የመስመር አሰልጣኝ: የእርስዎ የክንድ dumbbells እስከ ረገጥ እንዴት

ምን ዓይነት ሴቶች ብዙውን ጊዜ በጋ የለበሰ ሰው ላይ እንደ አምሳሉ ትኩረት? እርግጥ ነው, የእርሱ እጅ ላይ. የእርዳታ የክንድ ማንኛውም ወጣት ለመማረክ. ይህም ጠንካራ እቅፍ ውስጥ ለመግባት በጣም ጥሩ ነው. እና አካላዊ ጠንካራ ሰው ይበልጥ ሳቢ ሆኖ አስተዋልሁ ነው. ይህ ለመጠበቅ ወይም ከባድ ንጥሎች ጋር ይረዳናል. dumbbells - አስቀድሞ ግን እምብዛም ከባድ ነገሮች ጋር መስራት አለበት. እንዴት የክንድ dumbbells እስከ ረገጥ?

እኛ አንድ ቅድመ ምርመራ እና ግምገማ መጀመር አለብን. እርዳታ ጋር ገርበብ ውስጥ የክንድ ለመለካት እርግጠኛ ሁን ቴፕ ውስጥ እና አፈጻጸም መመዝገብ. እርግጥ ነው, ክብ የጡንቻ የጅምላ በመጨመር ብቻ ሳይሆን ጨምሯል, ነገር ግን ጤናማ ሰዎች ውስጥ አብዛኛውን ክንድ ወፍራም መዋኘት አይደለም, ስለዚህ ፍጹም አይደለም ቢሆንም ይህ ቁጥር, በጣም ትክክል ነው. የ መለኪያዎች በአንድ በየሁለት ሳምንቱ በጽሑፍ ተሸክመው እና ሊቀረጽ ይገባል. ውጤት በቂ አስደናቂ ይሆናል - ያነሰ ብዙውን ጊዜ አንተ ተነሳሽነት ያጣሉ; ምክንያቱም, ብዙውን ጊዜ, ትርጉም አይሰጥም. ይሁን እንጂ, ቀረጻው በመደበኛ ሁኔታ መካሄድ አለበት, እርስዎ በቀን ውስጥ ፍጆታ የፕሮቲን መጠን ይመስለኛል የት በዚያው ቦታ ላይ ያለውን የመለኪያ ውጤት መመዝገብ ይችላሉ.

ለማወቅ የእርስዎን የክንድ እስከ ረገጥ እንዴት , dumbbells ብዙ ነገር መጻፍ, ይህም እንቅስቃሴዎች እና መመሪያዎች መካከል ከፍተኛ ቁጥር መካከል ጠፍቷል ማግኘት ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ለረጅም ጊዜ የጡንቻ የጅምላ ለመጠበቅ እንዴት ትንሽ ጻፍ. በመጀመሪያ, እናንተ የስልጠና ድጋፍ እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ያህል ለመለማመድ ያለውን ጭነት, ቢያንስ 75% መሆን ያስፈልጋል, መደበኛ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል. ስለዚህ የስልጠና ሂደት በቅድሚያ አንዳንድ ጊዜ ውስጥ መክፈል አቅደናል. በሁለተኛ ደረጃ, የጡንቻ የጅምላ ላለማጣት ሲሉ, እርስዎ ለመመገብ, ስለዚህ ትኩረት መስጠት አለብን የዘገየ ካርቦሃይድሬት, እንደ እህሎች እና የጥራጥሬ ሆነው. ዳቦ እና ስኳር ጋር ያለዚያ አንተ ደግሞ ጡንቻ ላይ ስብ የሆነ ሙሉ በሙሉ አላስፈላጊ ንብርብር ማግኘት ይችላሉ, በጣም መጠንቀቅ ያስፈልገናል. ሦስተኛ, አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን እርስዎ የጡንቻ የጅምላ እየተየቡ ናቸው ጊዜ ክፍለ ጊዜ ጋር ሲነጻጸር በ 25% የሚቀንስ መሆን ይኖርብዎታል.

እናንተ እንደሚችሉ ላይ መረጃ ለማግኘት በሚፈልጉበት ጊዜ የእርስዎን የክንድ እስከ ፓምፕ ትንሽ ጻፍ ወደ dumbbell ክብደት ስለ dumbbells. ወንዶች, የ 2-ግራም dumbbell ጋር ለመጀመር 2-3 ወራት በኋላ: እናንተ trehkilogrammovye መጠቀም መጀመር ይችላሉ ያስፈልገናል. እርስዎ እነሱን ማግኘት የሚችሉ ከሆነ ሌላ 2-3 ወራት በኋላ, ይበልጥ አስቸጋሪ ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ. እንዲሁም ስልጠና የራሱ ጥቅም እንዳለው ቤት አጠገብ እርግጥ ነው, ይሁንና ወደ ጂምናዚየም መሄድ የተሻለ ነው. ይህ ቤት የተሻለ ነው ለማሠልጠን ይጀምሩ, እና አዳራሽ ውስጥ ይቀጥላል. በአግባቡ መዘጋጀት ጊዜ ሁሉ በኋላ: እናንተ እንኳ አዳራሽ regulars ዳራ ላይ ጥሩ ሆኖ ይታያል. ስለዚህ ወዲያውኑ በማሠልጠን ይጀምሩ.

ምን ያህል ጊዜ ሊሆን ማሠልጠን ዘንድ? የእርስዎን የክንድ dumbbells እስከ ረገጥ እንዴት ማወቅ ያለውን ተግባራዊ ልምድ ላይ ባለሙያዎችን መመልከት እና 3-4 ጊዜ በሳምንት እንመክራለን. እርስዎ ከ ሶስት በማድረግ ይሆናል ከሆነ, ውጤት በጣም ረጅም መጠበቅ አለብን. ተጨማሪ ከሆነ - በጣም ደክሞት ይሆናል እንዲሁም የእርስዎን ውጤት E የተባባሱ, ይህም የእርስዎ ጡንቻዎች መልሰው መስጠት አይደለም. 5-6 ጊዜ በሳምንት በማድረግ ብቻ በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች መጀመር ይችላሉ.

ስለዚህ, እንዴት የክንድ dumbbells እስከ ረገጥ? እኛ እርስዎ የክንድ ያህል ጥሩ ልምምድ ያቀርባሉ.

1. የእርስዎን ራስ በቂ ቦታ ነበር በስተጀርባ, ከዚያም ሶፋ ከ ያላወቁት ዘንድ ብቻ ከወገብ በላይ ደረት አይችልም ሳለ, ወደ ሶፋ (ሀ gymnastic አግዳሚ, fitball) ላይ ተመልሶ ተኛ. 90 ዲግሪ ላይ ጕልበት ላይ ቆርጠው ጭኑን አልሰበሩም. dumbbells ጋር እጅ ሙሉ በሙሉ ዘርግቶ አስነሣው አለበት. እነርሱም አካል ትይዩ ዘረጋ ነበር እንዲሁ ሶፋ ላይ የጦር ዝቅ. ከዚያም ትከሻ የጋራ ወደ dumbbell በማምጣት, የእርስዎ የጦር ማጠፍ. ከዚያም ወደ መነሻ ቦታ እጅዎን ማሳደግ. 30 ጊዜ ይድገሙት. ቢያንስ ሁለት አቀራረቦች.
2. እግሮቼ ሰፋ ትከሻ, እጅ ውስጥ የተመዘዘ gantnelyami ጋር እጅ, ክንድ አስነሣው እና ወለል ጋር 90 ዲግሪ የሆነ ማዕዘን ቅርጽ. የ ትከሻ አወረዱት አይደለም: በእርሱ ፊት ለፊት ከክርኖችዎ ለመቀነስ. 30 አትድገሙ, 3-4 ስብስቦች.
3. ቢበዛ ቢበዛ ትከሻ ላለማስከፋት እና ፎቅ perpendicular ያለውን forearms ያንሱት. dumbbells ጋር ክንድ ወደ ዝቅ አለበት ትከሻ sustavam.30 , አቀራረብ የሚሆን ጊዜ ቢያንስ 4 ስብስቦች. ከመጠን ያለፈ ክብደት ካልወሰዱ በዚህ ልምምድ ላይ ይጠንቀቁ.

በየጊዜው ላይ forearms ላይ ይስሩ - እና በቅርቡ ዳርቻው ላይ ወይም በጂም ውስጥ እንዲታይ አያፍርም አይሆንም.