ ሊወሰድ አይችልም መሆኑን ማስታወስ ይኖርባቸዋል. ሁሉም ይጭናል እሱ ግልጽ የሆነ የጊዜ ማእቀፍ ለማከናወን ያለው እያንዳንዱ ሰው አንድ ደንብ አለ, መሠረት, ቀስ በቀስ እየጨመረ እና ናቸው. የክብደት መሳሪያዎች እና አትድገሙ ቁጥር ሳይበዛ እና የራሳቸው የሆነ ፕሮግራም እስከ ለማድረግ አትሞክር, አሰልጣኝ ይወስናል.

ሥልጠና ድግግሞሽ

Triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ፍጹም አጠቃላይ ፕሮግራም ውስጥ ሊካተቱ ይገባል. እያንዳንዱ ሰው ትከሻ እና ደረት ሊጫን ጊዜ, ላተራል medial እና ረጅም ራሶች ንቁ ሁነታ ወደ መሄድ መሆኑን ማወቅ አለባቸው. የተሻለው አማራጭ deltoid እና triceps ጡንቻዎች ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ መሆን ነበር. ትከሻ ላይ ልምምድ ጠቅላላ የተገነቡ ሳይሆን በጣም ብዙ አማራጮች, ስለዚህ በእነርሱ ላይ አላስፈላጊ ሸክም አትፍሩ መሆን የለበትም.

ስፖርት መጦች በቂ ጭነት ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እና ትከሻ ይሆናል. እንዲህ ያሉ ሰዎች triceps ለመጫን ማንኛውም የተወሰነ ቀን ለመመደብ አያስፈልጋቸውም ነበርና. ነገር ግን ጡንቻዎች መላመድ እና መደበኛ ስልጠና መልመድ አለን ጊዜ በኋላ: እናንተ triceps ወደ ልምምድ ማከል ይችላሉ.

የፈረንሳይ ይጫኑ

ቀደም ሲል ከላይ እንደተጠቀሰው, triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በርካታ እንቅስቃሴዎች ያዋህዳል. በጣም የተለመደው አንዱ የፈረንሳይ የፕሬስ ነው. የ አጽንዖት አግዳሚ አቋም እጅ ቅጥያ ላይ ነው በመሆኑ, በጣም ብዙ ክብደት ማስቀመጥ አያስፈልገውም ለመፈጸም. በመሳል ጭረቶች - እዚህ በጣም ላተራል ራስ, እና ልምምድ ዓላማ ጋር የተያያዘ ነው.

መጀመሪያ በጨረፍታ ይመስላል እንደ ባቡር (ትከሻ triceps) የፈረንሳይ ፕሬስ, ቴክኒክ በጣም ቀላል አይደለም ነው ትግበራ ያካትታል:

1. በሚገባ እጆቻችሁን ሊያስነሣለት, አንድ ጠፍጣፋ ወንበር (አይደለም ያጋደለ) ላይ ጋደም እና ልኡክ ለማስገባት ያለውን ረዳት ይጠይቁ.
2. በላይኛው መያዝ እርዳታ ጋር ልጥፍ መውሰድ, እናንተ እጅ በግንባሩ ዙሪያ ነበሩ ስለዚህም የጦር ማጠፍ ይኖርብናል.
3. ከዚያም ከፍተኛው እና ሁለተኛ እረፍት ወደ unbent እጆች እንደገና ማጠፍ.

ይህ ልምምድ ፍጹም እያንዳንዱ ሰው ለማከናወን ይፈቀዳል. ይህ ስልጠና መጀመሪያ ላይ አንድ የፈረንሳይ ይጫኑ ማድረግ የተሻለ ነው, ነገር ግን ጥቂት የግፋ-ባዮች በኋላ. ሁሉም ስለ 15 reps እና 4 ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል.

ይህ የተሻለ ነው ትክክለኛውን ይንቀሳቀሳል ለማድረግ, ነገር ግን ብርሃን ምሰሶ ጋር, ይልቁንም የበለጠ ጫና ስሜት ራስህን ከማስገደድ ይልቅ, ነገር ግን የተሳሳተ አፈፃፀም ጋር ስለ ላነሣት ክብደት አንድ ብዙ, አስፈላጊ አይደለም. እግር ወለል ላይ ግልጽ መሆን አለበት. እኛ አግዳሚ ወንበር ላይ አስቀመጣቸው ከሆነ በቀላሉ ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል.

ከላይ መደርደሪያ ላይ የቅጥያ ክንድ

እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ triceps ጡንቻ በሰው ጤንነት ላይ ተፅዕኖ ይኖረዋል. ሁሉም መሪዎች በዚያ የተያያዘ ነው; ምክንያቱም ይህ ልምምድ, ዓለም አቀፋዊ ነው. ዋናው ተግባር የእርዳታ እና መስመሮች ቆፍሮ ነው. ከላይ መደርደሪያ ላይ እጅ ያለውን ቅጥያ ጨረር ምክንያት triceps በውጪ በግልጽ የሚታዩ ናቸው.

ተጨማሪ መሣሪያዎች አሉ እንደ አዳራሽ ውስጥ Triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, የቤት አማራጮች ይልቅ ዕድሎችን ይከፍታል. ይህ ልምምድ መርጊያ እጀታ እና ገመድ ያለውን የማገጃ ላይ አይከናወንም.

ወደ ኋላ ፈቀቅ አንድ እግር, እንዲሁም አካል በትንሹ ወደፊት ያጋደለ - በመጀመሪያ እኛ ትክክለኛ አካል አቀማመጥ ማድረግ ይኖርብናል. በአንድ በኩል ግድግዳ ወይም ፍሬም ላይ የተመሠረተ ነው, እንዲሁም ሁለተኛው ዝቅተኛ ማስገቢያ እጀታውን በ ይወሰዳል. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ እጀታውን ወደ ቢበዛ ወደ triceps ጋር ውጥረት, አፈረሰ አለበት, እናም ቀስ አወጣዋለሁ ያለውን ክንድ ቀጥ: ነገር ግን እንደ በደንብ እንዲዳከም አይደለም. አሥራ ሁለት አትድገሙ በቂ መሆን አለበት.

የቅጥያ ስልጠና መጨረሻ ላይ እጅ አይከናወንም. በማንኛውም ፕሮግራም ውስጥ የግድ ነው.

ራስ ክብደት ጋር ቅጥያ የጦር መሣሪያ

የባቡር (ጀርባ, triceps) ብቻ dumbbell የሚጠይቅ ነበር ይህም በትክክል ቀላል የአካል እንቅስቃሴ, ይዟል. በማከናወን ጊዜ በቤት እንቅስቃሴዎችን , አንተ ውኃ ወይም አሸዋ ጋር ጠርሙሶቹን መጠቀም ይችላሉ. ይህ ትልቅ እፎይታ ውጪ ለመስራት ያግዛል እና በውጪ የሚታይ ያደርገዋል. በዚህም ምክንያት በመካከላቸው ያለውን ድንበሮች በግልጽ የሚታዩ ናቸው እንዲሁ አብዛኞቹ, መሃል በውጨኛው ክፍሎች ጋር ይጫናሉ.

የ triceps ጡንቻ እና ክርናቸው በተጨማሪ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. ከሚከተሉት ዘዴ:

1. አንተ ወለል ላይ በእግሩ ያረፈው ወደ አግዳሚ ጠርዝ ላይ እንዲቀመጡ ያስፈልገናል. ይህም ሌላው ነፃ ቦታ ነው, ብቻ አንድ ክንድ ነው የሚሰራው. ቀጥ እስከ dumbbell ማሳደግ አስፈላጊነት ጋር እጅ. እንዲሁ ወደ ኋላ ደረጃ ቦታ መጠበቅ አስፈላጊ ነው.
2. የእርስዎን ራስ በደንብ ሄደ ጀርባ Inspiratory እጅ ወደ dumbbell እንደአመጣጡ. አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ መሳል አለብዎ ክርኑን ማጠፍ. እንክብካቤ ክንድ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ መወሰድ አለበት - ይህም ሁኔታ እንዳይንቀሳቀስ አለበት. አንተ የእርሱ ነጻ እጅ ጋር ክንድ መያዝ ይችላሉ.
3. የመጨረሻ ነጥብ ለመድረስ በኋላ ቀስ ክንድ ቀጥ ይችላሉ. razognutm ውስጥ ቦታ ወደ triceps መዘርጋት በተቻለ መጠን መሞከር ይችላሉ.

አንድ-ግራኝ ክወና 15 reps ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ ይፈቀዳል. አካል አትደገፍ አይደለም ጊዜ.

አግዳሚ ይጫኑ ጠባብ ያዝ

አጭር ስልጠና (ደረት, triceps) ብዙ ጥረት የሚጠይቅ አይደለም. የ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ሥራ ብቻ አይደለም triceps ነገር ግን ደግሞ deltoid እና ክንፎቻቸው ጡንቻ.

ይህንን ልምምድ ለማከናወን የ አሞሌ እና riser ጋር አግዳሚ ወንበር መውሰድ ይኖርብናል. በ አግዳሚ ወንበር ላይ ለጥ ተኝቶ እና ወለል ላይ ከእግሩ አርፈው (በመላ ሦስት መዳፎች ሊበልጥ አይችልም እጅ መካከል ያለው ርቀት) ወደ ልጥፍ መውሰድ ይኖርብናል. ቀለል ያለ እንቅስቃሴ ተከትሎ - ክንዶች አጣጥፎ እና አሞሌ ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ደረት ዝቅ እና ከፍተኛው unbent እጆች አወጣዋለሁ ነው.

ሰውን ሁሉ እንደ ክብደት ላይ triceps ማሠልጠን. ሁሉም በኋላ ለእነርሱ አስፈላጊ መልከዓ ምድር እና ውብ የስፖርት ቁጥር ነው. ነገር ግን እናንተ ጉዳቶች ለማስወገድ ሲሉ አንዳንድ ደንቦችን መከተል አለባቸው.

በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ ያዝ ብዙ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም. እናንተ ደግሞ ወደ ኋላ ላይ አንድ ዓይን መጠበቅ ይኖርብናል. ብዙውን ጊዜ ራሳቸውን በ ምርት ወገብ ውስጥ ገንዳ, ነገር ግን ሊያግደው አይችልም. ኃላፊ, ትከሻ ሳይነካ እና ወገባቸው - ወደ ልምምድ ወቅት አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ አለበት ሦስቱ ዋና ዋና ነጥቦች. እንዲሁም ክፍሎችን መጀመሪያ ላይ እንዲያከናውን ይመከራል.

ወደኋላ ትኩረት

ብዙ ሰዎች ይበልጥ ተቀባይነት ቤት triceps ስፖርት. ይህ መልመጃ ተግባራዊነቱን ልዩ መሳሪያዎች መፈለግ አያስፈልገውም እንደ ቤት ለ የተሻለ ነው.

ይህ ማርሻል አርት እንደ ሰዎች የሚሆን ታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ነው ጀርባ ትኩረት ጋር-ባዮችን ይግፉት. Triceps ፍጹም መልክ ያገኛል, ነገር ግን ደግሞ እየጠነከረ ይሄዳል ብቻ አይደለም. እነዚህ ሁለት ተለዋጮች ውስጥ መፈጸም ይችላሉ:

1. ይህም አንድ አግዳሚ ወንበር ያስፈልገዋል. እርስዎ አካል እነሱን በመጫን አግዳሚ ወንበር ላይ በሚገባ እንዲያርፉ እጅ ጠርዝ ላይ መቀመጥ ይኖርብናል. ከዚያም አካል ብቻ እጅ መተው ወለል ላይ ወደ ወደፊት ይገፋሉ ነው. ይህ ቦታ ክንድ inspiratory ማጠፍ እና unbend በተቃና expiratory አስፈላጊ ነው.
2. እኛም ተመሳሳይ ቁመት ሁለት አግዳሚ ያስፈልገናል. ዘዴ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ቅልጥሞች ወለል, እና ሁለተኛው አግዳሚ ላይ ማረፍ አይደሉም.

እንዲህ የግፋ-ባዮች ክፍሎችን መጀመሪያ ላይ መከናወን አለበት. እነዚህ ማስጀመሪያ እና ሙሉ ልምምድ አድርጎ ሁለቱም መጠቀም ይቻላል. አስፈላጊ ከሆነ እንኳ ተጨማሪ ክብደት ሊወስድ ይችላል.

ይወርዳል በጣም ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ይነዳቸዋል ጋር ወለል የሚነካ አይደለም. ጡንቻዎች መካከል ትንሽ ዘና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል እንደ እጅ ሁልጊዜ ውጥረት መሆን አለበት.

ከላይ መደርደሪያ ላይ የቅጥያ የጦር መሣሪያ

triceps ጡንቻ ማሠልጠን ወንዶችም ሆኑ ሴቶች አስፈላጊ ነው. ላተራል ራስ እዚህ በጣም የተያያዘ ነው. ግቡ triceps በመቅረጽ ነው.

በአንድ እጅ እንደ ቅጥያ በተመሳሳይ መንገድ እያንዳንዱን መልመጃ ያከናውኑ. ብቸኛው ልዩነት በዚህ ተመስሎ ውስጥ, ሁለቱም እጆች ጋር በተመሳሳይ እየሠራን ነው. ወደ ኋላ በእግር እና አካል በትንሹ ወደፊት ያጋደለ - ቦታ ጀምሮ ምንም የተለየ ነው. እርስዎ ያለ እነሱን ትከሻ ስፋት ማስቀመጥ, በሁለት እግሮች ላይ ትኩረት የተፈቀደላቸው ከፈለጉ ቢሆንም.

ከባድ ጭነት በላይ ስለሆነ የእጅ ቅጥያ, ክፍል መጨረሻ ላይ አፈጻጸም ነው, እናም ባቋቋመው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማቆም አይችሉም. ይህም በቀላሉ ወደ ኋላ በማተኮር እና zhimami ተኝቶ የግፋ-ባዮች ጋር ሊጣመር ይችላል.

ያልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ቤንች

ተጨማሪ ክብደት ጋር ወደ ወጭቱ - የ triceps በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትታል አስለምድ. እዚህ መላው triceps ይሰራል, ግን የሚፈለገው ውጤት ለማግኘት ሲሉ, እናንተ ደንቦች በጥብቅ መከተል ይገባል:

• ብቻ ጠባብ ጨረር ይጠቀሙ;
• ሙሉ amplitude;
• በማጋደል ላይ ያለ አካል ለመጠበቅ ሞክር;
• አካል ቅርብ እስከ ክርኖች እጠቡ.

የራሱን ክብደት ጋር ሰው ማለት ይቻላል ስለ 10 አትድገሙ ማድረግ ይችላሉ. እንዲህ ያለ ውጤት ግቡን ቆይቷል ከሆነ ተጨማሪ ክብደት ወደ ላይ መውሰድ ይቻላል. ኬኮች ወይም dumbbells አባሪ ይችላል የቀረበ ልዩ ቀበቶ, ውስብስብነት.

የትንጥዬ እንቅስቃሴዎችን

እርስዎ አሞሌ የሚጠቀሙ ከሆነ ስልጠና እጅ (triceps) ጥሩ ውጤት ይሰጣል. ቦታ በመጀመር - ያለ እግር ትከሻ ስፋት, ራስ ክብደት ጋር የታጠፈ የጦር. ይህ ሁኔታ በተቻለ ጡንቻዎች መዘርጋት ያደርገዋል እና ከባድ ሸክም ለ አያዘጋጃቸውም. በ ጥቅም በሁለቱም ቆሞ ተቀምጠው ማከናወን የሚችል መሆኑን ነው, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, እንክብካቤ ተመልሶ መወሰድ አለበት.

ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የትንጥዬ dumbbell ለመተካት አያስፈልግዎትም. ጀምሮት ጉልህ ዝቅ በኋላ, ከዚያም እስከ ክርኖች ያለ ይንቀሳቀሳሉ, እና የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም. መልመጃ ለማዘግየት የሚቻል መሆን አለባቸው. Jerks ወይም ያልተረጋጋ አካል ቦታ ከባድ ጉዳት ሊያጋልጣት ይችላል. ስለዚህ እንዲህ የስራ ለማግኘት በጥንቃቄ ሀላፊነት ሊያዝ ይገባል.

ኩርባ ላይ የቅጥያ የጦር መሣሪያ

ተወዳጅ ወንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ጀርባ triceps) ክብደት በመጨመር, የጦር ብቻ አይደለም ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ይረዳል, ነገር ግን ተመልሰው. ይህንን ልምምድ በጣም አስቸጋሪ አይደለም ማከናወን. በውስጡ ዋና ተግባር አንድ እፎይታ እየቀረበ ነው. ክብደት ብዙ ውሰድ የግድ አይደለም, ብርሃን dumbbells ለእሱ ይጣጣማሉ. የክብደት እጅ ሲንቀሳቀስ ሥራ ወደ triceps ሊሰማቸው እንደሚችል እንደዚህ ያለ መንገድ የተመረጠ መሆን አለበት. ይህን ዘዴ መከተል;

1. በግራ ክንድ እና እግር ይንበረከኩ አግዳሚ ወንበር ላይ የተመሠረተ ነው, ቀኝ እግሩን በግልጽ በወለሉ ላይ ቆማ ነው, እና ነጻ እጅ አንድ dumbbell ይዞ.
2. የ dumbbell ጋር እጅ ክርናቸው ላይ ማጠፍ አስፈላጊ ነው እና አካል ጋር ተጣብቋል.
3. Inspiratory ክንድ unbent, እንደገና, ለማጠፍ አወጣዋለሁ እንደ አካል መስመር ቀጣይነት ሳለ.

አለበለዚያ ጡንቻዎች ውጥረት ዘንድ አይችሉም እና አካላዊ እንቅስቃሴ በትክክል ሊከናወን አይሆንም, እጅ ሁልጊዜ አካል ጋር የተቀራረበ መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ.

ውስብስብ እንቅስቃሴዎች

በ triceps ላይ የግለሰብ ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ፕሮግራም በተጨማሪ ደግሞ ሁለት ሕንጻዎች የያዘ ነው - ዋና እና በረዳት ደግሞ. እነዚህ ብቻ በጣም ለረጅም ጊዜ የስፖርት ውስጥ ጉልህ ድርሻ ያላቸው ባለሙያዎች ተስማሚ ናቸው.

መሠረታዊ ውስብስብ ዋና ዓላማ triceps ክብደት እና ጥንካሬ ውስጥ መጨመር ነው. እንቅስቃሴዎችን በጣም ውስብስብ, ይህ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ እዚህ ላይ ልብ እና አተኮሩ ናቸው. በርግጠኝነት ጥሩ ሞቅ-እስከ ጋር, ከዚያም ትንሽ ክብደት ጋር ማሽኖች አንድ ሁለት ማድረግ ይችላል ይገባል በማሠልጠን ጀምር. ብቻ እንደሆነ በኋላ ወደ ጡንቻዎች እስከ ሙቁ እና ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ዝግጁ ናቸው. ወደ ማኅተም ጋር ራስ ከኋላ ቅጥያ ክንዶች (3 አቀራረቦች - 6, 7, 8 አትድገሙ) - የመጀመሪያው ስብስብ ወደሚታይባቸው Smitt (12, 10, 6 እና 6 አትድገሙ 4 አቀራረብ) benching ያካትታል, የኋላ በማተኮር ዝቅተኛ አግዳሚ መግፋት ወደ ፈረንሳይኛ ፕሬስ (3 አቀራረቦች - 8, 10 እና 12 ይደግማል) - (6, 7, 8 አትድገሙ 3 ቀርበህ).

የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፒራሚድ, ያለው የሥራ መርህ ማለትም, መሣሪያዎች ክብደት ቀስ በቀስ የሚጨምር ሲሆን አትድገሙ ቁጥር ይቀንሳል. የ ወደሚታይባቸው መልመጃ Smitt ጋር ችግር ከተከሰተ, ይህም ከመደበኛው ይዋኙ መተካት ይችላሉ.

ሁለተኛው (ረዳት) ውስብስብ በትንሹ መሰረታዊ ስልጠና በኋላ ጡንቻ ለማቃለል ያስችላል. የተፈለገውን ውጤት ማስተካከያ መጀመሪያ ስኬት ይበልጥ ውስብስብ የደከመ ብቻ ከሆነ ማግኘት ነው ለማሳካት አድርገው, ማለፍ የተከለከለ ነው. እረፍት ያለ ክብደት ስልጠና ጡንቻ ሳይሆን ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ ውጥረት እና የውዝግብ ተሞክሮ ለዚህ ነው አእምሮ ብቻ ሳይሆን ሊጫን ነው በኋላ.

(ወደ ታች 3 አቀራረቦች benching: - (8, 10 እና 12 ይደግማል 3 አቀራረብ ላይ), ወደ ተዳፋት ላይ ራስ እና ቅጥያውን ክንድ ቅጥያ - የፈረንሳይ አግዳሚ ቦታ ውስጥ benching (8, 9 እና 10 ይደግማል 4 አቀራረብ) - የ ውስብስብ ያካትታል 8, 10, 12 አትድገሙ).