ዘንበል ጡንቻ ለማግኘት ለ የስፖርት የሆነ የተመጣጣኝ ምግብ አዘጋጅ. የጡንቻ የመገናኛ ስብስብ ምን የስፖርት አመጋገብ የተሻለ ነው?

ግንባታ የስፖርት አካል ጡንቻዎች አካል ክፍሎች ለመግባት ምክንያት የተሰራ ነው; ምክንያቱም, እጅግ በጣም ጠቃሚ የአመጋገብ ነው. በፍጥነት የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ግብ ያላቸው ከሆነ, ከዚያ ለ የስፖርት የተመጣጠነ ቀኝ ስብስብ ለመምረጥ ሁሉ ይበልጥ አስፈላጊ ነው ዘንበል ጡንቻ ተረድቷል.

እያንዳንዱ አትሌት ማወቅ አለበት ይህም የጡንቻ የጅምላ ስብስብ, ስለ ስፖርት የተመጣጠነ ምግብ ለማዘጋጀት አንድ ዋና አለ:

• BCAA;
• multivitamins;
• ኦሜጋ-3;
• Glutamine.

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ብቻ አይደለም ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ለመርዳት, ነገር ግን ደግሞ አጠቃላይ የጤና ይደግፋሉ.

ጡንቻ ለ የመገናኛ ምልመላ በማንኛውም ሁኔታ የስፖርት ኪሚካሎች መካከል እርዳታ የሚሹት ውስጥ ሳይሆን በቂ ከመደበኛው ምርቶች ነው. በተጨማሪም, እናንተ ከባድ ማሠልጠን ይኖርብናል, እንዲሁም ካሎሪ አንድ ትርፍ ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ሁሉም ከተሰማሩ የስፖርት አንድ ውስብስብ መውሰድ ዘንበል ጡንቻ, ለማግኘት ለ የአመጋገብ ጥቂት መሠረታዊ ኪሚካሎች ያቀፈ ነው.

whey ፕሮቲን

ይህ የስፖርት ክፍል የሆነውን ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ ነው ዘንበል ጡንቻ ለማግኘት ለ አመጋገብ. ይህ የሚጪመር ነገር ግን ወደ ጠቃሚ ንጥረ እና አሚኖ አሲዶች በጣም የተለየ, ነገር ግን ብዙ ሊሆን የሚችል አንድ ውስብስብ ጥንቅር አለው. ፕሮቲኖች - በማንኛውም ውስጥ ተካተዋል ወሳኝ ሚና ይህም ዘንበል ጡንቻ ለማግኘት ለ የስፖርት የአመጋገብ.

Gainer

አንተ ብቻ ካሎሪዎች ውስጥ የሚፈለገውን ቁጥር ማግኘት የማይችሉ ከሆነ, ታዲያ, እንዲሁም የጡንቻ የመገናኛ ስብስብ ለማግኘት የስፖርት የሆነ የተመጣጣኝ ስብስብ ውስጥ መካተት አለባቸው አስፈላጊ አካል ነው ያለውን እርዳታ gainer, ወደ ይመጣል የፕሮቲን ትልቅ መጠን ምክንያቱም - የጡንቻ ዕድገት ቁልፍ. አንድ gainer በምትመርጥበት ጊዜ ግን ጥንቅር ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልገናል. በእርሷ ውስጥ ካርቦሃይድሬት በጣም ብዙ, ይመርጣሉ ፕሮቲን መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

BCAA

leucine, isoleucine እና ቫሊን: ይህም ሦስት አሚኖ አሲዶች አንድ ውስብስብ ነው. እነዚህ አካል እጅግ አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን የራሳቸውን synthesize አይደለም. BCAA ጡንቻዎች እንዲመግቡአት ይረዳል ይህም ኢንሱሊን የማምረት, ያነሳሳናል. እነዚህን ሦስት አሚኖ አሲዶች በተጨማሪ የፕሮቲን cleavage እና ጡንቻዎች መመናመን አሰራርን.

ቅድመ-ስፖርታዊ ተቋማት

ብዙውን ጊዜ ቆንጆ አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አካል ጥንካሬ መቆየት አይደለም. ጋር መቋቋም እና ካፌይን ወይም geranamin ያቀፈ ነው ይህም ማስመሰያዎች መጠቀም, ይረዳል ልምምድ ወቅት ብርታትና ኃይል ያክሉ. ተጨማሪ ጉልበት የሚፈልጉ ከሆነ, ይህ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጡንቻ ሕንጻዎች ስብስብ ለማግኘት የስፖርት የተመጣጠነ የእርስዎን ስብስብ ለማከል ደህንነቱ የተጠበቀ ነው.

creatine

ይህ ጥንካሬ የሚጨምር ሲሆን ጥራዞች እድገት ያነሳሳናል. እስከዛሬ ድረስ በገበያ creatine ልዩ ልዩ የሆነ ግዙፍ ቁጥር ይሰጣል, ነገር ግን በጣም የተለመደ የ monohydrate ነው.

ኦሜጋ-3

ይህ አካል የሰባ ዓሣ ውስጥ የታመቀ ነው, ነገር ግን እንኳ አንዳንድ ጊዜ በቂ አትሌት አይደለም, ስለዚህ ይህ ኪሚካሎች መፈጸም አስፈላጊ ነው. ምርጥ ምርጫ - ይህ ዓሣ ዘይት ነው. ኦሜጋ-3 ጡንቻዎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ማድረስ ያፈጥናል ይህም ዝውውር, ያሻሽላል. ይህ ስብ ማስወገድ ያግዛል, እንዲሁም የልብና ሥርዓት ጠቃሚ ነው ተፈጭቶ, ያፈጥናል እንደ ግን ይህን ጠቀሜታ በዚያ አያልቅም ነው.

multivitamins

እነሱ ላይ ማለት ይቻላል ምንም ውጤት የጡንቻ ዕድገት, ምንም እምብዛም አስፈላጊ, ይህ ቢሆንም ግን. , ክብደት ስብስብ በማሳደድ የተለያዩ ኪሚካሎች በመውሰድ, ወደ አትሌት ትርምስ አካል ላይ የሚከሰት ያለ, አንዳንድ አስፈላጊ ቫይታሚኖች ስለ መርሳት ይጀምራል. አንተ በብዛት ውስጥ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መብላት እንኳን አንዳንድ ቫይታሚኖች አሁንም አያምልጥዎ ይችላሉ.

glutamine

ይህ አሚኖ አሲድ በጣም ጡንቻዎች ውስጥ ይገኛል. ይህም የማምረት ብቃት አካል እና በራሱ ቢሆንም, ተጨማሪ ቴክኒክ ሊጎዳ አይደለም. Glutamine መልሶ ለማግኘት ይረዳል, ስለዚህ በስፖርት በኋላ ሌሊት ላይ መውሰድ የተሻለ ነው. Glutamine በስፖርት የአመጋገብ ውስጥ መካተት አለበት, ይህ የጡንቻ የመገናኛ ያለውን ፈጣን ምልመላ ለማግኘት በቀላሉ አስፈላጊ ነው.

ስህተቶች

1. ቁርስ ብቻ ፕሮቲን ያካትታል. ካርቦሃይድሬት ውስጥ ሀብታም ጠዋት መብላት የምግብ ላይ ስህተት መሆኑን እውነታ - ይህ እንደ ረጅም እኛ መተኛት እንደ የደም ስኳር ወደ ታች ይሄዳል ሁሉ ካርቦሃይድሬት ሲቀሰቅሰው በኋላ, ሆድ በቀጥታ ይሂዱ ፍጆታ, እውነት ነው. እያንዳንዱ ጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ግብ ያለው, በጠበቀ ምሳ መሆን አለበት. የመጀመሪያው ነገር, ወዲያውኑ ከእንቅልፉ እንደ አንድ ፕሮቲን የመጨባበጥ መጠጣት የተሻለ ነው, ነገር ግን ቀላል, ነገር ግን በከፍተኛ hydrolyzed whey ፕሮቲን አይደለም. የተለመደው የሴረም ለረጅም ጊዜ ላይ ያረፈ, እና 15 ደቂቃዎች መሆኑን ይደረጋል; ምክንያቱም ይህ አስፈላጊ ነው. በዚህ ጊዜ እንደ አንድ ሻወር ለመውሰድ እንደ አንዳንድ የግል ነገሮች ማድረግ ይችላሉ. የፕሮቲን አስቀድሞ, ያነበባችኋቸው ተፈጭቶ ለማፋጠን ጊዜ ነው, እና የሰውነት ምግብ አዲስ ክፍል መጠየቅ ይጀምራሉ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ በኋላ, የምግብ ፍላጎት ይሆናል. ወደ ወጥ ቤት በደረሰ ጊዜ: እናንተ የተዘበራረቁ እንቁላል, ቺዝ, ኬኮች, ጎጆ አይብ ማብሰል ይችላሉ. እርስዎ የሚፈልጉ ከሆነ, የተለያዩ ምግቦች መብላት ይችላሉ. ጠዋት አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬትና ሁለቱም እንዲኖረው ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ እነርሱ እኩል መሆን አለበት. ዋናው ነገር - እስክትጠግቡም ድረስ ትበላላችሁ ዘንድ. ወደ መጠጥ እንደ አረንጓዴ ሻይ አንድ ጽዋ መጠጣት ይመከራል. እና, እርግጥ ነው, ቫይታሚኖች እና ሎብስተርም የጉበት ዘይት ስለ መርሳት አንችልም!
2. ወዲያውኑ ልምምድ በኋላ ካርቦሃይድሬት አንድ ትልቅ ቁጥር. አብዛኛውን ጊዜ እርስዎ የግድ በቀላሉ ሊፈጩ ካርቦሃይድሬት መብላት ስልጠና በኋላ ያስፈልገናል ምን ምክር መስማት ይችላሉ, ነገር ግን ስህተት ነው. በመሆኑም ብቻ የምግብ ፍላጎት ጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው ምግብ መብላት ባለመፍቀድ, ቀጣዩ 2:00 ይሄዳሉ. ፈጣን ካርቦሃይድሬት ግብ ይልቅ የተወሰነ ክብደት ይልቅ, ጥንካሬና ጽናት ከፍ ለማድረግ ነው ብቻ ከሆነ ጥሩ ነው. ባለፉት አልመኝም ከሆነ, ከዚያ ምርጫ ፕሮቲን ላይ ለመቆየት ነው.
3. ፕሮቲን ባለመሆናቸው ያወዛውዛል. አንዳንድ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ብቻ ጥምረት የተፈለገውን ውጤት ለማስገኘት የሚያስችል መሆኑን በማመን, የጡንቻ ፕሮቲን ስብስብ, ውስን Gainer ለ የስፖርት የአመጋገብ ለ ስብስቡ ውስጥ ያልተካተቱ, እና ፕሮቲን ራሱ አይደለም ነው. አንድ በጣም ቀላል ሕግ ይጠቀማል: የጡንቻ ዕድገት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው; የመጀመሪያው ነገር በላዩ ላይ የእርስዎን ትኩረት ማተኮር ነው እንዲሁ. በጂም በየጊዜው በተግባር, እና ክብደት ለማግኘት አዝማሚያ ሰዎች, ይህ የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም 2-3 ግራም ፍጥነት ውስጥ የፕሮቲን በላች ይመከራል. በተጨማሪም, የተሻለ ውጤት ለማሳካት በመሞከር, በሳምንት አንድ ሁለት መብላት, ከዚያም ሁልጊዜ በሚመጣበት ካሎሪዎች ከ አካል አንድ ዕረፍት ለመስጠት በየጊዜው ላይ ክብደት ለማግኘት መሞከር እንጂ አስፈላጊ, እና ከባድ ነው. ፕሮቲን እርዳታ በየትኛውም ቦታ ያወዛውዛል ያለ በጣም ከመደበኛው ምርቶች የጅምላ መካከል ፕሮቲኖች ስብስብ ያህል በቂ ነው. አልጋ በፊት ሁሉም በቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጠጥ whey ፕሮቲን እንዲሁም የዘገየ ፕሮቲን ምርጥ. ፕሮቲን kokteyde ያለ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ምን የስፖርት አመጋገብ ማድረግ ትችላለህ? ቁ
4. የ BCAA እና glutamine Underestimating. isoleucine, leucine እና ቫሊን: - BCAA ወሳኝ የሆኑ ሦስት አሚኖ አሲዶች አንድ ውስብስብ ነው. እነዚህ ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በጣም አስፈላጊ የግንባታ ያግዳል ይቆጠራሉ. እነዚህ አሚኖ አሲዶች መውሰድ አስፈላጊነት ብቻ ምግብ ጋር ይመጣል ስለዚህም አካል, የራሳቸውን synthesize አይችልም መሆኑን እንዲያውም ገና ነው. BCAA አልጫ እና ሽታ, አንድ shaker ሊታከሉ ይችላሉ አንድ ዱቄት, እና ምግብ እንደ መቀበያ የሚያመቻች ይህም ዱቄት, ውስጥ ደግሞ, ፊቱ ቅጽ በስተቀር ይፋ ነው. እነዚህ አሚኖ አሲዶች ይኸውም, መከፋፈል መጠቀም 3 ጊዜ, የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወቅት መጠጣት ይመከራል ናቸው: በፊት, በወቅቱ እና በኋላ.
5. ይሁን እንጂ ንቁ የጡንቻ ዕድገት በቂ BCAA አንዳንድ አሚኖ አሲዶች. አካል ቀደም ሲል ሶስት ይበልጥ አሚኖ አሲዶች ያስፈልገዋል. ለእነርሱ እናመሰግናለን, እሱ አገገመ እና ሆርሞኖችን ማፍራት ይችላሉ. እና እዚህ አሚኖ አሲድ ዱቄት እርዳታ ነው. እነሱም በፍጥነት እና ጽላቶች ጣዕም ይበልጥ አስደሳች የተፈጨውን ነው. ምግብ በኋላ ወዲያውኑ ምርጥ ለመጠቀም.
6. አንዳንዶች በተሳሳተ ውኃ ሰውነቱ ሂደቶች ተፈጥሯዊ እንቅፋት ነው ብለን እናምናለን. ይህ አይደለም, እና ሌላ, ይህ ደግሞ አስፈላጊ ነው. ውሃ - ጡንቻዎች እድገት የሚያበረታቱ አካል ውስጥ አናቦሊክ ሂደቶች መካከል ያለውን አንቀሳቃሽ.

ዘንበል አካል የጅምላ ስብስብ ለ የስፖርት የአመጋገብ

ማድረቂያ - ይህ ከተሰማሩ መካከል የተለመደ ቃል ነው. እነዚህ አካል የሚመጥን ያደርገዋል እና ጡንቻዎች ይበልጥ ግልጽ ይሆናል የትኛው አካል ስብ, ለማስወገድ ከፍ ለማድረግ ታስቦ ነው ዘንበል ጡንቻ, ለማግኘት ለ ተገቢ የስፖርት የተመጣጠነ ያመለክታሉ. አንድ ሰው ማድረቂያ ትርፍ ውሃ ማጣት የሚፈልግ ወቅት እነሆ, ሁሉንም ነገር, ምክንያታዊ ነው.

ሁሉም ሰው ያውቃል እንደ አካል በዋነኝነት ካርቦሃይድሬት ከ የኃይል ይወስዳል. ግሉኮስ ከቆሽት እንደ አካል ውስጥ ይቆያል, እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት ሊፈጁ ይችላሉ, ከቆሽት ወደ ስብ ውስጥ የተቀየሩ መጀመሪያ ነው. በመሆኑም አካል የሚመጥን ለማድረግ, አንተ ምግብ የካርቦሃይድሬት ማግለል ይህን ከቆሽት እና ስብ መጠቀም አለባቸው እና አካል ካርቦሃይድሬት መመርመራችን ይጀምራሉ. በመጀመሪያ እይታ በጣም-ተብለው አመጋገብ የዚህ ዓይነት ቆጣቢ ይመስላል ቢሆንም, ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ ተሞክሮ አትሌቶች ይልቅ ብዙውን ጊዜ በዚያ ያሉ ነገሮችን በማድረግ. ይህ በጣም ግለሰባዊ ነው, ምክንያቱም, ጡንቻ የጅምላ ሁሉ ትክክል ለማዘጋጀት የሚሆን ምርጥ የስፖርት አመጋገብ መምረጥ አይችሉም.

በጣም ብዙ ጊዜ, ከተሰማሩ ውድድር በፊት ለማድረቅ ወደ ልትገባ. የቆዳ እና ስብ የሚፈለግ ጉዞዋን ዓሣ, ስኩዊድ fillets ያለ እንቁላል ነጮች, የዶሮ በጡት: ያልተገደበ መጠን ውስጥ ፍጆታ የሚችሉ 4 ምርት አሉ. ነገር ግን አመጋገብ ውስጥ, በጣም አነስተኛ መጠን ላይ ቢሆንም, ነገር ግን የካርቦሃይድሬት, ቅጠል, ዱባ, ጎመን, buckwheat ገንፎ መልክ መገኘት አለባቸው. ክብደት ለመቀነስ ፈልገው በአማካይ ሰው, ማድረቂያ ሳይሆን የተሻለ አማራጭ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ጥቂት መሠረታዊ ደንቦችን መከተል በቂ ይሆናል.

የተመጣጠነ ምግብ ደንቦች

1. የእርስዎ አካል ከሚያሳጣው ስብነት እስኪሟጠጥ አስፈላጊ አይደለም. የት በተሻለ ሁኔታ ማወቅ እና መልካም የሆነውንም ብሉ እና ጎጂ ምርቶች ለማስወገድ ነው.
2. ይህ በራሱ ለማሰናከል የተሻለ ነው, ስለዚህ ዱቄት ምርቶች እና ስኳር ነው.
3. ማዮኒዝ, ቺፕስ, ቋሊማ, አትክልት, እንጉዳይን, አይብ, እርጎ, አይብ ለማግኘት አይስ ክሬም ምትክ.
4. የስብ ተጠናቋል መጣል ሰውነታችን ጤናማ, ቆዳ, ፀጉር ምስማር ያምታታቸዋል ወደ ኦርጋኒክ እጅግ አደገኛ ሊሆን ይችላል.
5. ቁርስ - ቀን በጣም አስፈላጊ ምግብ.
6. ከመተኛትህ በፊት እስከ አይጫኑ. አንተ በጣም ዘግይተው ለመብላት ጊዜ እንዳላቸው ውጭ ዘወር ከሆነ, ፍሬ እና እርጎ ምንም ነገር መብላት የተሻለ ነው.
7. ነገር ግን ትናንሽ ክፍሎች ውስጥ, ብዙውን ጊዜ የተሻለ ነው.

በተቻለ መጠን ዘንበል ጡንቻ ለማግኘት ለ የቤት ውስጥ የስፖርት የአመጋገብ. አንተ ራስህ እና የፕሮቲን የሚያናውጣቸው ማዘጋጀት እና ጥንቅር ውስጥ እርግጠኞች መሆን እንችላለን. ሁሉ አስፈላጊ ነው - ይህም በብሌንደር እና ትክክለኛ ቅመሞች ነው.

1. የመጀመሪያው ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ኮክቴል ወተት, 1 ሙዝ ጥምረት የተሰራ እና ማር 1 tablespoon ይቻላል.
2. እንዲሁም አይብ ወተት + ሙዝ 100 g ከ ዝግጁ ሊሆን ይችላል.
3. ሌላው አማራጭ - ይህ ወተት, እንቁላል ነጭ, ሙዝ እና ስኳር tablespoon ነው.

ይህም ኮክቴሎች ሁሉም አማራጮች አይደለም. የተለያዩ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ከግምት ውስጥ እነዚህን ምግቦች ወስዶ ከእነርሱ ጋር በማከል የተገዙ ይልቅ ምንም የከፋ ይሆናል ይህም አንድ ፕሮቲን የመጨባበጥ, ማድረግ ይችላሉ, እና በተጨማሪ, ሱቁ አትቀላቅል ማንኛውም ጎጂ ንጥረ በቦታው ሊሆን ይችላል, እና መጠጥ ውስጥ እርግጠኛ ራስህን አዘጋጀ.