ስብ, ፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መካከል ዕለታዊ ደንብ (ስሌት ሰንጠረዥ)

በትክክል ክብደት ለመቆጣጠር ያስችሎታል እንዲቻል, ብቻ ማወቅ ያስፈልገናል በማንኛውም መንገድ ድጋፍ እሱን ዳግም ለማዘጋጀት, ወይም ይደውሉ እየሞከሩ እንደሆነ አስፈላጊ አይደለም ነገር ስብ, ፕሮቲን እንዲሁም የካርቦሃይድሬት ያለውን ዕለታዊ ተመን. ሰንጠረዥ አንድ ይጠብቁን ውስጥ ለመቋቋም ይረዳናል.

ደንብ ቁጥር አንድ: ስኬት ቁልፍ - ትክክለኛውን ሚዛን

ንጥረ, የማይክሮ እና ማክሮ-አካል ሁሉ ሰውነት አስፈላጊነት, እርግጥ ነው, በጥብቅ ግለሰብ ናቸው. ስለዚህ, "ፕሮቲኖች, ስብ እና የካርቦሃይድሬት መካከል ዕለታዊ ተመን" ያለውን መስፈርት ላይ ስሌቶች አብዛኛዎቹ ጀምሮ እርስዎ የእርስዎን አካል ይጠይቃል ምን መረዳት, እና በትንሹ ለራሳቸው ብቻ ማንኛውም ፕሮግራም ማስተካከል ይችላሉ ለተወሰነ ጊዜ በኋላ, በተለመደው አማካይ ሰው ስር ነው.

1: - ቀላል ቀመር BZHU ውድር (ፕሮቲኖች ወይም ስብ, ካርቦሃይድሬት) ገደማ 1 4. ወደ አመጋገብ ውስጥ ብዙ የእርስዎ ዕድሜ, ክብደት, የሕይወት ዘይቤ እና ለማሳካት የሚፈልጉትን ውጤት ላይ የሚወሰን ሆኖ ግን, ሁሉም አይገልጸውም. ስለዚህ ተጨማሪ ዝርዝር በተሻለ አመጋገብ ይህን ቀመር መጠቀም እንደሚችሉ ለማወቅ የሚፈልጉ ከሆነ, ዎቹ በተናጠል ክፍሎቹ እያንዳንዱ እንመልከት.

ፕሮቲኖች

ፕሮቲን - የሰው አካል ሁሉ ሕብረ ወሳኝ አካል. ቲሹ በሚሆነው ለ - ልጆች ውስጥ, እነሱ አዋቂ ውስጥ እድገት አስፈላጊ ናቸው. ሁሉም ፕሮቲኖች አወቃቀር የተለያዩ አሚኖ አሲዶች የያዙ, እያንዳንዱ ሰው የግድ አስፈላጊ ነው.

ተመራጭ የፕሮቲን ምንጮች ልዩ ስብስብ aminokislo አለው - ለውዝ ነው, እህሎች, የአኩሪ አተር ወተት, ነጭ ስጋ ዶሮ ወይም በቱርክ, ዓሣ, አድጎ ዝቅተኛ ስብ አይብ እና ሌሎች ሊጡ የወተት ምርቶች, ወተት.

በእርስዎ ክብደት ላይ የተመሠረተ የፕሮቲን መጠን: ይምረጡ

ፕሮቲኖች ፍጆታ ያለው ዕለታዊ ተመን የሰውነት ክብደት በኪሎ ግራም ፕሮቲን አንድ ተኩል ግራም ፍጥነት ላይ ነው. ተክል - ይህ ጠቅላላ ፕሮቲኖች 30-35% የእንስሳት ምንጭ, እና ቀሪው ነበሩ የሚፈለግ ነው. አንድ አዋቂ ክብደት ከሆነ በመሆኑም, ለምሳሌ, በቀን 70 ኪሎ ግራም ይህ የእንስሳት ዝርያ መሆን አለባቸው ፕሮቲን 105 ግራም ብቻ የሆነ ይህም ሦስተኛ, ማለትም. E. 35 ግራም, ትበላለች አለበት.

ስብ

በጣም አሳሳች - ይህ ወፍራም ቅበላ ብቻ ራስዎን እና በስእል ሊጎዳ እንደሚችል ይታመናል. ዋናው ነገር - ሁሉም መስፈሪያ መሆን አለበት. ከእነሱ ያለ, ብዙ ሴሎች በተለምዶ ላይሰሩ ይችላሉ ምክንያቱም ስብ, የሰው አካል አስፈላጊ ናቸው.

ብቻ በተፈጥሮ ውስጥ የለም ይህም ሁሉ ስብ, saturated እና unsaturated, ይህ ጥንቅር ውስጥ, ጣፋጩን አሲዶች ውድር እና glycerol የሚወሰነው ወደ የተከፋፈሉ ናቸው.

አካል መደበኛ ሥራውን ለ አለበት ሦስት ዋና ዋና polyunsaturated የሰባ አሲዶች - ዖሜጋ-3, ኦሜጋ-6 እና ኦሜጋ-9 ነው. አንተ ዓሣ, ዱባ ዘሮች, የአትክልት ዘይቶችን (የወይራ, የለውዝ) ውስጥ ማግኘት ይችላሉ.

የሳቹሬትድ አንድ በጥብቅ በተወሰነ መጠን ውስጥ የተመረጡ ናቸው, አስፈላጊውን ኃይል ጋር የአማኙን አካል. ነገር ግን ጥንቃቄ, ስለ አመጋገብ ውስጥ በተጠናወተው ስብ ከፍተኛ መጠን ያለው የደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ኮሌስትሮል እያደገ መጥቷል ስለተፈጸመው አስተዋጽኦ ያደርጋል.

እርስዎ ሙሉ በሙሉ ስብ ለማስወገድ ከሆነ ምን ይከሰታል?

አካል ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ በደንብ ሊባል አይችልም እንደ ይህ ደግሞ ቢያንስ እንዲሁ-ተብለው ትራንስ ስብ ውስጥ ፍጆታ መጠን ወደ መቀነስ ዋጋ ነው. ብዙውን ጊዜ, እነዚህ ቅባቶች በተለይም ማርጋሪን ውስጥ, ዱቄት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ.

ሴቶች ለ 100-150 ግራም - - 85-115 ሰዎች ስብ RDA. ለአረጋውያን ይህ በቀን 70 ግራም ወደ ስብ ቅበላ ለመቀነስ ይመከራል.

ስብ አለመኖር, ወደ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት, የሆድ ዕቃ ችግር እና duodenal አልሰር ችግሮች አጠቃላይ ያለመከሰስ ሊቀንስ ይችላል.

ወደ አመጋገብ ውስጥ ስብ ከመጠን ፊት ጨምሯል ደም የኮሌስትሮል መጠን, ውፍረት እና ማህደረ ትውስታ ቅነሳ ምክንያት ነው.

ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬት የዕለት ተዕለት አመጋገብ ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ ነው. ከዚህም በላይ, ይህ ኃይል በጣም አስፈላጊ ምንጮች መካከል አንዱ ነው. ካርቦሃይድሬት መጠን ውስጥ ቅነሳ ምንም መልካም አይደለም ፈቃድ በላች ለዚህ ነው. እሱም "ትክክለኛ" ካርቦሃይድሬት መምረጥ እንደሚችሉ ለማወቅ ይበልጥ አስፈላጊ ነው.

ፕሮቲኖች እና ስብ ውስጥ ለቃጠሎ - ምክንያት ቀላል እና ሌሎችንም - በሰው አካል ውስጥ በቀን የሚቀርብ መሆኑን ያለውን ኃይል, በግምት ሦስት-አምስተኛ አንድ አሥረኛ በትክክል ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በ የምሥራቅን አለበት. ስለዚህ, ከአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ያለውን ዕለታዊ ተመን የግድ ስብ ቁጥር ጋር የሚመጣጠን መሆን አለበት.

monosaccharides, polysaccharides እና oligosaccharides: ብቻ ሳህን ላይ ሊሆን እንደሚችል ሁሉ ካርቦሃይድሬት, ሦስት ትላልቅ ቡድኖች ይከፈላሉ. ሁሉም የእኛን አካል አስፈላጊ ናቸው, ወይም ማንኛውም ፕሮቲኖች እና ቅባቶች በቀላሉ ያረፈ አይችልም. ካርቦሃይድሬት አካል የመግባት ትልቁ ክፍል - ይህም monosaccharides እና disaccharides. የ ከመጠን በላይ ስኳር ሰውነትህ ሲገባ ጊዜ ይጠንቀቁ, ይህ ክፍል ከቆሽት እንደ ጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ ሊከማች ይችላል.

ካርቦሃይድሬት ሌላ ምን ናቸው?

በተጨማሪም, ሰዓት ወይም አካል በኩል የኃይል ምርት ያለውን ተመን መሠረት, ካርቦሃይድሬት ፈጣን እና የዘገየ (, መጠሪያቸው ነው, ወይም ሁለቱም ቀላልና ውስብስብ) የተከፋፈሉ ናቸው.

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ዕለታዊ አመጋገብ አንድ ቋሚ ክፍል መሆን ይኖርበታል; ነገር ግን እንደ ገና, ይህ ንጥረ ነገር መጠን እርስዎ መምራት እንዴት ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ላይ የሚወሰን ልከኛ ሁን. ይሁን እንጂ, ካርቦሃይድሬት አማካይ ዕለታዊ ተመን - ስለ 350-500 ግራም, ከእንግዲህ ወዲህ.

ፈጣን ካርቦሃይድሬት ተወካዮች በጣም ተደራሽ አንዱ በውስጡ መዋቅር ብቻ ሁለት ሞለኪውሎች ናቸው እንደ ስኳር ነው - ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ነው. ፈጣን ካርቦሃይድሬት (ወዘተ ወዘተ .. ጣፋጮች, ፍሬ, muffins, ሁሉንም ዓይነት) እኛ በሉ ማለት ይቻላል ወዲያውኑ በኋላ ደም ያለውን ፈጣን ፍጥነት ጋር ያረፈ ነው, ነገር ግን እነርሱ ብቅ ያህል በፍጥነት ይጠፋል. ሙሉ በሙሉ, ከዚያም ቢያንስ በተቻለ መጠን በፍጥነት ካርቦሃይድሬት oversaturated ከአመጋገብ ምግቦች ለማስወገድ አይደለም ከሆነ ስለዚህ, የሚፈለግ ነው. ፈጣን, ካርቦሃይድሬት አስታውስ - ውፍረት ዋና ቢቀይሰውም. አንተ ችለው ስብ, ፕሮቲን እንዲሁም የካርቦሃይድሬት በየዕለቱ መጠን ለማስላት ከፈለጉ ስለዚህ: ባለፉት ትኩረት እርግጠኛ ይሁኑ.

በመጀመሪያው በተለየ የዘገየ የካርቦሃይድሬት በጣም ረጅም ጊዜ ላይ ወደ ደም ስር በመግባት, ነገር ግን ይህ በሚሆንበት እና ብዙ ተጨማሪ በእኩል ነው, እና የሰውነት ስብ መደብሮች የምሥራቅን ሰዎች አይደለም.

ስብ, ፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት በየዕለቱ ፍጥነት: ስሌት ሰንጠረዥ

አንድ አመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር - በትክክለኛው ሚዛን ነው ሰንጠረዥ BZHU, የእርስዎን ዕድሜ እና የኑሮ ዘይቤ በ በዋነኝነት የሚወሰነው ቁጥር ይህም. ምግብ መቀነስ እና የተመጣጠነ ምግብ መላው ነጥብ በቀላሉ ሙሉ በሙሉ አትክልት እና ቅጠላ እንጂ ምንም በመተው, ከአመጋገብ ጀምሮ ክፋት ሁሉንም ዓይነት ለማስወገድ አይደለም አስታውስ. ዋናው እና ዋናው ግብ - አካል ነው የሚያስፈልገው ንጥረ ነገሮች ብቻ ትክክለኛ መጠን የሚቀበል መሆኑን ያረጋግጡ.

ስብ, ፕሮቲን እንዲሁም የካርቦሃይድሬት (ከታች እንደሚታየው ሰንጠረዥ) ልጆች እና አዛውንቶች ዕለታዊ ተመን ያህል ጉልህ ይለያል. ይህ ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል. እርስዎ በጥብቅ ከላይ ምክሮች በሙሉ መከተል ከሆነ, መረዳት እንደሚችል ፕሮቲን, ስብ እና የካርቦሃይድሬት በየዕለቱ መመዘኛ ያለውን ስሌት - በቂ በአጠቃላይ, ቀላል ውስጥ ነው. እና ከ በጣም በጣም ብዙ ጥቅም!

ለእናንተ ለእናንተ ትክክል ነው ነገር ለመምረጥ ይበልጥ አመቺ ነበር; ከታች ስብ, ፕሮቲን እንዲሁም የካርቦሃይድሬት በየዕለቱ ተመን ነው. ወንዶች እና ሴቶች ስለ ሠንጠረዥ ሁሉንም አስፈላጊ እሴቶች ይዟል.

መደምደሚያ

ሁልጊዜ በአግባቡ ምናሌ ላይ አስብ. ለምሳሌ ያህል, ስብ እና የካርቦሃይድሬት ሁለቱም ምክንያት አይመከርም ነው እንዳሉ አንድ ሊጥ ድምር እና ለመቀበል, እና ስብ ያለውን ሂደት ይልቅ እጅግ ያነሰ ጊዜ ይጠይቃል ይህ ምክንያቱም ሌላ አካል በመጀመሪያ, ካርቦሃይድሬት ክፍፍልን ሲጀምር. በመሆኑም, ስብ በቀላሉ ለመጠባበቂያ ውስጥ ገቢ ነው.

ምሽት ላይ ስድስት ወይም ሰባት ሰዓት ለመገደብ, ወይም ለማስወገድ የተሻለ ነው በኋላ ካርቦሃይድሬት ቅበላ, ሰውነታችን ምሽት ትንሽ ቀርፋፋ ያገኛል, እና ስለዚህ, እየተሰራ የካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ አልነበረም, እና ኢንሱሊን ከመጠን ያለፈ ውስጥ ያለውን ደም ወደ የተለቀቁ ነው.

እርስዎ የሚፈልጉ ከሆነ, ለምሳሌ, ክብደት መቀነስ, ቀላል የካርቦሃይድሬት ከ ሰዓት ላይ እስከ መስጠት, እና ቅባቶች ምርጥ ለውዝ ወይም ዓሣ ከ ተወጥረዋል. በተጨማሪም, ነጭ ሩዝ እና ድንች ብዛት ይገድባሉ.

እንዲሁም ውስጣዊ ሚዛን በጣም ቀላል ይሆናል መጠበቅ በትክክል ስብ, ፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት በየዕለቱ መስፈርት ይሰላል ነው. ያለው ሰንጠረዥ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ አስፈላጊ ረዳት ይሆናሉ.

ራስህን መቆጣጠር ይበልጥ አመቺ አልነበረም መጀመሪያ ላይ ወደ አንድ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ለመጀመር ሞክር. በውስጡ ለእናንተ እነርሱ ቀን በሉ ሁሉም ነገር ወደ ታች መጻፍ ይሆናል. እና ልክ መቅዳት አይደለም, ነገር ግን ደግሞ ለመስራት, እና ምግብ ፊት የምድብ ማመዛዘን እና ምን ያህል ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትና ካሎሪ ለማስላት. የእርስዎን በጣም-ከዚያም አካል ብቻ ቢያገኝ እንዳይታለሉ አይደለም ምክንያቱም ብቻ ይህ በእርግጥ ሐቀኛ መሆን አለበት! በቀላሉ መከተል ይኖርብናል ይህም ፕሮቲኖች, ስብ እና የካርቦሃይድሬት, አንድ ዕለታዊ ተመን እንዳለ ፈጽሞ አትዘንጋ.