Dumbbells ተቀምጠው ፕሬስ: መሳሪያዎች

በመላው ዓለም ብዙ ልምድ ከተሰማሩ ወደ እንደሆነ ያምናሉ dumbbells ጋር አግዳሚ ይጫኑ ቁጭታ deltoids የሚስቡ ምርጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ነው. ይህ ዘዴ, እርግጥ ነው, ማለት ይቻላል ሙሉ በሙሉ አንድ የትንጥዬ ጋር የተገለጸውን ድርጊት የተለየ አይደለም. ይሁን እንጂ የተሻለ ውጤት ለማሳካት ይሆን ዘንድ መልካም ጥቅም አንዳንድ አሉት. ፓለቲካ ተቀምጠው dumbbells መካከል ፕሬስ ማለት ይቻላል በሙሉ የጡንቻ ቡድኖች ይሰጣል ያለውን ትከሻ ይታጠቅ ነው. ይህ እርምጃ ጥራት የሰውነት ክብደት የሚጨምር ሲሆን በትክክል ኃይለኛ የዴልታ ይፈጥራል በጣም ውጤታማ ነው.

መግለጫ

dumbbells ተቀምጠው ጋር አግዳሚ ይጫኑ የጡንቻ ይህ በጣም ታዋቂ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. ለምሳሌ ያህል, አንዲት ታዋቂ እስከሌለው ድረስ, Rey Shoun እንደ "ሁሉም ጨረር deltoids ለ እራት." ይህ ሂደት የሚጠራው በዚህ መስክ ውስጥ በርካታ ባለሙያዎች ውጤታማ ረገጥ እነዚህ ጡንቻዎች አንድ dumbbell ማሽኖች ያለ ለማለት የማይቻል እንደሆነ ያምናሉ. አሰልጣኞች መካከል አንድ ትልቅ ቁጥር ይህ ልምምድ በ በፋርስና የጥቅል ላይ ጫና መጀመሪያ ነው ይናገራሉ deltoid ጡንቻ ነው. የእነሱ ጣቢያና ወሳኝ ሂደት ነው. ከዚያም ይህ እርምጃ ወደ መካከለኛ ክፍሎች እያየህ ተገናኝተዋል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ከኋላ ትከሻ ክፍል ጭነት በጣም አነስተኛ ድርሻ ያገኛል.

የስራ ጡንቻዎች

በዚህ ሁኔታ, ሁሉም በጣም ቀላል. ክፍሎችን deltoids በርካታ በየነዶው የተከፋፈሉ ናቸው. ይኸውም-ለፊት, ከኋላ እና መካከለኛ. በዚህ ሁኔታ አንድ ጭነት ስርጭት የለም. ቀደም ሲል ከላይ እንደተጠቀሰው ተቀምጠው dumbbell አግዳሚ በማድረግ ጊዜ, መጀመሪያ በአማካይ ላይ ከዚያም ፊት ለፊት ጨረር ጋር ይሄዳል ማስገደድ, እና. የአማራ እና በመጠኑም ጭነት ወደ deltoid triceps እና የላይኛው ደረቱ አካባቢ ጡንቻዎችን ጀርባ ላይ ቢወድቅ ጊዜ. dumbbells ተቀምጠው ይጫኑ በጣም ጠቃሚ የአካል እንቅስቃሴ ነው. የተወሰነ ድርጊት ከመፈጸም ጊዜ rotator cuff ላይ ከፍተኛ ጫና አይከናወንም. ይህ ማንኛውም እስከሌለው የሚሆን ትልቅ ሚና ይጫወታል ይህም ጡንቻዎች አንድ አነስተኛ ቡድን ነው. Cuff በጫንቃቸው የጋራ ውስጥ እጅ እንቅስቃሴ ውስጥ በማንኛውም አስፈላጊ ክፍል ይቀበላል. እሷ ደግሞ ብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳታፊ ነው. ስለዚህ ወደ rotator cuff የሆነ ትኩረት ልማት ወደፊት በተቻለ ጉዳት መከላከል ማረጋገጥ ይችላሉ. "ከባድ" ስፖርት ላይ የተሰማሩ ያልሆኑ ሰዎች, ይህ በጣም ደካማ ነው. ምክንያቱም እነዚህ ድንገተኛ እንቅስቃሴ ውረዶች የሚሆን ከፍተኛ ክብደት በቀላሉ የጡንቻ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

ለማን እና መቼ?

በዚህ ጉዳይ ላይ መጪዎች, ይህ እንቅስቃሴ መሠረታዊ መሆኑን እውነታ ቢሆንም, ይህን ለማከናወን አይመከርም. ይህ አንድ ምክንያት አንድ ያላደጉ እና ያልበሰለ rotator cuff ነው. ከፍተኛ በራሱ ከላይ ያለውን ትክክለኛ መንገድ ላይ ተቀምጠው dumbbells መካከል ይጫኑ ጡንቻዎች በተገለጸው ቡድን አንድ ከፍተኛ ጭነት አለው. እንኳ ትንሽ ክብደት እና የተሻለ አፈጻጸም ጋር ቴክኒካዊ ዕቅድ እርምጃ rotator cuff መካከል ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ስለዚህ ያልበሰለ የትከሻ ቀበቶ ጋር ምንም ዓይነት ልምድ ጋር አትሌቶች ቀላል አማራጭ ለማከናወን ቀላሉ መንገድ ነው. ማለትም, በላይኛው ይጫኑ ዘንግ ተቀምጠው. ወይስ ተከታዩ ወደሚታይባቸው ላይ ተመሳሳይ ክወና ለመፈጸም ይቻላል. ውጤት ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን cuff እና መሙላት በጣም ያነሰ ይሆናል.

dumbbells ተቀምጠው ጋር አግዳሚ የፕሬስ ያለው ጥቅም

ለማነጻጸር ያህል, ሁለት እንቅስቃሴዎች ይወስዳሉ. ማለትም አግዳሚ dumbbell እስከ ተቀምጠው እና አሞሌ ላይ ተመሳሳይ እርምጃዎች. የመጀመሪያው ስሪት ውስጥ, እናንተ እንቅስቃሴ የተሻለ ክልል ለማሳካት ይችላሉ. ምክንያት መሆኑን እንዲያውም ተያዘ በትር አንገት እጅ ሙሉ በሙሉ አናት ላይ ይጎርፋሉ አይፈቅድም. አንድ ትንሽ ላይ የኤሌክትሪክ ጫና ይቀንሳል ነው ከሚከማችበት ጡንቻዎች.

dumbbells መካከል ይጫኑ እስከ ተቀምጠው: አንድ እጥረት መኖሩ

በዚህ ሁኔታ ውስጥ አንድ ጉልህ ለኪሳራ ወደ rotator cuff ላይ ብዙ ትኩረት ነው. ሌላ ለኪሳራ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁልጊዜ dumbbell ትክክለኛ አቋም መከታተል አለባቸው የሚል እውነታ ነው. በዚህም ምክንያት እጅግ እየበዛ ነው ይህን እርምጃ አፈፃፀም, እንዲሁም በአሰቃቂ ስጋት ውስጥ ችግር አለ.

በ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳለ dumbbells መካከል ፕሬስ: በማሽን

በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ድርጊቶች አንድ የተወሰነ ቅደም ተከተል አይከናወንም. ማለትም:

• እኛ አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጠ. ስለዚህ በራሱ እረፍት ሽቅብ መጫን አለበት. ይህ ሂደት ውጤታማነት አስፈላጊ ነው.
• ከዚያም, በዚህ ድጋፍ የላይኛው, ራስ ላይ ሲጫን ወደ ዝቅ አለበት. በመሆኑም ካነሳሳቸው ትክክለኛ አካል ቦታ ተሸክመው ነው.
• ከዚያ በኋላ, በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbell ይዞ: በትከሻውም በላይ እነሱን ማሳደግ. ክርኖች በጎን ውስጥ በተመሳሳይ አቅጣጫ, እና መዳፍ ላይ መሆን አለበት - ወደፊት.
• የሚከተለው ትንፋሽ ይያዙ እና ቀስ ቅስት መንገድ ራስ በላይ ክንዶች ማሳደግ ነው. አናት ላይ ያለውን ክብደት እርስ በርስ ግንኙነት ውስጥ አይመጣም እንደ ይህ እርምጃ እንደ ረጅም አይከናወንም.
• ከዚያም አንድ አፍታ ለአፍታ ቆሟል, እናንተ መነሻ ቦታ የጦር ዝቅ ማድረግ ይኖርብናል.
• ጊዜ ትክክለኛ መጠን መሆን አለበት ይህን ሂደት ይድገሙ.

ጠቃሚ የድምፁን እና ጠቃሚ ምክሮች

በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የሚከተሉትን ነጥቦች እንመልከት:

• የ የዴልታ ጭነት ላይ ጥቅም ለማግኘት ዝቅተኛው ቦታ ላይ ለማቆም አያስፈልግዎትም. ያም ማለት, እንቅስቃሴዎች መካከል መደጋገሙ እስትንፋስ አንድ ነው, በአንድ ተከታታይ እንቅስቃሴ ውስጥ መካሄድ አለበት. ማለትም, ከፍተኛ ነጥብ ለመድረስ, አንድ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ይኖርብናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የእርስዎን ትንፋሽ መያዝ አለብዎት. ከዚያ በኋላ አንተ dumbbells ዝቅ እና ልክ እነሱን ከፍ በመጭመቅ አለበት. ይህ አወጣዋለሁ ይገባል. የ dumbbells አወረዱት ውስጥ ምክንያት, የኃይል ክፍያ መጠቀም አለበት. ይህም ዝቅተኛው ነጥብ ለማቆም ያለ ማለፍ በጣም ቀላል ይሆናል.
• እሱም ይህ ከላይ ስፍራ ወደ ጠቅታዎች ድረስ በአንድነት ወደ dumbbells ለመቀነስ ያስፈልጋል. ሁሉም በኋላ ይህ ከፊት እና መካከለኛ delts ከፍተኛውን ቅነሳ ለመምታት እንዴት ነው.
• ታች ላይ ያላቸውን ዝቅተኛ በድንገት ማቆሚያ ጋር ሳይሆን jerks dumbbells ወደላይ እና ወደ ታች አድርግ. የእነሱ እንቅስቃሴ በተቀላጠፈ እና በእኩል መካሄድ አለበት. በ ተቀምጠው ቦታ ሁሉ ሹል ፍጥንጥነት መቀያየርና dumbbell በጣም አደገኛ. እንዲህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ በመሆኑ ያለውን ድንጋጤ absorber እንቅስቃሴ የጀርባ አጥንት ነው.
• ይዞ ትንፋሽ ቀጥ ጀርባ መካከል ደህንነት ያመቻቻል. ይህ ጠንካራ ጥረት እያየህ ልማት ያረጋግጣል.
• አይጠቀሙ ክብደት በጣም ከባድ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እነርሱ ራስ በላይ የሚገኙት ጊዜ ቀሪ የማጣት አደጋ አለ. በተጨማሪም, ክብደት እንቅስቃሴ እጅግ ውስን ክልል dumbbells, እና ትከሻ ከፍተኛ ቁመት ለማሳደግ አንፈቅድም.
• ሂደት መጨረሻ በፊት የፕሬስ እና አከርካሪ ዙሪያ ያለውን ጡንቻዎችን ዘና ሊከናወን የለበትም. ይህም ያላቸውን ጣቶች ላይ በሙሉ ጊዜ እነሱን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ሁሉ በኋላ እነዚህ ጡንቻዎች ደረት አንድ ቋሚ ቦታ ይሰጣሉ. ይህ ቦታ እያየህ ውስጥ በጥራት ጥናት ለማካሄድ የማይቻል ነው ያለ ወሳኝ ሁኔታ ነው.
• ያለማቋረጥ ወደፊት አቅጣጫ - ግን እናንተ ደግሞ dumbbells አንድ dumbbell ገለልተኛ ያዝ እና ክርኖች ይዞ: በትከሻውም ላይ ተቀምጦ ጋር አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ማከናወን ይችላሉ. ይህም የደረት እና ፊት ለፊት delts የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል.

ውጤት

ከላይ ካነበባችሁ በኋላ, ሁሉም dumbbells ተቀምጠው ጋር አግዳሚ ይጫኑ እንደ እንዲህ ያለ ልምምድ የሚባለው ምን ጥያቄ መመለስ ይችላሉ. ስዕል አፈጻጸም በዚህ ርዕስ ውስጥ የቀረቡት ነው.